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Richard Thomas

#Projeto Monstro #Projeto Vida

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Salve galera tranquilo? Acompanho o fórum há um tempo, mas apenas recentemente criei uma conta para poder interagir. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa:

Treino de maneira consistente há 6 anos e sempre fiz tudo (treinos e dieta) por conta própria, pois infelizmente no começo trombei aqueles instrutores que só davam atenção para as gostosas. Comecei com míseros 50kgs e consegui uma boa evolução, chegando aos 84kgs com 16,68% de BF. Em julho desse ano comecei um bulking com acompanhamento de uma nutricionista esportiva e tive uma pequena, mas animadora, evolução que direi a seguir.

Medidas
(pré bulking e entre parênteses o resultado após um mês) – “protocolo Pollock”:

Peso: 84kg (86,7kg)
MM: 69,99kg
(72,49kg)
BF: 16,68%
(16,45%)
Torax: 106
(110)
Abdomen: 85
(86)
Quadril: 105
(107)
Braço D relaxado: 37
(38)
Braço E relaxado: 37
(38)
Coxa D: 63
(65)
Coxa E: 63
(65)
Panturrilha D: 39
(40)
Panturrilha E: 39 (40)

 

Treino:
Meu “”ciclo/periodização”” de treino não costuma seguir o padrão que costumamos ver, eu o divido em 8 semanas, cada uma com uma ênfase especifica:

 

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

 

 

 

 

 

 

Deficits

Rest

semana 1

Peito / Ombro

Quadriceps / Panturra

Braço completo

Dorsal / Trapezio

Femoral / Panturra

ABS / Ombro

#

semana 2

Compostos

Biceps / Antebraço (flexores)

Compostos

Triceps / Antebraço (extensores)

Compostos

ABS

#

semana 3

Upper (força)

Lower (força)

ABS

Upper (hiper)

Lower (hiper)

ABS  / Ombro

#

semana 4

Peito /Triceps/Ombro (lat.)

Costas / Biceps / Antebraço

Perna completa

Peito / Triceps/ Ombro (lat.)

Costas /Biceps /Antebraço

ABS / Panturrilha

#

semana 5

AEJ / Quadriceps / Femoral

Peito / Costas

AEJ / Panturra / Antebraço

Ombro / Trapezio

AEJ / Biceps / Triceps

ABS / Lombar / R.Femoral

#

semana 6

Dorsal / Lombar

AEJ / Quadriceps

Triceps

AEJ / Ombro

Antrebraço

ABS / Peito (miolo)

#

semana 7

AEJ / Peito

Femoral

AEJ / Biceps

Trapezio

AEJ /Panturra

ABS / Costas

#

semana 8

(M) Peito / (N) Ombro

(M) Panturra / (N) Quadriceps

(M) Triceps / (N) Biceps / Antebraço

(M) Trapézio / (N) Dorsal

(M) Panturra / (N) Femoral

ABS / Manguito

#


Utilizo os sábados para dar um up em pontos que considero mais fracos.

 

Dieta:
Para simplificar colocarei apenas os números, mas caso queiram posso abrir a dieta:

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)
5l (água)

Pretendo atualizar a cada novo treino, mudança na dieta, evolução, participação de vcs etc etc...é isso, bons ganhos a todos, tmj!!!!!! (Ps.: logo mais atualizo de uma vez o treino que fiz essa semana e coloco foto do shape)

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Salve galera, tranquilo? Finalizada a semana de treinos, amanha é o dia do descanso e semana que vem começo os treinos voltados pra força. O treino dessa semana foi:

Segunda
Peito e Ombro

Peckdeck (com amplitude curta pra enfatizar o miolo) – GVT
Supino reto c/ barra – Reg Park
Supino inclinado 35º c/ halter – 4x10
Supino inclinado 45º c/ halter – 4x10
Supino inclinado 55º c/ halter – 4x10
Desenv. Frontal c/ barra + crucifixo inverso – falha
Elevação lateral – 4x15
Elevação lateral alternada c/ isometria – falha

