Supinar como powerlifting para hipertrofia?

[D4RKNESS]

1 hora atrás, BDM disse:

 

Você faz um arco mais acentuado ou apenas aparente? Pergunto isso porque no canal supertraining, vendo Mark Bell e os powerlifters que já apareceram lá, tipo Layne Norton, Jesse Norris, entre outros, o arco não é tão proeminente. 

 

Acredito que pegada muito aberta é ruim pra fazer flare in ou trazer os cotovelos pra dentro. Fora a pressão grande nos ombros. 

Tento fazer o maior arco possível pra tentar diminuir a rom mesmo. Mas só em % mais altas. Abaixo de 80% eu uso a ponte natural mesmo.

A maioria que faz arcos contorcionistas são das categorias mais leves, é dificil ver um gigante fazendo um super arco. E mesmo assim as vezes parece uma rom pequena pelo tamanho do tronco dos caras, que nem se compara aos "magrelos" das 53, 59, 66 e 74, no geral.

[NewbieTrack]

3 horas atrás, D4RKNESS disse:

Arco não é feito com a coluna lombar, e sim a coluna toráxica.

 

Se as escápulas abduzem na positiva de algumas reps, você tá tentanto empurrar com os ombros.

 

Pra hipertrofia supino nem é muito bom, a não ser que faça aquela merda de supino guilhotina horrível, a ativação de triceps e ombros são bem altas em relação ao peitoral. Não é a toa que a maioria das pessoas com braços mais fortes supinam mais carga.

 

É bom ser cauteloso com as pegadas muito abertas pela posição desconfortável que ela impõe aos ombros, e à posição dos pulsos também, dependendo a largura pode botar muita pressão. 

Particularmente eu acho paralelas e flexões muito melhores pra hipertrofia. Se for muito leve, só adicionar peso nos dois.

Como assim não é muito bom cara, é ótimo. Qual é esse guilhotina que você fala?

[D4RKNESS]

59 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Como assim não é muito bom cara, é ótimo. Qual é esse guilhotina que você fala?

Pegada ultra larga, que faz os braços ficarem 90 graus com tronco, colocando os ombros em posição ruim, e o bar path é em direção ao pescoço.

Já vi MUITA gente fazendo isso, com zero adução escapular e meia amplitude pela natural falta de mobilidade do movimento.

[GuitarndIron2]

Desculpem se alguém falou isso, mas li o tópico rápido e não vi enfâse nisso.

 

Pause o supino na parte baixa com a barra enconstada no peito, pelo menos o suficiente para contar 1001 1002 (1-2s) e daí supina de volta. Supino guilhotina ou/e sem abdução de escápula, sem um arco natural, eu acredito ser algo bem perigoso para os ombros. A pausa é um elemento que acaba trabalhando mais o peitoral e oferece, na minha opinião, menos risco aos ombros (que é o grupo muscular que mais é lesionado no supino) e as cargas diminuem um pouco em comparação ao supino sem pausa. 

 

Mas não faria o supino com uma execução "focada" em hipertrofia, faria um movimento seguro com arco moderado, abdução de escápulas (obrigatório), pausa na parte baixa e com controle na descida e explosão na subida. Faz o supino visando performance com boa execução segura e complementa com crucifixos, supino com halteres com braços a 45 graus do torso, paralelas e coisas do tipo para o peitoral. Resumindo, a execução estilo powerlifting é mais segura, então se atenta nisso que lesão nos ombros é um abraço. 

 

 

[manoarroz]

Teria algum beneficio exclusivo fazer supino e subindo ate a metade? como nesse video 

 

[NewbieTrack]

19 minutos atrás, manoarroz disse:

Teria algum beneficio exclusivo fazer supino e subindo ate a metade? como nesse video 

 

Segundo o Felipe Franco bombear mais sangue para o músculo.

[Rilkz]

Normalmente esse supino é feito para dar enfase no peitoral, exigindo menos do tríceps.

 

48 minutos atrás, manoarroz disse:

 

 

[GuitarndIron2]

2 horas atrás, manoarroz disse:

Teria algum beneficio exclusivo fazer supino e subindo ate a metade? como nesse video 

2 horas atrás, NewbieTrack disse:

Segundo o Felipe Franco bombear mais sangue para o músculo.

