Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Hipernetico]

Fala sério kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

Esse negócio de endomorfo e ectomorfo já foi refutado no fórum. É uma teoria sem cabimento inventada por um psicólogo numa época que nem havia muita tecnologia. Alguns cientistas tentaram dar um fundamento a teoria posteriormente, mas a verdade é que os somatotipos acabaram se tornando apenas uma descrição física do que um modelo explicativo.

 

Está aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100696-a-história-dos-biotipos-corporais/

Vou ler aqui, mas há algo que posso dizer antes de ler isso ai, pode até ser coisa inventada por um psicólogo, mas então me explique que coincidentemente alguém dito ectomorfo, ou simplesmente "muito magro", com uma taxa metabólica (a mesma que se usa para tirar médias, já que é tudo igual mesmo) de 1800, as vezes consome 3000 kcal e não engorda, muitas vezes precisa subir esse valor ainda mais para ganhar peso. Ou em situações aonde se alimenta para manter peso (num valor estabelecido pelas médias) e acaba perdendo peso? Pra mim assim como esse negócio de endomorfo e ectomorfo já foi refutado, achar que tudo é uma questão de média também deveria ser refutado. Cada um com sua genética particular (como você mesmo disse, que é muito subestimado as características de cada um, mas por qual razão não sei pensou mais sobre isso) tem suas diferenças, é normal acharmos algumas semelhanças já que somos todos uma única espécie não importando se você é gordo, magro, branco ou afro-descendente. Mas existem alguns casos particulares e não são "incomuns", na verdade são um tanto quanto frequentes, diariamente aqui no fórum mesmo aparece um caso, aonde pessoas que se encaixam num perfil de "ectomorfo" e se alimentando o mesmo tanto que um dito "endomorfo" precisa comer para subir de peso, e mesmo assim não é isso que acontece. Tendo em vista que o segundo na maioria das vezes não precisa comer tanto quanto o primeiro.

Editado Outubro 8, 2015 às 22:46 por Hipernetico

[pibols]

1)Esse estudo se aplica somente para os naturais certo? Pois é bem comum ver caras que ciclam com treinos de baixa frequência e volumes altissimos.

2)Em miudos o estudo 'sugere'(claro que existe a individualidade biologica) que o 'treino ideal'(na teoria) seria uma especie de AB3x,como um upper and lower com 2exercicios de 4sets para musculos grandes e 1exercicio com 4sets para sinergistas?

Achei bem interessante o estudo, embora eu particularmente obtenha melhores resultados nas costas e perna com um volume maior, e em musculos pequenos com volume menor. 

[TheyCallMePeter]

Não somente para naturais, mas sim: geralmente as conclusões desses estudos se aplicam mais a naturais. O hormonizado pode fazer o que der na telha que ele cresce, afinal seu corpo tá entupido de hormônios. Já naturais são obrigados a procurar chegar o mais perto possível de uma fórmula mágica que não existe

Enfim, são aplicáveis a ambos. Mas o foco são os natura

Editado Outubro 9, 2015 às 02:20 por TheyCallMePeter

[Torf]

Vou ler aqui, mas há algo que posso dizer antes de ler isso ai, pode até ser coisa inventada por um psicólogo, mas então me explique que coincidentemente alguém dito ectomorfo, ou simplesmente "muito magro", com uma taxa metabólica (a mesma que se usa para tirar médias, já que é tudo igual mesmo) de 1800, as vezes consome 3000 kcal e não engorda, muitas vezes precisa subir esse valor ainda mais para ganhar peso. Ou em situações aonde se alimenta para manter peso (num valor estabelecido pelas médias) e acaba perdendo peso? Pra mim assim como esse negócio de endomorfo e ectomorfo já foi refutado, achar que tudo é uma questão de média também deveria ser refutado. Cada um com sua genética particular (como você mesmo disse, que é muito subestimado as características de cada um, mas por qual razão não sei pensou mais sobre isso) tem suas diferenças, é normal acharmos algumas semelhanças já que somos todos uma única espécie não importando se você é gordo, magro, branco ou afro-descendente. Mas existem alguns casos particulares e não são "incomuns", na verdade são um tanto quanto frequentes, diariamente aqui no fórum mesmo aparece um caso, aonde pessoas que se encaixam num perfil de "ectomorfo" e se alimentando o mesmo tanto que um dito "endomorfo" precisa comer para subir de peso, e mesmo assim não é isso que acontece. Tendo em vista que o segundo na maioria das vezes não precisa comer tanto quanto o primeiro.

