Tempo de descanso entre treinos (mesmo grupo muscular).

[Pherey]

Bom dia galera,

 

Antes de mais peço desculpa se já houver alguma pergunta como esta no forum (deixem o link, plz), mas só vi tópicos a dizer que o tempo ideal era 72 horas porque o músculo tinha de recuperar e etc etc etc (mais do mesmo).

 

Eu também sempre ouvi dizer que no mínimo era bom dar 72h de descanso para voltar a treinar o mesmo grupo muscular. Bem, isso é o que eu tenho feito até agora (ao todo já vão 2,5 anos). (Se treinava peito na segunda só o voltaria a treinar na quinta).

 

Contudo, depois de ler alguns estudos sobre o assunto, deparei-me que a maioria fala que o descanso adequado é entre 48 e 72 horas. Ora bem, dar um descanso de 48 horas é treinar dia sim dia não o mesmo grupo muscular.

 

Uma vez que eu treino pesado (quase sempre até à falha), pensei que as 48hr fossem realmente insuficientes, mas mesmo assim decidi avaliar a qualidade de contracção do músculo ao fim desse tempo. Então assim foi, segunda feira fiz o meu treino de peito (bem intenso) e hoje decidi voltar a treinar o mesmo músculo. A qualidade de contração foi boa, consegui até aumentar um pouco a carga em alguns exercícios.

 

Conheço pessoas que treinavam nos anos 80/90, sem grande informação, e por isso nunca tinham ouvido falar nas tais 48/72 horas. Sendo assim, quando se sentiam bem voltavam a treinar o mesmo músculo. Muitas delas relatam que treinavam dia sim dia não e mesmo assim conseguiam obter bons resultados.

 

Sendo assim 48 horas são suficientes para o músculo se recuperar? Se treino peitoral na segunda, posso voltar a treinar na quarta?

 

P.S. Durmo 10 horas por dia.

[Lucas]

6 minutos atrás, Pherey disse:

Se treino peitoral na segunda, posso voltar a treinar na quarta?

Se treinar peitoral segunda, pode voltar a treinar segunda novamente. Depende do volume empregado... 

 

Porque utilizar alta frequência de treinamento

 

Estabeleça um volume por movimento e divida de acordo com a frequência desejada. 

 

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

 

É tudo uma questão de saber usar as variáveis de treino: volume, frequência e intensidade.

 

Como planejar a montagem do seu treino

 

[FabricioZanchetta]

 

[Pherey]

13 minutos atrás, Shrödinger disse:

Se treinar peitoral segunda, pode voltar a treinar segunda novamente. Depende do volume empregado... 

 

Porque utilizar alta frequência de treinamento

 

Estabeleça um volume por movimento e divida de acordo com a frequência desejada. 

 

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

 

É tudo uma questão de saber usar as variáveis de treino: volume, frequência e intensidade.

 

Como planejar a montagem do seu treino

 

 

Tenho treinado Supino Reto (4xFalha (por volta de 5/6 reps), Supino Inclinado Halter (4xFalha 8-12 reps), Supino Declinado com Barra (4xFalha 8-12 reps) e Super-set de Crucifixo com halter + Peck Deck ambos até à falha (4 series). Isto no caso do peitoral, óbvio, mas a intensidade/volume dos treinos é quase sempre esta.

 

Bem intenso e com bastante volume. Tenho sentido bastante evolução com isto.

Editado Novembro 23, 2016 às 12:31 por Pherey

[Pedro,96]

Vamos te colocar na situação ideal, eixo hormonal perfeito, dieta perfeita, sono perfeito.....ainda sim entra um fator, individualidade biológica. Para você 48horas é suficiente, para o zé da padoca mesmo que ele esteja na situação ideal assim como vc, pode ser que o tempo para ele seja 60horas, enquanto que para o Jorge do açougue na mesma situação perfeita seja 72horas.

