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Dieta do Seph®

Seph

22 Anos

1,84

90kgs

12%BF

Objetivo: Hipertrofia

Desjejum (Pré-Treino):

Shake:

30g Whey

30g Albumina

400ml Leite

40g Malto

50g Aveia

1 Maça Picada

1g Vit.C

Total: Carbo 118g / Prot 65g / Gord: 6g / Kcal 735kcal (Aprox.)

Café da Manhã (Pós-Treino):

Shake:

50g Dext/Malto

30g Whey

20g Albumina

10g Glutamina

5g BCAA's

1g Vit.c

Sólido:

5 Ovos

2 Fatias Pão Integral

1/3 Lata de Atum

Total: Carbo 126g / Prot 102 / Gord 36g / Kcal 970 APROX.

Meio-Café:

3 Ovos Inteiros

3 Castanhas do Pará

500ml Leite

50g Aveia

Total: 67g Carbo / 43g Prot / 20g Gord / Kcal 685 APROX.

Almoço:

200g Arroz

200g Feijão

200g Carne

Salada a vontade/Legumes Idem

Total: 90g Carbo/ 56g Prot / 10g Gord/ Kcal 850 APROX.

Lache da Tarde:

3 Ovos (apenas claras)

2 Fatias de Pão Integral

1/3 Lata de Atum

5 Castanhas do Pará

Total: 24g Carbo / 40g Prot / 30g Gord / Kcal 480 APROX.

Janta:

300g Macarrão ou 200g de Arroz Integral + 100g Feijão

250g Carne (Frango Normalmente)

Salada a vontade

Total: 100g Carbo / 60g Prot / 10g gord / Kcal 750 APROX.

Lanche Facul:

3 Ovos

2 Fatias de Pão Integral

1/3 Lata de Atum

40g Castanha de Cajú

Total: 24g Carbo / 53g Prot / 20g Gord / Kcal 620 APROX.

Ceia:

Shake:

30g Whey

30g Albumina

10g glutamina

5g Clight

1g de Vit.C

2 Colheres de Azeite

5 Castanhas Pará

40g Castanha de Cajú

Total: 2g Carbo / 60g Prot / 50g Gord / Kcal 850 APROX.

TOTAL DIETA: 550g Carbo / 479g Prot / 182g Gord / 5900 Kcal APROX.

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Dieta do leo_ptal

Altura: 185 cm

Peso: 80Kg

Idade:19 anos

Bicpes: 37 cm (ambos)

TMB= 3034,59Cal + 950 kcal

Objetivo: Hipertrofia

Café da Manha (9:00) Proteína/Carboidratos/Gorduras/Kcal

200ml leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal

1 banana média 1g/27g/1g/105Kcal

3 colher sopa Albumina 33g/3g/0g/162Kcal

2 colher sopa aveia 4.6g/16g/2.6g/107Kcal

50g achocolatado 0g/46g/0g/200Kcal

2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal

3 fatias peito de peru 18g/0g/3g/120Kcal

1 cap Vitamina C 0g/0g/0g/0Kcal

TOTAL : Proteína: 67,6g Carboidrato: 122g Gorduras: 8,6g Kcal: 881g

10:00 – 500ml água

Lanche 1 (11:30)

2 colher sopa aveia 4.6g/16g/2.6g/107Kcal

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

3 ovos cozidos 19,5g/2,4g/13,3g/207Kcal

1 banana 1g/27g/1g/105Kcal

TOTAL : Proteína: 49,1g Carboidrato: 47,4g Gorduras: 19g Kcal: 541g

12:30 - 500ml água

Almoço (14:00)

200ml suco ades(soja) 1.2/6.9g/0.7g/39Kcal

200g arroz Integral 5g/45g/2g/230Kcal

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

Verduras e legumes a vontade 0g/0g/0g/0 Kcal

1 maça 0g /15g / 0g / 56Kcal

TOTAL : Proteína: 37.2g Carboidrato: 66.9g Gorduras: 6.7g Kcal: 490g

15:30- 500ml água

Lanche Tarde (17:00) (pré treino)

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

100 g batata doce 0.5g/24g/0g/98Kcal

2 banana 2g/54g/2g/210Kcal

TOTAL : Proteína: 33.5g Carboidrato: 78g Gorduras: 6g Kcal: 473g

TREINO (18:00 as 19:00)

Pós treino Liquido (19:10)

