Mobilização para posteriores da coxa

[mctimbu]

Faço esta mobilização há 8 meses, dois minutos em cada perna quase todos os dias:

 

 

Porém, meu músculo posterior da coxa continua encurtado. Alguém conhece alguma mobilização melhor?

[Stein]

terra e stiff.
pronto..

 

parece uma resposta boba, mais não é..

terra pra força, e stiff forçando cada vez mais a amplitude vão ajudar.

[Visitante]

Por que tu acha que teu posterior ta encurtado?

[MarcioMe]

2 minutos atrás, debew disse:

Por que tu acha que teu posterior ta encurtado?

[2]

 

6 minutos atrás, Stein disse:

terra e stiff.
pronto..

 

parece uma resposta boba, mais não é..

terra pra força, e stiff forçando cada vez mais a amplitude vão ajudar.

Adicionaria também o RDL, ele tem me ajudado muito. Na verdade o RDL acho melhor que o Terra para isso, o Stiff eu não faço.

[Carol_Braga]

https://pt.wikihow.com/Alongar-os-Músculos-Posteriores-da-Coxa

[mctimbu]

56 minutos atrás, Stein disse:

terra e stiff.
pronto..

 

parece uma resposta boba, mais não é..

terra pra força, e stiff forçando cada vez mais a amplitude vão ajudar.

Já faço o terra, só que sumô.

 

53 minutos atrás, debew disse:

Por que tu acha que teu posterior ta encurtado?

Não consigo ficar sentado com as pernas esticadas e a coluna reta.

 

No terra tradicional sempre arredondo as costas quando vou tirar o peso do chão, sinto o posterior da coxa muito esticado já no setup.

 

49 minutos atrás, MarcioMe disse:

[2]

 

Adicionaria também o RDL, ele tem me ajudado muito. Na verdade o RDL acho melhor que o Terra para isso, o Stiff eu não faço.

Já faço RDL também... mas só desço com a barra até o joelho, pois a partir daí as costas começam a curvar.

[TheKingGamerBr]

jefferson curls

[busarello]

Sentado:

01 - Alongar a panturrilha:

- uma perna flexionada, perna alvo esticada.

- segurar a ponta do pé com a mão

- puxar a ponta do pé em direção ao corpo.

 

02 - Alongar posterior de coxa

- uma perna flexionada, perna alvo esticada

- segurar a base do pé (calcanhar)

- dobrar o corpo de forma a encostar o peito no joelho

 

03 - a forma que você faz, mas com a perna alvo flexionada, trazendo o joelho ao peito

 

04 - em pé, pernas juntas e esticadas, tocando a palma da mão no chão

 

05 - Alongar gluteo

- sentado em uma cadeira, dobre uma perna sobre a outra e empurre o joelho para baixo.

- mantendo a coluna reta, incline o tronco a frente

 

06 - alongar quadriceps (couch stretch, do MWod).

[nymphe]

Tenho exatamente o problema oposto ao seu. Meus posteriores são hiperflexíveis, o que faz com que exercicios como terra e stiff sejam extremamente ineficientes para mim, sendo possível então que funcionem para você.

 

Alongamento é a melhor solução. Porém demanda paciência, tempo, dedicação. É coisa de uns 6 meses pra resolver o problema, jogando o tempo pra baixo. Faça os exercícios que a galera aqui recomendou, longe dos dias em que treina força especificamente dos posteriores. Tenha calma que isso se resolve.

[busarello]

56 minutos atrás, nymphe disse:

terra e stiff sejam extremamente ineficientes para mim

Ineficiente em que sentido?

[mctimbu]

19 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

jefferson curls

Esse troço não comprime os discos da coluna não? Fica muito curvada as costas.

 

18 horas atrás, busarello disse:

Sentado:

01 - Alongar a panturrilha:

- uma perna flexionada, perna alvo esticada.

- segurar a ponta do pé com a mão

- puxar a ponta do pé em direção ao corpo.

 

02 - Alongar posterior de coxa

- uma perna flexionada, perna alvo esticada

- segurar a base do pé (calcanhar)

- dobrar o corpo de forma a encostar o peito no joelho

 

03 - a forma que você faz, mas com a perna alvo flexionada, trazendo o joelho ao peito

 

04 - em pé, pernas juntas e esticadas, tocando a palma da mão no chão

 

05 - Alongar gluteo

- sentado em uma cadeira, dobre uma perna sobre a outra e empurre o joelho para baixo.

