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A refeição pré-treino é uma das refeições do dia que mais influenciam a sua performance no treino, evitam o catabolismo durante e ainda iniciam o processo de recuperação após.

Por isso precisamos ter uma atenção especial durante este momento e ingerir os nutrientes corretos para que o processo de reparação e construção muscular aconteça. Neste texto veremos 5 sugestões de refeições pré-treino que maximizarão o ganho de massa muscular ao mesmo tempo que são práticas e simples para serem feitas.

Primeiramente, não há alimentos específicos que precisem ser incluídos no pré-treino, o que você precisa, basicamente, é consumir entre 1h30m/1h antes do treino uma boa quantidade de carboidratos para proporcionar combustível que será usado no treino e proteína para elevar a síntese proteica evitando o catabolismo e promovendo a reparação muscular logo que o treino termina.

As refeições a seguir tem o propósito apenas de dar uma ideia do que você pode comer neste horário e que forneçam boas quantidades de carbo e proteína da forma mais prática possível.

Sugestão 1 – Batata doce no micro-ondas e ovos cozidos

Dentre as refeições sólidas, esta talvez seja a mais prática – descasque e corte a batata doce em fatias e jogue no micro-ondas por até 10 minutos, enquanto isso deixe os ovos cozinhando em água fervendo por uns 10 minutos também. Você também pode fazer em quantidade grande com o mesmo tempo de preparo e já deixar uma quantia pronta para comer depois do treino também.

Sugestão 2 – Sanduíche de pão integral fatiado com frango desfiado

Uns três ou quatro sanduíches desse e você estará bem abastecido para um treino com pesos. E não se assuste com o trabalho para desfiar o frango, use este guia e faça isso em questão de 10 minutos. Lembrando que você pode fazer os sanduíches em maior quantidade com ampla antecedência, desta forma fica ainda mais prático e você pode usar em múltiplas refeições.

Sugestão 3 – Omelete com aveia

Omeletes são seus melhores amigos quando o assunto é praticidade – são fáceis de fazer e difícil de errar no preparo, mesmo para o cara mais desastrado na cozinha. Use uma combinação de ovos inteiros e claras, tempere com sal, queijo ralado light, cebolinha verde e arremate com algumas colheres de aveia em flocos. Como “sobremesa” você pode comer algumas bananas para aumentar a quantidade de carbo da refeição. Se você não tem ideia de como fazer um omelete ainda, veja este exemplo.

Sugestão 4 – Bananas picadas com aveia em flocos e iogurte natural

Apenas pique duas bananas grandes em uma tigela, jogue quatro colheres de aveia em cima e misture com mais dois potinhos de iogurte natural – seu pré-treino está pronto. Para dar um boost na quantidade de proteína você pode jogar um medidor de whey protein do seu sabor preferido, vai ficar parecendo uma sobremesa; fica bom mesmo.

Sugestão 5 – Shake hiperproteico e hipercalórico

Ok, imagine que você treina logo de manhã ou por algum motivo não tem tempo de preparar algo sólido, a sua melhor (ou única) saída será um shake com bastante carbo e proteína. Uma receita muito boa, mas que requer suplementos, é bater no liquidificador 400ml de leite desnatado, 2 bananas grandes, um pote de iogurte natural, uma colher de pasta de amendoim integral, duas colheres de aveia em flocos e um medidor de whey protein ou outra proteína em pó.

Este shake tem carboidratos e proteínas em quantidades consideráveis e pode ser consumido até meia hora antes de treinar. Perfeita para quem não pode comer algo sólido ou não tem tempo para isso. Lembrando que não precisa ser exatamente estes ingredientes, se a grana está curta, diminua a quantidade de ingredientes e aumente as quantidades do que você tem, apenas tenha certeza de ter uma boa quantidade de carboidrato e proteína no shake.

Repare que não colocamos a ficha nutricional de nenhuma refeição. Isto vai variar de acordo com a sua necessidade pessoal de proteína e carboidratos do dia, contudo, uma média geral interessante é que você faça uma refeição pré-treino que tenha em média 20-30g de proteína e pelo menos 40-60g de carboidrato. Apenas dose os ingredientes de acordo e você não terá problemas.

O que achou das sugestões de refeições pré-treino ? Você usa algo ainda mais prático que não foi listado aqui ? Compartilhe nos comentários.

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58 Comentários

  1. Leite na refeição pré treino????? Aqui mesmo no site já recomendaram nao utilizar

    • Emerson Martins Responda

      Depende do tempo que tens pra fazer a digestão antes do treino. Eu utilizo o leite cerca de 1h30, 2h antes do treino e fico bem. Se for menos tempo que isso (1h, 45m…) já não me sinto legal. Mas esse sou eu, né…

      • Vinicius Fortuna Responda

        Pode crer.
        Eu mesmo tomo aquele hipercalórico caseiro (aveia, amendoim, whey e achocolatado) com 200 ml de leite uns 40 min antes do treino e me sinto muito bem… vai de cada um.

    • Como treino de manhã bem cedo e além disso a grana tá curta preparo um hipercalórico com 250 ml de água, 1 banana, 2 colheres de aveia integral, 2 colheres cheias de albumina da saltos, 2 colheres de leite em pó, meia colher de açúcar.

      O que poderia acrescentar aí?! Pra mim é muito bom! Treino intenso por no máx 60 min e me sinto super bem, antes durante e depois!

      • É bom você analisar os macros nutricionais nessa sua refeição, pra saber se está realmente suprindo sua necessidade para um treino com pesos. Eu acho que pode estar fraco de. Tem vários aplicativos que te ajudam com isso, além da tabela de alimentos do governo.

