Treino em casa - Força + BW (Fotos)

lukao1993 · Novembro 10, 2016 às 10:18

Ontem acabou a luz aqui em casa e eu não consegui postar o treino.

Pra não zoar a sequência de Upper-Lower eu resolvi não treinar ontem pra poder iniciar a sequência com Upper hoje novamente.

Dia 08/01/16 - Lower

Spoiler

1ª Parte

Exercício Carga (de cada lado)

- Agachamento 32,32,32,33,33

- Terra 30,30,30,30,30

2ª Parte

Exercício Repetições

1- Variação de agachamento

-Normal 70

- Hannibal squat 70

- Assisted pistol squat 15

- Bulgarian squat 15

Total 170

- Elevação da panturrilha 180

Isométrico

2- Horse stand: total de 230s

19 horas atrás, william.fortunato disse:

PQP, mano!! Curti demais sua "academia"! Onde conseguiu as estruturas de metal para montar as paralelas e tals?? Tem um tempão que quero fazer algo parecido aqui em casa, mas não tenho criatividade pra isso, nem sei onde arrumar material.

Shape tá foda, mano! Parabéns mesmo!!

Comprei tudo no ferro velho. Lá eles sempre têm esses canos de ferro e dependendo do que você for fazer não sai muito caro. Geralmente o preço é por Kg.

Aqui onde eu moro se eu não me engano saiu R$ 3,50 o Kg do ferro.

Depois que você tiver o material na mão é só levar em algum serralheiro pra ele fazer as soldas pra você. No meu caso eu não precisei gastar com mão de obra porque quem fez pra mim foi um amigo meu, e ele não cobrou nada.

Mas não precisa ter criatividade não haha, tem todas as medidas na internet. Se quiser eu posso passar as medidas do meu depois. Você quer saber só da barra paralela, ou da estrutura inteira?

14 horas atrás, FMSR disse:

Aqui neste tópico você pode ver meu shape e estrutura:

Sobre meu treino é idêntico ao seu, treino os calisténicos principalmente barra fixa e paralelas, mas também muscle up de vez em quando etc. E os grandes exercícios de força, o agachamento, terra, supino, remada, militar. Já treino há alguns anos e é dessa forma que me sinto melhor e acho que tenho mais resultado. Voltei a treinar há uns 6 meses os básicos de força (agacho, terra, etc) depois de 2 anos sem poder treinar devido a uma lesão (hérnia discal). Nesse tempo apenas treinei calistenia.

Vou dar uma olhada lá.

william.fortunato · Novembro 10, 2016 às 12:04

1 hora atrás, lukao1993 disse:

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Lukao,

Vou querer as medidas sim, mano. Se puder, posta aqui mesmo já que uma galera se amarrou na estrutura. Me diga também qual foi o diâmetro dos ferros que você comprou.

lukao1993 · Novembro 11, 2016 às 01:46

Dia 10/11/16 - Upper

Spoiler

1ª Parte

Exercício Carga

1- Supino 32,32,32,33 (de cada lado)

2- Pull-up c/ carga 21,21,21,21

3- OHP 15,15,15 (de cada lado)

2ª Parte

Exercício Repetições

1- Var. chin/pull up:

- Pull up 15

- Chin up 30

- Pull up pegada neutra 25

- Australian pull ups 40

Total de pull 110

2- Var. push up

Exercício Repetições

- Push up 60

- Push up pegada aberta 15

- Pike 15

- Dips 15

- Bench dips 40

Total de push 145

Tive que dar uma diminuída no volume de treino BW porque a primeira etapa do treino está me esgotando demais. Conforme as cargas vão aumentando a segunda parte do treino vai ficando cada vez mais difícil. Diferente dos treinos anteriores eu não consegui nem fazer 25 chin-ups de uma vez, fiz 20 morrendo.

Pior que nem tem o que fazer porque se eu inverter a ordem será pior.

13 horas atrás, william.fortunato disse:

Lukao,

Vou querer as medidas sim, mano. Se puder, posta aqui mesmo já que uma galera se amarrou na estrutura. Me diga também qual foi o diâmetro dos ferros que você comprou.

Eu tinha um desenho aqui no meu pc com todas as medidas e diâmetros, mas o desenho sumiu. No final de semana quando eu tiver mais tempo eu pego as medidas e posto aqui.

~~Danilo Z~~ · Novembro 15, 2016 às 21:21

Em 06/11/2016 at 16:43, lukao1993 disse:

Eu me sinto saciado porque o que eu como tem baixa densidade calórica, então o volume fica maior e eu me sinto mais saciado. E eu também consumo amendoins, castanhas e amendoas.