- mantendo a coluna reta, incline o tronco a frente

 

06 - alongar quadriceps (couch stretch, do MWod).

Você praticamente descreveu meu treino de mobilidade. Qual a diferença entre fazer da forma que eu faço, mas com a perna alvo flexionada?

 

18 horas atrás, nymphe disse:

Tenho exatamente o problema oposto ao seu. Meus posteriores são hiperflexíveis, o que faz com que exercicios como terra e stiff sejam extremamente ineficientes para mim, sendo possível então que funcionem para você.

 

Alongamento é a melhor solução. Porém demanda paciência, tempo, dedicação. É coisa de uns 6 meses pra resolver o problema, jogando o tempo pra baixo. Faça os exercícios que a galera aqui recomendou, longe dos dias em que treina força especificamente dos posteriores. Tenha calma que isso se resolve.

Tô fazendo há 8 meses e ainda não tive resultado. Quero saber se tô no caminho certo.

 

17 horas atrás, busarello disse:

Ineficiente em que sentido?

Pelo que entendi ele não consegue realizar o pré-estiramento do músculo porque ele é muito longo. Acho que fazer o terra em déficit ajudaria.

 

Se eu começar a treinar essa posição:

 

 

Pra conseguir ficar nessa posição me parece necessário ter o posterior da coxa e o flexor do quadril bem alongado.

[Wesley Pinto]

1 hora atrás, mctimbu disse:

Esse troço não comprime os discos da coluna não? Fica muito curvada as costas.

 

Você praticamente descreveu meu treino de mobilidade. Qual a diferença entre fazer da forma que eu faço, mas com a perna alvo flexionada?

 

Tô fazendo há 8 meses e ainda não tive resultado. Quero saber se tô no caminho certo.

 

Pelo que entendi ele não consegue realizar o pré-estiramento do músculo porque ele é muito longo. Acho que fazer o terra em déficit ajudaria.

 

Se eu começar a treinar essa posição:

 

 

Pra conseguir ficar nessa posição me parece necessário ter o posterior da coxa e o flexor do quadril bem alongado.

Pra ficar nessa posição você precisa mostrar pro seu corpo que é necessário ficar, quem muitas vezes te trava é seu SNC e não encurtamento muscular. Talvez possa ser encurtamento, mas quase sempre não é, as pessoas se matam fazendo esse alongamento e nunca melhoram. A resposta é que ele esta sendo travado pelo SNC devido a fraqueza de outros musculos, afinal alguém tem que estabilizar o joelho. Quase sempre os músculos fraco são os adutores. Ou abdutores hiber alongados (se assim pode dizer) com adutores encurtados. 

O segundo caso é o seguinte: Sabe aquele músculo acima do quadriceps e abaixo do adomem, que contrai quando fazemos elevação de perna? Algumas pessoas tem eles duros, a perna não sobe mais pois eles travam, experimente fazer massagem neles com uma bolinha dura e pusca por alongamento do Psoa. 

Por fim gluteos fracos e inativos, amnésia glutea. Isso vai travar seu tensor da fáscia lata e seu posterior mais do que imagina. 

O que quero dizer com isso é que muitas vezes seu músculo travado não é problema dele, na verdade ele é o responsável para que seu joelho não se ferre, pois os problemas estão em outros devido a muito tempo trabalhando sentado, muito tempo trabalhando em pé, falta de movimento no dia a dia (andar e correr). Outra coisa, tem inclusive um vídeo aqui sobre isso onde um alemão mostra ao destravar a mão de um atleta ele pode melhorar a mobilidade dos pés. Quando seu corpo sofre um trauma ele envia sinais que podem travar outras partes do corpo além da traumatizada, por isso planos de flexibilidade e mobilidade apesar de focar onde está com dificuldade, deve explorar o corpo todo, do pescoço aos dedos. Se possível iniciando pelos periféricos. As vezes o ombro ruim prejudica escapula, prejudica eretores da espinha, lombar, gluteo e chega nas pernas. Sua lombar arredonda no terra, talvez esteja ai parte do seu problema, ou também só mais uma consequência, tem que ir tentando e trabalhar geral  sempre focado onde ta pior.

