Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Agora, Big Greg disse:

Mesmo que tu use essa equação "não muito precisa", tu deve ter usado ela pra medir teu bf 40 dias atras também, creio eu.

Ou seja, teve perdas sim, achei interessante, qualquer diferença no abdomem e bf já é show de bola!

SIm. Usei a mesma equação nas duas medições.

[Lucas]

 

Se preocupem com as calorias e proteínas. A combinação de cabos e fatz não fará diferença na composição corporal

 

Abs

 

[Ricardo Queiroz]

Aproveitando o gancho da "mistura de macros" riariaria

E para a reposição de glicogênio tanto faz a combinação de macros e intake de álcool, no curto prazo pode haver diferença e uma maior velocidade de repleção (item importante para quem treina 2x+ no dia em intensidades moderadas a alta), mas em 24h+ vai dar no mesmo o sujeito que usou certas estratégias e o sujeito que misturou tudo, o que importa é a quantidade total de calorias e carbos para a repleção.

Referências: "i just know"

[Lucas]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aproveitando o gancho da "mistura de macros" riariaria

E para a reposição de glicogênio tanto faz a combinação de macros e intake de álcool, no curto prazo pode haver diferença e uma maior velocidade de repleção (item importante para quem treina 2x+ no dia em intensidades moderadas a alta), mas em 24h+ vai dar no mesmo o sujeito que usou certas estratégias e o sujeito que misturou tudo, o que importa é a quantidade total de calorias e carbos para a repleção.

Referências: "i just know"

Então quer dizer que vai rolar sempre aquela breja depois do primeiro treino do dia? 

 

Essa referência aí é o topo da pirâmide! Rsrsrs

[Ricardo Queiroz]

Dependendo do segundo treino do dia, pq não?!?!? heheheh Melhor ainda é após o último treino do dia e dando um bom tempo entre o treino do próximo dia.

Já fiz em ambos os casos e nem por isso tive desempenho prejudicado, e para falar a verdade uma geladíssima desce muito melhor depois de um treino bem feito. O complicado é quando o treino é intenso o suficiente, com 1 longneck já fica no grau, o corpo fica uma máquina para metabolizar e expulsar o álcool kkkkkkkkkkk

Essa referência aí está na moda, por isso utilizei a mesma.

[Lucas]

13/07/2016 - Sai, virose! Vem, Cindy!

 

Tá bom, nem foi aquele WOD, mas capaz de eu ter batido algum record de rounds na categoria pulmão arrebentado e juntas esfaceladas. Como tive que ir pro trabalho, pensei: quem pode trabalhar pode treinar. Então fiz incríveis 5 rounds de cindy (um duplo no final). Foram 25 barras, 50 flexões e 75 agachamentos bw. To na merda ainda, mas enchi o saco de ficar parado.

 

Abraços

[rjHenrique]

Em 14/09/2015 at 19:21, Shrödinger disse:

EDIT1: filosofia da dieta a partir de 09/11/2015 nesse post

EDIT2: após o término das 6 primeiras semanas de UD2 e SD (férias) de uma semana, passei cerca de 1 mês (novembro) executando FBs desestruturados.

EDIT3: novo treino estruturado (ou quase) a partir de 07/12/2015 nesse post

EDIT4: atualmente (jan/2016) estou fazendo um upper/lower com base no Candito Linear.

EDIT5: treino FBx3-4, descrito nesse post.

 

Tópicos que eu criei:

 

Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle

Dicas de livros, blogs e mídias sociais

Ultimate Diet 2.0

Protocolo Rapid Fat Loss

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Porque utilizar alta frequência de treinamento

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Influência da amplitude do movimento na hipertrofia 

Como melhorar seu programa de força para iniciantes

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger

Upper/Lower by Schrödinger

Como planejar a montagem do seu treino

Postura no agachamento - qual o limite do buttwink?

Cluster Sets Para Maiores Ganhos

Efeito Da Relação De Calorias Glicídicas/lipídicas Da Dieta Sobre A Composição Corpórea

Anabolic Steroids And Muscle Growth Artigo Lyle

 

 

Alguns posts importantes:

 

 

Os oito mandamentos:

 

Abaixo, segue compilação de posts, feito no tópico do low carb, sobre ingestão de proteínas:

 

 

Post sobre descondicionamento estratégico:

 

 

 

.......................................................

