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Fala galera, beleza? Eu e o Natan resolvemos por ordem no mural, tava muito largado e desorganizado. Agora vai ficar um negócio bacana, com várias dietas de vários objetivos.

Funciona assim: Primeiro vc posta sua dieta para avaliação no forum. Depois que o pessoal avaliar, opniar e o autor fazer as modificações que ele deseja, os moderadores (eu ou o Natan) postaremos ela nesse topico. Só lembrando que a dieta tem que estar no modelo certinho (idade, altura, peso, objetivo, dieta com gramas de proteinas, carboidratos, gorduras e calorias de PELO MENOS do total da refeição, de preferencia de cada alimento mesmo).

O tópico fica fechado pq é apenas para consulta.

Nós colocaremos a dieta aqui neste tópico, se o dono da mesma não quiser, é só mandar uma mp que é retirada.

Qualquer sugestão pode mandar mensagem particular pra gente.

Abração!

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Dieta do Reginaldo.

Idade: 19 anos

Altura: 1,77m

Peso: 62kg

Bf%: por volta de 10%

Biotipo: Ectomorfo (acumúlo gordura só na barriga e peito inferior praticamente, mas quando acumula..)

Braço contraído: 33cm

Abdômen (abaixo do umbigo): 76cm

TMB: 2674kcal

dietac.jpg

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Dieta do Hitch

Idade: 21 anos

Tempo de Treino : 5 anos

Dietas que já fiz: Muitas, desde Low Carb a Metabolica. A Ultima que fiz era baseada principalmente em prote + gordura boa, pouco carboidrato.

Altura: 1,73 m ou é 1,74 nem sei direito hehe

Peso: 90 kg

BF: 8 a 9 %

Braço: 45 D e E

Pernocas: 68 cm D e E

Panturras: 46,5 D e 46 E

Objetivos: Massa Magra com o mínimo de acumulo de gordura, juntamente com protocolo do próximo ciclo que será final do ano.

EM JEJUM: 1g de vit C

CAFÉ DA MANHÃ: - 07:00 h

.300 ml de Leite Desnatado

.30g de Whey Hilmar

.28 g de Albumina Salto's

.1 Colher de Sopa de Aveia ( Aprox. 14g )

.2 Fatias de Pão Integral

.½ Lata de Atum na água

.1 comp. de Multivitaminico e 1 comp de Fish Oil

.1g de Taurina

TOTAL - PROT: 61g / CARB: 54g / GORD: 3,2g / KCAL: 674

MEIO DA MANHÃ:- 10:00 h

.2 Fatias de Pão Integral

.50g de Queijo Ricota

.50g de peito de peru light

.Shake com Whey Protein ( 30g ) + 300 ml de Água.

TOTAL- PROT: 45g / CARBO: 30g / GORD: 4,5g / KCAL: 315

ALMOÇO: - 13:00 h

.300g de Arroz Integral

.250g de peito de frango grelhado

.Salada a vontade

TOTAL- PROT: 90g / CARB: 150 / GORD: 18g / KCAL:1100

PRÉ TREINO: - 15:30 h

.300 g de Batata Doce

.200g De Alcatra ( Parte Magra )

.5g de Creatina

.300mg de cafeína, 3g de Beta Alanina *

TOTAL- PROTE: 60,5g / CARB: 75g / GORD: 15g / KCAL: 485

- DURANTE O TREINO: Apenas água

PÓS TREINO : - 17:15 h

.1g de Taurina

.60 g de Whey Protein Hilmar

.30g de Maltodextrina

.5g de Creatina

.3g de Beta Alanina*

TOTAL- PROT: 48g / CARB: 30g / GORD: 0g / KCAL: 223

JANTAR - 18:15 h

.250g de Macarrão

.250g de Peito de Frango Grelhado

.Salada a vontade

TOTAL- PROT: 92.5g / CARB: 95g / GORD: 17g / KCAL: 990

CEIA: - 22:00

.6 OVOS ( Apenas dois com gema)

.1 Lata de Atum na água.