Terça
Quadriceps e Panturrilha

Passada – falha
Agachamento livre – Piramide ascendente
Legpress – super slow
Hack – 3 fases
Extensora unilateral – falha
Panturrilha no degrau – 4 fases
Panturrilha sentado – dropset

Quarta (usei método de agonista e antagonista)
Biceps, Triceps e Antebraço

Triceps corda + martelo + Triceps corda – falha
Rosca direta + tríceps pulley + rosca direta - falha
Rosca direta na polia alta + francesa - falha
Rosca direta unilateral na polia baixa + testa unilateral - falha
flexão de punho + extensão de punho – falha

Quinta
Dorsal e trapézio

Remada curva - pirâmide ascendente
Cavalinho – pirâmide ascendente
Remada sentado c/ cabo – 2 fases
Pulldown – ponto 0
Encolhimento lateral no cross – GVT
Adução de escapula + depressão de escapula – falha
Encolhimento lateral no cross – GVT

Sexta
Posterior de coxa e panturrilha

Flexão nórdica – isometria de 3seg no meio do movimento
Flexora (cama) – pico de contração
Terra – pirâmide ascendente
Flexora unilateral (cama) – falha
Stiff c/ barra – pirâmide ascendente
Panturrilha no legpress – pirâmide ascendente
Panturrilha sentado – super serie

Sabado
Abdomen e ombro

Crunch c/ corda – 5x20
Obliquos c/ cabo – 5x20
Crunch c/ corda – 5x20
Elevação frontal c/ corda – 4x15
Elevação lateral – piramide ascendente
Peckdeck inverso – 4x15

 

Semana que vem tem mais...tmj!!!

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Salve galera...passando pra relatar sobre meu treino de ontem. Como comentei essa semana e a próxima treino com foco em força, tentando achar ou chegar perto do meu 1RM nos exercícios base...meio que tenho considerado me arriscar a competir em powerlifting.

 

Mantive os mesmos numeros do meu ultimo treino, mas acho que alguns consigo subir mais:

 

Agachamento - 180kgs, para 4RM (acho que esse consigo subir a carga)
Terra - 150kgs, para 1RM (mas sinto que consigo subir um pouco)

Supino - 130kgs, para 2RM (na marra e nao fiquei satisfeito com a execução)

 

Alguém tem dicas de como posso fazer para melhorar meu desempenho no supino?

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Salve galera..devido ao trampo não consegui atualizar aqui e  perdi alguns treinos, mas vamos la. Ainda estou treinando com foco na força máxima e consegui algumas progressões em relação ao ultimo treino

 

Quarta:

Agachamento - 200kgs para 3RM

Terra - 160kgs para 1RM

Supino - 130kgs (único que não consegui aumentar, tenho bastante dificuldade neste)

 

Já hj, sábado, fiz um treino com dois amigos e foi mais uma descontração, o treino foi:

 

Terra (onde eu progredi novamente, consegui hj 170kgs pra 1RM)

Tríceps e bíceps (corda + rosca direta + tríceps no pulley / 4 series)

 

Semana que vem tenho só mais dois dias de treino com ênfase em força vou tentar avançar um pouco mais nos base...

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Salve galera, suave? Não sei se tem alguem acompanhando, mas fmz

 

Ontem foi treino de força para membros superiores, como no supino estava com mta dificuldade de avançar meu "1RM", decidi baixar um pouco a carga e fazer 5x5, saiu melhor, ainda sofrido, mas melhorou um pouco meu desempenho. Segue exercicios e cargas:

 

Supino reto c/ barra - 5x5 - 100kgs

Supino inclinado c/ halter - falha - 24/24 (não tem halter maior e pra montar é moh role)

Remada curva - 5x5 - 60kgs (da melhorar no proximo)

Puxador peito - 5x5 - zerei a maquina, não sei quanto tem

Rosca direta c/ cabo - 3RM - 80kgs

Corda - 2RM - 80kgs

 

Hj é dia de inferiores, vou tentar no minimo igualar minhas marcas....tmj

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Acho que vc errou alguma coisa aqui na dieta....os macros dão mais kcals:

 

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)

 

Daria 4262 kcals.