Eu sou o contrário, quanto mais eu como carbo ( independente da fonte ou do índice glicêmico) mais fome eu sinto e mais eu como, se eu me tornasse vegano com certeza me tornaria obeso mórbido ( eu conheço pessoalmente umas 5~7 pessoas que se tornaram veganas e TODAS aumentaram o BF, JAMAIS me tornaria vegano ) , vc é o único que conheci que isso não ocorreu, seu BF é bem baixo aliás , seu metabolismo com certeza deve ser muito acelerado.

Minha acadeia é muito boa mesmo, gosto pra caramba de treinar aqui. Tem bastante espaço e não tem ninguém pra encher o saco haha.

sim, seu espaço é ótimo , sua casa tem espaço bom demais, em capital é caro demais uma casa com espaço assim.

Treinar dentro de casa realmente é bem complicado, os movimentos ficam bem limitados.

sim, mas é a única maneira até eu ter uns 350 mil $$$ sobrando pra comprar uma casa com espaço externo .

Sobre os exercícios de força tipo supino, terra, agacho eu concordo com você, aliás é bem perigoso chegar a falha porque dá pra se machucar feio, agora sobre os BW eu já não sei viu. O tipo de tensão que o músculo recebe é totalmente diferente. Eu não creio que vá sobrecarregar o SNC por que eu tenho 2 dias de intervalo entre um treino e outro. Tem bastante tempo pro musculo se recuperar.

eu vejo que os atletas usam o mesmos princípios tanto pra exercício com barra e alter quanto pra BW , no BW é melhor trabalhar volume e velocidade pelo que percebi.

lukao1993 · Novembro 15, 2016 às 22:55

1 hora atrás, Danilo Z disse:

Eu não sei o caso dos seus amigos, mas tem gente que apenas para de comer carne e etc mas não melhora a qualidade da alimentação em sí. Continuam comendo doces e besteiras.

Tem também as salsichas e hamburgeres veganos, que são um nojo. Passo longe desses alimentos.

Mas só pela dúvida, eles são vegetarianos ou veganos? É bem difícil ficar gordo sendo vegano hahaha

Muda pro interior cara, é bem melhor de se viver. A cidade que eu moro é considerada interior (de SP) mas tem de tudo, gosto muito daqui.

Eu moro com os meus pais ainda e só de pensar em me mudar e deixar a academia sozinha me dá uma bad kkk

Algumas fotos de quando eu treinava 5x5 e fazia LCHF. Eu particularmente acho que a minha composição corporal atual está melhor.

Nessa época eu estava bem mais pesado, estava com +- 90Kg.

Spoiler

------

Voltando aos relatos

Correria tá demais essa semana e semana que vem vai piorar. Tô cheio de trabalhos pra entregar e provas pra estudar. Final de semestre é tenso.

A dieta por enquanto está 100% agora. Estou comendo mais nestes últimos dias porque eu estava comendo muito pouco a uns dias atrás, consequentemente meu peso estava baixando mais, coisa que por enquanto eu não quero.

Dia 10/11/16 - Upper

Spoiler

1ª Parte

Exercício Carga

1- Supino 32,32,32,33 (de cada lado)

2- Pull-up c/ carga 21,21,21,21

3- OHP 15,15,15 (de cada lado)

2ª Parte

Exercício Repetições

1- Var. chin/pull up:

- Pull up 15

- Chin up 30

- Pull up pegada neutra 25

- Australian pull ups 40

Total de pull 110

2- Var. push up

Exercício Repetições

- Push up 60

- Wide Push up 10

- Push up inclinada 15

- Dips 15

- Bench dips 50

Total de push 150

Dia 11/11/16 - Lower

Spoiler

1ª Parte

Exercício Carga (de cada lado)

- Agachamento 33,33,33,34,34

- Terra 31,31,31,31,31

2ª Parte

Exercício Repetições

1- Variação de agachamento

-Normal 50

- Hannibal squat 50

- Assisted pistol squat 15

- Bulgarian squat 15

Total 130

- Elevação da panturrilha 100

Isométrico

2- Horse stand: total de 230s

Dia 14/11/16 - Upper

Spoiler

1ª Parte

Exercício Carga

1- Supino 32,32,33,34 (de cada lado)

2- Pull-up c/ carga 22,22,22,22

3- OHP 15,15,16 (de cada lado)

2ª Parte

Exercício Repetições

1- Var. chin/pull up:

- Pull up 10

- Chin up 20

- Pull up pegada neutra 20

- Australian pull ups 40

- Wide Pull ups 10

Total de pull 100

2- Var. push up

Exercício Repetições

- Push up 35

- Inclined push up 10

- Pike Push up 10

- Push up inclinada 15

- Dips 25

- Bench dips 15

- Skull crusher 5

Total de push 115

Dia 15/11/16 - Lower

Spoiler

1ª Parte

Exercício Carga (de cada lado)

- Agachamento 34,34,34,34,35

- Terra 31,31,31,32,32

2ª Parte

Exercício Repetições

1- Variação de agachamento

-Normal 50

- Hannibal squat 50

- Assisted pistol squat 15

- Bulgarian squat 25

Total 140

- Elevação da panturrilha 100

Isométrico

2- Horse stand: total de 240s

Editado Novembro 15, 2016 às 22:58 por lukao1993

~~Danilo Z~~ · Novembro 16, 2016 às 11:12

Eu não sei o caso dos seus amigos, mas tem gente que apenas para de comer carne e etc mas não melhora a qualidade da alimentação em sí. Continuam comendo doces e besteiras.

