Não consigo ganhar força no supino

[mctimbu 569]

Idade: 29 anos

Peso: 95 kg

Altura: 1,85 m

Tempo e treino: 11 anos

Objetivo: ganho de força, e consequentemente, hipertrofia

 

Treinei de 2007 a 2013 seguindo fichinhas de academia. Em 2014 comecei a treinar Full Body, Upper Lower, e consegui um bom ganho de força (mas nada de hipertrofia). No início desse ano cheguei a 96 kg no supino para 1RM (pesava 90 kg na época). Mudei então para um treino ABC 2x padrão, e passei a progredir o supino mensalmente (adicionando 2 kg à barra por mês). Com isso, no fim do ano passado conseguia fazer 4x6 com 91 kg, conseguindo também hipertrofia (fui de 38,5 a 41,5 cm de braço). Então eu estagnei. Passei a fazer a seguinte periodização no supino:

 

 

Mas só consegui adicionar 2 kg ao supino e travei de novo. Engraçado que fiz o mesmo esquema no supino fechado e sigo progredindo. Mas outros exercícios estão meio estagnados também. Meu treino:

 

Supino reto

Bar dips (mergulho na barra)

Pike push ups

Supino fechado

Crucifixo reto

Press francês

 

Pull ups (barra fixa pegada pronada)

Remada invertida

Chin ups (barra fixa pegada supinada)

Remada apoiada

Rosca Scott

Bar Hang (ficar pendurado na barra)

 

Pistol squat (agachamento unilateral)

Hiperextensão lombar unilateral

Agachamento búlgaro

Glute ham raise (flexão nórdica)

Panturrilha

 

O que sugerem?

Editado Janeiro 11, 2018 às 00:27 por mctimbu

[MarcosMakaveli 287]

Adicione o desenvolvimento para ombros ao seu treino, além desse exercício eu também colocaria mais uma variação do Supino...

Editado Janeiro 12, 2018 às 05:36 por MarcosMakaveli

[mctimbu 569]

5 horas atrás, MarcosMakaveli disse:

Adicione o desenvolvimento para ombros ao seu treino, além desse exercício eu também colocaria mais uma variação do Supino...

Desenvolvimento não posso, por causa da coluna.

 

Mais uma variação de supino? Então ficariam 3 variações de supino no treino? É isso mesmo?

[surf 1624]

Cara como  vc já ta estagnado, ao executar vc não sente onde falta força? Geralmente triceps ou ombro?

Pelo treino falta estimulo de força pra ombro.

Em 10/01/2018 em 22:25, mctimbu disse:

Supino reto começe o A2 com desenvolvimento c/ barra e depois supino c/ altas reps 10+, focando na execução contração das tetas, estimulos metabólicos e neurais tbm ajudam bem

Bar dips (mergulho na barra)

Pike push ups Tbm gosto de fazer pike, mas já q vc ta na academia faz o A1 com halteres, pois ajuda na estabilização  e o A2 já dei a dica ali^^

Supino fechado

Crucifixo reto

Press francês

 

 

[mctimbu 569]

5 minutos atrás, surf disse:

Cara como  vc já ta estagnado, ao executar vc não sente onde falta força? Geralmente triceps ou ombro?

Pelo treino falta estimulo de força pra ombro.

 

Cara não posso fazer desenvolvimento. Nada que comprima os discos da coluna. A única opção que resta é pike / handstand push ups.

[surf 1624]

1 minuto atrás, mctimbu disse:

Cara não posso fazer desenvolvimento. Nada que comprima os discos da coluna. A única opção que resta é pike / handstand push ups.

puta que bosta em. Pelo treino da a entender q falta força nos ombros.

tem uma variações de elevação frontal, lateral e para posterior q vc faz deitado.

da uma olhada ai https://www.google.com.br/search?q=elevação+frontal+deitado&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjN1bmuoNLYAhXGWpAKHd9uBwcQ_AUICigB&biw=1280&bih=656

https://www.musculacao.net/hipertrofia-ombros/

[Norton 3556]

Nada como usar o próprio exercício para ganhar especificidade nele, aumente a frequência do supino separe dias com menor carga e mais volume. O seu foco deve ser este, aumento da frequência e do volume, separe um dia para manter sua carga máxima e tentar aumentá-la.

[Melomeuton 119]

Tb tenho dificuldade no supino. Oque tem me ajudado ultimamente é o desenvolvimento com barra.

 

Tenta fazer sentado/no smith. Dá um jeito guerreiro.

[mctimbu 569]

21 minutos atrás, surf disse:

puta que bosta em. Pelo treino da a entender q falta força nos ombros.

tem uma variações de elevação frontal, lateral e para posterior q vc faz deitado.

da uma olhada ai https://www.google.com.br/search?q=elevação+frontal+deitado&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjN1bmuoNLYAhXGWpAKHd9uBwcQ_AUICigB&biw=1280&bih=656

https://www.musculacao.net/hipertrofia-ombros/

Creio que encher o músculo de isoladores não vá resolver o problema.

 

19 minutos atrás, Norton disse:

Nada como usar o próprio exercício para ganhar especificidade nele, aumente a frequência do supino separe dias com menor carga e mais volume. O seu foco deve ser este, aumento da frequência e do volume, separe um dia para manter sua carga máxima e tentar aumentá-la.

Também penso isso. Como ficaria isso? Poderia ser algo assim:

 

A - Supino reto - 4x6 + o resto do treino de peito/ombro/tríceps

B - Costas/bíceps/antebraço

C - Supino reto - 4x12 + pernas

 

Fazendo isso 2x por semana. Assim o supino ficaria com uma frequência de 4x por semana

 

8 minutos atrás, Melomeuton disse:

Tb tenho dificuldade no supino. Oque tem me ajudado ultimamente é o desenvolvimento com barra.

 

Tenta fazer sentado/no smith. Dá um jeito guerreiro.

Sentado é pior. Em pé pelo menos os joelhos dissipam um pouco da carga. Sentado fica tudo em cima dos discos da lombar. Não há possibilidade de eu fazer desenvolvimento. Minhas dores nas costas só pararam depois que eu excluí esse exercício da minha rotina.

Editado Janeiro 12, 2018 às 11:17 por mctimbu

[surf 1624]

5 minutos atrás, mctimbu disse:

Sentado é pior. Em pé pelo menos os joelhos dissipam um pouco da carga. Sentado fica tudo em cima dos discos da lombar. Não há possibilidade de eu fazer desenvolvimento. Minhas dores nas costas só pararam depois que eu excluí esse exercício da minha rotina.

Mas ai vc tem hernia, algum desvio grande ou teu core q é fraquinho??