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34 minutos atrás, lpnd disse:

Você que divide e escolhe os exercicios do seu treino? acompanhando aqui brother!

Isso man, não costumo ficar mto preso a exercicio não, exceto os essenciais, mas via de regra escolho "na hora"

8 minutos atrás, SaBiih disse:

Acho que vc errou alguma coisa aqui na dieta....os macros dão mais kcals:

 

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)

 

Daria 4262 kcals.

Pow man, será que o app (Macros) que usei ta zoado? A dieta em si quem passa é a nutricionista e somando as kcal dos rangos da os 3.400, mas ai pra lançar os macros aqui usei esse app pra saber a divisão

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1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Isso man, não costumo ficar mto preso a exercicio não, exceto os essenciais, mas via de regra escolho "na hora"

qual seria os essenciais? que vc fala.. to querendo aprender pra poder fazer assim também

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1 hora atrás, Eduardo_Italiano disse:

Seguindo!
invejo seu Bf,quero baixar o meu :(

Opa man, obrigado
Pow imagina, vc está com qnto? bora buscar tua meta, se eu puder ajudar..conte cmg

Hj volto na nutricionista, ver se tive alguma evolução em relação ao ultimo mes

Editado por Richard Thomas
complementar e corrigir (veja o histórico de edições)

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14 minutos atrás, lpnd disse:

qual seria os essenciais? que vc fala.. to querendo aprender pra poder fazer assim também

Tem os base que são agachamento, terra e supino e tem os "específicos" que vai de cada musculo...tipo remada curva pra dorsal, supino inclinado c/ halter pro peito, elevação lateral e desenvolvimento para os deltoides etc.

 

Eu costumo classificar/escolher os exercícios seguindo 03 parâmetros: Funcionalidade (que pontos/musculos atinge), Maior ativação (os que eu mais sinto em cada musculo) e Complementares (pra compor o treino) 

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5 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Tem os base que são agachamento, terra e supino e tem os "específicos" que vai de cada musculo...tipo remada curva pra dorsal, supino inclinado c/ halter pro peito, elevação lateral e desenvolvimento para os deltoides etc.

 

Eu costumo classificar/escolher os exercícios seguindo 03 parâmetros: Funcionalidade (que pontos/musculos atinge), Maior ativação (os que eu mais sinto em cada musculo) e Complementares (pra compor o treino) 

entendi. vou acompanhar o tópico pra aprender mais.. parei de sentir o peito (supino reto, crossover e voador), porém no dia seguinte (hoje) to sentindo ele um pouco fadigado, ai nao sei se ta certo.. não senti ele ontem malhando mas to sentindo hoje em descanso.. vou tentar fazer outros exercícios quinta

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1 minuto atrás, lpnd disse:

entendi. vou acompanhar o tópico pra aprender mais.. parei de sentir o peito (supino reto, crossover e voador), porém no dia seguinte (hoje) to sentindo ele um pouco fadigado, ai nao sei se ta certo.. não senti ele ontem malhando mas to sentindo hoje em descanso.. vou tentar fazer outros exercícios quinta

opa, vamo bora aprender junto

 

tipo, vc diz que parou de sentir durante o treino? aquele pump? as vezes pode ser concentração no musculo na hora ou ate mesmo a escolha dos exercicios, tenta dar uma variada pra ver

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7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

opa, vamo bora aprender junto

 

tipo, vc diz que parou de sentir durante o treino? aquele pump? as vezes pode ser concentração no musculo na hora ou ate mesmo a escolha dos exercicios, tenta dar uma variada pra ver

sim.. não só pump, mas quando to fechando o voador, tento concentrar o musculo e não ta indo tanto.. vou pegar umas ideias aqui do tópico de exercicio pra fazer, bom q conheço outros.. fiz 5 meses consecutivos e uns 5 indo e parando, ai parei mes de agosto inteiro pra voltar direito agora, só que nunca fiz nada de diferente de supino tbm voador e crossover.. pode ser isso tbm 

