Galera sou iniciante na academia e gostaria que vocês avaliassem a dieta que criei

Idade: 15 Anos

Altura: 1,73

Peso: 70 Kg

BF: 14%

Gostaria de saber se a quantidade de carboidratos, proteinas e gordura está boa para ter ganho consideravel de massa muscular

Caso tenha algo a alterar me falem que vou refazendo a dieta até ficar boa para meu objetivo ser atendido

Desde de já agradeço 

VLW 

Será que não seria bacana aumentar um pouco as proteínas ? Não vi ovos na sua dieta, lembre-se que a abulmina não substitui o ovo, pois alimento solido é melhor que suplementos..

6 minutos atrás, Breno20r disse:

Será que não seria bacana aumentar um pouco as proteínas ? Não vi ovos na sua dieta, lembre-se que a abulmina não substitui o ovo, pois alimento solido é melhor que suplementos..

Então a questão do ovo é assim geralmente sempre tem ovos sim, mais achei melhor não adicionar pois na semana como uns 8 ovos e acho que isso não da uma grande diferença na dieta, sei que é pouco mas estou tentando melhorar sempre que possivel 

De resto está bom?

Editado 9/01/2017 às 16:42 01/9, 2017 por amauri junior

2 minutos atrás, amauri junior disse:

Então a questão do ovo é assim geralmente sempre tem ovos sim, mais achei melhor não adicionar pois na semana como uns 8 ovos e acho que isso não da uma grande diferença na dieta, sei que é pouco mas estou tentando melhorar sempre que possivel 

De resto está bom?

Também sou iniciante nessas paradas, mas achei legal!

1- qual seu TMB?

2- qual seu GCD?

3- todas calorias devem ser contabilizadas para verificar o balanço final do dia.

4- tente colocar proteinas na mesma quantidade em todas as refeições para manter um equilibrio.EX:no lanche da manha vc manda 22 gr de proteina ja no lanche da tarde nao manda quase nada..

1 minuto atrás, TheDoctor22 disse:

1- qual seu TMB?

2- qual seu GCD?

3- todas calorias devem ser contabilizadas para verificar o balanço final do dia.

4- tente colocar proteinas na mesma quantidade em todas as refeições para manter um equilibrio.EX:no lanche da manha vc manda 22 gr de proteina ja no lanche da tarde nao manda quase nada..

1- 1773

2- 2941

3- 3502

4-O lanche da tarde é ruim para mim, pois não é eu que preparo, como no serviço sempre, então só tem "coisas de gordo" kkk sorvete, bolacha recheada e assim vai, sempre como um pouco mais bem pouco, pois também sou alérgico a lactose e sempre tem algo com leite, achei "melhor" colocar essas 2 bananas pois sempre consigo consumir isso, mais vc teria alguma dica de que eu consumir nessa hora?

Supondo, que você treine de 3 a 6x por semana, o seu gasto calórico deve dar em torno de 2300~2500 kcal/dia.

Pra ganhar massa adicione 500 kcal/dia, o que dá 2800~3000 kcal/dia.

Vendo pela sua dieta, o consumo total está em 2450kcal/dia. Portanto está faltando calorias na sua dieta, adicione mais carboidrato e gorduras boas até bater pelo menos 2800kcal/dia. A quantidade de proteína está boa, pode manter.

Depois vai se pesando semanalmente, se o peso não subir de 0,5 a 1kg por semana, suba as calorias ainda mais.

1 minuto atrás, Trojano disse:

Supondo, que você treine de 3 a 6x por semana, o seu gasto calórico deve dar em torno de 2300~2500 kcal/dia.

Pra ganhar massa adicione 500 kcal/dia, o que dá 2800~3000 kcal/dia.

Vendo pela sua dieta, o consumo total está em 2450kcal/dia. Portanto está faltando calorias na sua dieta, adicione mais carboidrato e gorduras boas até bater pelo menos 2800kcal/dia. A quantidade de proteína está boa, pode manter.

Depois vai se pesando semanalmente, se o peso não subir de 0,5 a 1kg por semana, suba as calorias ainda mais.

Sim treino em média 4/5 dias na semana

O meu GDC sendo 2941 Kcal  e minhas  Kcal  contabilizadas durante o dia sendo ~3500, ta dando uma diferença de 559  Kcal

Teria que adicionar mais essa 500 Kcal que você falou ou já esta suficiente essa diferença?

Sobre o peso semanalmente vou começar hoje 

Qual tipo de gordura boa me recomendaria?

