Dieta Para Ganho De Massa Magra(Avaliem!)

[Gusmão420]

Idade: 16anos

Altura: 1,78cm

Peso: 75,6Kg (Atual: 80,6Kg)

BF% 12 no olhometro

Braço: 36 contraído

Abdomem : 82 altura do umbigo

Objetivo: Hipertrofia

TMB: 30 kcal

Nova Dieta:

Obs: Malho 5x por semana.

Pretendo depois fazer um cutting depois para secar.

Editado Julho 26, 2010 às 19:09 por Gusmão420

[rodrigo.rst]

Idade: 16

Altura: 1,78

Peso: 75

BF% 12 no olhometro

Braço: 36 contraído

Abdomem : 82 altura do umbigo

Objetivo: Hipertrofia Maxima Vai ficar quantos anos fazendo essa dieta? UHAHSUAHUSUH

TMB: 2905 kcal

EM JEJUM 06:00

1col de sopa de GELAP Prot:8 Carb:0 gord:0

manda 15g malto+15g whey

LANCHE MANHÃ 06:20

300ML Leite Desnatado

1un Banana Prata

1un Maçã

30g Albumina Salto's

60g Aveia

15g Linhaça Dourada

TOTAL:532Kcal/Proteinas:40/Carboidratos:78/Gorduras:6,6

LANCHE MANHA 10:00

2 fatias Pão Integral

2 fatias de Presunto de Peru ligth

2 fatias de Ricota

Salada

TOTAL:230Kcal/Proteinas:24/Carboidratos:14,5/Gorduras:8,3

Deixa no máximo 7g de gordura

Falta carboidrato!!!

ALMOÇO 12:30

100g Arroz Branco

1 concha de Feijão Preto

200g Peito de Frango

1col de sopa Azeite de Oliva

Salada

TOTAL:445Kcal/Proteinas:50/Carboidratos:40/Gorduras:14

Proteína em excesso. Deixa no máximo 130~150g de frango. Tira essa colher de azeite. Não se mistura carbo+gord. na mesma refeição. Deixa no máximo 7g de gordura

Treino 14:00

Pós-Treino 15:30

40g Whey Protein Optimum

60g Dextrose

5g Creatina

TOTAL:393Kcal/Proteinas:31,5/Carboidratos:64/Gorduras:1

Pós-Treino Sólido 16:00

250g Batata Doce Roxa

150g Peito de Frango

TOTAL:406Kcal/Proteinas:45/Carboidratos:46/Gorduras:5

Dica: se tu quiser faça esse pós treino:

Lanche Tarde 18:00

4 fatias de Pão Integral

4 fatias de Peito de Peru

4 col de sopa Queijo Cottage

Salada

TOTAL:324Kcal/Proteinas:31/Carboidratos:29/Gorduras:9,5

Deixa no máximo 7g de gordura

Jantar 20:00

80g Macarrão

1 lata de Atum

TOTAL:450Kcal/Proteinas:37/Carboidratos:73/Gorduras:2

Ceia 22:00

300ml Leite Desnatado

30g Albumina Salto's

15g Linhaça Dourada

1 un Banana Prata

30g Amendoim crú

TOTAL:422Kcal/Proteinas:42/Carboidratos:22/Gorduras:18

Tire o leite, e a banana. Adicione de 1 à 3 colheres de azeite

TOTAL DIARIO :3200Kcal/Proteinas:225/Carboidratos:375/Gorduras:122

Minha Dieta foi Baseada em Dietas de Outros Usuarios do Forum, pois sou iniciaante, ja malhei outras vezes mais nunca levando a serio, nem a alimentacao nem o descanso nem o treino. Pretendo depois fazer um cutting depois para secar.

Criticas e sugestões são bem vindas...

[Dan Hibiki]

Sou meio cético a ingerir colágeno, mas se quer usar me parece ruim usar em jejum, no momento que acorda acabará sendo usada como fonte energética.

Tenta fazer refeições de 3 em 3hs, e 30min não acho que seja o bastante para depois ao pós treino líquido realizar uma refeição sólida.

Evite misturar carbos e gorduras em uma mesma refeição.

E tem muito carbo nas suas 2 últimas refeições, faria essas refeições apenas com proteína e gordura.

