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Para alguns, fazer musculação em jejum  pode parecer loucura, afinal, precisamos abastecer o corpo para treinar no máximo, mas para outros, que já conhecem os benefícios do jejum, treinar sem comer faz muito sentido.

Mas independente de fazer ou não sentido, até que ponto isso vai acelerar nossos ganhos em termos de hipertrofia ou queima de gordura, com segurança ?

1 – Fazer musculação em jejum é perigoso ?

Não, tecnicamente não há problema em treinar em jejum.

Alias, o corpo humano (saudável) consegue realizar qualquer atividade em jejum; isso inclui fazer musculação.

No entanto, isso não significa que a qualidade dos seus treinos será a melhor possível.

Dependendo do tipo de treino que você está fazendo, o momento do dia que você treina e o que você comeu no dia anterior, a qualidade da sessão de treinamento poderá ser influenciada.

Por exemplo: se você é uma pessoa com o cotidiano apressado e tudo que pode fazer é treinar 20 minutos usando algumas máquinas com exercícios isoladores, treinar em jejum em praticamente qualquer situação não fará muita diferença.

Mas, por outro lado, se você estiver treinando por mais de 60 minutos, treinando com mais volume, buscando sempre usar o máximo de carga possível, fazendo exercícios compostos livres, como agachamento e terra, você poderá se sentir mais fraco e usar menos cargas no decorrer do treino.

O “timing” do treino também é importante. Treinar em jejum, logo de manhã cedo, sendo que você realizou uma refeição rica em carboidratos antes de dormir, fará com que você ainda tenha glicogênio suficiente para treinar pesado.

Porém se você for treinar a tarde, com uma janela de jejum maior, sua performance poderá não ser a mesma que de manhã já que haverá menos glicogênio disponível.

Há também a variabilidade individual.

Algumas pessoas simplesmente se sentem melhor em jejum e treinam melhor de estômago vazio, elas também poderão se adaptar melhor.

Outros sentem-se péssimos, sentem tonturas, fraqueza, não se dão bem com a prática e acabam nunca se adaptando.

Resumindo: o corpo humano não foi feito de vidro; você com certeza pode treinar em jejum sem correr algum perigo, mas se isso é o melhor em termos de performance, é algo questionável e individual.

2 – É possível obter hipertrofia muscular treinando em jejum ?

treino em jejum

Sim, é totalmente possível construir massa muscular treinando em jejum.

No final do dia, a quantidade de nutrientes (macros e calorias) ingeridas serão mais importantes do que horário das refeições, frequência e se você treinou ou não em jejum.

Mas outro assunto, totalmente diferente, é se treinar em jejum trará resultados mais rápidos do que treinar alimentado.

Treinar em jejum inevitavelmente gerará maior quebra de tecido muscular, fazendo com que a atenção na dieta precise ser redobrada e mesmo assim poderá fazer com que os ganhos sejam mais lentos.

É válido lembrar que ganhar massa muscular, mesmo fazendo uma dieta adequada e treinando alimentado, não é uma tarefa fácil.

Adicionar a musculação em jejum nesta equação só tente a deixar as coisas ainda mais difíceis.

Resumindo: sim, é possível ganhar massa muscular treinando em jejum (e seguindo dieta correta), mas talvez essa não seja a metodologia adequada caso você queira hipertrofia acima de todo o resto.

3  – Treinar em jejum é melhor para emagrecer ?

Sim, treino em jejum certamente ajudará no emagrecimento.

Mas não ajudará você a perder mais gordura do que perderia treinando alimentado.

Estudos mostram que treinamento em jejum usa mais gordura como fonte de energia em comparação com o mesmo treino feito após uma refeição.

Porém, seu corpo tende a se adaptar com o tempo e a optar por outras fontes de energia em outros horários do dia.

Basicamente isso significa que durante o treino você até pode queimar mais gordura em jejum, mas isso não significa que no quadro geral haverá maior emagrecimento.