 

Basicamente descubra o seu corpo. Após vários testes descobri o tempo do meu corpo e ainda existe a diferença entre os músculos, eu sei que minhas pernas se recuperam em 48horas, já meu peito eu preciso de 72horas.

Resumo: Teste e descubra.

[Norton]

3 horas atrás, Pherey disse:

Eu também sempre ouvi dizer que no mínimo era bom dar 72h de descanso para voltar a treinar o mesmo grupo muscular. Bem, isso é o que eu tenho feito até agora (ao todo já vão 2,5 anos). (Se treinava peito na segunda só o voltaria a treinar na quinta).

 

 

Pode treinar o mesmo grupo muscular até mesmo todos os dias, isso era comum antes dos esteróides.

 

E ainda fazem isso hoje em dia com ganho de força e hipertrofia:

 

Max Out on Squats Every Day

 

Método Búlgaro

 

The Norwegian Secret for Double the Muscle

 

Train Your Calves Every Day

 

Capacidade adaptativa é nome do jogo.

Editado Novembro 23, 2016 às 15:39 por Norton

[Lucas]

O tempo necessário pra recuperação vai depender do volume empregado. Mais volume requer mais tempo pra recuperar. 

 

Eu prefiro espalhar o volume em mais seções por semana, aumentando a frequência e o número de estímulos anabólicos. A síntese proteica não fica elevada por muito mais que 36h, então é interessante aplicar estímulos mais frequentes. 

[J_Antonaci]

No seu caso que faz 4 ou 5 exercicios pra um musculo com tecnicas "avançadas" e ainda busca atingir a falha, eu faria algo do Tipo ABC2x ou ABCD , ABCDE. No ABC2X ainda pode dar problema , mas ai varia de pessoa pra pessoa. Dieta , descanso e situação hormonal vão contar muito.

 

Agora Fazer um AB com esse volume é suicidio .

E veja que fazer um AB tambem vai te dar grandes resultados.

Editado Novembro 23, 2016 às 15:21 por CarambolaSPFC

[jukao]

Cada vez eu fico mais confuso.

Em se tratando de Naturais, aqui no fórum o pessoal fala pra treinar o mesmo músculo com mais frequencia na semana.

Porém, acabei de ler uma postagem do hipertrofia.org que diz exatamente o contrário, propos um treino push/pull/legs 1x na semana para naturais, pq nossa recuperaçao é mais lenta.

Tenho exatos 3 dias na semana pra treinar e nao sei se devo repetir ou nao o mesmo musculo na semana.

[Gremista]

Agora, jukao disse:

Cada vez eu fico mais confuso.

Em se tratando de Naturais, aqui no fórum o pessoal fala pra treinar o mesmo músculo com mais frequencia na semana.

Porém, acabei de ler uma postagem do hipertrofia.org que diz exatamente o contrário, propos um treino push/pull/legs 1x na semana para naturais, pq nossa recuperaçao é mais lenta.

Tenho exatos 3 dias na semana pra treinar e nao sei se devo repetir ou nao o mesmo musculo na semana.

Somos dois cara. Eu leio tanta coisa controversa nesse fórum que as vezes fico em dúvida se ele me ajuda ou me atrapalha.

 

[TheDoctor22]

pq nao procurar um nutricionista esportivo,junto com um endócrino e pagar quase 1000 pela consulta dos 2?

simples tiram suas dúvidas...

aqui cada um tem seu método de pensar e cada um defende o que funciona para cada pessoa...

exemplo eu sempre me dei bem com ABC e mudei a pouco tempo para ABCD e to achando horrivel..

entao para mim nao funcionou o ABCD...

cada um tem um fator genetico...

é complicado dar sugestoes sem ver a rotina de cada pessoa...

tente fazer algumas experiencias como 2 meses de cada e ve o q acontece...

nada é do dia para a noite..entao tem q testar manow..

espero ter ajudado.