No mais esse (abertura total no plano sagital) exercício também exige da lombar, terá que fazer ponte e exige boa mobilidade do quadril em todos os planos então evolua na cócoras, ela é uma forma composta de abordar vários músculos e mobilidade de articulações.

E paciência, luto contra uma falta de mobilidade no joelho direito, no qual a flexibilidade do tensor da fáscia lata está bem comprometido, já evolui muito no longo de quase 8 meses, mas longe de onde eu gostaria. Quanto mais idade tiver, mais difícil. 

[Wesley Pinto]

22 horas atrás, Stein disse:

terra e stiff.
pronto..

 

parece uma resposta boba, mais não é..

terra pra força, e stiff forçando cada vez mais a amplitude vão ajudar.

Principalmente o stiff em um step aumentando a amplitude, stiff vai obrigar o posterior a trabalhar.

[Wesley Pinto]

Sobre hiperflexibilidade, aquela que gera até instabilidade, se não for por doença, disfunção muscular, é falta de trabalho também, correção na postura, passada no dia a dia, alguma coisa ta exigindo que o agonista trabalhe em excesso e se mantenha sempre contraido, ou é por fraqueza. 

[william.fortunato]

Eu recomendaria as progressões de TRIFECTA. Um conjunto de três exercícios de isometria que trabalha todas as articulações do corpo. Não levam mais do que 10 minutos para serem feitos e é uma espécie de alongamento ATIVO, onde você contrai uma cadeia muscular, enquanto alonga outra. O resultado final é mobilidade e tensão flexível. Focar somente em trabalho de alongamento, sem fortalecimento, pode te deixar mais suscetível a lesões.

[TheKingGamerBr]

5 horas atrás, mctimbu disse:

Esse troço não comprime os discos da coluna não? Fica muito curvada as costas.

 

 

Realmente, faz yoga que é melhor.

 

 

Porra velho.

 

Todos os ginastas do planeta terra fazem esse exercício, então, sei lá, tire suas conclusões.

[Wesley Pinto]

mais dicas:
 

 

[mctimbu]

7 horas atrás, Wesley Pinto disse:

Pra ficar nessa posição você precisa mostrar pro seu corpo que é necessário ficar, quem muitas vezes te trava é seu SNC e não encurtamento muscular. Talvez possa ser encurtamento, mas quase sempre não é, as pessoas se matam fazendo esse alongamento e nunca melhoram. A resposta é que ele esta sendo travado pelo SNC devido a fraqueza de outros musculos, afinal alguém tem que estabilizar o joelho. Quase sempre os músculos fraco são os adutores. Ou abdutores hiber alongados (se assim pode dizer) com adutores encurtados. 

O segundo caso é o seguinte: Sabe aquele músculo acima do quadriceps e abaixo do adomem, que contrai quando fazemos elevação de perna? Algumas pessoas tem eles duros, a perna não sobe mais pois eles travam, experimente fazer massagem neles com uma bolinha dura e pusca por alongamento do Psoa. 

Por fim gluteos fracos e inativos, amnésia glutea. Isso vai travar seu tensor da fáscia lata e seu posterior mais do que imagina. 

O que quero dizer com isso é que muitas vezes seu músculo travado não é problema dele, na verdade ele é o responsável para que seu joelho não se ferre, pois os problemas estão em outros devido a muito tempo trabalhando sentado, muito tempo trabalhando em pé, falta de movimento no dia a dia (andar e correr). Outra coisa, tem inclusive um vídeo aqui sobre isso onde um alemão mostra ao destravar a mão de um atleta ele pode melhorar a mobilidade dos pés. Quando seu corpo sofre um trauma ele envia sinais que podem travar outras partes do corpo além da traumatizada, por isso planos de flexibilidade e mobilidade apesar de focar onde está com dificuldade, deve explorar o corpo todo, do pescoço aos dedos. Se possível iniciando pelos periféricos. As vezes o ombro ruim prejudica escapula, prejudica eretores da espinha, lombar, gluteo e chega nas pernas. Sua lombar arredonda no terra, talvez esteja ai parte do seu problema, ou também só mais uma consequência, tem que ir tentando e trabalhar geral  sempre focado onde ta pior.