 

1 hora atrás, Rilkz disse:

Normalmente esse supino é feito para dar enfase no peitoral, exigindo menos do tríceps.

 

 

 

 

Galera, não tem nenhuma comprovação científica para esse tipo de afirmação tanto do Felipe Franco como o que o Coleman tá fazendo no vídeo. Sem contar que ambos estão/estavam em uma realidade hormonal além da maioria da galera aqui do fórum. Pode parecer contra-intuitivo, mas a maioria desses caras são grandes apesar dos treinos que fazem; não o contrário.

 

Façam o movimento correto, amplitude total e com leve pausa, será muito produtivo para hipertrofia e performance. Se vocês tomam alguma coisa, daí não tem problema. Até ficar no sofá sem fazer nada tomando o que eles tomam trará mais massa muscular do que um natural treinando (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8637535).

 

 

Editado Janeiro 30, 2016 às 21:16 por GuitarndIron2

[Danilo Z]

Em 29/01/2016 at 16:09, D4RKNESS disse:

 

 

Pra hipertrofia supino nem é muito bom, a não ser que faça aquela merda de supino guilhotina horrível, a ativação de triceps e ombros são bem altas em relação ao peitoral. 

 

Eu não vejo isso na prática, eu mesmo NUNCA consegui bom desenvolvimento de peitorais fazendo supinos a la BB estilho guilhotina e com meias amplitudes.

Isso sem contar nos riscos de lesão... vc não consegue progredir bem com supinos a la BB ...corre mais riscos de lesão em troca de menos hipertrofia e força.

Perdi a conta de quantos caras já ví reclamando de dores nos ombros e muitos com problemas de ombro com certeza advindos desses supinos a la BB , não recomendo nunca supinos guilhotina , segurança e resultados acima de tudo.

[FELLIPE ASSIS]

Quer um desafio... Smolov Jr. Para supino, nunca tentei, mais suga o máximo de você.

[Norton]

Boa amplitude sem medo de lesão:

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 30, 2016 às 23:15 por Norton

[Crisao23]

Não há risco de lesão com amplitude completa. Mesmo um atleta paralímpico ativa um arco de certo nível como se pode observar no vídeo.

[Marlon Henrique01]

Na academia muita gente faz esse tal "guilhotina" (nem sabia que tinha nome), uma largura gigante e só desce até a metade. Nunca fiz esse, mas acho que descer até o peito exige mais do manguito do que descer até a metade da amplitude. 

[manoarroz]

2 horas atrás, GuitarndIron2 disse:

 

Galera, não tem nenhuma comprovação científica para esse tipo de afirmação tanto do Felipe Franco como o que o Coleman tá fazendo no vídeo. Sem contar que ambos estão/estavam em uma realidade hormonal além da maioria da galera aqui do fórum. Pode parecer contra-intuitivo, mas a maioria desses caras são grandes apesar dos treinos que fazem; não o contrário.

O jeito que voce fala passa uma impressao q bb treina igual moca... Realmente acho que treinos a la BB sao melhores pra hipertrofia, logico que nos devidos volumes. Se esses treinos de PL fossem tao superiores assim tava todos os bodybuilders fazendo

[Danilo Z]

42 minutos atrás, Crisao23 disse:

Não há risco de lesão com amplitude completa. Mesmo um atleta paralímpico ativa um arco de certo nível como se pode observar no vídeo.

 

2

 

Repare na tecnica desses caras , é perfeita , escápulas travadas em todas as reps e movimento super limpo.

 

22 minutos atrás, manoarroz disse:

O jeito que voce fala passa uma impressao q bb treina igual moca...

