Dieta - Ganho De Massa

xChesterx · Novembro 3, 2010 às 02:21

Altura: 1,78cm

Peso: 74kg

BF: 13~15%

Medidas: Biceps: 35,5cm/Panturrilha: 38cm/ Coxa: 57cm (acho que é isso, depois eu confirmo).

Objetivo da dieta: Ganho de massa magra

Bom, no inicio de dezembro (final das aulas), irei começar uma dieta para ganho de massa.

Só que na hora de monta-la, surgiram algumas dúvidas.

Abaixo segue a imagem da dieta. E eu gostaria de saber, se a divisão de alimentos está correta, e qual carbo de baixo ig utilizar. (como não achei nenhum, coloquei malto mesmo) obs. eu sei que malto é de alto ig.

-Protein (A) = 222g = 26% 3g/kg

-Protein (V) = 43,5 = 5% 6g/kg

-Carbs = 425g = 50%

-Fat = 72,7 = 19%

TMB = 3352 Kcal

Abraços.

Editado Novembro 8, 2010 às 16:26 por xChesterx

~~bassitos~~ · Novembro 5, 2010 às 17:42

Valores estão errados, vio!

Separa a proteína animal da vegetal

peuuu · Novembro 5, 2010 às 19:24

ficaria melhor pra avaliar com os horários, mais organizada e tal, mas de antemao eu tiraria o azeite da refeicao 6, pra nao misturar carbo e gord, jacked tomaria 1:30 apos o pre-treino. abraço.

Editado Novembro 5, 2010 às 19:24 por peuuu

Gusmão420 · Novembro 5, 2010 às 19:24

Desjejum pode usar metade do whey q vc usa.

lanche sem o azeite.

Não usaria whey no pré, usaria frango, albumina. e o jack é depois de quanto tempo?

50g de malto tem 67g de carb????? Use 60-70g.

Lanche noite: ou faz prot e carb ou prot e gord, sugiro q tire o leite, a aveia e whey e coloque frango ou 4 ovos.

ceia evitaria o leite.

Acho q deve usar menos whey a não ser um pouco no desjejum e no pós, só, no mais albumina ou frango.

Abraços.

xChesterx · Novembro 6, 2010 às 00:55

TMB = 2952+400=3352kcal/dia

Obrigado pela ajuda manolos =)

Seguindo o que vocês me disseram, eu estou revendo o que errei, e estudando para conseguir consertar a minha dieta.

So que surgiram algumas duvidas, das quais:

- Como aumentar a quantidade de kcal sem aumentar a quantidade de proteina e de carboidrato (pois eu ja ultrapassei os 3g/kg de "prot" e os 4g/kg de "carb". Então o certo é colocar mais gordura boa (azeite, castanhas...) na dieta?

- Para montar a minha dieta, eu estou utilizando o site do ferndandows "verão2011.com.br" e a tabela do excel que está disponivel aqui no forum. Mais eis que me vem amsi uma duvida. Quais das duas tem a quantidade de kcal correta?

- E quanto ao lanche, pré-treino e ceia. Qual carboidrato de baixo e "baixissimo" IG utilizar?

Bom, por enquanto é so isso.

Obrigado a todos que estão ajudando.

Obs. quanto ao horarios das refeições. Ainda não estão definidos, pois como eu vou terminar a escola e agora, e começar a trabalhar. Então rotina vai mudar completamente. Logo, quando eu tiver certeza de todos os meus horarios, eu irei determinar isso

Editado Novembro 6, 2010 às 00:59 por xChesterx

Gusmão420 · Novembro 6, 2010 às 13:34

TMB = 2952+400=3352kcal/dia

Obrigado pela ajuda manolos =)

Seguindo o que vocês me disseram, eu estou revendo o que errei, e estudando para conseguir consertar a minha dieta.

So que surgiram algumas duvidas, das quais:

- Como aumentar a quantidade de kcal sem aumentar a quantidade de proteina e de carboidrato (pois eu ja ultrapassei os 3g/kg de "prot" e os 4g/kg de "carb". Então o certo é colocar mais gordura boa (azeite, castanhas...) na dieta? De carb pode usar 6g tranquilo, gord acho q já esta bom.

- Para montar a minha dieta, eu estou utilizando o site do ferndandows "verão2011.com.br" e a tabela do excel que está disponivel aqui no forum. Mais eis que me vem amsi uma duvida. Quais das duas tem a quantidade de kcal correta?Eu pesquiso os valores no site tb, mais prefiro a tabela do excel para montar.

- E quanto ao lanche, pré-treino e ceia. Qual carboidrato de baixo e "baixissimo" IG utilizar?Não precisa ser de "baixissimo IG não, alimentos integrais como arroz, macarrão, pães e aveia e batata doce tb é mto recomendada."

Bom, por enquanto é so isso.

Obrigado a todos que estão ajudando.