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6 minutos atrás, lpnd disse:

sim.. não só pump, mas quando to fechando o voador, tento concentrar o musculo e não ta indo tanto.. vou pegar umas ideias aqui do tópico de exercicio pra fazer, bom q conheço outros.. fiz 5 meses consecutivos e uns 5 indo e parando, ai parei mes de agosto inteiro pra voltar direito agora, só que nunca fiz nada de diferente de supino tbm voador e crossover.. pode ser isso tbm 

no caso do voador é na maquina que vc diz né? se sim, tenta concentrar a sua força nos cotovelos, como se quisesse encostar um no outro, e não nas maos...vai te ajudar a ter uma contração melhor.

 

no meu treino de peito nunca falta o supino inclinado c/ halter, pq sinto um deficit na região superior, mas o restante costumo variar entre flys com cabo e com halter, paralelas, alguns "flys" no cross alem de ir variando metodos

Editado por Richard Thomas (veja o histórico de edições)

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Salve monstros, de boa?

Seguinte, ontem voltei a nutricionista e tive mais progresso, ta ficando bom o negócio hein....abaixo as medidas, sendo que em verde considero evolução, amarelo manteve e vermelho o que considero ruim, mas que tenho ciência que faz parte de um bulking:

MEDIDAS

#

18/jul

21/ago

25/set

PESO (kg)

84

86,7

90,2

MM (kg)

69,99

72,49

74,48

BF (%)

16,68

16,45

17,43

TORAX (cm)

106

110

111

QUADRIL (cm)

105

107

107

BRAÇO D (cm)

37

38

39

BRAÇO E (cm)

37

38

39

COXA D (cm)

63

65

67

COXA E (cm)

63

65

67

PANTURRILHA D (cm)

39

40

41

PANTURRILHA E (cm)

39

40

41

ABDOMEN (cm)

85

86

89

 

Pra minha alegria, ou não kk, ela vai aumentar ainda mais as kcal/dia...vamos ver ate onde chego.

 

Ontem tbm foi dia de treino de força, dessa vez para membros inferiores, mantive as cargas em dois base:

 

Agachamento – 200kgs – 2RM (baixou uma rep em relação ao ultimo treino, mas fmz)
Terra – 170kgs – 1RM
Legpress – 320kgs – 9RM (não sou mto fã desse exercício, mas ate que fui bem ao meu ver)
Flexora – 80kgs – 5RM

 

Com isso fecho os treinos de força e volto para os que eu curto mais, hipertrofia.......bons ganhos a todos e tmj!!!!!!!!!

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Saaaaaalve....

Ontem estava tudo conspirando para eu nao ir treinar, mas mesmo assim consegui ir. Ontem foi meio que uma transição de força (seg e ter) para hipertrofia (qui e sex) e o "certo" seria eu descansar, mas...fui e fiz só abdomen, treino simples mais para fortalecimento:

 

Crunch c/ corda - piramide ascendente 5x20
Obliquos  "superior" - 5x20 sem descanso entre os lados
Obliquos "inferior" - 5x20 sem descanso entre os lados
Crunch c/ corda - piramide descendente 5x20
Abs no pulley (sup + Inf) - biset
Elevação de perna na paralela - 4x12

 

Hj vou de membros superiores, começar a "lapidar" kkk

 

 

 

 

 

 

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Em 25/09/2018 em 11:01, SaBiih disse:

Acho que vc errou alguma coisa aqui na dieta....os macros dão mais kcals:

 

3.400kcal/dia
515g (carbo)
294g (proteína)
114g (gordura)

 

Daria 4262 kcals.