30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal

8 colher sopa dextrose 0g/72g/0g/288kcal

TOTAL : Proteína: 24g Carboidrato: 74g Gorduras: 2g Kcal: 410g

Pós treino Sólido (19:30)

200g arroz Integral 5g/45g/2g/230Kcal

100 g batata doce 0.5g/24g/0g/98Kcal

100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal

1 lata atum 10g/0g/0g/45Kcal

TOTAL : Proteína: 46.5g Carboidrato: 69g Gorduras: 6g Kcal: 538g

22:00 - 500ml água

Jantar (23:00)

6 ovos cozidos (2 inteiros e 4 claras) 25g/0g/8.9g/180Kcal

Salada à vontade 0g/0g/0g/0Kcal

1 colher de sopa azeite 0g/0g/12g/108Kcal

1 caps oil fish 1g/0g/1g/13kcal

TOTAL : Proteína: 26g Carboidrato: 0g Gorduras: 21.9g Kcal: 301g

00:00- 500ml água

Ceia (00:30 – 1:00)

3 colher albumina 33g/3g/0g/162Kcal

200 ml de leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal

1 caps oil fish 1g/0g/1g/13kcal

1 colher de sopa azeite 0g/0g/12g/108Kcal

TOTAL : Proteína: 40g Carboidrato: 12g Gorduras: 14g Kcal: 350g

(TOTAL)= Proteína: 323.9g Carboidrato: 469.3g Gorduras: 84.2g Kcal:3984

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Dieta do leandroaf

Altura 1.65

Peso 60kg

Objetivo da dieta (hipertrofia)

07:30 - 1

14g Albumina 11 0 0

30g whey protein 23 0 1,5

400ml leite desnatado 12 20 0,14

1 banana 1 27 1

2 fatias pão integral 5 23 1,8

50g peito de peru 10,5 0 1

1c centrum

kcals (g) PROT:62,5g CARB:70g GORD:5,44g

578,96

10:30 - 2

2 fatias pão integral 5 23 1,8

50g atum solido light 12 0 1

400ml leite desnatado 12 20 0,14

2c nescau 0,7 17 0

kcals (g) PROT:29,7g CARB:60g GORD:3,94g

394,26

13:30 - 3

3c arroz 0 38 0

60g feijão 22,64 78 0

100g frango grelhado 20 0 7

verdura

salada

1c azeite de oliva 0 0 12

kcals (g) PROT:31,32g CARB:77g GORD:19g

604,28

16:20 - 4

2 fatias pao integral 5 23 1,8

100g peito de peru 21 1 2

1c azeite de oliva 0 0 12

kcals (g) PROT:26g CARB:23g GORD:15,8g

338,2

19:30 - 5 (pré-treino)

100g batata doce 1 34 0

100g peito de frango 29 0 3

1 banana 1 27 1

200ml leite desnatado 6 10 0,7

kcals (g) PROT:37g CARB:71g GORD:4,7g

473,3

20:10 - TREINO

21:10 - 6

30g Whey 23 0 1,5

50g Dextrose 0 50 0

kcals (g) PROT:23 CARB:50g GORD:1,5g

305,5

21:40 - 7

2 fatias pao integral 5 23 1,8

50g peito de peru 10,5 0 1

400ml leite desnatado 12 20 0,14

2c nescau 0,7 17 0

1 banana 1 27 1

kcals (g) PROT:29,2g CARB: 87g GORD:3,94g

500,6

22:30 - 8

28g albumina 22 1 0

2c azeite de oliva 0 0 24

200ml leite desnatado 6 10 0,7

100ml iogurte 3 3 0,35

kcals (g) PROT:34g CARB:18g GORD:27,7g

413,45

- prot:266,72g - 30% / carb:454g - 50% / gord:79,37g - 20%

TOTAL 3609,21kcal

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Dieta do LeandroTwin

Essa dieta não é minha! Eu to postando ela só pra jogar no mural de dietas...

É só um exemplo, mas pode ajudar alguem.

Altura: 180cm

Peso: 80kgs

BF: 12%

Objetivo: Ganho de massa magra com qualidade

TMB: 3200

Treino: ABCD. Nos dias OFF, 50 minutos de aeróbicos em jejum.

60729726.jpg

Fazer o uso da cafeína sempre antes de uma atividade fisica, protocolo: 15 dias on, 15 dias off.

Utilizar BCAA's antes do aeróbico em jejum (de 10 a 20 cápsulas). Se possível usar tambem durante os treinos.

Dias OFF pular shake pós-treino.