Posso falar por minha prima, ela não come muita besteira mas ela come MUITO carbo , ela é que nem eu... pra se saciar sem a carne e gorduras animais tem que comer 3~4 vezes o que comeria se tivesse alguma coisa de fonte animal no cardápio.

Tem também as salsichas e hamburgeres veganos, que são um nojo. Passo longe desses alimentos.

Mas só pela dúvida, eles são vegetarianos ou veganos? É bem difícil ficar gordo sendo vegano hahaha

Eles pararam de comer TODOS os alimentos de origem animal como : carnes, ovos , leite, gorduras animais TUDO isso, acho que isso é ser vegano nè ?! rsrsrs

Muda pro interior cara, é bem melhor de se viver. A cidade que eu moro é considerada interior (de SP) mas tem de tudo, gosto muito daqui.

Eu sou do interior de MG e moro na capital faz 10 anos cara, eu não cogito me mudar pro interior a não ser que me aposente ( ou se passar num outro concurso que pague muito $$$) , eu sou funcionário público concursado aqui em Belo Horizonte ,financiei uma casa geminada em 30 anos ( casa bem pequena, quase um apto) não posso sair daqui , eu queria mesmo é terminar de pagar essa budega e poder ter $$$ sobrando pra alugar uma casa com espaço maior , aliás eu tenho planos de fazer isso, aqui onde moro é muito bom, a desvantagem é que os imóveis são absurdamente caros .

Eu moro com os meus pais ainda e só de pensar em me mudar e deixar a academia sozinha me dá uma bad kkk

pois é, aproveita a vida de solteiro, junta uma grana boa pra quando se mudar não ficar sem opção e ir morar num apto ou casa sem espaço que nem eu fiz.

Algumas fotos de quando eu treinava 5x5 e fazia LCHF. Eu particularmente acho que a minha composição corporal atual está melhor.

Nessa época eu estava bem mais pesado, estava com +- 90Kg.

Sua genética é boa, já tinha um bom físico nessas fotos.

lukao1993 · Novembro 16, 2016 às 16:30

5 horas atrás, Danilo Z disse:

Eu não sei o caso dos seus amigos, mas tem gente que apenas para de comer carne e etc mas não melhora a qualidade da alimentação em sí. Continuam comendo doces e besteiras.

Posso falar por minha prima, ela não come muita besteira mas ela come MUITO carbo , ela é que nem eu... pra se saciar sem a carne e gorduras animais tem que comer 3~4 vezes o que comeria se tivesse alguma coisa de fonte animal no cardápio.

Tem também as salsichas e hamburgeres veganos, que são um nojo. Passo longe desses alimentos.

Mas só pela dúvida, eles são vegetarianos ou veganos? É bem difícil ficar gordo sendo vegano hahaha

Eles pararam de comer TODOS os alimentos de origem animal como : carnes, ovos , leite, gorduras animais TUDO isso, acho que isso é ser vegano nè ?! rsrsrs

Muda pro interior cara, é bem melhor de se viver. A cidade que eu moro é considerada interior (de SP) mas tem de tudo, gosto muito daqui.

Eu sou do interior de MG e moro na capital faz 10 anos cara, eu não cogito me mudar pro interior a não ser que me aposente ( ou se passar num outro concurso que pague muito $$$) , eu sou funcionário público concursado aqui em Belo Horizonte ,financiei uma casa geminada em 30 anos ( casa bem pequena, quase um apto) não posso sair daqui , eu queria mesmo é terminar de pagar essa budega e poder ter $$$ sobrando pra alugar uma casa com espaço maior , aliás eu tenho planos de fazer isso, aqui onde moro é muito bom, a desvantagem é que os imóveis são absurdamente caros .

Eu moro com os meus pais ainda e só de pensar em me mudar e deixar a academia sozinha me dá uma bad kkk

pois é, aproveita a vida de solteiro, junta uma grana boa pra quando se mudar não ficar sem opção e ir morar num apto ou casa sem espaço que nem eu fiz.

Algumas fotos de quando eu treinava 5x5 e fazia LCHF. Eu particularmente acho que a minha composição corporal atual está melhor.

Nessa época eu estava bem mais pesado, estava com +- 90Kg.

Sua genética é boa, já tinha um bom físico nessas fotos.

Ai é complicado mesmo. Realmente dieta é um negócio bem pessoal mesmo, cada pessoa reage de um determinado jeito.