Boa tarde irmão, suave? vc tinha razao man.....perguntei para a nutri e ela passou aqui a nova já com: 4.380kcal. O app que eu usei é furado.....valeeeu irmao

Editado por Richard Thomas (veja o histórico de edições)

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Bom dia monstros...começo hj a "nova dieta"....ta ficando brabo comer isso tudo, principalmente os 780g de batata doce (no dia), mas vamo que vamo.

 

Ontem treinei com um amigo meu, foi treino de superiores, como havia dito, divididos em:

 

Supino inclinado c/ barra - piramide ascendente 4x10 
Crossover - pico tensão 
Remada sentado - 2 fases 
Remada unilat.(serrote) - concentrado
Elevação Lateral - 4x15
Alternado - falha
Corda - pico tensão + ponto 0

 

Hj faço os inferiores e semana que vem ja mudo a estrutura do treino....tmj

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puts, 780g de batata doce? não conversou com ela pra ver se da pra mudar isso não? uma batata inglesa.. macarrão..

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31 minutos atrás, lpnd disse:

puts, 780g de batata doce? não conversou com ela pra ver se da pra mudar isso não? uma batata inglesa.. macarrão..

entao, tem uma lista de substituição, mas como meio que fiz um estoque de batata doce, e ate pela praticidade de fazer a mesma coisa de uma vez pq não sou eu quem prepara os rangos, vou seguir bravamente com a batata....vamos ver ate qndo kkkk

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Salve galera...atualizando sobre o últimos treinos.....

 

Sexta foi dia de inferiores com os seguintes exercícios e métodos:

 

Passada – próximo a falha
Agachamento frontal – pirâmide ascendente mantendo a qtde de reps
Extensora – pico de contração + ponto 0
Cama flexora – pirâmide ascendente mantendo a qtde de reps
Panturrilha no Smith machine – 4x10 (movimentos concentrados)
Panturrilha sentado – 4 series com dropset até a falha

 

Sabado foi treino com a molecada...metemos o loko no ombro e demos um migué no abdômen:

Crunch c/ corda – Dropset

Elevação frontal unilateral c/ cabo – 4x12
Elevação lateral unilateral c/ cabo – 4x12
Elevação frontal c/ corda – Piramide ascendente
Elevação lateral alternada c/ isometria – falha
Desenvolvimento c/ halter – Piramide ascendente mantendo a qtde de reps
Elevação lateral c/ halter – dropset

 

Como venho de duas semanas treinando força, pegando bem pesado no agachamento e no terra, essa semana irei de ABCAB pra deixar as pernas (C) se recuperarem bem..ênfase então em superiores...Bons ganhos galera..nois!!!!!!

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Salve monstros...sussa?

Mais um dia de treino se foi.....ontem fiz meio que um basicão....(A) peito, tríceps e um leve migué no deltoide medial:

 

Supino inclinado c/ halter – 5x10 com 20seg de descanso
Fly inclinado c/ halter pegada pronada – 4x12 com uma boa concentração, sem pressa
Fly no crossover – falha usando pico de contração + ponto 0
Paralelas – 3xfalha (já fazendo a transição para tríceps)
Corda – 4x15 – pirâmide ascendente mantendo a qtd de reps
Francesa unilateral c/ cabo – 3x10 – ponto 0
Coice c/ cabo – 3xfalha
Elevação lateral alternada c/ isometria – 3x10

 

Já está começando aquela época chata em que a galera corre desesperada para a academia pra tentar ficar “shapada” pro verão....academia lotada ontem, mas ate que consegui treinar de boa.

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Salve monstros, sussa?