A individualidade biológica existe e é um dos fatores mais importantes no quesito metabolismo.

O que é dito é que essa classificacäo em ecto, endo e mesomorfo foi algo desenvolvido por um psicólogo, sem ciência nenhuma por trás, que usou fotos de pessoas nuas e teve suas conclusöes baseadas em racismo e eugenia.

O que quero dizer é que você näo deve utilizar essa classificacäo como base em nenhum aspecto da sua vida pois ela é falha.

Além do que, é muita ousadia dizer que em 7 bilhöes de seres humanos, como tantas "racas" diferentes, existem apenas 3 tipos de pessoas, né?

[pibols]

Entendi TheyCallMePetter, porém, como entraria a conta dos sets para um cara que faz drop set ou até mesmo bi set ? tipo, 'dois exercicios' seguidos pra um musculo X, continuariam contando como 1 set? creio que nesse caso nao, ne? 

Abraço

[Hipernetico]

A individualidade biológica existe e é um dos fatores mais importantes no quesito metabolismo.

O que é dito é que essa classificacäo em ecto, endo e mesomorfo foi algo desenvolvido por um psicólogo, sem ciência nenhuma por trás, que usou fotos de pessoas nuas e teve suas conclusöes baseadas em racismo e eugenia.

O que quero dizer é que você näo deve utilizar essa classificacäo como base em nenhum aspecto da sua vida pois ela é falha.

Além do que, é muita ousadia dizer que em 7 bilhöes de seres humanos, como tantas "racas" diferentes, existem apenas 3 tipos de pessoas, né?

Entendo. E de fato é muito complicado dizer que somos baseados num estudo desses. Já até aceitei este fato.
O que estou dizendo é que depois desse estudo, algumas vezes podíamos contemplar uma visão diferente que até então não se tinha, começamos a reparar que essas individualidades existem, e que são mais comuns do que muita gente sem essa visão pode pensar, que poderia até mudar o estilo de vida de alguém sabendo só disso. Cabe dizer também, que não concordo com qual tipo de opinião o criador desse método de identificação se compactuava, da mesma forma que um crente pode dizer que não importa para ele se vai a igreja e o pastor usa drogas quando não está lá, mas que vai mesmo assim para ouvir o que ele tem a dizer. Claro que não precisamos continuar concordando com essa minimização do que é a biodiversidade do ser humano, única coisa que estou colocando em ênfase aqui, é que tem muito cara magro por ai, que tem um estômago tão bão quanto de qualquer gordinho , que o cara que eu questionei o Shapudo, insiste em dizer que só ter o estômago bão significa que o treino dele pode ser igual o do gordinho que os resultados vão ser o mesmo, baseando somente em média!!! 

[Visitante]

Acho mais benéfico falar da homogeneidade do que da singularidade. Na musculação a questão da singularidade é totalmente extrapolada, parece até uma anarquia onde não é possível prever nada. Quando você vai ver, na verdade as pessoas não treinaram ou comeram nas mesmas condições como eles pensavam.

 