13 minutos atrás, amauri junior disse:

Sim treino em média 4/5 dias na semana

O meu GDC sendo 2941 Kcal  e minhas  Kcal  contabilizadas durante o dia sendo ~3500, ta dando uma diferença de 559  Kcal

Teria que adicionar mais essa 500 Kcal que você falou ou já esta suficiente essa diferença?

Sobre o peso semanalmente vou começar hoje 

Qual tipo de gordura boa me recomendaria?

Os macros totais de carbo/prot/gordura estão errados, faltou contar algumas coisas.

Enfim, se for esse o caso mantenha a dieta como está, a diferença já é suficiente. Só mandar a comida pra dentro.

Editado 9/01/2017 às 17:37 01/9, 2017 por Trojano

31 minutos atrás, amauri junior disse:

1- 1773

2- 2941

3- 3502

4-O lanche da tarde é ruim para mim, pois não é eu que preparo, como no serviço sempre, então só tem "coisas de gordo" kkk sorvete, bolacha recheada e assim vai, sempre como um pouco mais bem pouco, pois também sou alérgico a lactose e sempre tem algo com leite, achei "melhor" colocar essas 2 bananas pois sempre consigo consumir isso, mais vc teria alguma dica de que eu consumir nessa hora?

aumente as gorduras,gemas de ovos,azeite,abacate,amendoim...

nao consegue levar alguns ovos para o serviço?

se quer subir o peso basta comer a mais que o GCD.

2 minutos atrás, Trojano disse:

Como você calculou essas 3500kcal ? Pelas minhas contas está dando 2500kcal o consumo total.

Esse GDC parece meio alto, mas como você é adolescente então pode ser real.

Pode comer: abacate, ovos, amendoim, azeite de oliva.

Essas 3500 KCAL calculei da seguinte maneira, fui no site dieta e saúde e pesquisei os alimentos que como sempre, vi a quantidade de Carbo, Proteína, Gordura e as Kcal de cada um, montei uma tabela para ficar mais organizado e somei tudo depois.

Sei que pode estar errado mais esse foi um site que me indicaram a fazer isso.

O GDC calculei nesse site https://www.emagrecersemmisterio.com.br/calculadora-de-gasto-calorico-diario-dce/

E coloquei que sou bastante ativo, como faço caminhada, academia e ciclismo durante a semana

Vlw pelas dicas dos Alimentos  

34 minutos atrás, amauri junior disse:

1- 1773

2- 2941

3- 3502

4-O lanche da tarde é ruim para mim, pois não é eu que preparo, como no serviço sempre, então só tem "coisas de gordo" kkk sorvete, bolacha recheada e assim vai, sempre como um pouco mais bem pouco, pois também sou alérgico a lactose e sempre tem algo com leite, achei "melhor" colocar essas 2 bananas pois sempre consigo consumir isso, mais vc teria alguma dica de que eu consumir nessa hora?

aumente as gorduras,gemas de ovos,azeite,abacate,amendoim...

nao consegue levar alguns ovos para o serviço?

1 minuto atrás, amauri junior disse:

Essas 3500 KCAL calculei da seguinte maneira, fui no site dieta e saúde e pesquisei os alimentos que como sempre, vi a quantidade de Carbo, Proteína, Gordura e as Kcal de cada um, montei uma tabela para ficar mais organizado e somei tudo depois.

Sei que pode estar errado mais esse foi um site que me indicaram a fazer isso.

O GDC calculei nesse site https://www.emagrecersemmisterio.com.br/calculadora-de-gasto-calorico-diario-dce/

E coloquei que sou bastante ativo, como faço caminhada, academia e ciclismo durante a semana

Vlw pelas dicas dos Alimentos  

recalcule com moderadamente ativo.

2 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

aumente as gorduras,gemas de ovos,azeite,abacate,amendoim...

nao consegue levar alguns ovos para o serviço?

se quer subir o peso basta comer a mais que o GCD.

Como disse na resposta ali em cima ta dando uma diferença do GCD de 500 KCAL +/- essa diferença, seria uma quantidade boa ou teria que aumentar mais?

Sobre as gorduras boas, vou começar a consumir mais

Vlw 

1 minuto atrás, TheDoctor22 disse:

recalcule com moderadamente ativo

Recalculei como você pediu e deu 2652

Agora, amauri junior disse:

Como disse na resposta ali em cima ta dando uma diferença do GCD de 500 KCAL +/- essa diferença, seria uma quantidade boa ou teria que aumentar mais?

Sobre as gorduras boas, vou começar a consumir mais

Vlw 

pode começar com essse saldo positivo de 500kcal sim ta de bom tamanho..

depois so vai readaptando com o novo peso..

3 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

pode começar com essse saldo positivo de 500kcal sim ta de bom tamanho..

depois so vai readaptando com o novo peso..

