Todas as refeições que compõem uma dieta para hipertrofia são importantes, mas neste texto vamos discutir o que comer em dois horários críticos no dia de um praticante de musculação: antes e depois do treino.
A alimentação pré treino, deve garantir nutrientes que o mantenha em estado anabólico durante o treino, além de proporcionar o máximo de rendimento.
Já, a alimentação pós-treino, o principal objetivo é garantir a recuperação dos músculos.
Muitas pessoas ainda consideram o crescimento muscular como algo que ocorre durante o treino.
Quando, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período que estamos longe da academia, descansando.
O estresse causado durante o treinamento com sobrecarga, provoca microlesões nos músculos treinados.
Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões precisam ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior.
Logo, a fase de recuperação é crítica para o desenvolvimento muscular.
Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura não responderá adequadamente ao treino.
Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.
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O que comer antes do treino
O primeiro passo é realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento.
Porém, este período é bem variável.
Enquanto algumas pessoas terão um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras, essa prática não funciona.
Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada.
Essa refeição precisa conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.
Uma refeição antes do treino com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Exemplo de refeição pré-treino
- Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
- Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
As quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais.
Devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um.
No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) é preciso, também, manter-se hidratado.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia.
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Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto gastrointestinal.
Exemplos de suplementação logo antes do treino
- Malto;
- Whey protein;
- BCAAs;
- Glutamina.
O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese proteica.
Além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina pode ser interessante.
A inclusão de outros suplementos, tais como HMB e NO2em determinados períodos também pode ser útil.
O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético.
Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada a quatnidade de carboidratos na dieta.
O que comer durante o treino
Em treinos de musculação com menos de uma hora de duração, a suplementação não é necessária.
Apenas a hidratação adequada é o suficiente.
No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, como a realização do treino de musculação em conjunto de aeróbicos, o uso de um repositor energético, como malto ou dextrose é necessário.
Por último, em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos (ex: gatorade).
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Muitas pessoas relatam ter melhores resultados usando maltodextrina durante o treino, enquanto outros relatam letargia.
O que comer depois do treino
Imediatamente após o treino de musculação, é interessante comer o quanto antes possível, para iniciar o processo de recuperação muscular.
Essa prática promoverá um perfil anabólico mais favorável para hipertrofia, por diminuir a quebra de tecido muscular e repor o glicogênio perdido.
A fim de garantir maior praticidade, o uso de um shake pós-treino, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, a falta de apetite, o que dificulta a alimentação pós-treino.
Exemplos de suplementação logo após o treino
- Dextrose;
- Maltodextrina
- Whey protein;
- BCAAs;
- Glutamina;
- HMB.
Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina).
Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 0,8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,4 gramas de proteína por kg de peso corporal serão o suficiente.
Esta dosagem é o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação de insulina, otimizar a síntese proteica e interromper a quebra de proteína.
Também é possível enriquecer a mistura com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos que começaram a pouco tempo)não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.
Nesse momento, os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
Exemplos de refeições pós-treinamento
- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
- Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
- Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
O presente artigo tem como objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treino de musculação, particularmente nos horários antes e após o treinamento.
Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. S
ó ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.
Texto por Rodolfo Peres – nutricionista esportivo.
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