 

Muitos treinam mesmo, conheci BB ( na verdade conheci vários)  campeão de vários campeonatos que supinava no máximo 100 Kgs...agachava com 120 Kgs...fazia rosca direta com 60 Kgs... paralelas com 10 Kgs amarrados no corpo ( só lembro desses exercícios) ... e  se borrando TODO que nem mulher ,  pesos que MUITOS aqui no fórum sendo naturais levantam brincando , inclusive eu. Treinei aqui em BH em uma academia onde o dono era BB e tem vários títulos, e eu com exceção do supino era mais forte do que ele EM TODOS os exercícios ( nos primeiros dias lá ele  as vezes ficava eu olhando treinar, deve ser estranho ver um cara com metade do seu tamanho erguendo mais peso do que vc em quase tudo  rsrsrs) 

''Realmente acho que treinos a la BB sao melhores pra hipertrofia, logico que nos devidos volumes. Se esses treinos de PL fossem tao superiores assim tava todos os bodybuilders fazendo''

Pra que se matar aumentando carga...reps...volume... e frequencia de treino ( e se matar fazendo 90% das vezes exercícios livres que exigem MUITO mais esforço físico ) pra ganhar mais massa muscular se os AEs e óleos estão aí pra fazer isso ???

Ou por que vc acha que os melhores físicos quando não existiam AEs eram de strongmans hein?! 

Pense nisso meu caro, sem AEs  esses treinos de BB são quase inúteis , não precisa se ater um treino de PL , MAS se o treino não visa progressão constante esse treino não lhe dará bons resultados, e o treino de BB NÃO VISA PROGREDIR NADA , só visa o pump...queimação...dor...suor...''sentir o músculo''    e um monte de besteiras que nada tem a ver com progresso real.


 

[falange-]

Treino numa academia onde estão diversos bodybuilders e posso dizer o seguinte:
Todos tem uma força cavalar, obviamente não o suficiente pra serem campeões de powerlifting, mas deixam qualquer um que não seja atleta no chinelo.

Mesmo tendo essa força cavalar dificilmente você vê eles treinando com baixas repetições, o risco de lesão não compensa no caso deles.

 

O treino a la bodybuilder serve para o seu proposito : te deixar grande, simples. Ah, mas não funciona pra naturais, ah mas progressão de cargas > "sentir o musculo".

Eles são atletas, visam ganhar competições, se no caso deles progredir cargas fosse o ideal, eles estariam fazendo isso.

[Crisao23]

Podem criticar, porém supino pela metade, agachamento idem etc em minha opinião não são movimentos adequados. A lógica e as pesquisas provavelmente indicam que a amplitude de movimento é necessária, para quem não se utiliza de recursos ergogênicos absurdos ou mesmo artífices como implantes ou óleos.

 

Bodybuilders mais "old school" faziam movimentos completos ou mais adequados. É mais fácil achar fotos e vídeos de bodybuilders old school utilizando knee wraps do que fazendo quarter squats em smith machine como o Lee Priest no vídeo abaixo e muitos outros:

 

 

 

Para dar risada:

 

 

 

 

 

[D4RKNESS]

3 horas atrás, Danilo Z disse:

 

Eu não vejo isso na prática, eu mesmo NUNCA consegui bom desenvolvimento de peitorais fazendo supinos a la BB estilho guilhotina e com meias amplitudes.

Isso sem contar nos riscos de lesão... vc não consegue progredir bem com supinos a la BB ...corre mais riscos de lesão em troca de menos hipertrofia e força.

Perdi a conta de quantos caras já ví reclamando de dores nos ombros e muitos com problemas de ombro com certeza advindos desses supinos a la BB , não recomendo nunca supinos guilhotina , segurança e resultados acima de tudo.

Exatamente, eu não indicaria pra ninguém também.

Só disse que teoricamente essa pegada usa mais peitoral em comparação à boa técnica de powerlifting.

Que não compensa de modo algum devido a todos os riscos de lesões nos ombros e etc.

[GuitarndIron2]

16 horas atrás, manoarroz disse:

O jeito que voce fala passa uma impressao q bb treina igual moca... Realmente acho que treinos a la BB sao melhores pra hipertrofia, logico que nos devidos volumes. Se esses treinos de PL fossem tao superiores assim tava todos os bodybuilders fazendo

 

Fala manoarroz, o que eu tô criticando é a execução do exercício e não a estrutura do treino inerente a uma atividade ou outra. São coisas distintas e acredito ser mais perigosa a execução à la BB. No entanto, não estou para fazer low-reps com a forma de PL, pode fazer 8-10 reps com a forma de PL. Quanto mais próximo da 1RM, via da regra, maior a chance de se lesionar (o que não valeria tanto o risco para um BBer).