Eu mesmo não recomendo ninguém a ser vegano. Se alguém me perguntar eu explico o que é e como funciona e tals, meu ponto de vista e etc, mas não tento "converter"ninguém kkk

Mas você tá de boa então. Ser concursado é bem tranquilo. Compensa fazer metas a longo prazo mesmo.

-------

Hoje é dia off. Descanso dos deuses.

Vou aproveitar e ver se consigo estudar um pouco, preciso tirar o atraso.

ZOOM · Novembro 16, 2016 às 17:02

E aí, meu caro.

No BW, você trabalha com isometria também?

lukao1993 · Novembro 16, 2016 às 17:50

34 minutos atrás, pedroferraz disse:

E aí, meu caro.

No BW, você trabalha com isometria também?

Opa, faço sim. Antes eu tinha um dia separado só pra isso que era Uppe-Lower-Core/isométricos mas agora eu sempre encaixo nos treinos.

Faço quase sempre no final das séries pra poder dar um tempo maior sobre tensão no músculo

ZOOM · Novembro 16, 2016 às 17:52

3 minutos atrás, lukao1993 disse:

Opa, faço sim. Antes eu tinha um dia separado só pra isso que era Uppe-Lower-Core/isométricos mas agora eu sempre encaixo nos treinos.

Faço quase sempre no final das séries pra poder dar um tempo maior sobre tensão no músculo

Quais exercícios você faz? Alguns são exclusivamente isométricos, né, tipo a "Human flag".

Eu também encaixo isometria ao fim dos treinos, após uma falha metabólica, para exaurir o músculo ao máximo.

Editado Novembro 16, 2016 às 17:53 por pedroferraz

gms · Novembro 16, 2016 às 18:13

Academia show, estou fazendo aos poucos a minha aqui em casa.

Conseguiu as anilhas aonde? já parecem usadase por aqui é bem caro.

lukao1993 · Novembro 16, 2016 às 19:20

1 hora atrás, pedroferraz disse:

Quais exercícios você faz? Alguns são exclusivamente isométricos, né, tipo a "Human flag".

Eu também encaixo isometria ao fim dos treinos, após uma falha metabólica, para exaurir o músculo ao máximo.

Na maioria dos casos eu faço no final das sérias das pull-ups, dips e push ups, mas as vezes eu faço alguma progressão de handstand ou human flag.

No human flag eu só consigo fazer a progressão até o inclined side plank, depois disso n passa kkk

1 hora atrás, gms disse:

Academia show, estou fazendo aos poucos a minha aqui em casa.

Conseguiu as anilhas aonde? já parecem usadase por aqui é bem caro.

Eu comprei as anilhas nesse site: https://anilhasehalteres.com.br/

Comprei elas no início de 2014, por isso elas parecem ser bem usadas hahah. Na época eu paguei R$ 500,00 por 150Kg de anilha + frete, são bem caras mesmo mas no final das contas compensa.

EDIT:

Tenho até agora o comprovante das anilhas e vi agora que eu comprei no dia 24/04/2013

Editado Novembro 16, 2016 às 19:23 por lukao1993

gms · Novembro 18, 2016 às 20:40

Em 16/11/2016 at 15:20, lukao1993 disse:

Eu comprei as anilhas nesse site: https://anilhasehalteres.com.br/

Comprei elas no início de 2014, por isso elas parecem ser bem usadas hahah. Na época eu paguei R$ 500,00 por 150Kg de anilha + frete, são bem caras mesmo mas no final das contas compensa.

EDIT:

Tenho até agora o comprovante das anilhas e vi agora que eu comprei no dia 24/04/2013

Sou de Manaus-Am, quando fiz o orçamento com eles o preço das anilhas somado ao frete ficava muito caro, saiu mais barato comprar à R$ 6,80 o kg por aqui.

lukao1993 · Novembro 21, 2016 às 20:41

Em 11/18/2016 at 18:40, gms disse:

Sou de Manaus-Am, quando fiz o orçamento com eles o preço das anilhas somado ao frete ficava muito caro, saiu mais barato comprar à R$ 6,80 o kg por aqui.

Que pena velho. Vê se tem alguma empresa que seja mais próxima de você. Quantos Kg você quer comprar?

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Tô meio sem tempo pra postar ultimamente, estou juntando os treinos pra poder postar no final de semana. Semana de provas é complicada, não dá tempo nem de treinar direito.

lukao1993 · Novembro 29, 2016 às 09:50

Até que enfim as provas acabaram, isso se eu não precisar fazer nenhuma substitutiva. Tenho que esperar as notas agora.

Hoje eu vou voltar aos treinos normalmente.

Durante essa semana passada eu fiz alguns treinos rápidos, algo em torno de 20~25min. Mais tarde eu posto todos. Também não deu pra seguir o jejum intermitente certinho porque alguns dias eu fiquei o dia todo na faculdade.

heitor5452 · Novembro 29, 2016 às 12:38

Acompanhando.