No mais esse (abertura total no plano sagital) exercício também exige da lombar, terá que fazer ponte e exige boa mobilidade do quadril em todos os planos então evolua na cócoras, ela é uma forma composta de abordar vários músculos e mobilidade de articulações.

E paciência, luto contra uma falta de mobilidade no joelho direito, no qual a flexibilidade do tensor da fáscia lata está bem comprometido, já evolui muito no longo de quase 8 meses, mas longe de onde eu gostaria. Quanto mais idade tiver, mais difícil. 

Eu sofri um trauma (hérnia de disco). Será que pode ser isso?

 

7 horas atrás, Wesley Pinto disse:

Principalmente o stiff em um step aumentando a amplitude, stiff vai obrigar o posterior a trabalhar.

Stiff se faz com as costas retas ou curvadas?

 

7 horas atrás, william.fortunato disse:

Eu recomendaria as progressões de TRIFECTA. Um conjunto de três exercícios de isometria que trabalha todas as articulações do corpo. Não levam mais do que 10 minutos para serem feitos e é uma espécie de alongamento ATIVO, onde você contrai uma cadeia muscular, enquanto alonga outra. O resultado final é mobilidade e tensão flexível. Focar somente em trabalho de alongamento, sem fortalecimento, pode te deixar mais suscetível a lesões.

Pesquisei na Internet e encontrei vários tipos de trifecta, tanto pra abdômen quanto pra tríceps, acho que não é o que você está falando.

 

Além dos alongamentos faço agachamento, terra, core... não seria suficiente pro fortalecimento?

 

3 horas atrás, Wesley Pinto disse:

mais dicas:
 

 

Só aqui que o vídeo tá sem som?

[Spanker]

Vou te falar o que tá funcionando pra mim.

 

1º No treino de perna, você vai fazer stiff com menos carga e focando na amplitude (forçar mesmo) na faixa de 4x15. Faço o flexora também, mantendo as repetições altas 3x15(outra opção é fazer flexora 21).

2º Nos dias que você não treina perna, você vai fazer um alongamento do posterior. Daqueles que você tenta encostar o chão com a coluna e posteriores esticados 4x1m (ele mandou eu fazer 2x ao dia, mas rotina é puxada então faço 1x só kkkk)

 

Sigo essa sequencia pra peito também. Com 1 mês voce vai ver grande diferença.

 

Quem passou isso pra mim, foi o fisio da academia que treino.

Editado Abril 22, 2017 às 00:55 por Spanker

[mctimbu]

11 minutos atrás, Spanker disse:

Vou te falar o que tá funcionando pra mim.

 

1º No treino de perna, você vai fazer stiff com menos carga e focando na amplitude (forçar mesmo) na faixa de 4x15. Faço o flexora também, mantendo as repetições altas 3x15(outra opção é fazer flexora 21).

2º Nos dias que você não treina perna, você vai fazer um alongamento do posterior. Daqueles que você tenta encostar o chão com a coluna e posteriores esticados 4x1m (ele mandou eu fazer 2x ao dia, mas rotina é puxada então faço 1x só kkkk)

 

Sigo essa sequencia pra peito também. Com 1 mês voce vai ver grande diferença.

 

Quem passou isso pra mim, foi o fisio da academia que treino.

Mas você curva a coluna pra atingir maior amplitude?

 

Eu faço glute ham raises pra posterior, é ruim esse exercício?

[Spanker]

Agora, mctimbu disse:

Mas você curva a coluna pra atingir maior amplitude?

 

Eu faço glute ham raises pra posterior, é ruim esse exercício?

Mantenho ela reta. Atualmente estou quase conseguindo colocar a barra no chão. Quando conseguir isso, ai volto com as progressoes de carga no stiff.

[mctimbu]

5 minutos atrás, Spanker disse:

Mantenho ela reta. Atualmente estou quase conseguindo colocar a barra no chão. Quando conseguir isso, ai volto com as progressoes de carga no stiff.

Fazendo com a coluna reta eu consigo descer só uns 10 cm. Nem no joelho a barra chega.