É por isso que precisamos analisar os efeitos da musculação em jejum e perda de gordura ao longo de semanas ou meses . 

Analisar somente o que ocorre no momento do treino é algo incerto.

Há apenas meia dúzia de estudos analisando os efeitos a longo prazo do exercício em jejum sobre a queima de gordura corporal e todos mostram a mesma coisa.

Se você treina alimentado ou em jejum, não fará muita diferença para a quantidade de gordura que você perde a longo prazo porque o principal fator para haver queima de gordura é o déficit calórico.

4 – Musculação em jejum causará perda de massa muscular ?

Treino em jejum não é necessariamente catabólico.

Nosso corpo tem inúmeras maneiras de preservar massa muscular em situações de perigo (no que preservar tecido muscular).

Pense.

Nosso corpo possui a incrível habilidade de guardar energia na forma de gordura corporal justamente para ser usada em situações onde não há alimento disponível.

Por que, “em sã consciência,” nosso corpo usaria a massa muscular, que é vital para a sobrevivência, e não a gordura que está inerte para este propósito ?

Por isso, em situações de escassez de energia (durante um jejum), nosso corpo é capaz de quebrar gordura e transformá-la em corpos cetônicos que são capazes de serem usados pelo nosso corpo como uma espécie de glicose e manter tudo funcionando como deveria.

Basicamente, nosso corpo funciona e funciona muito bem apenas com gordura corporal quando necessário.

Além disso, quando a insulina está baixa (por ficarmos sem comer), hormônios como o GH aumentam.

Hormônio do crescimento é um dos principais hormônios anti-catabólicos do corpo e não é por mera coincidência que ele é liberado nestas situações; é justamente para você continuar fazendo o que precisa fazer (em termos de sobrevivência), mesmo sem alimento.

Certamente treinar sem comer aumenta o potencial para perder massa muscular, mas isso só vai acontecer de forma significativa se o jejum for prolongado, sua alimentação for deficiente ou você tenha algum problema de saúde.

Palavras finais

Considerando pessoas saudáveis, treinar em jejum não causará qualquer problema, muito menos se você está seguindo uma dieta adequada, com carboidratos (especialmente carboidratos), proteínas e gorduras através de fontes saudáveis.

E ao mesmo tempo que é totalmente possível conseguir hipertrofia ou queima de gordura fazendo musculação em jejum, é questionável o fato desta ser a melhor estratégia para obter resultados rápidos.

Bibliografia utilizada

  • Effects of Prior Fasting on Fat Oxidation during Resistance Exercise Int J Exerc Sci. 2018 Jun 1;11(2):827-833.
  • Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 25;10(1):23.
  • Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7.
  • Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294
  • Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle Journal Biological Rhythm Research Volume 44, 2013 – Issue 5

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3 Comentários

  1. Finalmente estão começando a evoluir a mentalidade de treino atual, mas digo, podem treinar pesado, ainda que em um período maior de jejum, o querido fisiculturista Serge Nubret (pra mim, o maior de todos) está aí de prova.

  2. Andreas Ricardo Griebler Responda

    Treino a pouco tempo (pouco mais de dois anos), e nesse tempo obtive melhores resultados treinando em jejum.
    Já tentei me alimentar usando diversos alimentos e com vários intervalos entre a alimentação e o treino, mas o treino em jejum foi o melhor para mim.
    Se o site me permitir, tem o canal do “Canal Treinopesado” que fala sobre isso, e me encaixo neste contexto.
    Mas o principal é saber que cada corpo é diferente, e cabe a nós descobrir o melhor método para a hipertrofia.
    Parabéns pela matéria hipertorifa.org

  3. Washington Tadeu Crispim Responda

    Poxa bacana.. treinar em jejum liberará ácido láctico, o Iogurte, dos músculos para a corrente sanguínea e hormônios como GH para equilibrar insulina também.

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