 

Mas eu não entendo que mesmo o pessoal que curte BB no fórum não vê que os melhores BBer, salvo aberrações genéticas, priorizavam a progressão da carga em faixas de reps mais altas e erguiam cargas cavalares. Pode ser que não quando chegaram no topo e se quiseram manter, mas para chegar lá priorizavam. O famoso Dante Trudel, que criou o DoggCrapp Training, que produzia atletas maiores que todo mundo no fórum com uns ciclos com drogas baratíssimas (antes da geração GH15), falava disso: https://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html . O treino é para BB hormonado e prioriza aprogressão de carga com Rest and Pause em faixas de reps mais altas 8-12 na primeira série e depois rest and pause. 

 

Progressão de carga com saldo calórico positivo é o nome do jogo. Não a carga em si. Tem gente com um dom natural para força que começa com umas cargas já altas para o tamanho. A questão principal é o progresso dessa força inicial para ficar grande.

 

Os BBer old school hormonado treinavam na sua maioria assim e tinha resultados melhores que a geração GH15. Como o Coleman dizia: "everybody wanna be a bodybuilder, but nobody wanna lift heavy ass weight!". Não vou ficar incitando discussão, mas essa nova geração (Felipe Franco, Toguro, etc) treinam mal e porcamente e tem que compensar com outros recursos.

 

Cargas absurdas para as reps que eles tão levantando:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 31, 2016 às 16:08 por GuitarndIron2

[radec2033]

movimentos parciais e pausas são bons para melhorar aquela parte do movimento em si

[Danilo Z]

Em 31/01/2016 at 22:11, falange- disse:

Treino numa academia onde estão diversos bodybuilders e posso dizer o seguinte:
Todos tem uma força cavalar, obviamente não o suficiente pra serem campeões de powerlifting, mas deixam qualquer um que não seja atleta no chinelo.

 

Bom, aí vai do que vc considera cavalar, cavalar pra MIM é 3 x BW no agacho e terra ( ou mais de 350 Kgs de carga ) e 2 x BW no supino ( ou 250 Kgs de carga) 

 

NENHUM BB no BR levanta isso e mesmo fora do BR vc raramente ve BBs erguendo isso com boa forma. 

 

Em 31/01/2016 at 22:11, falange- disse:

Mesmo tendo essa força cavalar dificilmente você vê eles treinando com baixas repetições, o risco de lesão não compensa no caso deles.

 

Mas eles se lesionam mais que levantadores de peso pelas execuções e tecnicas porcas que fazem, como por exemplo no supino , lesão não provém só de carga, se lesão viesse só de carga BB iria se lesionar 10 x menos que levantadores de peso ...PLs...Strongmans...

 

Em 31/01/2016 at 22:11, falange- disse:

 

O treino a la bodybuilder serve para o seu proposito : te deixar grande, simples. Ah, mas não funciona pra naturais, ah mas progressão de cargas > "sentir o musculo".

Eles são atletas, visam ganhar competições, se no caso deles progredir cargas fosse o ideal, eles estariam fazendo isso.

 

Infelizmente pra natural não funciona NUNCA.

 

AEs no que dizem respeito a estética fazem milagres mesmo, já ví centenas de caras e pude ver o antes e depois dos AEs , de fato com AEs não precisa progredir nada no treino, é só fazer dieta e ir treinar, se funciona com nego que faz ciclinho básico de testo imagina pra caras que além de testo enfiam a cara no GH...insulina...IGF-1...T4...óleos...

 

Em 31/01/2016 at 23:08, D4RKNESS disse:

Exatamente, eu não indicaria pra ninguém também.

Só disse que teoricamente essa pegada usa mais peitoral em comparação à boa técnica de powerlifting.

Que não compensa de modo algum devido a todos os riscos de lesões nos ombros e etc.

 

Falou certo TEORICAMENTE.

 

Mas na prática não recruta,  os resultados comprovam isso ( eu pude comprovar na prática)  e é comprovado que essa pegada força MUITO mais a articulação lhe deixando muito perto de uma lesão.