Vou ler aqui, mas há algo que posso dizer antes de ler isso ai, pode até ser coisa inventada por um psicólogo, mas então me explique que coincidentemente alguém dito ectomorfo, ou simplesmente "muito magro", com uma taxa metabólica (a mesma que se usa para tirar médias, já que é tudo igual mesmo) de 1800, as vezes consome 3000 kcal e não engorda, muitas vezes precisa subir esse valor ainda mais para ganhar peso. Ou em situações aonde se alimenta para manter peso (num valor estabelecido pelas médias) e acaba perdendo peso? Pra mim assim como esse negócio de endomorfo e ectomorfo já foi refutado, achar que tudo é uma questão de média também deveria ser refutado. Cada um com sua genética particular (como você mesmo disse, que é muito subestimado as características de cada um, mas por qual razão não sei pensou mais sobre isso) tem suas diferenças, é normal acharmos algumas semelhanças já que somos todos uma única espécie não importando se você é gordo, magro, branco ou afro-descendente. Mas existem alguns casos particulares e não são "incomuns", na verdade são um tanto quanto frequentes, diariamente aqui no fórum mesmo aparece um caso, aonde pessoas que se encaixam num perfil de "ectomorfo" e se alimentando o mesmo tanto que um dito "endomorfo" precisa comer para subir de peso, e mesmo assim não é isso que acontece. Tendo em vista que o segundo na maioria das vezes não precisa comer tanto quanto o primeiro.

Não entendi bem o que quis dizer com taxa metabólica. É taxa basal ou gasto total no dia-a-dia?

E não cara, você não tem nenhuma pesquisa para fundamentar o que está falando, você apenas teve essa hipótese. Você não tem como provar que é comum que caras magros não consigam absorver 1200 calorias. Eu já falei do tal estudo, eu não estou conseguindo achá-lo, mas entre casos muitos extremos, a diferença entre uma pessoa que retia demais e outras menos era algo de 700cal(isso era menos de 5% da amostra), mas a média comum(por volta de 60% das pessoas) era uma diferença pequena por volta de 200cals. 

É comprovado, a maioria das pessoas não conta calorias, isso é vital para o emagrecimento ou ganho de peso. É a segunda lei da física, um sistema não vai acumular energia e não ser que aja excedente. O que varia muito de pessoa para pessoa são questões psicológicas. Algumas pessoas se sentem cheias com dietas pouco calóricas, daí na hora delas passaram essa informação aos outros para pedir ajuda, elas julgam que estão comendo muito e estão emagrecendo. O que acontece, como já falei, é a pessoa não ter contado direito as calorias.

 

 

[Hipernetico]

E não cara, você não tem nenhuma pesquisa para fundamentar o que está falando, você apenas teve essa hipótese. Você não tem como provar que é comum que caras magros não consigam absorver 1200 calorias. Eu já falei do tal estudo, eu não estou conseguindo achá-lo, mas entre casos muitos extremos, a diferença entre uma pessoa que retia demais e outras menos era algo de 700cal(isso era menos de 5% da amostra), mas a média comum(por volta de 60% das pessoas) era uma diferença pequena por volta de 200cals. 

Você ainda não está enxergando toda a questão. Não é se ele absorve 1200 calorias, é ele absorver 1200 calorias e ainda ainda assim não obter o resultado proporcional a isso. Isso se deve a outros fatores, nosso organismo não funciona simples assim como você quer dizer não. Não é só fazer uma média e pronto. 
Por mim já tá bão, não vou cavar sua cabeça, só alertar que nem todo mundo pensa igual a você, só isso. Pra mim tá legal você continuar acreditando que é só consolida uma informação desse tipo, pra depois só tirar um papel duma gaveta com vários outros treinos iguais e entregar pra um cara e falar pode fazer que tem estudo nisso ai, vai te dar resultados.

Editado Outubro 9, 2015 às 23:10 por Hipernetico

[EmilioTenório]

 

Para mim a melhor definição sobre esse lance de biótipos:

a) Existem pessoas que comem e perdem a fome > tendem a ficar no equilíbrio.

b- Existem pessoas que comem e não perdem ou ainda ficam com mais fome!

c) E as que tem pouco apetite.

Também existem pessoas:

I - que comem e por alguma razão desconhecida o metabolismo passa a aumentar (um pouco) e a consumir as calorias a mais que foram consumidas, ou então aumentam sua atividade sem perceber. Se juntar com "c", são conhecidos também como ectomorfos.

II - Que tem problemas digestivos (poucas); as vezes juntam com as outras características e acabam sendo ectomorfas.

III - Que quando comem a mais conseguem aproveitar bem as calorias transformando-as em músculo. Também são conhecidos como mesomorfos por aí.