Mais um treino concluído..ontem foi dorsal, bíceps e um migué no antebraço:

 

Barra fixa – 5x5
Puxador peito – 4x12 – segurando 3seg no pico de contração
Remada curvada – 4x10 – pirâmide ascendente mantendo a qtd de reps
Remada sentado – 4x12 - pirâmide ascendente mantendo a qtd de reps
Rosca direta c/ barra W (pegada fechada + aberta) - 4x10 – biset
Rosca unilat no pulley alto – 3x10 - segurando 3seg no pico de contração
Rosca unilat no pulley baixo – 3x10 – sem descanso entre os braços
Martelo unilat – 3x10 - sem descanso entre os braços

 

Depois de duas semanas treinando força, hj volto a treinar perna, vamos ver como me saio....tmj

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3 minutos atrás, Felipe.Jesus disse:

 

Pelo termo "migué" vc é curitibano. Estou certo ?

kkkk pior que não mano, sou do litoral de SP...aqui é uma mistureba, temos "manias" de varios lugares kkkk

Editado por Richard Thomas (veja o histórico de edições)

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eae irmão, tava olhando pelo fórum e achei um treino fera de um membro antigo, vê o que tu acha.. o que tá em parenteses, são as variações, geralmente eu faço o exercício que tá fora dos parentes.. ex: faço remada cavalo, mas posso variar e fazer remada baixa.. ela ta no estilo ABC upper lower

 

http://www.evernote.com/l/AisfBarQDu1NA6mmuzQOuz-1oUyotircpX8/

Editado por lpnd (veja o histórico de edições)

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39 minutos atrás, Felipe.Jesus disse:

 

 

Vc ta bem no geral. Peguei essa tabela pra usar pra mim . XD

Opa man, vlw...

Eu tenho essa tabelinha em excel...se vc quiser mando pra vc

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20 horas atrás, lpnd disse:

eae irmão, tava olhando pelo fórum e achei um treino fera de um membro antigo, vê o que tu acha.. o que tá em parenteses, são as variações, geralmente eu faço o exercício que tá fora dos parentes.. ex: faço remada cavalo, mas posso variar e fazer remada baixa.. ela ta no estilo ABC upper lower

 

http://www.evernote.com/l/AisfBarQDu1NA6mmuzQOuz-1oUyotircpX8/

Salve irmão....

Achei bem interessante a divisão, eu incluiria um ali que senti falta...o levantamento terra no treino de lower ai iria ficar topzera hein

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Salve monstros..sussa?

 

Ontem foi treino de perna...rapaz, que treino loko...treino simples e curto, mas a intensidade que coloquei reduzindo o descanso e usando drop, deram conta do recado. Fui inventar fazer um drop do capiroto no agachamento que sugou até minha alma kkk...foi o seguinte:

 

Reto femoral: 4x10 - aquecimento improvisado na cadeira extensora
Agachamento livre: 20/20-10reps // 40/40-10reps // 50/50-10reps // 60/60-Xreps e “dropando” até ficar só 10/10
Legpress unilat: 4x10 sem descanso entre as pernas
Flexão nórdica: 2xFalha slow, segurando bastante o movimento e 1x segurando na metade do movimento o máximo possível, acho que deu 15seg
Panturra no degrau: 4x12 – usando 3 fases (curto do meio pra cima, curto do meio pra baixo e movimento completo)
Panturra sentado: Uma superserie com carga inicial de 40kgs “dropando” até ficar 5, depois colocando os pesos novamente e mais um drop e pra fechar um drop normal até ficar só a máquina.

 

Antes de sair de casa havia pensado em fazer o terra tbm, mas já estava exausto demais, optei por deixar pra outro dia, talvez no treino pra costas...

Editado por Richard Thomas (veja o histórico de edições)

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1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Salve irmão....

Achei bem interessante a divisão, eu incluiria um ali que senti falta...o levantamento terra no treino de lower ai iria ficar topzera hein

vou dar uma olhada.. obrigado pela dica..

 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Salve monstros..sussa?

