Quanto mais pesado é o treino, mais importante se torna a refeição pós-treino. É através dos alimentos que consumimos depois do treino que damos o ponta pé inicial na recuperação muscular e evitamos catabolismo.
Entenda.
Quando você está treinando, seus músculos usam glicogênio como forma de combustível para sustentar cada série pesada.
Isto faz com que no fim do treino, você esteja com suas reservas de glicogênio diminuídas.
Além disso, fazer exercícios com a devida sobrecarga causa microfissuras nos músculos que precisam ser reparadas.
É este processo que posteriormente fará com que fiquemos cada vez maiores e mais fortes.
Aqui entra a refeição pós-treino.
Usar os alimentos corretos depois do término do treino ajuda o corpo a recuperar a energia perdia e iniciar o processo de reparação muscular.
Para fazer isso, nosso corpo precisa especialmente de carboidratos e proteínas.
Inúmeros estudos mostram que esta combinação é capaz de:
- Diminuir a quebra de tecido muscular causada pelo treino;
- Aumentar a síntese de proteína (crescimento muscular);
- Recuperar o glicogênio perdido durante o treino;
- Acelerar a recuperação muscular para que você possa treinar o mesmo músculo novamente mais cedo.
Enfim, comer proteína e carboidratos depois do treino é importante para quem busca hipertrofia.
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A seguir veremos quais refeições poderão fornecê-los em quantidades suficientes para manter seu corpo abastecido depois de treinar.
7 sugestões para uma refeição pós-treino perfeita
1 – Iogurte grego com banana e aveia
Iogurte grego oferece o dobro de proteína que o iogurte normal e essa proteína vem diretamente do whey protein e caseína contidos no leite.
Junto com a banana e aveia, teremos uma combinação rica em proteínas, carboidratos e fibras para formar uma refeição pós-treino completa.
Basta misturar todos os ingredientes em um pote e comer.
Ingredientes
- 130g de iogurte natural grego (1 pote);
- 1 banana média fatiada;
- 50g de aveia integral em flocos grossos.
Macros
- Calorias: 361
- Proteínas: 23g
- Carboidratos: 59g
- Gorduras: 4,39
2 – Whey protein com isotônico
Para aqueles que não possuem tempo (ou apetite) para preparar uma refeição pós-treino sólida, misturar whey protein com um isotônico é uma das melhores opções líquidas que você poderia fazer neste momento.
Durante o treino perdemos eletrólitos e água través do suor, recuperá-los no pós-treino também pode auxiliar na recuperação muscular (1).
Um isotônico comum também fornece cerca de 30g de carboidratos simples.
Ao misturá-lo com whey protein, você fornece uma combinação de proteínas e carboidratos de rápida absorção para começar o processo de recuperação muscular o quanto antes.
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Ingredientes
- Uma garrafa de isotônico como powerade ou gatorade que não seja zero calorias;
- Um scoop de whey protein concentrado 80% (o mais barato).
Macros
- Calorias: 235
- Proteínas: 24g
- Carboidratos: 34g
- Gorduras: zero
3 – Arroz com filé de frango
Nenhum problema se você não puder ou quiser usar whey protein na refeição pós-treino.
Uma refeição sólida com arroz e filé de frango fornecerão proteínas e carboidratos que serão usados tão bem (ou mais) do que o suplementos.
Com o detalhe de serem uma opção muito mais barata.
O arroz é uma fonte de carboidratos extremamente conveniente e o filé de frango fornece grande quantidade de proteína, além de ter o melhor custo benefício entre a maioria das fontes proteicas.
Você também pode preparar essa combinação com antecedência e em grande quantidade, restando apenas aquecer e consumir quando for necessário.
Ingredientes para uma refeição
- 200g de arroz da sua preferência (branco ou integral);
- 100g de filé de peito de frango
Macros
- Calorias: 367
- Proteínas: 23g
- Carboidratos: 56g
- Gorduras: 1g
4 – Panqueca de banana com aveia
Panqueca é uma das refeições mais versáteis, pois você pode variar os nutrientes sem afetar o resultado final (em termos de gosto).
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No caso da refeição pós-treino, uma panqueca feita com banana e aveia fornecerão uma boa quantidade de proteínas e carboidratos.
Não há porque se preocupar com a gordura do ovo.
Sim, a gordura poderá desacelerar a absorção dos nutrientes, mas em contrapartida isto gerará uma entrega gradual e constante de nutrientes por mais tempo.