IV- Que quando comem, boa parte tende a virar gordura. Se juntar com o "b", são popularmente conhecidos como endomorfos.

 

[Visitante]

Você ainda não está enxergando toda a questão. Não é se ele absorve 1200 calorias, é ele absorver 1200 calorias e ainda ainda assim não obter o resultado proporcional a isso. Isso se deve a outros fatores, nosso organismo não funciona simples assim como você quer dizer não. Não é só fazer uma média e pronto. Por mim já tá bão, não vou cavar sua cabeça, só alertar que nem todo mundo pensa igual a você, só isso. Pra mim tá legal você continuar acreditando que é só consolida uma informação desse tipo, pra depois só tirar um papel duma gaveta com vários outros treinos iguais e entregar pra um cara e falar pode fazer que tem estudo nisso ai, vai te dar resultados.

Só vou esclarecer mais uma coisa nessa discussão. Quando eu digo que há coisas que funcionam para todos, não penso em um treino rigorosamente igual para todo mundo, ou uma dieta mecânica.

O que acontece é que há um conjunto de coisas que funcionam bem para todos, ou seja, é uma coisa mais flexível. Não acho que as pessoas devem necessariamente comer frango ou peixe, ou que deve fazer necessariamente um treino 5x5 para crescer. O que estou falando é que há várias opções flexíveis dentro de um conjunto válido para todos.

Outra coisa a se pontuar, é que às vezes essas variáveis são complexas. Como já falei antes, às vezes a pessoa faz o mesmo treino da outra pessoa, mas por fatores como dieta ou mesmo o atual estado de sua composição corporal ela obtém um resultado "diferente". É um pouco mais complicado ver as constantes, mas elas com certeza existem.

[Norton]

 Essa classificação em endo/ecto/meso apesar de ultrapassada a meu ver continua válida como fator de identificação, pode ser que não seja usada de modo científico mas há sim utilidade. Todos conhecem pessoas que fogem de qualquer regra matemática de contagem de calorias. Aqui mesmo já postaram inúmeras vezes o exemplo de pessoas extremamente magras e que consomem milhares de calorias, mais de uma vez por dia, fazem a mesma atividade dos demais e não engordam.

Como então classificar essas pessoas?

Do mesmo modo os que comem pouco e continuam acima do peso. Vejo isso só como uma rápida forma de nomear a situação, onde não se sabe a causa real da condição, mas se tem a constatação do fato.

[CarlosP]

Em minha opinião, o volume semanal deve estar diretamente relacionado com a frequência de treino. Isto é, se vc treina 1 músculo 1x por semana será que tem de fazer 3 exercícios de 4x yséries? No meu caso em concreto vi meus ganhos aumentarem significativamente quando quebrei este plateau, introduzindo séries como 6 ou 7x15/13/10/8... ou 8x8 no primeiro exercício de costas (por exemplo), seguindo-lhe outros 3 exercícios com 3 a 5 séries cada um.

Experimentem e vejam a resposta de vosso corpo

[Lucas]

Como foi que o tópico sobre volume de treino se tranformou em uma discussão  sobre somatotipos?

[duduz]

Como foi que o tópico sobre volume de treino se tranformou em uma discussão  sobre somatotipos?

This is Hipertrofia.org hahaha, normal por aqui

 

Alguem perguntou como seria o parâmentro desses moldes do tópico utilizando isométricos, acho que o volume ótimo com exercícios isométricos seria bem maior, porque eles demandam bem menos pro SNC.

[Lucas]

Mais uma meta-análise (de 140 estudos) sobre as variáveis de treino (frequência, volume e intensidade) e o impacto no ganho de força:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

Resultados:

ES demonstrated different responses based on the training status of the participants. Training with a mean intensity of 60% of one repetition maximum elicits maximal gains in untrained individuals, whereas 80% is most effective in those who are trained. Untrained participants experience maximal gains by training each muscle group 3 d.wk and trained individuals 2 d.wk. Four sets per muscle group elicited maximal gains in both trained and untrained individuals.

Indivíduos destreinados

Basicamente diz que pessoas destreinadas devem focar o treino numa intensidade de 60%, com frequência de 3 vezes por semana e 3-4 séries por grupo muscular.