E dá uma olhada direito nos valores que está usando, pois não bate algumas delas, 1un de banana + 300ml leite + 30g amendoim + 15g de linhaça dá muito mais que 22gr de carbo.

Editado Junho 27, 2010 às 02:08 por Dan Hibiki

[Gusmão420]

Sou meio cético a ingerir colágeno, mas se quer usar me parece ruim usar em jejum, no momento que acorda acabará sendo usada como fonte energética.

Tenta fazer refeições de 3 em 3hs, e 30min não acho que seja o bastante para depois ao pós treino líquido realizar uma refeição sólida.

Evite misturar carbos e gorduras em uma mesma refeição.

E tem muito carbo nas suas 2 últimas refeições, faria essas refeições apenas com proteína e gordura.

E dá uma olhada direito nos valores que está usando, pois não bate algumas delas, 1un de banana + 300ml leite + 30g amendoim + 15g de linhaça dá muito mais que 22gr de carbo.

Mudanças ja feitas!

Mais agora acho q tem mta proteina e pouco carboidrato e gordura!

o q acham?

[LeandroTwin]

Cara, na minha opnião esta muito boa a dieta. O que faltou um pouquinho foi as gorduras. Podia aumentar umas 200kcal (já que quer hipertrofia máxima, pode aumentar um pouco essas kcal) em gordura.. podia colocar na segunda refeição.

Abraço

[Gusmão420]

Cara, na minha opnião esta muito boa a dieta. O que faltou um pouquinho foi as gorduras. Podia aumentar umas 200kcal (já que quer hipertrofia máxima, pode aumentar um pouco essas kcal) em gordura.. podia colocar na segunda refeição.

Abraço

Valeu Leandro mudança feita!!

[LeandroTwin]

Cara, da segunda pra terceira refeição tem 3h:40m... corrige isso!

[Gusmão420]

Cara, da segunda pra terceira refeição tem 3h:40m... corrige isso!

Arrumei mais ou menos eh por causa do colegio que eu saio as 6:40 de casa e o intervalo eh as 09:50.

Mais hj mesmo eu comi na sala. hsuahsuahsuhausa

Eu pessoalmente to achando a dieta mto boa, boa msmo,porem bem cara tb! hsuahsuhaushuahsua

Melhorou?

Outra coisa essa Glutamina do fernandows eh boa msmo?

tava querendo pega uma com ele!

Editado Junho 28, 2010 às 17:52 por Gusmão420

[LeandroTwin]

É boa sim, recuperação eu sinto bem acelerada!

Dieta esta ok na minha opnião!

Abração!!

[Gusmão420]

Fiz mais algumas mudanças na parte da noite pq tava dificil comer atum!

Tava enjoado ja!

vcs acham q eu devo inverter o lanche da tarde com o jantar?

tem mto carbo no jantar.

O q acham?

Editado Junho 29, 2010 às 21:33 por Gusmão420

[Dan Hibiki]

Fiz mais algumas mudanças na parte da noite pq tava dificil comer atum!

Tava enjoado ja!

vcs acham q eu devo inverter o lanche da tarde com o jantar?

tem mto carbo no jantar.

O q acham?

4 fatias de pão pode chegar a ter mais carbo que 100gr macarrão. A possibilidade é vc na refeição das 21hs fazer uma refeição com proteína + gordura, já que chegando a 100g no total da sua dieta não seria absurdo.

E a dieta é uma base, nada impede que num dia que não tendo, por exemplo, banana vc use outra fruta que satisfaça a quantidade de carboidratos da refeição onde estaria a banana. Pode muito bem geralmente comer frango no almoço e optar em comer atum.

Mas a dieta está bacana, tal como disse o Leandro, apesar que considero ter muito carbo em um horário como das 21hs.

[Gusmão420]

4 fatias de pão pode chegar a ter mais carbo que 100gr macarrão. A possibilidade é vc na refeição das 21hs fazer uma refeição com proteína + gordura, já que chegando a 100g no total da sua dieta não seria absurdo.

E a dieta é uma base, nada impede que num dia que não tendo, por exemplo, banana vc use outra fruta que satisfaça a quantidade de carboidratos da refeição onde estaria a banana. Pode muito bem geralmente comer frango no almoço e optar em comer atum.