 

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

Olá,

Finalmente tomei coragem pra abrir um diário de treino/dieta. Antes não fazia tanto sentido, já que tava fazendo um treino super basicão (upper/lower 2x).

De um modo geral, acredito que as abordagens mais simples são as mais efetivas, tanto pra treino quanto pra dietas. Entretanto, resolvi iniciar esse diário justamente com um treino/dieta super complexo, que tem depleção e supercompensação de glicogênio, cutting e bulkiing, DUP, alta frequência, tudo dentro de uma semaninha. Pra completar, me atrevi a pegar a UD2 do Lyle, que já é super complexa e dei uma mexida, utilizando algumas ideias de alta frequência e DUP do Borge Fagerli. 

Louco? Bipolar? O cara fala que prefere estruturas simples e vai fazer um troço desses? Então, é que eu tava entediado depois de vários meses fazendo o básico do básico. Além disso, gosto de experimentar todo tipo de treino e dieta. Tem alguns outros motivos:

1. Preciso melhorar minha tolerância a volume e condicionamento físico;
2. Minhas articulações são de uma velha reumática. As high reps aumentam a produção de ácido lático e o acúmulo de metabólitos, o que promove maior saúde das articulações. Além disso, vou utilizar altas cargas (3-5 reps) apenas uma vez por semana, o que também tende a melhorar minha condição atual (o joelho dói e tenho duas protusões pequenas, além de desgastes em todos os discos da cervical, fora o ombro que começou a reclamar por conta das seções pesadas de supino);
3. Acho que o esquema em DUP vai favorecer a progressão de cargas. 

Alguns dados sobre mim:

• Altura: 1,77m
• Peso: 77kg
• BF: 14%

Agora vou falar um pouco sobre o treino e dieta:

Como o nome do tópico sugere, vou fazer a UD2 do Lyle (tem um tópico sobre ela, com o resumo de como funciona, tá na minha assinatura). A ideia é fazer algo próximo da variante pra recomposição corporal, com saldo calórico semanal próximo de zero, ou um pouco abaixo, a depender da resposta do corpo.

Vou aumentar o tempo de carbload pra 48-60h – de quinta pela manhã até sábado – com o intuito de aumentar o tempo de otimização anabólica. No primeiro dia de carbload vou ingerir ~10g/kg de LBM, no segundo dia ~6g/kg de LBM e no terceiro ~4g/kg de LBM.

No período do carbload fiz ajustes no treino também: vou realizar 3 treinos em formato DUP (8-10/3-5/6-8 reps), na sequência, também com o intuito de otimizar o estímulo à hipertrofia.

O total de carboidratos ingeridos nesses três dias de carbload será cerca de 1300g, o que a priori pode parecer muito, mas levando em consideração que haverá depleção nos treinos de sexta e sábado (que eu estimei em 100g de glicogênio) e parte dos carboidratos ingeridos repletarão glicogênio hepático (100g por dia), apenas 900g irão para as reservas de glicogênio muscular.

Para o treino de depleção, eu escolhi um modelo upper/lower, pois o cansaço de cada grupo muscular se concentra em um único dia.

Farei 9 séries pros músculos “grandes” e 4 pros pequenos – na verdade foquei mais nos movimentos, ou seja 9 de empurrar, 9 de puxar, 9 de extensão de quadril/flexão de joelho e 9 de agachar/extensão de joelho, complementando com os seguintes isoladores:  8 pra panturrilha, 4 pra bíceps, 4 pra tríceps, 2 pra ombro (além das 3 séries de militar) e 4 pra abdômen. O peitoral ficou com apenas 6 séries diretas, mas acho que é suficiente, visto que é um músculo pequeno – menor que deltoide e tríceps -, mas talvez acrescente uma série de crucifixo, se achar necessário.

Pretendo ajustar o número de reps/séries de acordo com o feeling.

O restante do treino é baseado nos quatro movimentos: puxar, empurrar, extensão de quadril e agachar. No sábado eu foquei em exercícios que trabalham meus pontos fracos: trapézio, deltoide e dorsais (na verdade sou todo fraco, mas esses destoam! kkk). 

