Clean Bulking Feminino

[giovannabsh 1]

Idade: 16 anos

Altura: 1,70m

Peso: 59kg

BF: 18%

TMB: 1790kcal

Bom, emagreci aprox. 18kg em um ano com dieta low carb (100g/dia) mas agora viso ganhar massa magra já que to com medo de continuar nesse cutting eterno e perder massa magra... Treino há um ano, mas somente em julho que comecei a me dedicar mais, indo cinco vezes por semana à academia com ênfase na musculação, antes era o cardio é devido isso perdi muita MM. Sou uma ex pré-obesa rs, segue dieta 

 

Desjejum (café da manhã) 

70g Banana Caturra +20g aveia+ 2 fatias de pão integral (com peito de peru, tomate e ricota) + 100ml leite semi-desnatado

 

310kcal 46C 8G 19P

 

Almoço (é minha segunda refeicao já que acordo tarde) :

 

150g batata doce + 100g frango + 30g milho + legumes (brócolis, cenoura, abobrinha etc) + omelete 2 ovos e salada.

 

410kcal 41C 20P 10G 

 

Lanche:

Fruta (mamão/maçã/banana)+ 10g granola + 2 fatias pão integral+ 20gcastanha do Pará/caju + 10g linhaça 

 

360kcal 16P 38C 20G

 

Pré-treino:

 

200g Batata doce + 80g frango + brócolis e salada 

 

383kcal 20P 43C 3G

 

Pós-líquido 20g whey (NEW Millen)

85kcal 16P 1C 1G 

 

Pós sólido:

60g macarrão integral (cru) + 100g frango + 30g milho + salada

330kcal 31P 42C 3G 

 

Ceia:

20g pasta de amendoim + 15g aveia + 50ml leite + 10g whey + 5g cacau (mingau) 

 

249kcal 14C 18P 13G

 

Total

Aprox. 2200kcal

225C

58G

150P

 

E aí, sugestões? 

Fotos:

 

 

Editado Janeiro 28, 2016 às 03:49 por giovannabsh

[celiaoalves 5]

Tome cuidado ao mudar direto de um cutting para um bulk pesado, quantas calorias você estava usando anteriormente?
um bom método usado é o mesmo tempo que teve de cutting ter uma dieta de manutenção (ou pelo menos metade do tempo exemplo 1 ano de cutting, fazer 6 à 12 meses de manutenção) que seria aumentar a dieta aos poucos para o corpo ir acostumando, consumia 1200kcal, aumenta a cada semana pouco até chegar em um objetivo.

em relação à dieta apresentada, acho que 2200kcal é um bom número pelos dados apresentados, mas, trabalharia com 124g de Proteina (2.1g/k), 85g de Gordura (1.4g/k), 235g de Carb para fechar as calorias.

E se for mais afundo pelo menos 29g de Fibras dentro desses carb.

 

Espero ter ajudado

[giovannabsh 1]

Estava em cerca de 1300, estou aumentando gradualmente 100kcals~ a cada dia proveniente de fat e carbo, não contabilizei as fibras mas deve ter por ai, só de pão, macarrão integral, vegetais, aveia etc já chega nisso. Não acha muito alto as gorduras? Eu tenho certa dificuldade em consumir muitas, sinto muito refluxo quando consumo uma alta qttd de pasta de amendoim ou castanha, como se nunca saísse do meu estômago :/

[celiaoalves 5]

Esse vídeo do grande @LeandroTwin (vulgo mestre) fala sobre isso
 

 

[giovannabsh 1]

3 minutes ago, celiaoalves said:

Tome cuidado ao mudar direto de um cutting para um bulk pesado, quantas calorias você estava usando anteriormente?
um bom método usado é o mesmo tempo que teve de cutting ter uma dieta de manutenção (ou pelo menos metade do tempo exemplo 1 ano de cutting, fazer 6 à 12 meses de manutenção) que seria aumentar a dieta aos poucos para o corpo ir acostumando, consumia 1200kcal, aumenta a cada semana pouco até chegar em um objetivo.

em relação à dieta apresentada, acho que 2200kcal é um bom número pelos dados apresentados, mas, trabalharia com 124g de Proteina (2.1g/k), 85g de Gordura (1.4g/k), 235g de Carb para fechar as calorias.

E se for mais afundo pelo menos 29g de Fibras dentro desses carb.

 

Espero ter ajudado

 

Estava em cerca de 1300, estou aumentando gradualmente 100kcals~ a cada dia proveniente de fat e carbo, não contabilizei as fibras mas deve ter por ai, só de pão, macarrão integral, vegetais, aveia etc já chega nisso. Não acha muito alto as gorduras? Eu tenho certa dificuldade em consumir muitas, sinto muito refluxo quando consumo uma alta qttd de pasta de amendoim ou castanha, como se nunca saísse do meu estômago :/

[celiaoalves 5]

1 minuto atrás, giovannabsh disse:

Estava em cerca de 1300, estou aumentando gradualmente 100kcals~ a cada dia proveniente de fat e carbo, não contabilizei as fibras mas deve ter por ai, só de pão, macarrão integral, vegetais, aveia etc já chega nisso. Não acha muito alto as gorduras? Eu tenho certa dificuldade em consumir muitas, sinto muito refluxo quando consumo uma alta qttd de pasta de amendoim ou castanha, como se nunca saísse do meu estômago :/

"gio" se assim posso lhe chamar, vá aumentando com mais calma, 100 kcal por semana ou a cada 2 semanas, tenta trabalhar com mais variáveis, azeite de oliva, oleo de coco, omega3, a própria castanha, mas se isso não for possível tem tambem gema de ovo, entre outros.

[celiaoalves 5]

Gorduras tu pode trabalhar de 1g/kg~~1,5g/kg, acredito eu.

[giovannabsh 1]

23 minutes ago, celiaoalves said:

"gio" se assim posso lhe chamar, vá aumentando com mais calma, 100 kcal por semana ou a cada 2 semanas, tenta trabalhar com mais variáveis, azeite de oliva, oleo de coco, omega3, a própria castanha, mas se isso não for possível tem tambem gema de ovo, entre outros.

Pode sim shushaushaus, mas seguinte, não seria muito devagar? Estava lendo um tópico antigo em que citam que os hormônios leva aprox. 10 dias para serem regulados ou seja eu consolidaria por umas 2 semanas.... Como vou aumentar mais carbo e um pouco de gordura não creio que 50g a mais de carbo por semana e 10 de gordura irão se transformar em massa gorda. O seria um aumento de 7g/carbo por dia e 1,5g/gordura. O que acha? 

[celiaoalves 5]

 

 

[Torf 11505]

Caio Bottura, Leandro Twin... cada referenciazinha que vou te contar...

 

Mas, enfim, vamos ao que interessa:

 

Primeiramente, parabéns pela perda de peso. Isso já mostra que você é bem disciplinada.

 

A distribuicäo dos macronutrientes está interessante e as gorduras näo estäo altas näo. Você pode, inclusive, aumentar mais um pouco ainda e reduzir um pouquinho os carboidratos caso o faca.

 

Quanto ao aumento de calorias com o passar do tempo, acho interessante ir fazendo isso com base no ganho de massa. Escolha um intervalo de tempo, por exemplo duas semanas, e recalcule sua estimativa de gasto calórico usando o seu novo peso como parâmetro.

 

Você poderia cogitar a hipótese de criar um diário aqui no fórum. Com certeza vai ajudá-la bastante a manter o foco e a disciplina e muita gente vai ajudá-la.

 

Outra sugestäo que dou é que você crie um tópico com seu treino para que ele possa ser avaliado.