Em outras palavras, seu corpo ainda aproveitará os nutrientes para iniciar a recuperação e você estará “protegido” por mais tempo.
Ingredientes
- 3 ovos grandes;
- 50g de aveia integral em flocos grossos;
- 1 banana média.
Macros
- Calorias: 505
- Proteínas: 27g
- Carboidratos: 56g
- Gorduras: 19g
5 – Batata doce com patinho moído
Esta é uma refeição pós-treino de consumo rápido e que entrega inúmeros nutrientes importantes para a hipertrofia (além, obviamente, das proteínas e carboidratos).
Cozinhe a batata doce com água até que ela praticamente desmanche.
Enquanto isso refogue o patinho moído com seu tempero favorito.
A mistura dos dois formará o “purê” mais anabólico que existe e fácil de consumir.
Assim como o frango e arroz, também é possível fazer essa combinação em grande quantidade para uso posterior.
Se aproveite disso para não ser pego pela preguiça e procrastinação.
Ao ter a refeição pronta e ser preciso apenas esquecer, as suas chances de perder uma refeição importante serão muito menores.
Ingredientes para uma refeição
- 100g patinho moído
- 200g batata doce
Macros
- Calorias: 262
- Proteínas: 22g
- Carboidratos: 35g
- Gorduras: 4g
6 – Aveia “amanhecida” (overnight oats)
Para fazer fazer aveia amanhecida basta deixar aveia misturada com um líquido por algumas horas na geladeira.
Ao deixar a aveia parada ela irá absorver o líquido e formar uma pasta que fará a mistura parecer com um pudim.
Podemos usar isso ao nosso favor ao usar ingredientes chaves para criar uma refeição anabólica.
Pegue:
- 200ml de leite integral;
- 50g de aveia integral em flocos;
- 50g de morango;
- 15g de pasta de amendoim;
- 15g de whey protein.
Misture tudo em um pote de vidro e deixe durante a noite na geladeira.
Por que ter “todo esse trabalho” ?
- Acredite quando eu digo que você pensará que está comendo uma sobremesa e não uma refeição pós-treino altamente anabólica;
- É possível fazer várias refeições dessa forma e deixar pronta para uso;
- É simplesmente uma opção a mais para você ter e não enjoar dos mesmos alimentos no dia a dia;
- Por muito tempo eu usei essa receita para matar minha vontade por doces e funciona mais do que bem.
Não pode usar leite ou algum ingrediente da lista ? Simplesmente mude para as alternativas mais viáveis par ao seu caso, a receita não está escrita em pedra.
Macros de um pote
- Calorias: 468
- Proteínas: 30g
- Carboidratos: 46g
- Gorduras: 15g
7 – Sanduíche natural com peito de frango desfiado
Esta é outra opção saborosa, prática e anabólica para ser usada como refeição pós-treino.
Para melhorar a qualidade e nutrientes da refeição é recomendado usar pão fatiado integral (que tenha como principal ingrediente farinho de trigo integral).
Basta desfiar o frango (ou comprar desfiado), refogá-lo e misturar com ricota light.
Isto criará uma pasta altamente proteica para ser usada como recheio do sanduíche.
Para aprimorar o gosto, você também pode incorporar tomates, alface e um pouco de azeita de oliva extra virgem.
Esta refeição poderá ser um pouco mais trabalhosa, mas o fato de você poder preparar vários sanduíches poderá facilitar sua alimentação.
Macros
- Calorias: 294
- Proteínas: 20g
- Carboidratos: 24g
- Gorduras: 15g
Esta ficha nutricional representa um sanduíche contendo 2 fatias de pão integral, 50g de frango desfiado, 1 colher de ricota e 1 colher de azeite de oliva extra virgem.
Obviamente você usará mais ingredientes para fazer vários sanduíches de uma só vez, portanto considere que a ficha poderá mudar.
Palavras finais
Uma refeição pós-treino efetiva precisa contar proteínas e carboidratos bons e que o corpo possa prontamente usar para iniciar a recuperação.
As sete sugestões acima poderão fazer isso perfeitamente.
Contudo não se prenda apenas a esta lista.
Existem literalmente milhares de refeições pós-treino tão eficientes ou mais do que estas. Sua imaginação é o limite.
Apenas dê preferência para refeições que contenham alimentos naturais, não processados e que sejam convenientes o suficiente para que você possa usá-los sem problemas no dia a dia.
Quanto mais fácil e prática for a refeição, maiores serão as chances de você fazê-la e se manter no plano.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604;