[TrintãoSarado]

28 minutos atrás, Gremista disse:

Somos dois cara. Eu leio tanta coisa controversa nesse fórum que as vezes fico em dúvida se ele me ajuda ou me atrapalha.

 

Acredito que seja apenas uma questão de administrar o volume, mas é preciso adaptação também, o que pode ser feito é começar com um ABC 1x , depois migrar para um AB 2x, e depois para um abc 2x. Eu atualmente faço um ABCD, mas comecei recentemente, antes estava fazendo ABC 1x, já tentei treinos com mais frequência mas não me adaptei, talvez não tenha conseguido distribuir o volume corretamente.

[Gremista]

2 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Acredito que seja apenas uma questão de administrar o volume, mas é preciso adaptação também, o que pode ser feito é começar com um ABC 1x , depois migrar para um AB 2x, e depois para um abc 2x. Eu atualmente faço um ABCD, mas comecei recentemente, antes estava fazendo ABC 1x, já tentei treinos com mais frequência mas não me adaptei, talvez não tenha conseguido distribuir o volume corretamente.

Acho q vc citou o post errado kkkk

[Pedro Luftwaffe]

Só quem vai poder responder isso é você mesmo... Depende do volume do seu treino, se emprega técnicas de intensidade (pré e pós exaustão, dropset, rest pauses, etc...), se faz todas as séries até a falha e por aí vai

 

Falando por mim, eu sempre gostei de treino híbrido... Séries múltiplas de compostos com cargas no talo e intervalos longos, e alguns isoladores no final do treino com faixas de repetições mais elevadas. Eu não ficava mais de 2 dias sem treinar o mesmo músculo

 

Como o Norton falou, tudo se baseia na tal capacidade adaptativa...

 

Editado Novembro 24, 2016 às 18:50 por Pedro Luftwaffe

[Lucas]

2 horas atrás, jukao disse:

Cada vez eu fico mais confuso.

Em se tratando de Naturais, aqui no fórum o pessoal fala pra treinar o mesmo músculo com mais frequencia na semana.

Porém, acabei de ler uma postagem do hipertrofia.org que diz exatamente o contrário, propos um treino push/pull/legs 1x na semana para naturais, pq nossa recuperaçao é mais lenta.

Tenho exatos 3 dias na semana pra treinar e nao sei se devo repetir ou nao o mesmo musculo na semana.

 

2 horas atrás, Gremista disse:

Somos dois cara. Eu leio tanta coisa controversa nesse fórum que as vezes fico em dúvida se ele me ajuda ou me atrapalha.

 

 

O tempo de recuperação tem a ver com tolerância ao volume e com o volume empregado. Frequência é a forma como se divide o volume semanal. 

 

Via de regra, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá melhores resultados tanto em termos de hipertrofia quanto de força. Usar uma frequência inferior a 2x por semana (mesmo músculo/movimento) tende a produzir resultados inferiores. No tópico sobre alta frequência que eu linkei algumas vezes aqui tem vários estudos mostrando isso (tanto no post inicial quanto no decorrer do tópico).

[pibols]

Uma coisa q já notei na pratica, quando quero deservolver FORÇA as divisões de treino nas quais eu treino o mesmo musculo pelo menos 3x na semana são bem mais eficazes dos q as q eu treino 2x ou no caso 1x ( eu não faco mas tem qm goste) de treinar apenas 1x. Atualmente estou fazendo abc2x e pra mim é a melhor divisão pra se socar volume mantendo uma frequência decente**** ( abcde não tem frequência descente na minha opinião). Isto está dentro da minha periodização de treino, essa fase com mais volume e frequência de 2x semanais, porém, já fiz épocas de treinar 3x ate 4x na semana com volume menor e tive ótimos resultados, mas pretendo voltar  com frequência de 3x semanais mais pra frente só, no momento terminar essa parte da periodização.