 

Ontem foi treino de perna...rapaz, que treino loko...treino simples e curto, mas a intensidade que coloquei reduzindo o descanso e usando drop, deram conta do recado. Fui inventar fazer um drop do capiroto no agachamento que sugou até minha alma kkk...foi o seguinte:

 

Reto femoral: 4x10 - aquecimento improvisado na cadeira extensora
Agachamento livre: 20/20-10reps // 40/40-10reps // 50/50-reps // 60/60-Xreps e “dropando” até ficar só 10/10
Legpress unilat: 4x10 sem descanso entre as pernas
Flexão nórdica: 2xFalha slow, segurando bastante o movimento e 1x segurando na metade do movimento o máximo possível, acho que deu 15seg
Panturra no degrau: 4x12 – usando 3 fases (curto do meio pra cima, curto do meio pra baixo e movimento completo)
Panturra sentado: Uma superserie com carga inicial de 40kgs “dropando” até ficar 5, depois colocando os pesos novamente e mais um drop e pra fechar um drop normal até ficar só a máquina.

 

Antes de sair de casa havia pensado em fazer o terra tbm, mas já estava exausto demais, optei por deixar pra outro dia, talvez no treino pra costas...

vc faz uns exercicios que eu nunca ouvi falar kkkkkkkkkk.. flexão nórdica.. mas fera em, quanto tempo esse treino deu?

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9 minutos atrás, lpnd disse:

vc faz uns exercicios que eu nunca ouvi falar kkkkkkkkkk.. flexão nórdica.. mas fera em, quanto tempo esse treino deu?

kkkkkkkkk ah, as vezes é só a nomenclatura que pode ser diferente....essa flexão nordica man é pra posterior de coxa, bolada demais mano...é o exercicio que eu mais sinto pegar o posterior.

 

Tirando o aquecimento deu aproximadamente 50min...sai da academia na bosta kkkk

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Salveeee!!!

Ontem voltei para o treino A, peito, tríceps e migué no ombro, mas fiz alterações na escolha dos exercícios...dessa vez ficou assim:

 

Supino inclinado c/ halter + fly inclinado com halter – biset – 4x10 pra cada
Peckdeck completo + curto – pico de contração – 4x10
Supino reto c/ barra – ponto 0 – 4xX
Crossover (aquela elevação para a parte superior do peito/ombro) – pico de contração – 4x10
Elevação lateral unilat c/ cabo – 4x10 – sem descanso entre os lados
Pulley c/ pegada inversa – 4x15
Testa alternado c/ halter – 4xX
Corda – 4xX – dropset

 

Hj de noite vai ser costas, bíceps e migué no antebraço e amanhã, sábado, vou lançar só panturrilha pra dar uma estourada nelas, mas ainda não sei quais vou fazer, segunda atualizo com esses treinos

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Olha lá se não é o tal do Mutante que tavam comentando na esquina!

 

Eae man! Hahaha

Vou seguir teu diário, bora ficar giga !!

 

Noiix

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16 minutos atrás, 13lukss13 disse:

Olha lá se não é o tal do Mutante que tavam comentando na esquina!

 

Eae man! Hahaha

Vou seguir teu diário, bora ficar giga !!

 

Noiix

oooorra, ai sim hein monstro...seja bem vindo

 

partiu assustar as velhinha kkkk 💪

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Fala monstros....suavidade?

Sabadão de chuva por aqui, mas dia de treino..sagrado, nada muda..atualizando com os treinos de ontem e hj.

Sexta foi dia de dorsal e bíceps com um migué no antebraço:

Remada curvada + puxador peito – 4x10 em cada – biset
Remada c/ corda (sentado)
– 4x12 – concentrado
Pulldown c/ barra pegada supinada
– 4x10 – pico de contração
Remada c/ triangulo (sentado) – 4xX – sobrecarga / slow na concêntrica / slow na excêntrica / isometria no pico de contração

Rosca na polia alta (atrás da cabeça) – 4x15
Rosca alternada c/ isometria
– 3xX
Rosca na polia baixa – 3xX – dropset

Flexão + extensão de punho (na polia) – 3x12 – biset

Daí hj, sábado, o foco era panturra, mas ai depois um amigo meu chegou e fiz um pouco de ombro com ele kkkk, ficou assim:

“elevação de gemeos” no legpress – 4x12 - pirâmide ascendente
Flexão plantar no degrau
– 4x10 – 4 fases
Flexão plantar no degrau unilat
– 4x12 – sem descanso entre os lados
gêmeos sentado – 3x10 – concentrado