Voltei com BW agora também, faz quase duas semanas. No meu auge conseguia fazer em torno de 25 séries na barra.

Tenta tirar as medidas amigo, você tem quase minha altura também.

Seu shape ta bacana, tenho um problema em ficar magro, ou fazer um cutt mais agressivo. Tou com 1,84cm de altura agora e como você disse ali em cima sobre sua estrutura corporal, também acho meus braços longos e finos, antebraço, pescoço, e costas esticadas... No início quando quando comecei com academia era estranho, pois era bem magro mesmo, tipo 1,80 com 60 kg kkkk Quando cheguei nos 90 kg ficou legal, claro que com Bf considerável, em torno de 14-16%. Acho que nunca vou fazer um cutt pra ficar com 7-9 %, acho que meu corpo ficaria estranhão kkk foda

Meu objetivo é chegar aos noventa de novo e ficar em torno de 10-13 %, estou com 84kg, mas um pouco gordo.

No início de janeiro volto com os pesos na academia mesmo.

Abraço e mantenha o foco, vou acompanhar

lukao1993 · Novembro 29, 2016 às 13:54

56 minutos atrás, heitor5452 disse:

Acompanhando.

Voltei com BW agora também, faz quase duas semanas. No meu auge conseguia fazer em torno de 25 séries na barra.

Tenta tirar as medidas amigo, você tem quase minha altura também.

Seu shape ta bacana, tenho um problema em ficar magro, ou fazer um cutt mais agressivo. Tou com 1,84cm de altura agora e como você disse ali em cima sobre sua estrutura corporal, também acho meus braços longos e finos, antebraço, pescoço, e costas esticadas... No início quando quando comecei com academia era estranho, pois era bem magro mesmo, tipo 1,80 com 60 kg kkkk Quando cheguei nos 90 kg ficou legal, claro que com Bf considerável, em torno de 14-16%. Acho que nunca vou fazer um cutt pra ficar com 7-9 %, acho que meu corpo ficaria estranhão kkk foda

Meu objetivo é chegar aos noventa de novo e ficar em torno de 10-13 %, estou com 84kg, mas um pouco gordo.

No início de janeiro volto com os pesos na academia mesmo.

Abraço e mantenha o foco, vou acompanhar

Opa, seja bem-vindo!

É meio ruim ter essa linha de shape, fica difícil de preencher os espaços e dar um especto de grande.

Eu tenho preferido deixar o bf mais baixo ultimamente, tenho tendência a acumular gordura na parte inferior do abdômen, quadril e bunda, ai fica bem zoado quando o BF tá alto kkk. Ai fica o antebraço e canela com aspecto fino e um quadril largo.

Essa dieta que eu estou fazendo agora tá me ajudando bastante a manter o bf mais baixo, e as veias também estão beeeem mais aparentes.

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Vou ver se gravo alguns vídeos agora nas férias pra postar aqui no diário. Esses dias eu me gravei fazendo muscle-ups e eu percebi que a execução estava meio zoada. Vai ser bom pra ver os pontos que eu preciso melhorar.

Mas vai ser só o básico mesmo, não esperem nenhum trick porque eu não sei fazer nada kkk

Dawkinator · Dezembro 2, 2016 às 13:54

Lukao, sente necessidade em fazer circuito nos treinos de calistenia?

Vejo que muitos que treinam calistenia fazem circuitos, mas não entendo a necessidade, seria pra aumentar o gasto calórico ou porque acreditam que há um fator hipertrofia envolvido nisso?

lukao1993 · Dezembro 2, 2016 às 14:10

5 minutos atrás, Dawkinator disse:

Lukao, sente necessidade em fazer circuito nos treinos de calistenia?

Vejo que muitos que treinam calistenia fazem circuitos, mas não entendo a necessidade, seria pra aumentar o gasto calórico ou porque acreditam que há um fator hipertrofia envolvido nisso?

Eu acho que é em forma de circuito pra manter a intensidade do treino alta. Veja que a intensidade do treino é dada pelo nº de repetições, carga e tempo de descanso. Quando tiramos o fator carga sem aumentar os outros dois fatores sem dúvida a intensidade ficará mais baixa, assim pra manter a intensidade alta temos que mexer no tempo de descanso ou no nº de reps.

O treino em circuito também é mais "aeróbico", o que ajuda a baixar o BF/capacidade cardiovascular. Coisa que é crucial pra quem treina BW.

Mas isso é só uma teoria hahah, também nunca achei nenhuma explicação pra isso. Também me perguntava o mesmo quando comecei kkk

lukao1993 · Dezembro 6, 2016 às 11:46

Apesar da ausência das postagens os treinos e a dieta ainda seguem 100%

Essa semana eu consegui bater o meu recorde no supino, consegui fazer com 37kg de cada lado. Eu sei que não é muita coisa mas me deu uma motivada já que antes eu não conseguia pegar mais do que 33kg de cada lado, não sei o que eu fiz agora que eu consegui aumentar.