Indivíduos treinados (mais de um ano de treino consistente)

Estes deveriam utilizar 80% da 1RM como intensidade e uma frequência de 2 vezes por semana. Além disso. deveriam utilizar 4-6 séries por grupo muscular.

Meus comentários:

Os resultados desta meta-análise indicam um volume ótimo pra ganho de força bem baixo: 8-12 séries por grupo muscular, por semana. Me parece que as anedotas que vemos por aí indicam um volume superior a isso pra ganho de força. Entretanto é possível que não seja necessário um volume muito alto mesmo - talvez o excesso de volume traga ganhos adicionais pequenos em relação tanto à força quanto à hipertrofia, conforme a curva em U invertido do post inicial.

Além disso, segue pequeno review do Jim Stoppani sobre o referido estudo:

https://www.simplyshredded.com/strong-science-research-on-the-ideal-rep-range-number-of-sets-to-maximize-results.html

Abraços

Editado Outubro 14, 2015 às 21:58 por Shrödinger

[vitoriacampeao]

Meu caso (bulking de 67 para 80kg) talvez não seja de muita valia, pois mudei mais hábitos (alimentação e descanso) junto em 2015, mas...

2014 fiz treinos volumosos (muitas séries e 10 reps), frequencia razoável ( quase sempre 5 dias e às vezes 4) e menos intensos. Resultados bem lentos. tive umas duas interrupções graves no ano (uma delas de mais de um mês) que tornam a comparação injusta

2015 me senti bem melhor com os treinos de baixo volume (20-24 séries por dia e low reps) e frequencia (abc indo, na maiorias das vezes, só 3 dias na semana) com uma intensidade alta. Saia bem mais esgotado e o corpo doía no outro dia quase sempre (o que sei que nem sempre quer dizer algo, mas eu gostava hehe).

Acho que qualquer dia que esse método atual estagnar, eu voltarei ao antigo só pra testa-lo com alimentação, descanso e regularidade atual.

[Hipernetico]

Mais uma meta-análise (de 140 estudos) sobre as variáveis de treino (frequência, volume e intensidade) e o impacto no ganho de força:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

Resultados:

Indivíduos destreinados

Basicamente diz que pessoas destreinadas devem focar o treino numa intensidade de 60%, com frequência de 3 vezes por semana e 3-4 séries por grupo muscular.

Indivíduos treinados (mais de um ano de treino consistente)

Estes deveriam utilizar 80% da 1RM como intensidade e uma frequência de 2 vezes por semana. Além disso. deveriam utilizar 4-6 séries por grupo muscular.

Meus comentários:

Os resultados desta meta-análise indicam um volume ótimo pra ganho de força bem baixo: 8-12 séries por grupo muscular, por semana. Me parece que as anedotas que vemos por aí indicam um volume superior que isso pra ganho de força. Entretanto é possível que não seja necessário um volume muito alto mesmo - talvez o excesso de volume traga ganhos adicionais pequenos em relação tanto à força quanto à hipertrofia, conforme a curva em U invertido do post inicial.

Além disso, segue pequeno review do Jim Stoppani sobre o referido estudo:

https://www.simplyshredded.com/strong-science-research-on-the-ideal-rep-range-number-of-sets-to-maximize-results.html

Abraços

Deviam fazer estudos com praticantes de CrossFit, aonde não se começa com pouca carga, e sim os treinos são proporcionais ao máximo de carga que o indivíduo consegue levantar naquele momento. Estava conversando isso hoje com o instrutor...

[Lucas]

Deviam fazer estudos com praticantes de CrossFit, aonde não se começa com pouca carga, e sim os treinos são proporcionais ao máximo de carga que o indivíduo consegue levantar naquele momento. Estava conversando isso hoje com o instrutor...

Não entendi. O estudo não sugere que iniciantes utilizem simplesmente pouca carga, mas uma faixa de repetições mais alta (menor % da 1RM, no caso específico ~60%). Ou seja, uma carga proporcional ao máximo que consegue-se levantar naquele momento.