[planeta]

Em 20/04/2017 at 15:42, MarcioMe disse:

[2]

 

Adicionaria também o RDL, ele tem me ajudado muito. Na verdade o RDL acho melhor que o Terra para isso, o Stiff eu não faço.

Uma época eu tava encurtado, fazia RDL bem leve series de 20 reps, ajudou muito

9 horas atrás, william.fortunato disse:

Eu recomendaria as progressões de TRIFECTA. Um conjunto de três exercícios de isometria que trabalha todas as articulações do corpo. Não levam mais do que 10 minutos para serem feitos e é uma espécie de alongamento ATIVO, onde você contrai uma cadeia muscular, enquanto alonga outra. O resultado final é mobilidade e tensão flexível. Focar somente em trabalho de alongamento, sem fortalecimento, pode te deixar mais suscetível a lesões.

Se puder falar mais

[mctimbu]

30 minutos atrás, planeta disse:

Uma época eu tava encurtado, fazia RDL bem leve series de 20 reps, ajudou muito

Se puder falar mais

Eu faço 2x8 com 90 kg... Pode ser isso então.

[mctimbu]

17 horas atrás, Wesley Pinto disse:

mais dicas:
 

 

Consegui ver o vídeo. Era isso que eu procurava. Vou incluir a da bolinha no meu treino de mobilidade.

 

Outra coisa era que eu estava esquecendo de usar a técnica contrair-e-relaxar na primeira mobilização que postei.

 

Além disso, vou passar a fazer o RDL em 4x20.

 

Por enquanto é isso, obrigado pelas dicas. Se alguém tiver algo a acrescentar só falar.

Editado Abril 22, 2017 às 15:16 por mctimbu

[william.fortunato]

13 horas atrás, planeta disse:

 

 

Isso!

 

 

Se não conseguir executar as posições totalmente, tem as progressões para chegar até elas, que mesmo não sendo o movimento completo tem o mesmo efeito nas articulações. Pode ser encontrado no livro Convict Conditioning 2, ou nesse tópico onde vou resumir esse capítulo logo logo.

[Wesley Pinto]

29 minutos atrás, william.fortunato disse:

 

Isso!

 

 

Se não conseguir executar as posições totalmente, tem as progressões para chegar até elas, que mesmo não sendo o movimento completo tem o mesmo efeito nas articulações. Pode ser encontrado no livro Convict Conditioning 2, ou nesse tópico onde vou resumir esse capítulo logo logo.

É o que citei la encima:

Lombar, Ombros com Bridge. 
Gluteo e fascia lata com twist.
Psoa com os 3
E o musculo encima do quadriceps que junta com o quadril que não sei o nome com o L-Hold rs.

Só não sabia que se chamava Trifecta, bom saber vou olhar o livro e ficar atento ao seu Post, que na boa é um post foda.  

[mctimbu]

38 minutos atrás, william.fortunato disse:

 

Isso!

 

 

Se não conseguir executar as posições totalmente, tem as progressões para chegar até elas, que mesmo não sendo o movimento completo tem o mesmo efeito nas articulações. Pode ser encontrado no livro Convict Conditioning 2, ou nesse tópico onde vou resumir esse capítulo logo logo.

Interessante. Dá pra substituir pelo meu treino de core. A vantagem é que estes exercícios trabalham a mobilidade também, coisa que as pranchas não fazem.

[nymphe]

Em quinta-feira, 20 de abril de 2017 at 19:20, busarello disse:

Ineficiente em que sentido?

Faço a execução perfeita, pego o máximo de carga que consigo carregar, amplitude máxima e não sinto mobilização do músculo principal. É péssimo isso. O Stiff então... Não sinto absolutamente nada além de cansaço por segurar o peso.

Creio que isso se deva a minha hiperflexibilidade mesmo.

[busarello]

1 minuto atrás, nymphe disse:

Faço a execução perfeita, pego o máximo de carga que consigo carregar, amplitude máxima e não sinto mobilização do músculo principal. É péssimo isso. O Stiff então... Não sinto absolutamente nada além de cansaço por segurar o peso.

Creio que isso se deva a minha hiperflexibilidade mesmo.

TALVEZ. MAS sentir (dor) não significa efetividade.

Além disso, TALVEZ seus antebraços sejam o limitante.