.1 Colher de Azeite de Oliva

.500mg de Maca peruana

TOTAL- PROT: 36g / CARBO: 1g / GORD: 28g / KCAL: 280

* Substâncias manipuladas, de fonte confiavel e supervisionadas por mim já que é minha area. :D

- 5 a 6 L de Água p/ dia.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TOTAL(DIARIA) - PROT: 433g / CARB: 435g / GORD: 86g / KCAL: 4067

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Dieta do Tóóla

ALTURA: 1,72

PESO: 70kg

OBJETIVO: Hipertrofia

TMB = 66 + (13,7X70) + (5X172) - (6,8X19) =

TMB = 66 + 959 + 860 - 129,2 = 1755,8x1,55 + 500 = 3221,5kcal/dia

DESJEJUM - 8:00

Shake 20g Whey Protein + 30g Albumina + 1 maçã(~100g) + 1 banana(~70g) + 40g de aveia + 200g iogurte + 500mg vit. C

WHEY PROTEIN: 81kcal/ 2g carbo/ 16g proteína/ 1,5g gorduras/ 36mg sódio

ALBUMINA: 110 kcal/ 1g carbo/ 22g proteína/ 358mg sódio

MAÇA: 59kcal/ 15g carbo/ 3g fibras

BANANA: 62,3kcal/ 16,1 carbo/ 0,7 proteína

AVEIA: 149,6kcal/ 26,8 carbo/ 5,6 proteína/ 2,4 gorduras/ 4g fibras

IOGURTE: 86kcal/ 10g carbo/ 8g proteína/ 114mg sódio

TOTAL: 547,9 kcal/ 70,9g carbo/ 60,3g proteínas/ 4,4g gorduras/ 7g fibras/ 526mg sódio

REFEIÇÃO 2 - PRÉ - 11:00

2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 200 ml leite desnatado + 50g aveita + 2 bcaa.

PÃO INTEGRAL: 118 kcal/ 23g carbo/ 4,5g proteína/ 1,5g gordura

PEITO DE PERU: 49kcal/ 0,5g carbo/ 10,5g proteína/ 0,5g gordura/ 641mg sódio

LEITE DESNATADO: 150kcal/ 20g carbo/ 12g proteína 2g gorduras/ 200mg sódio

AVEIA: 187kcal/ 33,5g carbo/ 7g proteína/ 3g gordura/ 5g fibras

TOTAL: 503,5 kcal/ 77g carbo/ 34g proteína/ 7g gordura/ 0,8g sódio

TREINO 12:00~13:00

REFEIÇÃO 3 - PÓS-LÍQUIDO - 13:10

40g whey + 60g malto + 2bcaa

WHEY: 162 kcal + 4g carbo + 32g proteína + 3g gordura + 72mg sódio

MALTO: 228 kcal + 57g carbo

TOTAL: 352 kcal/ 51,5g carbo/ 32g proteína/ 3g gordura/ 72mg sódio

REFEIÇÃO 4 - PÓS-SÓLIDO - 13:40

200g arroz integral + 200g frango grelhado + 200g batata doce + salada

ARROZ: 240 kcal/ 50g carbo/ 6g proteína/ 2g gorduras/ 4g fibras

FRANGO GRELHADO: 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras

BATATA-DOCE: 286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína

TOTAL: 738 kcal/ 118g carbo/ 48g proteína/ 9g gorduras/ 4g fibras

REFEIÇÃO 5 - 17:00

2 fatias de pão integral + 150g de frango + 2 ovos cozidos

PÃO INTEGRAL: 118 kcal/ 23g carbo/ 4,5g proteína/ 1,5g gordura

FRANGO GRELHADO: 159kcal/ 0g carbo/ 30g proteína/ 5,2g gorduras

OVO: 204,1kcal/ 1,3g carbo/ 16,9g proteínas/ 15,6g gorduras

TOTAL: 428,1 kcal/ 24,3g carbo/ 51,4g proteínas/ 20,6 gorduras

REFEIÇÃO 6 - 20:20

50g amendoim Mendorato + 400ml leite

LEITE DESNATADO: 300kcal/ 40g carbo/ 24g proteína 4g gorduras/ 400mg sódio

AMENDOIM: 250 kcal/ 20g carbo/ 10g proteína/ 15g gorduras/ 2,5g fibra/ 125mg sódio