Minha meta é chegar aos 40kg de cada lado até a metade de janeiro, em dezembro eu acho que não vai rolar.

Eu tenho feito o supino sem as presilhas porque se eu travar eu não tenho ninguém pra me ajudar. A minha estratégia neste caso é jogar a barra pro lado e deixar as anilhas cairem.

ZOOM · Dezembro 6, 2016 às 14:48

3 horas atrás, lukao1993 disse:

Apesar da ausência das postagens os treinos e a dieta ainda seguem 100%

Essa semana eu consegui bater o meu recorde no supino, consegui fazer com 37kg de cada lado. Eu sei que não é muita coisa mas me deu uma motivada já que antes eu não conseguia pegar mais do que 33kg de cada lado, não sei o que eu fiz agora que eu consegui aumentar.

Minha meta é chegar aos 40kg de cada lado até a metade de janeiro, em dezembro eu acho que não vai rolar.

Eu tenho feito o supino sem as presilhas porque se eu travar eu não tenho ninguém pra me ajudar. A minha estratégia neste caso é jogar a barra pro lado e deixar as anilhas cairem.

37 kg/lado em 5 RM?

Você adota a postura correta para realizar o supino reto? Escápulas, leg drive etc. ??

E o restante do treino de peito? Também faz algo para estimular a hipertrofia, além do estímulo nervoso?

lukao1993 · Dezembro 6, 2016 às 21:15

Bem, pra encurtar a história e não ficar maçante eu vou postar apenas os dois últimos treinos que eu fiz.

Esqueci de mencionar que eu pulei alguns treinos lower porque o esperto aqui conseguiu dar uma joelhada na barra na tentativa de fazer umas muscle-ups. Após a batida eu fiquei com uma dor estranha no joelho e achei melhor poupá-lo.

Dia 03/12 - Upper

Spoiler

1ª Parte

Exercício Carga

1- Supino 33,33,35,37 (de cada lado)

2- Pull-up c/ carga 23,23,23,23

3- OHP 16,17,18 (de cada lado)

2ª Parte

Exercício Repetições

1- Var. chin/pull up:

- Wide grip Pull up 10

- Chin up 20

- Neutral grip Pull up 15

- Wide Neutral grip pull up 15

- Australian pull ups 45

Total de pull 105

2- Var. push up

Exercício Repetições

- Push up 40

- Inclined Push up 20

- Pike push up 15

- Dips 30

- Bench dips 20

- Skull crusher 10

Total de push 135

Dia 05/12 - Lower

Spoiler

1ª Parte

Exercício Carga (de cada lado)

- Agachamento 35,35,35,36,36

- Terra 33,33,33,33,33

2ª Parte

Exercício Repetições

1- Variação de agachamento

-Normal 60

- Hannibal squat 50

- Bulgarian squat 40

Total 150

- Elevação da panturrilha 100

Isométrico

2- Horse stand: total de 240s

6 horas atrás, pedroferraz disse:

37 kg/lado em 5 RM?

Você adota a postura correta para realizar o supino reto? Escápulas, leg drive etc. ??

E o restante do treino de peito? Também faz algo para estimular a hipertrofia, além do estímulo nervoso?

Isso, 37kg/lado para 5 repetições. Vou ver se aumento no próximo treino.

Quando eu faço o supino eu adoto aquela postura de ponte. Faço uma curvatura com a coluna, é isso que você se refere?

O restante do treino de peito é tudo BW, com carga eu só faço supino. Como assim estimular hipertrofia sem ser estímulo nervoso?

ZOOM · Dezembro 6, 2016 às 21:51

42 minutos atrás, lukao1993 disse:

Isso, 37kg/lado para 5 repetições. Vou ver se aumento no próximo treino.

Quando eu faço o supino eu adoto aquela postura de ponte. Faço uma curvatura com a coluna, é isso que você se refere?

O restante do treino de peito é tudo BW, com carga eu só faço supino. Como assim estimular hipertrofia sem ser estímulo nervoso?

Seria legal você explorar cargas em 2 ou 3 RM, assim é mais fácil para quebrar platôs. 5 RM com 37 kg; talvez em 2 ou 3 RM você consiga com 40 kg/lado. Arrisque rsrs...

Nos exercícios compostos onde a progressão é buscada, acho também importante trabalhar outras faixas de repetições, para fazer seu corpo se acostumar com o movimento, além de garantir maior resistência também.

Por exemplo, em vez de fazer (3~4x 5 RM) no supino reto e encerrar ali, dá pra fazer:

-Supino reto (3x 3~5 RM) + (2x 8~10 RM) + (1x 12~15 RM)

Tipo isso.