  2. Muito útil. Gosto de fazer a segunda sugestão… Deixo o frango desfiado pra três dias aprox.

  3. Sobre a primeira receita: as batatas doces vão ao microondas pre-cozidas ou cruas?

  4. Romix-Pitchoman Responda

    Achei-as super boas essas sugestões e estou pronto pra experimentá-las. Thanks…

  5. Ótimas dicas! Só queria saber se tem algum problema em sempre repetir as mesmas receitas, se o organismo ” acostuma” ou é preciso sempre variar as fontes. Parabéns hipertrofia, melhor site!

  6. Excelente post! Eu utilizo o shake poatado aqui e para mim funciona perfeitamente.
    Esse site tem me ajudado muito em mudar minha relação com a musculação e principalmente a dieta. Sem frescuras, preto no branco. Parabéns!

  7. Também gosto de fazer um pré-treino de pão francês com banana e tomo com leite de soja com iogurte. Fica top

  8. Eu faço meu shack de batata doce , algumas rodelas cozinhadas por no liquidificador tudo junto com 2 bananas , aveia e água tritura tudo e toma 500 ml VC vai virar bixo treinando pq eu fico super energético na academia !

  9. Ae Pessoal, alguém pode me auxiliar qual marca de creatina comprar, sem gastar muito?

  10. Suco de laranja+bananas+whey 30-45 mim antes do treino as 6:30 – 7 da manhã.

  11. Isso é ótimo pra ectomorfos, mas será que também serve para endomorfos (principalmente em cutting)? Que tipo de refeição pré-treino seria melhor para um endomorfo em cutting?

  12. eu gostaria de saber se posso usar suplementos mesmo fazendo musculacao em cada.obrigado

  13. Estou usando esse shake a um tempo, e to me amarrando, sem catabolismo e sempre tomo antes de dormir

  14. Eu to usando de pré treino a Mandioca, é praticamente o mesmo índice glicêmico da batata doce, e ainda oferece mais carboidratos em menores quantidades. Na minha opinião a batata doce é muito idolatrada, porem as diferenças mais visível entre ela e a mandioca são o tempo de preparo e quantidade de fibras. Obs: 7 meses de batata doce me deram aversão a ela kkkkk.

  15. Galera, comecei fazer academia a dois dias, estou com dores, por conta dos exercícios que eu nunca fiz. Curti muito as dicas de alimentação pre-treino. Pessoal tava pensando criar um grupo no zap, para galera que tem uma noção maior sobre musculação, venha dá alguns dicas pra quem está começando agora. Quem quiser participar do grupo manda um zap pra mim 71 84520106

  16. Sei que nada acontece da noite pro dia, to determinado pra chegar no meu objetivo. Fica monstro…hehehehe

  17. Que tal file de frango e batata doce pró que treinam logo após o almoço como eu as vezes?

  18. Arroz integral e frango é uma boa opção para quem treina de noite (21hrs) ?

  19. Comecei tem uma semana e vejo o pessoal saindo do treino e indo tomar açaí.. Ta certo?

  20. Geórgea Maccari Responda

    Bom dia, tenho uma dúvida. Infelizmente meu organismo não consegue consumir a banana. Já tentei outras vezes e acabo emagrecendo de tantas vezes que vou no banheiro num único dia. Pra ter noção, eu perdi 1kg em uma semana que acrescentei banana a minha dieta diária. Adorei a ideia do shake, pois não tenho muito tempo de me alimentar antes do treino, tendo em vista que preciso fazer a musculação bem intensa e tenho aula de ioga ou pilates depois com hora marcada. Enfim, gostaria de saber se tem algo que possa substituir a banana do shake.

    O artigo está ótimo, gostei demais das dicas. Estou visitando o site e estou adorando!

    Aguardo retorno.

  21. Desculpa a falta de conhecimento, mas tudo isso que vcs falam aí, as quantidades e tal, é pra mulher tambem ou devo diminuir a quantidade?

  22. Pre treino 4 ovos cozidos inteiros e meia batata doce aproximadamente 100 grs. .e após 2 scoop de whey 2 castanhas do Pará e 2 comprimido de multivitaminico. …

  23. Marcos Martins Responda

    Aos amigos do Hipertrofia.org

    Treino a pouco menos de um ano, tenho 43 anos e busco não somente a manutenção saudável como a hipertrofia, acompanho o site desde o início e acho imensamente interessante, assim como tem contribuído em muito no meu conhecimento para treinos e dietas mais eficazes, juntamente servindo como desmistificador de vários mitos que são inventados durante anos. Acho o site excelente, porém algo me incomoda ao ler a grande maioria dos textos nele, a confusão entre QUANTIA e QUANTIDADE. QUANTIA refere-se a importância em dinheiro, quando QUANTIDADE refere-se a grandeza em número, e vê-se muito nos textos do site ser usado equivocadamente por exemplo a expressão “quantia de calorias”, ou “quantia de carbo”. Abraço a todos que mantém o site a obrigado por esse importante serviço.

  24. E o açaí é recomendado pré-treino?
    Coloco açaí, aveia, granola, amendoin e banana.

    Depois do treino whey Protein.

  25. Porque nessas receitas quase nunca vejo citarem a tapioca no pré treino? Recheio a minha a minha com meia colher de sopa de maionese light, meia colher de sopa de pasta de amendoim integral, 1 colher de sopa de aveia, 40 a 50 gramas de queijo branco magro, 1/2 tomate picado, uma pequena pitada de sal e um pouco de azeite extra virgem e me atende muito bem durante o treino além de ficar muito gostoso, para beber faço um café com leite semi desnatado com adoçante.

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