 

Eu sou a favor de treinar com o máximo de volume que seu corpo aguentar de forma que tua recuperação não demore mais q 72hrs

[Gris]

Como é que alguém lança uma pergunta dessas e espera sair com uma solução ao invés de outras 5 questões na cabeça.

Aprenda a sentir, ouvir oque seu corpo tem a dizer, amadureça.

Não vou complementar com nada alem do que @Shrödinger e outros já disseram, da trabalho debater com eles mesmo em plenitude, imagina 4 da manhã. Cada musculatura irá responder de maneira diferente a estímulos diferentes em condições diferentes para pessoas diferentes. Sempre me incomodei quando me falavam para esperar sentir meu corpo, tinha pressa, pressa demais para jogar fora qualquer tempo sendo contraprodutivo. Aprendi que o corpo responde rápido basta perceber. Se for demais você vai começar a se sentir cansado, exausto, fraco, desanimado, inflamações ai basta parar dois dias, deixar recuperar, reajustar o volume e voltar mais forte e maior, o treino deve ser fluido e se dobrar de acordo com suas condições e sua necessidade, jamais deve ser rígido, imutável. Sentindo meu corpo aprendi que minhas pernas aguentam treinar todo dia, meus ombros aguentam também desde que seja com volume elevado e baixa intensidade, meu peitoral não aguenta, meus biceps aguentam e meus triceps prefiro não provocar minha tendinite, meu trapézio aguenta trabalho todo dia, respondem melhor a isso e estou nesse exato momento em um empasse quanto aos dorsais. 

[pibols]

8 horas atrás, Gris disse:

Como é que alguém lança uma pergunta dessas e espera sair com uma solução ao invés de outras 5 questões na cabeça.

Aprenda a sentir, ouvir oque seu corpo tem a dizer, amadureça.

Não vou complementar com nada alem do que @Shrödinger e outros já disseram, da trabalho debater com eles mesmo em plenitude, imagina 4 da manhã. Cada musculatura irá responder de maneira diferente a estímulos diferentes em condições diferentes para pessoas diferentes. Sempre me incomodei quando me falavam para esperar sentir meu corpo, tinha pressa, pressa demais para jogar fora qualquer tempo sendo contraprodutivo. Aprendi que o corpo responde rápido basta perceber. Se for demais você vai começar a se sentir cansado, exausto, fraco, desanimado, inflamações ai basta parar dois dias, deixar recuperar, reajustar o volume e voltar mais forte e maior, o treino deve ser fluido e se dobrar de acordo com suas condições e sua necessidade, jamais deve ser rígido, imutável. Sentindo meu corpo aprendi que minhas pernas aguentam treinar todo dia, meus ombros aguentam também desde que seja com volume elevado e baixa intensidade, meu peitoral não aguenta, meus biceps aguentam e meus triceps prefiro não provocar minha tendinite, meu trapézio aguenta trabalho todo dia, respondem melhor a isso e estou nesse exato momento em um empasse quanto aos dorsais. 

Engraçado, já notei isso também se eu fizer mais q 10 séries pro bíceps não sinto aquela sensação dele estar sendo 'trabalhado' sinto uma sensação de que como 'se eu fizer mais será pior' , que o músculo está sendo 'destruido' e não 'estimulado' . Por outro lado, meus tríceps aguentam um volume de treino surreal, mesmo treinando peito e ombro antes consigo fazer facilmente 16-20series pra tríceps com ótima consciência corporal. Arrisco dizer q meu peito aguenta menos volume q meu tríceps,  E os ombros também,  E olha q tríceps eh o último grupamento muscular q eu treino (após peito e ombro). Por outro lado antebraço e bíceps após treino de costas 1 ou 2 ex bem feito dao conta do recado, qnd quero abusar volume coloco 3. Eh interessante isso, começar a ver como seu corpo responde a determinado estímulo, Isso eh individualidade biológica, ISSO EH SE AUTO CONHECER e eh coisa q nenhum Coach e nenhum especialista vai saber por você. 