 

Editado Outubro 14, 2015 às 22:00 por Shrödinger

[Hipernetico]

Não entendi. O estudo não sugere que iniciantes utilizem simplesmente pouca carga, mas uma faixa de repetições mais alta (menor % da 1RM, no caso específico ~60%).

 

Esse estudo acompanha pessoas que frequentam ginásios, academias como conhecemos, o tipo de treino é diferente, onde geralmente se visa somente hipertrofia. Malhar a uma intensidade de 60% seria o suficiente, mas visando força assim como no CrossFit, a intensidade seria bem mais alta, ainda para um iniciante. Quem já visitou uma academia de CrossFit sabe o que estou falando. Gostaria também de acompanhar um estudo feito com praticantes iniciantes de CrossFit, para ter uma média da diferença que esses treinos fazem no corpo.

[Lucas]

Esse estudo acompanha pessoas que frequentam ginásios, academias como conhecemos, o tipo de treino é diferente, onde geralmente se visa somente hipertrofia. Malhar a uma intensidade de 60% seria o suficiente, mas visando força assim como no CrossFit, a intensidade seria bem mais alta, ainda para um iniciante. Quem já visitou uma academia de CrossFit sabe o que estou falando. Gostaria também de acompanhar um estudo feito com praticantes iniciantes de CrossFit, para ter uma média da diferença que esses treinos fazem no corpo.

Na verdade essa meta análise visou ganhos de força e não de hipertrofia. Não foi um estudo, mas uma meta análise de 140 estudos.

Claro que estes estudos tem diversas limitações metodológicas (duração, tamanho da amostra, nível de treinamento dos sujeitos, nível de controle...), mas não deixam de ser um bom parâmetro, especialmente quando falamos em meta-análises (que levam em consideração diversos estudos, dentro de alguns parâmetros previamente escolhidos).

[blackfriday]

De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).

essa parte me deixou um pouco confuso, quando vc diz que o volume máximo para músculos "pequenos" seriam 12 séries semanais, vc não contou o uso deles nos compostos? seria o volume máximo em isoladores?

ou a conta seria 12 séries entre compostos + isoladores, e os músculos "grandes" poderiam ser usadas mais séries através de isoladores até completar o número máximo de 24?

[Lucas]

essa parte me deixou um pouco confuso, quando vc diz que o volume máximo para músculos "pequenos" seriam 12 séries semanais, vc não contou o uso deles nos compostos? seria o volume máximo em isoladores?

ou a conta seria 12 séries entre compostos + isoladores, e os músculos "grandes" poderiam ser usadas mais séries através de isoladores até completar o número máximo de 24?

Seriam a principio isoladores, por exemplo:

24 séries de puxar (que tem como musculatura alvo principal as costas, mas onde o bíceps trabalha como sinergista) + 12 series focadas em biceps.

Todavia, é importante deixar claro que esse número de 24 séries (ou 180 reps) é só uma referência para o limite superior. Não é uma regra escrita em pedra.

Abraço

 

[blackfriday]

deixa abusar mais um pouquinho do seu conhecimento kkkk

as mio-reps seriam contabilizadas como nessa margem de séries?

na tradução do blade, ele diz que estaríamos recuperados para um trabalho pesado após 24-48hrs, logo, num template de 1x20 +4 ou 5 séries poderia imaginar que o dano total seria menor do que 5 ou 6 séries comuns? ou seja, entraria como "menos" na conta? pergunto, pois se fossem contabilizados como 6 séries ficaria mais fácil chegar ao limite superior (e estou aqui considerando que isso não seja o "ideal") Obs: se puder me responder levando em conta falhar e não falhar