Quanto à curvatura da coluna, ACHO que estamos ambos nos referindo a mesma coisa:

Spoiler

42 minutos atrás, lukao1993 disse:

Como assim estimular hipertrofia sem ser estímulo nervoso?

Não é exatamente estimular um sem estimular o outro, até porque é quase impossível. A questão é o foco, que pode ser dado em maior escala para cada qual, a depender do seu objetivo. Simplificando, baixas repetições estimulam mais o sistema nervoso (força/recrutamento muscular), altas repetições estimulam o músculo (hipertrofia).

Exercícios BW são o suficiente, acredito, principalmente em se tratando das paralelas. De qualquer forma, como eu disse, acho interessante fazer mais séries de média/alta faixa de repetições no supino reto e nos outros compostos em que deseja progredir em cargas.

Só opinião pessoal mesmo. Nenhuma verdade absoluta aqui rs.

Editado Dezembro 6, 2016 às 21:57 por pedroferraz

lukao1993 · Dezembro 8, 2016 às 11:41

Em 12/6/2016 at 19:51, pedroferraz disse:

Seria legal você explorar cargas em 2 ou 3 RM, assim é mais fácil para quebrar platôs. 5 RM com 37 kg; talvez em 2 ou 3 RM você consiga com 40 kg/lado. Arrisque rsrs...

Nos exercícios compostos onde a progressão é buscada, acho também importante trabalhar outras faixas de repetições, para fazer seu corpo se acostumar com o movimento, além de garantir maior resistência também.

Por exemplo, em vez de fazer (3~4x 5 RM) no supino reto e encerrar ali, dá pra fazer:

-Supino reto (3x 3~5 RM) + (2x 8~10 RM) + (1x 12~15 RM)

Tipo isso.

Quanto à curvatura da coluna, ACHO que estamos ambos nos referindo a mesma coisa:

Mostrar conteúdo oculto

Não é exatamente estimular um sem estimular o outro, até porque é quase impossível. A questão é o foco, que pode ser dado em maior escala para cada qual, a depender do seu objetivo. Simplificando, baixas repetições estimulam mais o sistema nervoso (força/recrutamento muscular), altas repetições estimulam o músculo (hipertrofia).

Exercícios BW são o suficiente, acredito, principalmente em se tratando das paralelas. De qualquer forma, como eu disse, acho interessante fazer mais séries de média/alta faixa de repetições no supino reto e nos outros compostos em que deseja progredir em cargas.

Só opinião pessoal mesmo. Nenhuma verdade absoluta aqui rs.

Entendi! Vou ver se arrisco pegar uns 40Kg hoje pra 2RM, vou aproveitar que meu pai vai estar em casa e vou pedir pra ele dar um spot hahah

O que eu fiz estes dias foi colocar 50Kg da cada lado e ficar segurando na posição inicial (em cima com o cotovelo travado) o máximo de tempo possível. Será que isso ajuda também?

Quanto a curvatura, é isso mesmo que eu estou falando. Fazer uma ponte com as costas.

-------

Acho que vou fazer isso mesmo, vou variar o nº de repetições nos compostos. O que eu não queria fazer era aumentar o número de séries porque senão acaba prejudicando a parte BW do treino, fica muito exaustivo hahah. Sem contar que o treino ia ficar muito extenso.

-------

Edit: Ontem acabou não rolando treino porque choveu demais. Eu tentei treinar na chuva uma vez mas não deu muito certo, foi bem zoado kkk

Editado Dezembro 8, 2016 às 11:43 por lukao1993

ZOOM · Dezembro 9, 2016 às 13:20

Então, pelo que vi, você faz 4 séries de força. O aquecimento, antes disso, não deve contar como série.

Uma sugestão pouco volumosa seria essa:

Spoiler

>>SUPINO RETO

10 rep, 10 kg/lado > descanso de 1 minuto (aqui deve ser fácil)

03 rep, 25 kg/lado > descanso de 2 minutos para próxima série

04 rep, 37 kg/lado > descanso de 3 minutos para próxima série

02 rep, 39 kg/lado > descanso de 3 minutos para iniciar hipertrofia

10 rep, ?? kg/lado > descanso de 1 a 2 minutos para próxima série

15 rep, ?? kg/lado

4 séries de supino reto. 2 para força; 2 para hipertrofia e resistência.

Veja bem que essas cargas após o treino de força eu desconheço. Você que terá que as descobrir.

Essa manha de tirar a barra do supino e segurar com os braços estendidos eu também já fiz mas, sinceramente, não sei se tem alguma validade.

lukao1993 · Dezembro 9, 2016 às 21:01

Os números entre parêntesis representa o nº de repetições feita naquela série. As séries que não contêm o nº entre parêntesis considerar como 5 repetições.