 

Por fim, só pra concluir, meu tríceps começou a aguentar mais volume, coincidentemente ou Não, após eu fazer meso ciclos pra força e com DIPS bem pesados (coisa de15kgs em cada perna), (coisa q não fiz pra bíceps, fazia na Barra fixa mas nao estimulava tanto o bíceps). Acho q o tríceps se acostumou com uma sobrecarga Tao grande em peso que pra equipara esse estimilo/tensão com uma carga menor, foi necessário um volume altíssimo.

 

Abraço 

[Aless]

 

A partir de 2min.

 

(vídeo de 3 anos atrás, qualidade bem ruinzinha)

 

[johnknoxx]

pq esse tipo de tópico sempre vai para a msm direção? rsrs

[planeta]

Pra.mim.os.melhores.resultados.vieram.treinando.pouco.volume.todos.os.dias

[Pedro,96]

Em ‎04‎/‎12‎/‎2016 at 12:51, pibols disse:

Arrisco dizer q meu peito aguenta menos volume q meu tríceps,

Compartilho do mesmo pensamento que você sobre tudo o que foi dito. Só uma observação a essa frase, isso é bem lógico de acontecer, já que o tríceps é um musculo maior que o peito, no mínimo de tamanho igual.

[Augustopoa]

Respondendo bem objetivamente.  O tempo de recuperação é diferente para cada grupos muscular. OBS: Esqueçam as variáveis hormonizados ou naturais, volume de treino, densidade e intensidade. Cada treino tem que ser no limite, com intensidade máxima, amplitude e forma corretos. Precisamos sempre provocar máximas microlesões.

Então seguem-se os tempos corretos de descanso para cada grupo muscular:

1) peito, bíceps, ombro, tríceps - 72 horas

2) dorsal, quadríceps, posterior de perna - 96 horas

3) trapézio - entre 106 e 120 horas

4) abdomen, antebraço e panturrilha - 24 horas (podem ser treinados TODOS os dias)

 

PS: Não treinem um músculo quando ele estiver ainda não estiver recuperado do treino anterior, inclusive músculos antagônicos e que participaram - mesmo que de forma secundária - no treino anterior.  A divisão correta é EMPURRAR, PUXAR e PERNA. Não necessariamente nesta ordem, mas OBRIGATORIAMENTE nesta formatação.

 

[Richard Thomas]

Esse é sempre um assunto "controverso", que como mtos disseram aqui, vai depender de cada um. Eu sempre achei superestimada essa questão qse religiosa das 48hrs. Concordo com os pontos citados pelo  @Shrödinger e acredito que o ideal é sentir o próprio corpo e testar diferentes situações e metodos pra achar o "time" ideal de descanso e recuperação do musculo.

 

Eu por exemplo, com minhas panturrilhas...tem vezes que as treino dsdn numa boa, com um volume menor...ja outras, aumento o volume e não consigo treina-las 2x semana...tudo vai depender do planejamento geral e do volume/intensidade empregado em cada sessão. Com um bom planejamento, alimentação e descanso, acredito que seja valido ate treinar o mesmo musculo tsd dependendo da necessidade.

[Lucas]

 

[frankx]

Entre 72h a 96h é o ideal visando Hipertrofia

 

Costas é único grupamento que dependendo da pancada que for o treino pode necessitar de até uma semana de descanso.

[Pimpolhoman]

Em 21/11/2018 em 08:35, Augustopoa disse:

Cada treino tem que ser no limite, com intensidade máxima, amplitude e forma corretos. Precisamos sempre provocar máximas microlesões.

 

Bobagem completa. Esse é o maior mito do bro-sciense. Faz quase 7 meses que eu parei de treinar dessa forma, e os meus ganhos nunca foram tão grandes.

Editado Novembro 29, 2018 às 13:41 por Pimpolhoman