TOTAL: 550 kcal/ 60g carbo/ 34g proteína/ 19g gorduras/ 2,5g fibras/ 525mg sódio

REFEIÇÃO 7 - 23:50

30g albumina + 200 ml de leite desnatado + 1 colher de azeite

ALBUMINA: 110 kcal/ 1g carbo/ 22g proteína/ 358mg sódio

LEITE DESNATADO: 150kcal/ 20g carbo/ 12g proteína 2g gorduras/ 200mg sódio

CS AZEITE: 120 kcal/ 12g gorduras

TOTAL: 380 kcal/ 21g carbo/ 34g proteínas/ 14g gorduras/ 558mg sodio.

TOTAL: 3500 kcal/ 422,7g carbo/ 293,7g proteínas/ 77g gorduras/ 2,481g sódio/ 13,5g fibras

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Dieta do Natan

Altura: 1,72 cm

Braço: 36 contraído

Perna: 65

panturrilha: 37

% gordura : 12% ~ 13%

Objetivo: Hipertrofia

TMB = 2790 kcal

Café da Manhã – 06:00

400 ml leite desnatado

40g whey protein

60g aveia

1 fatia pão integral

1 banana

1 castanha do Pará

TOTAL: 773 kcal / 90g carbo / 44g proteína / 5g gordura

Lanche da Manhã – 09:00

40g albumina

200 ml leite desnatado

100 ml iogurte

3 fatias de pão integral

1 castanha do Pará

TOTAL: 538 kcal / 56g carbo / 42g proteína / 7g gordura

Almoço – 12:00

Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 32g proteína / 8g gordura

Lanche da Tarde – 15:00

40g albumina

200 ml leite desnatado

100 ml iogurte

6 castanhas do Pará

TOTAL: 651 kcal / 25g carbo / 42g proteína / 32g gordura

Pré treino – 17:30

100g patinho

60g atum ralado

1 banana

2 fatias de pão integral

TOTAL: 530 kcal / 47g carbo / 36g proteína / 3g gordura

Pós Treino – 19:30

40g whey protein

10g caseína

300g batata doce

TOTAL: 502 kcal / 75g carbo / 41g proteína / 0g gordura

Ceia – 22:00

30g caseína

60g atum ralado

5 castanhas do Pará

TOTAL: 485 kcal / 1g carbo / 38g proteína / 28g gordura

TOTAL DA DIETA: 4029 kcal / 355g carbo / 275g proteína / 83g gordura

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Dieta do VictorM

Dados:

Idade: 16 anos

Altura: 181cm

Peso: 86Kg

BF: sem informações (por volta dos 19%)

Tempo de treino: 1 ano

Medidas

Biceps: 36cm

Torax: 106cm

Coxa: 54cm

Panturrilha: 40cm

Objetivo da dieta: Bulking máximo!

TMB: 3265 kcal

dieta4.jpg

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Dieta do Pedroviski

Dados:

Idade: 17 anos;

Altura: 1.90m;

Peso: 93,5kg;

Braço: 39cm, frio e contraído, com o cotovelo formando ângulo de 90 graus;

Biotipo: Só Deus sabe. Por mais que eu estude o assunto, nunca chego à uma conclusão fidedigna;

BF%: Não sei. Nem baixo nem alto. Pra mim está sussegado;

Tipo sanguíneo: A+;

Objetivo: Hipertrofia.

Refeição 1 (Desjejum):

- 500mg vitamina C

- 600ml de leite_____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina_____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 2 bananas_____Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia_____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 114gr; Proteínas: 50gr; Gorduras: 8gr; 716kcals.

Refeição 2 (Almoço/pré-treino em dias ON; almoço/refeição intermediária em dias OFF):

- 3 colheres (servir) de arroz_____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão_____Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 5 ovos inteiros_____Carbo: 5gr; Prot: 30gr; Gord: 25gr; 400kcals.

- 1 comprimido Complexo B.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 103gr; Proteínas: 45gr; Gorduras: 27gr; 880kcals.

Pós-treino (segunda à sexta): 40gr dextrose (Carbo: 40gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals).