Mas a dieta está bacana, tal como disse o Leandro, apesar que considero ter muito carbo em um horário como das 21hs.

Então, inverter o horario iria ajudar a ter menos carbos na refeição das 21h, pq 4 fatias de pão tem mto menos carbos do q 100g de macarrão, as informações de carbos q esta indicado na dieta esta correta.

eu posso tb comer o peito de frango com 2ovos seria uma boa fonte de gordura o q acha?

como ficou?

Editado Junho 29, 2010 às 23:42 por Gusmão420

[LeandroTwin]

Fico melhor invertendo mesmo!

Se quiser fazer uma refeição de prot+gord, é só colocar 4 que fechou, nao precisa mais de nada.

Com seu peso nao tem necessidade de passar muito das 25g de prot por refeição!

Vou esperar mais modificação, ae arruma la no mural, valeu irmãozinho

[Gusmão420]

.

Editado Junho 30, 2010 às 16:05 por Gusmão420

[Gusmão420]

Fico melhor invertendo mesmo!

Se quiser fazer uma refeição de prot+gord, é só colocar 4 que fechou, nao precisa mais de nada.

Com seu peso nao tem necessidade de passar muito das 25g de prot por refeição!

Vou esperar mais modificação, ae arruma la no mural, valeu irmãozinho

Colocar 4 o q?

o q vc acha de colocar um pré-treino liquido.

vi isso no mural de dietas mais especificamente na sua.

Colocar açucar normal e whey.

pq dextrose eh de rapida absorção certo?

e ainda to pensando em relação a glutamina nao sei se vale o preço principalmente pela taxa de envio!

valeu!

Editado Junho 30, 2010 às 16:06 por Gusmão420

[LeandroTwin]

Eita, erro meu.. 4 ovos.. kkkkkkkkkkkkkk

Pode colocar tambem, mas bota 30m antes caso seja concentrado o whey.

Sobre a glutamina, ae é com vc.. eu to curtindo muito e todo mundo que usa fala que sente algo.. hehe

[Gusmão420]

Eita, erro meu.. 4 ovos.. kkkkkkkkkkkkkk

Pode colocar tambem, mas bota 30m antes caso seja concentrado o whey.

Sobre a glutamina, ae é com vc.. eu to curtindo muito e todo mundo que usa fala que sente algo.. hehe

E agora?

Ta ok?

Devo colocar mais gordura no jantar(2 col de azeite)?

se nao ta fechada a dieta

Abraço!

Editado Junho 30, 2010 às 16:43 por Gusmão420

[rodrigo.rst]

E agora?

Ta ok?

Devo colocar mais gordura no jantar(2 col de azeite)?

se nao ta fechada a dieta

Abraço!

Eu acho que tu deve colocar cerca de 60~75g de malto ou dextrose no desjejum!

Abraço!

Editado Junho 30, 2010 às 20:28 por rodrigo.rst

[Gusmão420]

Eu acho que tu deve colocar cerca de 60~75g de malto ou dextrose no desjejum!

Abraço!

Pra q manda malto de manhã se não tem nenhuma proteína de rápida absorção e meu metabolismo estara lento?

Aveia e Banana já da uma boa quantidade de carbos pela manhã com albumina, não?

O q colocar no shake pré-treino?

Flw!

Editado Julho 1, 2010 às 00:09 por Gusmão420

[rodrigo.rst]

Pra q manda malto de manhã se não tem nenhuma proteína de rápida absorção e meu metabolismo estara lento?

Aveia e Banana já da uma boa quantidade de carbos pela manhã com albumina, não?

O q colocar no shake pré-treino?

Flw!

Não existe shake pré-treino.

Cara, quando vc acorda, tu passou 8~10 hras sem comer nada. Seu estoque de glicogênio está zerado. Tu precisa repor tudo. E quem disse que é quando acordamos que o metabolismo está lento?

É perto da hra d dormir que o metabolismo está lento, e é por isso e outros fatores que não devemos comer carbo durante 3 ou 4 hras antes de dormir.

Recomendo logo ao acordar usar 0,8~1g/kg de malto/dextrose + 0,2g/kg de Whey (com pouca água). E dps de 20~30 min fazer uma refeição sólida.

Abraço!