outra questão, alguns estudos sugerem que treinos com oclusão induzem hipertrofia através de vias que não são a microlesão e a magnitude da oclusão influencia nos resultados, o blade cita sobre estudos com oclusão, depois cita estudos que altas reps sem oclusão induzem efeito "semelhante" (não consegui compreender se ele levou em conta resultado final sobre a hipertrofia levando em conta quaisquer vias ou especificamente os resultados em oclusão) quando feitas até a falha, logo após o próprio diz que carga de 12rm+ precisa ser treinado próximo ou até a falha, pois somente assim seria alcançado efetividade na alta ativação de fibras musculares, depois ele nos apresenta a proposta da série inicial com 20-25 reps com possibilidade de não falhar, envolvendo todas as informações cheguei a conclusão que high reps são efetivas quando feitas até a falha, oclusão é efetivo sem falha, então pra esse método ser válido sem falhar deveríamos considerar que a magnitude do efeito de oclusão é realmente alto ou poderia não trazer todos os benefícios em hipertrofia que se espera, treinando até a falha é possível que seja necessário usar a maior margem de descanso (48hrs) que ele recomenda, sendo assim se encaixaria bem num FB3X, mas não seria legal num treino com frequência maior que essa, to correto? qual a tua opinião? to questionando pq vi que muitas pessoas utilizam o método sem falha, mas não achei nenhuma evidencia para suportar isso, tb não vi nenhum dado do blade pra comprovar que esse método imita a oclusão

[Lucas]

deixa abusar mais um pouquinho do seu conhecimento kkkk

as mio-reps seriam contabilizadas como nessa margem de séries?

na tradução do blade, ele diz que estaríamos recuperados para um trabalho pesado após 24-48hrs, logo, num template de 1x20 +4 ou 5 séries poderia imaginar que o dano total seria menor do que 5 ou 6 séries comuns? ou seja, entraria como "menos" na conta? pergunto, pois se fossem contabilizados como 6 séries ficaria mais fácil chegar ao limite superior (e estou aqui considerando que isso não seja o "ideal") Obs: se puder me responder levando em conta falhar e não falhar

Difícil responder com segurança, visto que os estudos não envolveram esse tipo de treino, mas acho que dá pra considerar as myo sets como séries normais nessa contabilização.

outra questão, alguns estudos sugerem que treinos com oclusão induzem hipertrofia através de vias que não são a microlesão e a magnitude da oclusão influencia nos resultados, o blade cita sobre estudos com oclusão, depois cita estudos que altas reps sem oclusão induzem efeito "semelhante" (não consegui compreender se ele levou em conta resultado final sobre a hipertrofia levando em conta quaisquer vias ou especificamente os resultados em oclusão) quando feitas até a falha,

Resultado global de hipertrofia. É possível/provável que alguns tipos de fibras tenham hipertrofiado mais que outras - mas acho que só dá pra descobrir isso com certeza através de biopsia.

logo após o próprio diz que carga de 12rm+ precisa ser treinado próximo ou até a falha, pois somente assim seria alcançado efetividade na alta ativação de fibras musculares, depois ele nos apresenta a proposta da série inicial com 20-25 reps com possibilidade de não falhar, envolvendo todas as informações cheguei a conclusão que high reps são efetivas quando feitas até a falha, oclusão é efetivo sem falha, então pra esse método ser válido sem falhar deveríamos considerar que a magnitude do efeito de oclusão é realmente alto ou poderia não trazer todos os benefícios em hipertrofia que se espera,

A vantagem da oclusão é proporcionar hipertrofia com cargas realmente baixas (30-40%1RM). A hipertrofia ocorre, mas não sei se já testaram por longos períodos pra saber se continua ocorrendo por muito tempo. Acho que dá pra hipertrofiar bem, mas sugiro que não aposte todas suas fichas em um único método.

treinando até a falha é possível que seja necessário usar a maior margem de descanso (48hrs) que ele recomenda, sendo assim se encaixaria bem num FB3X, mas não seria legal num treino com frequência maior que essa, to correto? qual a tua opinião?