Elevação lateral unilat c/ cabo – 4x10 – sem descanso entre os lados
Crucifixo inverso – peckdeck inverso (mãos pronadas) – 4x10 em cada – biset
Elevação lateral curta + completa + posterior – 4xX – triset

Esses foram os treinos...semana que vem já mudo novamente a estrutura de treino e devo voltar com os AEJ ou cardio “normal” pela manha...tmj e bons ganhos a todos

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Em 06/10/2018 em 18:32, 13lukss13 disse:

Eae mano! Como andam as cargas ?

Conseguindo progredir ??

 

Tamo junto!

Eae man....entao, nos treinos mais voltado a hipertrofia não costumo me apegar mto em carga, foco mais na qualidade da execução e contração/alongamento, mas sem procuro usar o maximo de carga sem comprometer essas coisas. Já qndo treino mais voltado a força, ai muda o cenario, tenho evoluido bem as cargas nos bases, mas dei uma travada no supino agora

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Salve monstros...sussa?

 

Recebi uma noticia hj no trampo de que terei que viajar e isso irá zoar meu treino e dieta...ja estou pensando em uma maneira de minimizar o estrago que isso fará. Com base nisso vou ter que adiantar umas semanas de treino, já que eu o divido em 8 semanas. Vou começar hj entao a estrutura de treinar apenas um musculo por dia, dar bastante porrada nele e depois dar um descanso considerável antes de treina-lo novamente..vamos ver o que consigo fazer

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Salveeee!!!

Ontem foi dia de treinar costas, ênfase na dorsal e um pouco de lombar, sempre bom dar um up nela...os exercícios e métodos foram:

 

Puxador peito – 4x10 – pirâmide ascendente + pico de contração + ponto 0
Remada curvada (pegada supinada) – 4x10 – pirâmide ascendente
Remada curvada (pegada pronada) – 4x10 – pirâmide ascendente + pico de contração
Pulldown c/ barra (pegada supinada) – 4xX – concentrado + pirâmide ascendente
Remada unilat c/ halter – 3x10 – concentrado – sem descanso entre os lados
Remada unilat c/ cabo (com giro – pronada no alongamento e supinada na contração) – 3x10 – concentrado – sem descanso entre os lados

Mini terra (movimento parcial do meio pra cima) – 4x10 piramide ascendente + 1x dropset

 

Mto boa a sensação de qndo vc consegue ”””isolar””” o musculo alvo o máximo possivel a ponto de não sentir nenhum outro musculo...meu bíceps estava relaxado, sem pump, sem fadiga...senti apenas a dorsal...sensação top

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Eaeww

 

Ontem foi dia de esmagar os quadríceps.....o agachamento por si só já faz isso mto bem, dai joguei mais alguns agachos pra ferrar de vez...o treino ficou assim:

 

Reto femoral – aquecimento – 3x15
Agachamento – 4x – 20/20kgs // 40/40kgs // 50/50kgs // 60/60kgs – 10reps em cada serie com um descanso de 30/45seg
Hack machine (pés juntos) – 4x15 – 3 fases (5reps completa + 5reps curtas embaixo + 5reps completas)
Extensora unilat – 3x10 – sem descanso entre os lados
Agachamento frontal + sumo – 3x10 – biset c/ 10reps em cada
Afundo – 3x”Falha”
Adutora – 3x10 – 2 fases (10reps completas + 10reps curtas)

 

Sai da academia mals e pra chegar em casa tem uma caminhadinha ainda...nao chega nunca......tem que gostar mto dessa vida de treinos mesmo, pq não é fácil viu kkk

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Em 03/10/2018 em 12:43, Richard Thomas disse:

Opa man, vlw...

Eu tenho essa tabelinha em excel...se vc quiser mando pra vc

 

Intruso na conversa, mas gostaria de receber essa tabelinha também kkk Consegue providenciar por favor??

 

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