Obs. quanto ao horarios das refeições. Ainda não estão definidos, pois como eu vou terminar a escola e agora, e começar a trabalhar. Então rotina vai mudar completamente. Logo, quando eu tiver certeza de todos os meus horarios, eu irei determinar isso

Abraços.

xChesterx · Novembro 6, 2010 às 19:20

Fiz alguma alterações, e a dieta ficou assim.

Proteina A = 236g - 30% 3g/kg

Proteina V = 38,5g - 6%

Carboidrato = 360g - 46% 5g/kg

Fat = 63g - 18%

Ainda tem muita coisa errada?

Editado Novembro 6, 2010 às 19:21 por xChesterx

Gusmão420 · Novembro 6, 2010 às 19:40

Achei q o pós solido tem mta prot e q podia usar no MAX 150g e na penultima ref podia deixar apenas 5ovos inteiros.

Abraço.

xChesterx · Novembro 6, 2010 às 19:54

Esse 150g que você disse é referente ao peito de frango, certo?

E quanto aos 5 ovos cozidos, não seria muito pouco?

Porque com isso, o total de nutrientes ficaria da seguinte maneira.

- Prot. A = 216,5g = 28% 3g/kg

- Prot. V = 28,5g = 5%

- Carb. = 365,7 = 47% 5g/kg

- Fat. = 69,6g = 20%

- Kcal = 3107 (deficit de -244)

Editado Novembro 6, 2010 às 22:47 por xChesterx

Gusmão420 · Novembro 6, 2010 às 23:31

Esse 150g que você disse é referente ao peito de frango, certo?Sim.

E quanto aos 5 ovos cozidos, não seria muito pouco?5 ovos inteiros não são pouco não.

Porque com isso, o total de nutrientes ficaria da seguinte maneira.

- Prot. A = 216,5g = 28% 3g/kg

- Prot. V = 28,5g = 5%

- Carb. = 365,7 = 47% 5g/kg

- Fat. = 69,6g = 20%

- Kcal = 3107 (deficit de -244)

Com esse defit acho q pode adicionar mais carb e talvez um pouco de gord, deixe carb em 6g para ver como fica, se ficar baixo ainda mais gord.

Abraço.

xChesterx · Novembro 6, 2010 às 23:39

Com esse defit acho q pode adicionar mais carb e talvez um pouco de gord, deixe carb em 6g para ver como fica, se ficar baixo ainda mais gord.

Abraço.

Mais ae que surge a duvida. Onde aumentar a quantidade de carboidrato?

No lanche da manhã, pós solido e liquido?

Fiz mais algumas alterações e o resultado foi este. Acho que aumentando a quantidade de azeite pra 3 colheres no lanche da noite e na ceia, conseguirei alcançar a quantidade certa de kcal. O que você acha?

Muito obrigado pela ajuda man =)

Gusmão420 · Novembro 7, 2010 às 20:50

Pra finalizar agora

Desjejum pode ficar com 100g de carb e o Pré treino tb. Pode fazer o pré igual ao pós sólido, pois ja tem boas quantidades.

Atualize depois a primeira dieta com a pronta

Abraço.

jonasdecorte · Novembro 7, 2010 às 21:04

Não sei como ficou agora cara, mas tenta achar outras formas de ingerir gordura (boa) além do Azeite.

O azeite é ótimo, mas se vc só utilizar ele, vai ficar com o balanço dos omêgas meio deficiente.

Abraço!

Gusmão420 · Novembro 7, 2010 às 21:19

Não sei como ficou agora cara, mas tenta achar outras formas de ingerir gordura (boa) além do Azeite.

O azeite é ótimo, mas se vc só utilizar ele, vai ficar com o balanço dos omêgas meio deficiente.

Abraço!

Concordo, uma otima opção é omega-3 mais longe do azeite.

xChesterx · Novembro 8, 2010 às 00:12

Ae pessoal, dieta atualizada.

Ela está na primeira post do tópico...

Deem uma olhada =)

Obs. Vlw pela ajuda Gusmão420

Se precisar de alguma coisa, estamos ae =)

Gusmão420 · Novembro 8, 2010 às 15:06

Dieta está mto boa, poderia pedir ao Leandro para postar sua dieta no mural?

Teria como colocar na imagem os valores finais? pois está cortado.

Abraço qualquer coisa só falar

xChesterx · Novembro 8, 2010 às 16:27

"Dieta Atualizada"

Claro que pode

Afinal, eu sempre dava uma passadinha la pra pegar alguns exemplos ^^

Obrigado por tudo Gusmão420, agora é só coloca-la em prática "mês 12" e que venham os ganhos =)

Gusmão420 · Novembro 8, 2010 às 17:18

Indicada, depois o Leandro posta o link pra vc!

De nada brother, bons ganhos!

Abraço.

LeandroTwin · Novembro 9, 2010 às 12:19

Postado

Valeu a contribuição :lol:

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