Dia 08/12 - Upper

Spoiler

1ª Parte

Exercício Carga

1- Supino 33,34,35,40(3) (de cada lado)

2- Pull-up c/ carga 23,23,24,24

3- OHP 17,18,20 (de cada lado)

2ª Parte

Exercício Repetições

1- Var. chin/pull up:

- Wide grip Pull up 15

- Chin up 20

- Wide Neutral grip 15

- Neutral grip 15

- Australian pull ups 60

Total de pull 125

2- Var. push up

Exercício Repetições

- Push up 30

- Inclined Push up 30

- Pike push up 15

- Dips 30

- Bench dips 30

- Skull crusher 20

Total de push 155

Consegui aumentar a carga do supino novamente, só que ao invés de fazer 5 repetições eu só consegui fazer 3. Quaaaaase travei pois eu acabei fazendo sem ajuda.

Parece que o treino BW ajudou um pouco a aumentar a força

Dia 09/12 - Lower

Spoiler

1ª Parte

Exercício Carga (de cada lado)

- Agachamento 37,37,38,39,40

- Terra 35,35,35,35,35

2ª Parte

Exercício Repetições

1- Variação de agachamento

-Normal 60

- Hannibal squat 50

- Bulgarian squat 25

Total 135

- Elevação da panturrilha 0

Isométrico

2- Horse stand: total de 0s

Acabei não tendo tempo de terminar o treino. Ficaram faltando alguns exercícios mas tá de boa, pelo menos o principal eu fiz.

7 horas atrás, pedroferraz disse:

Então, pelo que vi, você faz 4 séries de força. O aquecimento, antes disso, não deve contar como série.

Uma sugestão pouco volumosa seria essa:

Mostrar conteúdo oculto

>>SUPINO RETO

10 rep, 10 kg/lado > descanso de 1 minuto (aqui deve ser fácil)

03 rep, 25 kg/lado > descanso de 2 minutos para próxima série

04 rep, 37 kg/lado > descanso de 3 minutos para próxima série

02 rep, 39 kg/lado > descanso de 3 minutos para iniciar hipertrofia

10 rep, ?? kg/lado > descanso de 1 a 2 minutos para próxima série

15 rep, ?? kg/lado

4 séries de supino reto. 2 para força; 2 para hipertrofia e resistência.

Veja bem que essas cargas após o treino de força eu desconheço. Você que terá que as descobrir.

Essa manha de tirar a barra do supino e segurar com os braços estendidos eu também já fiz mas, sinceramente, não sei se tem alguma validade.

Isso, eu faço 4 séries de força e eu não conto as séries de aquecimento como séries válidas, ai eu acabo nem contabilizando elas aqui.

Entendi!

Vou seguir o seu conselho, mas antes eu acho que vou tirar minha RM pra poder ter uma base melhor.

lukao1993 · Dezembro 10, 2016 às 14:33

Segue um vídeo da execução do deadlift.

Não gostei muito da forma, acho que eu deveria dobrar mais a perna na hora da descida e a minha cabeça deveria permanecer erguida

Parece que a minha coluna está um pouco torta na parte de cima mas é porque eu tenho escápula alada, eu não consigo ficar com a coluna 100% reta.

Spoiler

Editado Dezembro 10, 2016 às 14:34 por lukao1993

FMSR · Dezembro 10, 2016 às 15:06

Isso é quase uma mistura de remada curvada com stiff. Pesquise por vídeos de treinadores de força ensinando o Deadlift corretamente.

ZOOM · Dezembro 10, 2016 às 15:15

No terra, o jogo de quadril parece que não está ruim.

Quando estiver totalmente erguido, não estique as pernas. Mantenha sempre o joelho um pouquinho flexionado.

Ao descer a barra, arraste-a na perna. Só dobre mais os joelhos quando não for mais possível descer a barra com o quadril.

Não tem motivo para jogar a barra pra frente, na descida.

Editado Dezembro 10, 2016 às 15:19 por pedroferraz

lukao1993 · Dezembro 10, 2016 às 15:39

22 minutos atrás, FMSR disse:

Isso é quase uma mistura de remada curvada com stiff. Pesquise por vídeos de treinadores de força ensinando o Deadlift corretamente.

Eu acabei dando uma pesquisada e achei uma variação do deadlift chamado de stiff leg deadlift. Talvez o movimento não esteja tãaaao errado então hahaha

Pelo menos uma coisa é certa, fazer dessa forma pega pra caramba a parte posterior da perna e os glúteos2

Mas de qualquer maneira eu tenho que treinar a forma

20 minutos atrás, pedroferraz disse:

No terra, o jogo de quadril parece que não está ruim.

Quando estiver totalmente erguido, não estique as pernas. Mantenha sempre o joelho um pouquinho flexionado.

Ao descer a barra, arraste-a na perna. Só dobre mais os joelhos quando não for mais possível descer a barra com o quadril.

Não tem motivo para jogar a barra pra frente, na descida.

Mas quando você arrasta a barra na perna ela não fica batendo no joelho já que ele vai estar um pouco flexionado?

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