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Dieta do linukes

Idade: 19

Sexo: Masculino

Altura: 174 cm

Peso: 72

BF: ???

Medidas: Braço 34 / Coxa 55 / Peito 97 Costas 118 / Abdomen 80

Objetivo da dieta: Hipertrofia (ganho de peso)

Dietas que fiz: Nenhuma

TMB = 1,6 x [66 + (13,75 . 72) + ( 5,00 . 174) - (6,76 . 19)] =~ 2869kcal

Total de calorias: 2869 + 500 =~ 3369kcal

semttulofq.png

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Dieta do Kafalil

Altura: 1,75m

Peso: 75kg

Objetivo da dieta: cutting

TMB: 2800kcal (Pretendo diminuir as kcal totais da dieta durante o cutting)

EM JEJUM:

1g vit C

5g BCAA's

5g glutamina

1 cápsula Meltdown

CAFÉ DA MANHÃ(07:30):

30g whey protein

20g albumina

60g aveia

1 comp polivitamínico

1 cápsula fish oil

---------------------------------------------------

KCAL: 600 PROT: 46 CARB: 40 GORD: 0

LANCHE DA MANHÃ(10:00):

30g whey protein

1 e 1/2 colher azeite de oliva

---------------------------------------------------

KCAL: 284 PROT: 24 CARB: 0 GORD: 18

ALMOÇO / PRÉ-TREINO(12:30):

1 xícara de arroz integral

150g de peito de frango grelhado

5g BCAA's

1 cápsula Metldown

---------------------------------------------------

KCAL: 300 PROT: 35 CARB: 45 GORD: 0

PÓS-TREINO(14:30):

1g vit C

5g BCAA's

5g glutamina

30g de dextrose

45g de whey protein

---------------------------------------------------

KCAL: 260 PROT: 36 CARB: 30 GORD: 0

PÓS-TREINO SÓLIDO(15:30):

1 xícara de arroz integral

150g de peito de frango grelhado

---------------------------------------------------

KCAL: 300 PROT: 35 CARB: 45 GORD: 0

JANTAR(18:30):

5 ovos inteiros

---------------------------------------------------

KCAL: 400 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 28

CEIA(21:30):

10g whey protein

20g albumina

5g glutamina

1 colher azeite de oliva

1 cápsula fish oil

---------------------------------------------------

KCAL: 260 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 12

TOTAL:

KCAL: 2400 PROT: 236 CARB: 140 GORD: 58

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Dieta do ughini

Altura: 1,78cm

Peso: 66Kg

Objetivo da dieta: Hipertrofia

06:30 - Refeição 1 [PRÉ-TREINO]

- 2 bananas __________________Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 500ml de leite Desnatado ___Carbo:23,5gr; Prot:16gr; Gord: 0gr;162,5kcals.

- 40g Maltodextrina___________Carbo: 39gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 150kcals.

- 50g de aveia em pó__________Carbo: 30gr; Prot: 7gr; Gord:3,6gr; 182kcals.

- 1 fatia de pão______________Carbo:11,5gr; Prot: 2gr; Gord:0,7gr; 56kcals.

- 1 ovo inteiro_______________Carbo: 1gr; Prot: 6gr; Gord: 5gr; 80kcals.

- 2 capsulas BCAA

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 145gr; Proteínas: 34gr; Gorduras: 11,3gr; 800,5kcals.

07:30 - TREINO

08:30 - [PÓS-TREINO]

- 40gr malto __________________ Carbo:40gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 36g Whey 3dyn ________________Carbo: 2gr; Prot: 27gr; Gord: 2gr; 134kcals.

- 5g Creatina

- 2 capsulas BCAA

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 42gr; Proteínas: 27gr; Gorduras: 2gr; 294kcals.

09:10 - Refeição 2 [PÓS-SÓLIDO]

- 300ml de leite Desnatado ______Carbo:14,1gr; Prot:9,6gr; Gord: 0gr;97,5kcals.

- 2 bananas _____________________Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 50g de aveia em pó_____________Carbo: 30gr; Prot: 7gr; Gord:3,6gr; 182kcals.

- 50g Atum_______________________Carbo: 0gr; Prot: 13gr; Gord: 0gr; 60kcals.

- 2 Fatias Pão___________________Carbo: 28gr; Prot: 4gr; Gord: 1gr; 102kcals.

- 15g Queijo Cottage_____________Carbo: 0gr; Prot:2,4gr; Gord:0,5gr; 14kcals.