Como recalculei para moderadamente ativo, deu uma diferença de 289 Kcal

Devo aumentar mais essa diferença comendo mais carbo certo?

Editado 9/01/2017 às 17:46 01/9, 2017 por amauri junior

1 minuto atrás, amauri junior disse:

Como recalculei para moderadamente ativo, deu uma diferença de 289 Kcal

Devo aumentar mais essa diferença comendo mais carbo certo?

agora seu GCD deu menos...

vai comer 500 kcal a mais que o atual GCD...

mantenha 2gr proteina por kg

1gr de gordura kg

o resto em carbo

V

12 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

agora seu GCD deu menos...

vai comer 500 kcal a mais que o atual GCD...

mantenha 2gr proteina por kg

1gr de gordura kg

o resto em carbo

Obrigado, me ajudou muito

16 minutos atrás, amauri junior disse:

Obrigado, me ajudou muito

éh nois!

Pelas infos de peso/altura, EU reduziria um pouco o carbo e aumentaria um pouco gordura, e ficaria inicialmente em 2400kcal. Caso não esteja nem ganhando peso nem perdendo, aumentaria para 2600.

Acho 2800kcal coisa demais, vai acabar ganhando um monte de gordura chata de perder depois.

Editado 9/01/2017 às 18:31 01/9, 2017 por nwalker

3 horas atrás, nwalker disse:

Pelas infos de peso/altura, EU reduziria um pouco o carbo e aumentaria um pouco gordura, e ficaria inicialmente em 2400kcal. Caso não esteja nem ganhando peso nem perdendo, aumentaria para 2600.

Acho 2800kcal coisa demais, vai acabar ganhando um monte de gordura chata de perder depois.

Porem ele tem 15 anos, em fase de crescimento e tudo mais. Acredito que umas 3000kcal seja suficiente.

Outra dica: fique de olho nas cargas dos exercicios. Se nao tiver subindo gradualmente tem alguma coisa errada.

Ganho de peso + Progressão de cargas = Ganho de massa muscular

12 horas atrás, Trojano disse:

Outra dica: fique de olho nas cargas dos exercicios. Se nao tiver subindo gradualmente tem alguma coisa errada.

Ok vou ficar de olho

Caso isso não esteja acontecendo, o que devo fazer ou parar de fazer?

Vlw  

3 horas atrás, amauri junior disse:

Ok vou ficar de olho

Caso isso não esteja acontecendo, o que devo fazer ou parar de fazer?

Vlw  

Se o peso subir e as cargas não aumentarem, significa que você está ganhando gordura ao invés de massa muscular. Dificilmente isso vai acontecer, mas fique atento, porque pode estar ocorrendo alguma disfunção no corpo.

2 horas atrás, Trojano disse:

Se o peso subir e as cargas não aumentarem, significa que você está ganhando gordura ao invés de massa muscular. Dificilmente isso vai acontecer, mas fique atento, porque pode estar ocorrendo alguma disfunção no corpo.

Vou prestar atenção nisso

Vlw pelas dicas galera, agora so seguir a dieta e aproveitar os ganhos da melhor forma 

Obrigado  

acho que está boa, mas pecando nas gorduras, como abacate, amendoin, azeite

Agora, Mr.Jow disse:

acho que está boa, mas pecando nas gorduras, como abacate, amendoin, azeite

Sim, vou adicionar mais gorduras boas na dieta

Pode me tirar uma duvida?

Caso eu não coma a quantidade de gordura que deviria ser ingerida, o que acontece no corpo?

Vlw 

Você vai acabar comendo mais do que deve, devido aos carboidratos aumentarem na sua dieta, a gordura dá mais saciedade ao corpo. E se você aumentar demais o carboidrato, pode acabar acumulando gordura. E interfere na eficiência de absorção de certas vitaminas pelo corpo, e produzir hormônios sexuais.

Encontrei uma fonte confirmando o que eu disse: https://oglobo.globo.com/sociedade/saude/gordura-do-bem-nutriente-indispensavel-para-ganhar-energia-melhorar-rendimento-2971507

1 hora atrás, Mr.Jow disse:

Você vai acabar comendo mais do que deve, devido aos carboidratos aumentarem na sua dieta, a gordura dá mais saciedade ao corpo. E se você aumentar demais o carboidrato, pode acabar acumulando gordura. E interfere na eficiência de absorção de certas vitaminas pelo corpo, e produzir hormônios sexuais.

Encontrei uma fonte confirmando o que eu disse: https://oglobo.globo.com/sociedade/saude/gordura-do-bem-nutriente-indispensavel-para-ganhar-energia-melhorar-rendimento-2971507

Vou dar uma lida Vlw