Avaliação de dieta para iniciante na academia

[amauri junior 3]

Galera sou iniciante na academia e gostaria que vocês avaliassem a dieta que criei
Idade: 15 Anos
Altura: 1,73
Peso: 70 Kg
BF: 14%

Gostaria de saber se a quantidade de carboidratos, proteinas e gordura está boa para ter ganho consideravel de massa muscular
Caso tenha algo a alterar me falem que vou refazendo a dieta até ficar boa para meu objetivo ser atendido
Desde de já agradeço 
VLW 

[Breno20r 11]

Será que não seria bacana aumentar um pouco as proteínas ? Não vi ovos na sua dieta, lembre-se que a abulmina não substitui o ovo, pois alimento solido é melhor que suplementos..

[amauri junior 3]

6 minutos atrás, Breno20r disse:

Será que não seria bacana aumentar um pouco as proteínas ? Não vi ovos na sua dieta, lembre-se que a abulmina não substitui o ovo, pois alimento solido é melhor que suplementos..

Então a questão do ovo é assim geralmente sempre tem ovos sim, mais achei melhor não adicionar pois na semana como uns 8 ovos e acho que isso não da uma grande diferença na dieta, sei que é pouco mas estou tentando melhorar sempre que possivel 
De resto está bom?

Editado Janeiro 9, 2017 às 16:42 por amauri junior

[Breno20r 11]

2 minutos atrás, amauri junior disse:

Então a questão do ovo é assim geralmente sempre tem ovos sim, mais achei melhor não adicionar pois na semana como uns 8 ovos e acho que isso não da uma grande diferença na dieta, sei que é pouco mas estou tentando melhorar sempre que possivel 
De resto está bom?

Também sou iniciante nessas paradas, mas achei legal!

[TheDoctor22 472]

1- qual seu TMB?

2- qual seu GCD?

3- todas calorias devem ser contabilizadas para verificar o balanço final do dia.

4- tente colocar proteinas na mesma quantidade em todas as refeições para manter um equilibrio.EX:no lanche da manha vc manda 22 gr de proteina ja no lanche da tarde nao manda quase nada..

[amauri junior 3]

1 minuto atrás, TheDoctor22 disse:

1- qual seu TMB?

2- qual seu GCD?

3- todas calorias devem ser contabilizadas para verificar o balanço final do dia.

4- tente colocar proteinas na mesma quantidade em todas as refeições para manter um equilibrio.EX:no lanche da manha vc manda 22 gr de proteina ja no lanche da tarde nao manda quase nada..

1- 1773

2- 2941

3- 3502

4-O lanche da tarde é ruim para mim, pois não é eu que preparo, como no serviço sempre, então só tem "coisas de gordo" kkk sorvete, bolacha recheada e assim vai, sempre como um pouco mais bem pouco, pois também sou alérgico a lactose e sempre tem algo com leite, achei "melhor" colocar essas 2 bananas pois sempre consigo consumir isso, mais vc teria alguma dica de que eu consumir nessa hora?

[Trojano 94]

Supondo, que você treine de 3 a 6x por semana, o seu gasto calórico deve dar em torno de 2300~2500 kcal/dia.

Pra ganhar massa adicione 500 kcal/dia, o que dá 2800~3000 kcal/dia.

 

Vendo pela sua dieta, o consumo total está em 2450kcal/dia. Portanto está faltando calorias na sua dieta, adicione mais carboidrato e gorduras boas até bater pelo menos 2800kcal/dia. A quantidade de proteína está boa, pode manter.

 

Depois vai se pesando semanalmente, se o peso não subir de 0,5 a 1kg por semana, suba as calorias ainda mais.

 

 

[amauri junior 3]

1 minuto atrás, Trojano disse:

Supondo, que você treine de 3 a 6x por semana, o seu gasto calórico deve dar em torno de 2300~2500 kcal/dia.

Pra ganhar massa adicione 500 kcal/dia, o que dá 2800~3000 kcal/dia.

 

Vendo pela sua dieta, o consumo total está em 2450kcal/dia. Portanto está faltando calorias na sua dieta, adicione mais carboidrato e gorduras boas até bater pelo menos 2800kcal/dia. A quantidade de proteína está boa, pode manter.

 

Depois vai se pesando semanalmente, se o peso não subir de 0,5 a 1kg por semana, suba as calorias ainda mais.

 

 

Sim treino em média 4/5 dias na semana

O meu GDC sendo 2941 Kcal  e minhas  Kcal  contabilizadas durante o dia sendo ~3500, ta dando uma diferença de 559  Kcal
Teria que adicionar mais essa 500 Kcal que você falou ou já esta suficiente essa diferença?

Sobre o peso semanalmente vou começar hoje 

Qual tipo de gordura boa me recomendaria?

[Trojano 94]

13 minutos atrás, amauri junior disse:

Sim treino em média 4/5 dias na semana

O meu GDC sendo 2941 Kcal  e minhas  Kcal  contabilizadas durante o dia sendo ~3500, ta dando uma diferença de 559  Kcal
Teria que adicionar mais essa 500 Kcal que você falou ou já esta suficiente essa diferença?

Sobre o peso semanalmente vou começar hoje 

Qual tipo de gordura boa me recomendaria?

 

Os macros totais de carbo/prot/gordura estão errados, faltou contar algumas coisas.

 

Enfim, se for esse o caso mantenha a dieta como está, a diferença já é suficiente. Só mandar a comida pra dentro.

Editado Janeiro 9, 2017 às 17:37 por Trojano

[TheDoctor22 472]

31 minutos atrás, amauri junior disse:

1- 1773

2- 2941

3- 3502

4-O lanche da tarde é ruim para mim, pois não é eu que preparo, como no serviço sempre, então só tem "coisas de gordo" kkk sorvete, bolacha recheada e assim vai, sempre como um pouco mais bem pouco, pois também sou alérgico a lactose e sempre tem algo com leite, achei "melhor" colocar essas 2 bananas pois sempre consigo consumir isso, mais vc teria alguma dica de que eu consumir nessa hora?

aumente as gorduras,gemas de ovos,azeite,abacate,amendoim...

nao consegue levar alguns ovos para o serviço?

se quer subir o peso basta comer a mais que o GCD.