- Peito de Peru__________________Carbo: 0gr; Prot:2,4gr; Gord:0,2gr; 11kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 112,1gr; Proteínas: 40,4gr; Gorduras: 7,3gr; 636,5kcals.

12:30 - Refeição 3 (Almoço)

- 3 colheres (servir) de arroz __________Carbo: 38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão____________________Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) ____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 98gr; Proteínas: 43gr; Gorduras: 3gr; 601kcals.

15:30 - Refeição 4

- 600ml de leite Desnatado _______Carbo:28,2gr; Prot:19,2gr; Gord: 0gr; 195kcals.

- 40g de albumina ________________Carbo: 2gr; Prot: 32gr: Gord: 0gr; 136kcals.

- 2 bananas_______________________Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 1 Fatia Pão_____________________Carbo: 14gr; Prot: 2gr; Gord:0,5gr; 56kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 84,2gr; Proteínas: 55,2gr; Gorduras: 0,5gr; 557kcals.

18:30 - Refeição 5

- 500ml de leite Desnatado _______________Carbo:14,1gr; Prot: 16gr; Gord: 0gr;162,5kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

- 2 fatias de pão_________________________Carbo: 23gr; Prot: 4gr; Gord:1,4gr; 112kcals.

- 50g de aveia em pó______________________Carbo: 30gr; Prot: 7gr; Gord:3,6gr; 182kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 76,5gr; Proteínas: 55gr; Gorduras: 6gr; 577,5kcals.

21:00 - Refeição 6 [FACULDADE]

- 5 ovos inteiros____________________Carbo: 5gr; Prot: 30gr; Gord: 25gr; 400kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem ___Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 5gr; Proteínas: 30gr; Gorduras: 37gr; 508kcals.

23:30 - Refeição 7 (Ceia)

- 33g Caseína__________________________Carbo: 3gr; Prot: 24gr; Gord: 0gr; 120kcals.

- 3 ovos inteiros______________________Carbo: 3gr; Prot: 18gr; Gord: 15gr; 240kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 6gr; Proteínas: 42gr; Gorduras: 27gr; 468kcals.

TOTAL DA DIETA – Carboidratos: 568,8gr; Proteínas: 326,6gr; Gorduras: 94,1gr; 4442,5kcals.

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Dieta do Reginaldo.

Idade: 20 anos

Altura: 1,77m

Peso: 65kg

%BF: 7-9%

Bíceps Contraído: 35cm

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Aí vai a dieta então galera:

06:15 Desjejum:

- 150ml Leite Desnatado__4,5g Prot/ 6,95g Carb/ 0g Gord

- 30g Açúcar Mascavo__0g Prot/ 29,4g Carb/ 0g Gord

- 10g Whey Protein__8g Prot/ 0,6g Carb/ 0,6g Gord

- 1cp Vitamina C

Total: 12,5g Prot/ 36,95g Carb/ 0,6g Gord/ Kcal: 203,2

6:45 Café da Manhã:

- 350ml Leite Desnatado__10,5g Prot/ 16,2g Carb/ 0g Gord

- 180g Banana__2,34g Prot/ 39,6g Carb/ 0g Gord

- 60g Aveia__10,44g Prot/ 37,6g Carb/ 3,48g Gord

- 30g Albumina__23,5g Prot/ 1,5g Carb/ 0g Gord

Total: 46,78g Prot/ 94,9g Carb/ 3,84g Gord/ Kcal: 601,28

09:15 Lanche da Manhã:

- 120g Pão Preto__16,23g Prot/ 52,36g Carb/ 3,14g Gord

- 60g Ricota__16g Prot/ 4g Carb/ 2g Gord

- 40g Peito de Peru__8,1g Prot/ 1,35g Carb/ 1,35g Gord

- Alface/Tomate

Total: 40,33g Prot/ 57,71g Carb/ 6,49g Gord/ Kcal: 450,57

12:15 Almoço (Pré Treino):

- 300g Batata Doce__1,8g Prot/ 55,2g Carb/ 0,3g Gord

- 90g Peito de Frango__28,3g Prot/ 0g Carb/ 2,88g Gord

Total: 30,1g Prot/ 55,2 Carb/ 3,18g Gord Kcal: 369,82

13:15-14:10 TREINO

14:15 Pós Treino Imediato:

- 70g Dextrose__0g Prot/ 63g Carb/ 0g Gord

- 15g Whey Protein__12g Prot/ 1g Carb/ 1g Gord

- 5g Creatina

- 1cp Vitamina C

Total: 12g Prot/ 64g Carb/ 1g Gord Kcal: 313

14:45 Pós Treino Tardio:

- 30g Whey Protein__24g Prot/ 2g Carb/ 2g Gord

- 30g Dextrose__0g Prot/ 27g Carb/ 0g Gord

Total: 24g Prot/ 29g Carb/ 2g Gord Kcal: 230

15:15Pós Treino Sólido:

- 200g Arroz__5g Prot/ 56,22g Carb/ 0,4g Gord

- 200g Feijão__9g Prot/ 28g Carb/ 1g Gord

- 100g Peito de Frango__31,5g Prot/ 0g Carb/ 3,2g Gord

- Salada À Vontade

Total: 45,5g Prot/ 84,22g Carb/ 4,6g Gord Kcal: 560,28

17:45 Lanche da Tarde:

- 75g Macarrão__7,7g Prot/ 57,6g Carb/ 1,5g Gord

- 80g Peito de Frango__ 25,2g Prot/ 0g Carb/ 2,56g Gord

Total: 32,9g Prot/ 57,6g Carb/ 4,06g Gord Kcal: 398,54

20:15 Janta:

- 150g Batata Doce__0,9g Prot/ 27,6g Carb/ 0,15g Gord

- 80g Carne Bovina__25,9/ 0g Carb/ 7,12g Gord

Total: 26,8g Prot/ 27,6g Carb/ 7,27g Gord Kcal: 283,03

22:00 Ceia:

- 3 Ovos__18g Prot/ 2g Carb/ 18g Gord

- 30g Ricota__8g Prot/ 2g Carb/ 1g Gord

- 20ml Azeite de Oliva EV__0g Prot/ 0g Carb/ 18,5g Gord

- 1cp Multivitamínico

Total: 26g Prot/ 4g Carb/ 37,5g Gord Kcal: 457,5

TOTAL: 296,91g Prot/ 511,18g Carb/ 70,54g Gord Kcal: 3867,22

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Dieta da Janinha

Janinha

Altura: 1,67

Peso: 67kg

BF: não sei

Objetivo: Cutting.

TMB: 2.341

06:00 - Café da manha

Omelete 1 ovo + 3 claras (107 kcal/ 15 prot/ 0 carb/ 4 gord)

1 banana nanica com canela (105 kcal/1 prot/ 28 carb/1gord)

Total – 212 kcal/16 prot/28 carb/5 gord

09:00 – Lanche

Bland Whey e albumina (90 kcal/17 prot/4 carb/0 gord

25 gr de amendoim (144 kcal/4 prot./2 carb/12,5 gord

Total – 234 kcal/21 prot/6 carb/12,5 gord.

11:40 – Almoço

50 gr de arroz integral (62 kcal/2,5 prot./25 carb/0 gord

50 gr de feijão (66 kcal/4,5 prot./12 carb/0 gord

200 gr peito de frango (229 kcal/42 prot./0 carb/ 6,5 gord

100 gr abacaxi (52 kcal/0 prot./14 carb/0 gord.

Total – 409 kcal/49 prot/51 carb/6,5 gord

15:00 – Lanche

Bland Whey e albumina (90 kcal/17 prot/4 carb/0 gord

25 gr de amendoim (144 kcal/4 prot./2 carb/12,5 gord

Total – 234 kcal/21 prot/6 carb/12,5 gord.

18:00 pré treino

2 fatias de pão integral (Kcal 110/8 prot./19 carb/0 gord

½ lata de atum (kcal 80/prot. 17,5/0 carb/0 gord

Total – 150 kcal/16 prot/19 carb/ 0 gord

21:00 – Janta

50 gr de arroz integral (62 kcal/2,5 prot./25 carb/0 gord

50 gr de feijão (66 kcal/4,5 prot./12 carb/0 gord

200 gr peito de frango (229 kcal/42 prot./0 carb/ 6,5 gord

100 gr abacaxi (52 kcal/0 prot./14 carb/0 gord.

Total – 409 kcal/49 prot/51 carb/6,5 gord

00:00 - Ceia

1 ovo + 3 claras (107 kcal/15 prot./ 4 gordura)

1 colher de azeite (126 kcal/0 prot./ 17 gordura)

Total – 233 kcal/ 15 prot./21 gordura

Total geral – kcal 1881/prot 187/carb 161/64 gord.

45% proteína

39% carboidratos

16% gordura

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