Eu não atingiria a falha com frequência, pq acaba desgastando o SNC e, com isso, vc terá queda de performance. No início a falha promove uma supercompensação, mas caso seja frequente ela vai começar a afetar a performance negativamente.

to questionando pq vi que muitas pessoas utilizam o método sem falha, mas não achei nenhuma evidencia para suportar isso, tb não vi nenhum dado do blade pra comprovar que esse método imita a oclusão

Ele fala de pesquisas do Wernbom que não foram publicadas e de discussões onde, através de informação de pesquisas, ele chegou às myoreps, mas não vi nenhum estudo específico provando que myo reps causam oclusão - mas sabe-se que altas repetições até a falha (ou mto próximas disso) tem. Pra mim faz todo o sentido. Segue trecho de um artigo do Blade onde ele fala sobre o processo de desnvolvimento das myo reps:

When doing a Pub Med search on occlusion, the name Mathias Wernbom shows up quite often. Mathias is a Swedish scientist and researcher who is passionate about hypertrophy, and I'm fortunate enough to know him. Several long discussions and email conversations where he eagerly shared research results and insights (many of which is unpublished—the peer review process has its pros and cons) have contributed to the development of myo-reps. The myo-rep protocol is basically a rest-pause method with some similarities to DC training, but it also has some important differences.

Abraços

[Vecchio]

Caro Schröndinger,

 

   gostaria de agradecê-lo por este tópico, pois eu estava tendo um trabalho bem grande em montar uma série full-body semanal e a dúvida recaía exatamente sobre o número de repetições semanal por grupo muscular (desconsideremos aqui os aspectos relativos a "grandes" e "pequenos" músculos, ainda que tenha sido também esclarecida esta dúvida aqui ao longo das respostas).

 

   Enfim, só tenho a agredecê-lo, pois jamais teria tempo daqui até 2017 (estou meio enrolado daqui até este ano) para analisar os estudos que você analisou para concluir o que deixou aqui, pra todos, de forma gratuita.

 

   Nada tenho a acrescentar além disso. 

 

Obrigado e um abraço

 

[Lucas]

Caro Schröndinger,

 

   gostaria de agradecê-lo por este tópico, pois eu estava tendo um trabalho bem grande em montar uma série full-body semanal e a dúvida recaía exatamente sobre o número de repetições semanal por grupo muscular (desconsideremos aqui os aspectos relativos a "grandes" e "pequenos" músculos, ainda que tenha sido também esclarecida esta dúvida aqui ao longo das respostas).

 

   Enfim, só tenho a agredecê-lo, pois jamais teria tempo daqui até 2017 (estou meio enrolado daqui até este ano) para analisar os estudos que você analisou para concluir o que deixou aqui, pra todos, de forma gratuita.

 

   Nada tenho a acrescentar além disso. 

 

Obrigado e um abraço

 

Obrigado pelas palavras!

[Lucas]

Segue ótimo artigo do Brad sobre TUT - até certo ponto desmistificando sua importância para hipertrofia. 

 

https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4199

 

Merecia um tópico só pra falar disso, mas como meu tempo está escasso, vou deixar aqui por enquanto pra quem quiser ler em inglês mesmo.

 

@saintgraal, acho que se relaciona com o que vc estava estudando (tensão mecânica).

 

Abraços

[Saintgraal]

Em 26/11/2015 09:07:24, Shrödinger disse:

Segue ótimo artigo do Brad sobre TUT - até certo ponto desmistificando sua importância para hipertrofia. 

 

https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4199

 

Merecia um tópico só pra falar disso, mas como meu tempo está escasso, vou deixar aqui por enquanto pra quem quiser ler em inglês mesmo.

 

@saintgraal, acho que se relaciona com o que vc estava estudando (tensão mecânica).

 

Abraços

cara, muito obrigado!

só tem a adicionar aqui

 

[Eduardo90]

Novamente um ótimo tópico Lucas 

 

Pena que esta recheado de 

 

Spoiler

https://heartjoia.com/wp-content/uploads/2010/12/perolas.jpg

 

[Eduardo90]

Esse último artigo do Schoenfeld é muito interessante. Inclusive é algo que eu já tinha pensado, uma carga maior promove uma tensão maior, ou seja uma carga de 60% por 45s, tem uma tensão menor do que uma carga de 85% por 30s. 

 

Fazer devagar não aumenta a tensão, apenas mantem tensionado por mais tempo, enquanto aumentar a carga aumenta a tensão. Não sei se fui claro. 

 

Não sei se isso realmente acontece, mas faz mais sentido (na minha opinião) 

 

Abraços