[Strong Hovia]

22 horas atrás, GuitarndIron2 disse:

 

 

 

 

 

Eu sempre rio quando ele sai do exercicio e diz " LIGHTWEIGHT!" auhauha. Usa toda a força pra puxar o bgl e depois solta uma dessas uyaauahauhua. Roonie é mito

 

Eu ainda to na missão de deixar as escapulas abduzidas. Tá melhorando. As vezes ela da aquela escapada durante algumas execuçoes, quando eu ja to querendo falhar mais, dai eu ja sugo ela denovo, tnc, fica quietinha ai porra. HAHAHAHA

 

 Até flexão eu to fazendo dessa forma agora, pra tentar me acostumar a nunca usar o ombro na hora de "empurrar" ( Eu acho que só nao vou fazer isso com halteres. Mas na barra em todos os angulos eu to me preocupando nisso agora)

 

Tem um video do Felipe Franco em que ele "estraga" a execuçao do supino do renan,no sentido de "segurança pra evitar lesoes". Ele poe o renan quase pra fazer um guilhotina, olha só:

 

* ADIANTEM PARA 5 MINUTOS*

 

 

 

 

[Lucas]

Essa coisa de supino com barra pra desenvolver peitoral vai depender muito da genética. Quem tem boa genética vai se safar só com supino. Para todos os outros, tem que incluir paralelas, flexões, supinos com halteres e crucifixos e afins. Entretanto, mesmo para os de genética ruim, eu recomendaria a utilização do supino como exercício primário pra performance, sendo executado a la PL - que é a melhor e mais segura forma de executar o supino.

[Strong Hovia]

29 minutos atrás, Shrödinger disse:

Essa coisa de supino com barra pra desenvolver peitoral vai depender muito da genética. Quem tem boa genética vai se safar só com supino. Para todos os outros, tem que incluir paralelas, flexões, supinos com halteres e crucifixos e afins. Entretanto, mesmo para os de genética ruim, eu recomendaria a utilização do supino como exercício primário pra performance, sendo executado a la PL - que é a melhor e mais segura forma de executar o supino.

Você acha interessante fazer algumas flexões em casa? Nunca passando de 100 no dia. Quando da 48hrs do ultimo dia de peito, e só treinaria amanha por ex, eu gosto de mandar algumas flexoes em casa. Só pra manter um pump e machucar um pouco o peito :3. Traria malefícios na recuperação? Eu acho que não, por ser apenas algumas flexoes.

Editado Fevereiro 1, 2016 às 16:11 por Strong Hovia

[Lucas]

10 minutos atrás, Strong Hovia disse:

Você acha interessante fazer algumas flexões em casa? Nunca passando de 100 no dia. Quando da 48hrs do ultimo dia de peito, e só treinaria amanha por ex, eu gosto de mandar algumas flexoes em casa. Só pra manter um pump e machucar um pouco o peito :3. Traria malefícios na recuperação? Eu acho que não, por ser apenas algumas flexoes.

Vc é que vai determinar se ta recuperado ou não. Se não impactar na performance, a maior frequência só trará benefícios.

[Vecchio]

Eu tenho artrose em um dos ombros. Ganhei esse presente enquanto praticava supino com os cotovelos abertos, escápulas relaxadas, algumas vezes fazia o tal do supino guilhotina, enfim, fodi com o ombro.

 

Achei que nunca mais iria poder voltar a trabalhar com cargas, até que comecei alongar de forma mais séria e seguir a execução do supino de acordo com os conselhos do tio Dan.

 

 

 

Realizado-se o exercício desta forma, penso que se o objetivo for a maximização de ganho da massa muscular ou a maximização do ganho de força possa ser manipulado a partir de percentuais de carga de trabalho, intervalo entre as séries, número de repetições, velocidade do movimento, pausa entre concêntrica e excêntrica, etc.

Editado Fevereiro 1, 2016 às 17:01 por Jaraqui

[Frango Teen]

Galera, quero tirar uma dúvida:

 

O arco das costas só é necessário no supino reto, ou também é importante no declinado e no inclinado ? Sobretudo queria saber no caso do declinado.