Refeição 3 (Refeição pós-treino em dias ON; refeição intermediária em dias OFF):

- 400ml de leite_____Carbo: 19gr; Prot: 12gr; Gord: 0gr; 124kcals.

- 3 colheres (sopa) de albumina_____Carbo: 3gr; Prot: 30gr; Gord: 0gr; 150kcals.

- 2 bananas_____Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia_____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 107gr; Proteínas: 54gr; Gorduras: 8gr; 704kcals.

Refeição 4 (refeição intermediária):

- 2 bananas_____Carbo: 40gr; Prot: 2gr; Gord: 2gr; 170kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia_____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

- 3 colheres (sopa) de albumina_____Carbo: 3gr; Prot: 30gr; Gord: 0gr; 150kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 88gr; Proteínas: 42gr; Gorduras: 8gr; 580kcals.

Refeição 5 (ceia):

- 5 ovos inteiros_____Carbo: 5gr; Prot: 30gr; Gord: 25gr; 400kcals.

- 2 colheres de azeite extra-virgem_____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 24gr; 216kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 5gr; Proteínas: 30gr; Gorduras: 49gr; 616kcals.

TOTAL DA DIETA - Carboidratos: 457gr; Proteínas: 221gr; Gorduras: 100gr; 3656kcals.

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Dieta do Eduardoo

Altura: 180,6cm

Peso: 85kg

BF: 15% +-

Objetivo da dieta: Perder gordura

TMB : 3131 Kcal

Desjejum

200ml de leite desnatado 66 Kcal 10g carbo 6,6g proteina 0g gordura

1banana 178kcal 46g carbo 2g proteina 0g gordura

1 scoop de whey 124kcal 3g carbo 24g proteina 2g gordura

refeição 2 (pré treino)

150g de frango 247kcal 0g carbo 46g proteina 6g gordura

100g de arroz 109kcal 24g carbo 2g proteina 0g gordura

100g de feijão 131kcal 24g carbo 9g proteina 1g gordura

pós treino

30g de malto 128kcal 26g carbo 0g proteina 0g gordura

2scoops de whey 248 6g carbo 48g proteina 4g gordura

refeição 3

150g de frango 247 kcal 0g carbo 46g proteina 6g gordura

4 fatias de pão integral 236kcal 46g carbo 9g proteina 2g gordura

200ml de leite 66kcal 10g carbo 6,6g proteina 0g gordura

refeição 4

6 claras 135kcal 0g carbo 18g proteina 0g gordura

4 gemas 362kcal 0g carbo 12g proteina 24g gordura

ceia

3colheres de albumina ou 1 scoop de whey 110kcal 0g carbo 25.8proteina 0g gordura

10gramas de óleo de oliva 90kcal 0g carbo 0g proteina 10g gordura

total kcal 2489

total proteina 255g

total carbs 186g

total gordura 68,0g

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Dieta do Eniogf

Idade: 17

Altura: 1,73

Peso: 63

Bíceps: 32,5 (idênticos)

Antebraço: 28,5 (idênticos)

Coxas: 48

Pantu: 34,5

BF: 11,56% Aprox.

Objetivo: Hipertrofia

Café da manhã (06:20)

1 Capsula Polivitamínico All 26 FDC

400ml Leite Desnatado - 12g Prot / 20g Carbo / 0g Gord / 140g Kcal

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

100g Peito de Peru – 21g Prot / 1g Carbo / 1g Gord / 98g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

4 Ovos Cozidos (clara)- 12g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 94 Kcal

Total: 53g Prot / 89g Carbo / 3g Gord / 643g Kcal

Lanche 1 (09:30)

20g Leite em pó desnatado - 7g Prot / 10g Carbo / 0g Gord / 69g Kcal

28g Albumina - 22g Prot / 2g Carbo / 0g Gord / 108g Kcal

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

Total: 36g Prot / 45g Carbo / 3g Gord / 364g Kcal

Almoço (12:30)

200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal

200g Feijão - 12g Prot / 42g Carbo / 5g Gord / 302g Kcal

150g Peito de Frango - 43g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal

Salada + Azeite Extra Virgem

Total: 59g Prot / 90g Carbo / 9g Gord / 746g Kcal

Lanche 2 (16:00)

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

100g Peito de Peru – 21g Prot / 1g Carbo / 1g Gord / 98g Kcal

2 Ovos Cozidos (clara)- 6g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 23 Kcal

Total: 33g Prot / 41g Carbo / 3g Gord / 321g Kcal

Pré treino (18:30)

50g Aveia em Flocos - 7g Prot / 33g Carbo / 3g Gord / 187g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

4 Ovos Cozidos (clara)- 12g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 94 Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

2 Cápsulas BCAA Science 1000

Total: 50g Prot / 61g Carbo / 6g Gord / 543g Kcal

TREINO (20:00)

Pós treino (21:10)

2 Cápsulas BCAA Science 1000

40g Whey Protein - 16g Prot / 17g Carbo / 1g Gord / 142g Kcal

50g Maltodextrina - 0g Prot / 46g Carbo / 0g Gord / 184g Kcal

Pós treino Solido(21:50)

400g Batata Inglesa - 8g Prot / 76g Carbo / 0g Gord / 340g Kcal

300g Peito de Frango - 87g Prot / 0g Carbo / 9g Gord / 453g Kcal

Total: 111g Prot / 139g Carbo / 10g Gord / 1115g Kcal

Ceia (23:00)

6 Ovos Cozidos Inteiros - 18g Prot / 0g Carbo / 17g Gord / 227 Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

Total: 47g Prot / 0g Carbo / 29g Gord / 486g Kcal

Total Geral : Total Geral : 389g Prot / 465g Carbo / 63g Gord / 4218 Kcal

Suplementação:

Whey Protein suplemento

Maltodextrina suplemento

Albumina Salto's

BCAA Science 1000

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Dieta do rockbalboa

Tenho 1.83 76kg

Objetivo: Hipertrofia

8:00 Café da Manhã: 500ml Leite Desnatado 60g de aveia 1 Banana 1 Maçã 40g Whey 2 fatias Pão integral 1 capsula multivitaminico

Carboidratos: 110 Proteinas: 52 Gorduras: 4,6 Kcal: 761

------------------------------------------------------------------------

11:00 Almoço: 420g de arroz branco 200g Peito de frango grelhado

Carboidratos: 100 Proteinas: 60 Gorduras: 6 Kcal: 759,8

---------------------------------------------------------------------------

2:00 Pré Treino: 400g Batata Doce 200g de frango Grelhado

Carboidratos: 112 Proteinas:60 Gorduras: 10 Kcal: 802

-----------------------------------------------------------------------------------

3:30 Pós Treino: 30g Whey 60g Açucar Mascavo

Carboidrato: 54 Proteina: 24 Gorduras: 3 Kcal: 344

-------------------------------------------------------------------------------------

4:20 Pós Solido: 400g de Batata Doce 200g de Frango

Carboidratos: 112 Proteinas:60 Gorduras: 10 Kcal: 802

-----------------------------------------------------------------------------

6:30 Jantar: 420g de arroz branco 200g Peito de frango grelhado

Carboidratos: 100 Proteinas: 60 Gorduras: 6 Kcal: 759,8

-------------------------------------------------------------------------------

9:30 Na escola: 50g Castanhas Do Pará + 1 Lata de atum

Carboidrato: 4,7 Proteina: 28,5 Gorduras: 34 Kcal: 547,5

---------------------------------------------------------------------------------

11:30 Ceia: 5 Ovos Inteiros

Carboidrato: 5 Proteina: 30 Gordura: 30 Kcal: 400

--------------------------------------------------------------------------------------

Total: Carboidrato: 597,5 Proteina: 374,5 Gordura: 102,6 Kcal: 5176,1

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Dieta do junior_dnz

Altura: 1,79

Peso: 75 Kg (em jejum)

BF: 12% ~ 15%(olhômetro)

TMB: 3000kcals +-

Biotipo: Endomorfo, MesoEndomorfo, EndoMesomorfo... Algum dos 3, nao tenho certeza...