Editado Julho 1, 2010 às 00:50 por rodrigo.rst

[LeandroTwin]

Rodrigão... quando acordamos o metabolismo esta lento sim! Mas não que seja errado sua teoria de mandar carbos de alto ig, pois os estoques de glicogenico estão em baixa e glicose é facilmente digerida/absorvida.

E existe shake pré-treino, muitas pessoas fazem! https://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/10/o-que-comer-antes-durante-e-depois-do-treino/

[rodrigo.rst]

Rodrigão... quando acordamos o metabolismo esta lento sim! Mas não que seja errado sua teoria de mandar carbos de alto ig, pois os estoques de glicogenico estão em baixa e glicose é facilmente digerida/absorvida.

E existe shake pré-treino, muitas pessoas fazem! https://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/10/o-que-comer-antes-durante-e-depois-do-treino/

é, disso eu não tinha conhecimento mesmo. ja tinha lido que o metabolismo não está lento.. mas agora já sei

e sobre o pré-treino, eu acho q o unico 'pré-treino' seria o NO, mas isso é minha opinião.

Sobre o artigo, parei d ler em "Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

* Maltodextrina

* Whey protein

"

Abraço!

[LeandroTwin]

Concordo com vc. Se a refeição sólida for boa, nao vejo muitos motivos pra mandar whey e malto.

O problema é quando vc é grande e/ou ciclando e tem que comer demais.. ai é foda, da 1h e vc ta estufado.. não da pra treinar. Ae com a suplementação pré ja ajuda, pois o esvaziamento gastrico é rapido!

Então vc pode comer, dar 2hrs, tomar um shake pré, esperar 15/30 minutos e ir treinar mais leve...

[rodrigo.rst]

Concordo com vc. Se a refeição sólida for boa, nao vejo muitos motivos pra mandar whey e malto.

O problema é quando vc é grande e/ou ciclando e tem que comer demais.. ai é foda, da 1h e vc ta estufado.. não da pra treinar. Ae com a suplementação pré ja ajuda, pois o esvaziamento gastrico é rapido!

Então vc pode comer, dar 2hrs, tomar um shake pré, esperar 15/30 minutos e ir treinar mais leve...

Sim, mas jogar MALTO (complexo, porém ig alto) no pré?

Isso eu não concordo. Mas o whey, em pouca quantidade até vai...

[Gusmão420]

Não existe shake pré-treino.

Cara, quando vc acorda, tu passou 8~10 hras sem comer nada. Seu estoque de glicogênio está zerado. Tu precisa repor tudo. E quem disse que é quando acordamos que o metabolismo está lento?

É perto da hra d dormir que o metabolismo está lento, e é por isso e outros fatores que não devemos comer carbo durante 3 ou 4 hras antes de dormir.

Recomendo logo ao acordar usar 0,8~1g/kg de malto/dextrose + 0,2g/kg de Whey (com pouca água). E dps de 20~30 min fazer uma refeição sólida.

Abraço!

Claro q existe:

Exemplos de suplementação pré-treino:

Nível Iniciante

- 30g de Maltodextrina

- 25g de Whey Protein

Nível Intermediário

- 35g Maltodextrina

- 25g Whey Protein

- 10g Creatina

Nível Avançado

- 40g de Maltodextrina

- 25g de Whey Protein

- 10g de Glutamina

- 4g de Bcaa’s

- 10g de Creatina

Fonte: https://www.waldemarguimaraes.com.br/artigos/index.php?id=114

[rodrigo.rst]

Claro q existe:

Exemplos de suplementação pré-treino:

Nível Iniciante

- 30g de Maltodextrina

- 25g de Whey Protein

Nível Intermediário

- 35g Maltodextrina

- 25g Whey Protein

- 10g Creatina

Nível Avançado

- 40g de Maltodextrina

- 25g de Whey Protein

- 10g de Glutamina

- 4g de Bcaa’s

- 10g de Creatina

Fonte: https://www.waldemarguimaraes.com.br/artigos/index.php?id=114

Opa, já tinha lido, e respondi no tópico acima do teu!

Abraço!

[Gusmão420]

Galera com pouco mais de um mes ja ganhei 3Kg!

Acho q ta indo bem!

Abraço!

Editado Julho 14, 2010 às 14:00 por Gusmão420