[NewbieTrack]

18 minutos atrás, Frango Teen disse:

Galera, quero tirar uma dúvida:

 

O arco das costas só é necessário no supino reto, ou também é importante no declinado e no inclinado ? Sobretudo queria saber no caso do declinado.

Também gostaria de saber, no caso do inclinado.

 

Existe uma maneira PL de realizar o supino inclinado? Eu faço parecido com o reto, ombros para trás e um leve arco, o banco eu deixo mais para cima, desse modo quando a barra sai do suporte cai bem na parte superior do peitoral, e eu bato no peito. No vídeo do Jay ele não bate no peito, desce faltando 2 dedos.

[GuitarndIron2]

3 horas atrás, Strong Hovia disse:

Eu sempre rio quando ele sai do exercicio e diz " LIGHTWEIGHT!" auhauha. Usa toda a força pra puxar o bgl e depois solta uma dessas uyaauahauhua. Roonie é mito

 

Eu ainda to na missão de deixar as escapulas abduzidas. Tá melhorando. As vezes ela da aquela escapada durante algumas execuçoes, quando eu ja to querendo falhar mais, dai eu ja sugo ela denovo, tnc, fica quietinha ai porra. HAHAHAHA

 

 Até flexão eu to fazendo dessa forma agora, pra tentar me acostumar a nunca usar o ombro na hora de "empurrar" ( Eu acho que só nao vou fazer isso com halteres. Mas na barra em todos os angulos eu to me preocupando nisso agora)

 

Tem um video do Felipe Franco em que ele "estraga" a execuçao do supino do renan,no sentido de "segurança pra evitar lesoes". Ele poe o renan quase pra fazer um guilhotina, olha só:

 

* ADIANTEM PARA 5 MINUTOS*

 

 

 

 

 

Tá ligado aqueles caras que parecem expert, usam termos bonitos, mas só são experts pros leigos e que passariam vergonha discutindo com alguém que entende de verdade (um Denilson Costa, por exemplo)? Então, esse cara é o Felipe Franco.

 

23 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Também gostaria de saber, no caso do inclinado.

 

Existe uma maneira PL de realizar o supino inclinado? Eu faço parecido com o reto, ombros para trás e um leve arco, o banco eu deixo mais para cima, desse modo quando a barra sai do suporte cai bem na parte superior do peitoral, e eu bato no peito. No vídeo do Jay ele não bate no peito, desce faltando 2 dedos.

 

Isso, mantém-se a mesma forma pelo mesmo motivo: segurança. Pessoalmente, eu prefiro usar uma pegada um pouco mais fechada no inclinado e fazer uma leve pausa na parte baixa. Eu encosto a barra uns 2 acima do mamilo, mas isso é pessoal. Mas para mim sinto o ombro reclamar se faço o inclinado com a barra vindo no pescoço ou pegada muito aberta.

 

No supino com halteres também mantenho um arco de leve e faço abdução das escápulas. Eu gosto de fazer o com halteres segurando eles em um ângulo de 45 graus, consigo uma amplitude maior do movimento e me parece mais seguro para os ombros.

 

Diria que para todo movimento de empurrar horizontal é uma boa ideia a abdução da escápula e um leve arco natural. Uma boa ideia também seria manter um ângulo entre tronco e braços de 45 graus ou um pouco mais. Mas nunca 90 graus entre tronco e braços.

 

Um addendum: pontes exageradas são frutos de bastante trabalho ou um dom natural para flexibilidade. Digo porque mesmo me esforçando muito e alongando para isso, minha ponte aumentou apenas um pouco desde que comecei a fazê-la. Uma ponte sinistra é também fruto de muito trabalho, não é algo que se constrói do dia para noite.

Editado Fevereiro 1, 2016 às 18:46 por GuitarndIron2

[Lucas]

1 hora atrás, GuitarndIron2 disse:

Diria que para todo movimento de empurrar horizontal é uma boa ideia a abdução da escápula e um leve arco natural. Uma boa ideia também seria manter um ângulo entre tronco e braços de 45 graus ou um pouco mais. Mas nunca 90 graus entre tronco e braços.

 

Só pra ficar claro: vc se refere a adução de escapulas, não?

 

Abraços