Tempo de Treino: 1 ano e 9 meses no total. Com dieta e treino decente 9 meses.

dietaon.jpg

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Dieta do Fael Ratão

Biotipo: Ectomorfo

Dados:

1,81

76kilos

8%

Medidas:

Tórax: 103

Ombro: 118

Braço: 38 (ambos)

Ante Braço: 30 (ambos)

Coxa: 56 (ambas)

Panturrilha: 36 (ambos)

Barriga: 83 (medida no umbigo)

Objetivo: Hipertrofia

6:30

1 Pão francês - carboidratos 29g; proteina 5g; gordura total 0.5g = 140kcal

1 Pão francês - carboidratos 29g; proteina 5g; gordura total 0.5g = 140kcal

1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal

2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal

100g de presunto (deve ser + - 100g não sei ao certo) - carboidrato 3g; proteina 17g; gordura total 10g = 184kcal

400mls de iogurte integral - carboidrato 30g; proteina 8g; gordura total 8g = 224kcal

TOTAL : CARB:135 ;PROT:40.3 ; GORD:22.2 ; CALORIAS: 899KCAL

10:00

2 bananas - carboidrato 54g; proteina 2g; gordura total 1g = 210kcal

4 colheres de sopa de aveia - carboidrato 34g; proteina 8,6g; gordura total 4,4g = 212kcal

400mls de iogurte integral - carboidrato 30g; proteina 8g; gordura total 8g = 224kcal

TOTAL: CARB:118 ;PROT:18,6 ;GORD:13,4 ; CALORIAS: 646KCAL

12:00

2 xícaras de arroz cozido - carboidrato 100g; proteina 8g; gordura total 0g = 550kcal

1 concha de feijão - carboidrato 41g; proteina 15g; gordura total 1g = 225kcal

300g de peito de frango - carboidrato 0g; proteina 90g; gordura total 16g = 504kcal

1 multivaminico

TOTAL: CARB:91 ;PROT:109 ;GORD:18 ; CALORIAS: 1304KCAL

14:30 (pré treino, vou treinar as 16:00, demoro 30mins pra comer tudo)

6 torras integrais - carboidrato 44g; proteina 6g; gordura 3,6g = 232kcal

60g de sardinha - carboidrato 0g; proteina 13g; gordura total 4,4 = 92kcal

1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal

2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal

400mls de iogurte integral - carboidrato 30g; proteina 8g; gordura total 8g = 224kcal

TOTAL: CARB:101 ;PROT:32,3 ;GORD:18,8 ; CALORIAS: 757KCAL

17:00 (pós treino)

6 colheres de mel - carboidrato 51g; proteina 0g; gordura 0g = 180kcal

ou

60g de malto - carboidrato 60g; proteina 0g; gordura 0g = 240kcal

TOTAL: CARB:51 OU 60 ;PROT:0 ;GORD:0 ; CALORIAS: 180 OU 240 KCAL

17:30 (pós treino sólido)

2 xícaras de arroz cozido - carboidrato 100g; proteina 8g; gordura total 0g = 550kkcal

1 concha de feijão - carboidrato 41g; proteina 15g; gordura total 1g = 225kcal

300g de peito de frango - carboidrato 0g; proteina 90g; gordura total 16g = 504kcal

TOTAL: CARB:91 ;PROT:109 ;GORD:18 ; CALORIAS: 1304KCAL

20:00

120g de carne vermelha - carboidrato 0g; proteina 24g; gordura total 7g = 159kcal

1 banana - carboidrato 27g; proteina 1g; gordura total 1g = 105kcal

2 colheres de sopa de aveia - carboidrato 17g; proteina 4,3g; gordura total 2,2g = 106kcal

TOTAL: CARB:44 ;PROT:29.3 ;GORD:10,2 ; CALORIAS: 370KCAL

22:00

4 ovos inteiros - carboidrato 4gr; proteina 24gr; gordura 20gr = 320kcal

TOTAL: CARB:4 ;PROT:24 ;GORD:20 ; CALORIAS: 320KCAL

TOTAL DA DIETA TODA

CARBOIDRATO: 735

PROTEINA: 369

GORDURA: 120

CALORIAS: 5430KCAL

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