 

Segunda-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 80-100g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-120g

Calorias: 1800-2200

 

Treino:

Upper

A1. Chin-up 3xAMRAP

A2. Paralelas 3xAMRAP

B1. Supino Reto 3x12

B2. Remada Baixa Supinada 3x12

C1. Militar 3x12

C2. Puxada Pronada 3x12

E1. Rosca Direta Halteres 2x15

E2. Tríceps Francês 2x15

E3. Elev. Lateral 2x15

F1. Rosca Direta Cabo 2x15

F2. Tríceps Cabo 2x15

Terça-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 80-100g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-120g

Calorias: 1800-2200

 

Treino:

Lower

A. Agachamento Highbar ATG 3x12

B. Good Morning 3x12

C1. Leg Press 3x15

C2. Panturrilha no Leg 3x15

C3. Mesa Flexora 3x15

E1. Cadeira Extensora 3x15

E2. Cadeira Flexora 3x15

E3. Panturrilha Sentado 3x15

F1. HLR 2xAMRAP

F2. Panturrilha Unilateral BW 2xAMRAP

F3. Ab Wheel 2xAMRAP

 

Quarta-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 50-80g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-120g

Calorias: 1500-2000

 

Treino:

Descanso, mas com muitas caminhadas.

 

Quinta-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 600-700g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 50-70g

Calorias: 3500-4000

 

Treino:

Fullbody

A. Agachamento Highbar ATG 2x8

B. RDL 2x8

C1. Militar 2x8

C2. Pull-up 2x8

D1. Supino Reto 2x8

D2. Remada Baixa 2x8

E. HIIT Bike 5x30”/30”

 

Sexta-feira

Spoiler

Dieta:

Carbos: 300-400g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 30-50g

Calorias: 2500-3000

 

Treino:

Fullbody

A. Agachamento Highbar ATG 2x4

B. Supino Reto 2x4

C. Terra 2x4

D. Pull-up 2x4

 

Sábado

Spoiler

Dieta:

Carbos: 250-300g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 70-90g

Calorias: 2500-3000

Treino:

Fullbody

A. Agachamento Frontal ATG 3x6

B. RDL Snatch 3x6

C1. Push Press 3x6

C2. High Pull Snatch 3x6

D1. Paralelas 2x8

D2. Chin-up 2x8

 

Domingo

Spoiler

Dieta:

Carbos: 100-150g

Proteínas: 150-200g

Gorduras: 80-100g

Calorias: 2000-2500

 

Treino:

Descanso, talvez uma corridinha leve - nesse caso elevaria as calorias pra 2500.

 

Abraços,

Lucas

 

 

acompanhando irmao, peguei o treino do artigo abc duas vezes qui voce montou, e achei muito bom, para força e hipetrofia vlw, muito bons seus post, professor rss tmj bons treino

[Lucas]

Ontem eu piorei da virose (maldita Cindy!). Então acho que não vai rolar treino essa semana. Só vou voltar a UD2 qd estiver 100% - não dá pra ingerir 50% da GCD e fazer 40 sets high reps com a imunidade baixa.

 

Sacanagem é que eu estava evoluindo super bem em td. Até o agacho tava melhorando. Paciência, daqui a pouco td volta a normalidade.

 

A dieta tá ok. Mantendo a ingestão próxima da GCD. A intenção era low carb, já que não to fazendo nada, mas tem milho de pipoca em casa (alguns sacos). Então nada de low carb. 3 dias de high carb sem atividade física e o peso deu uma subida e a retenção se acentuou - nada que um dia de Dieta do Carteiro Guerreiro™ não resolva. Outra coisa que atrapalhou o low carb foi ter comprado coisas (sucrilhos) pro carbload - no final da semana passada, antes da virose dar as caras. Mas tá tranquilo pq eu to mantendo as calorias controladas e as proteínas altas.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Abaixo o grafico dos ultimos 7 dias de dieta:

 

 

O saldo calórico estimado do período foi praticamente zero (-186kcal, mas não da pra ter esse nível de precisão, então zero). O peso tinha subido um pouco, mas já normalizou e tá em 78,3kg hoje.

 

Fui bastante consistente apesar de ter ficado em casa em vários desses dias, o que é motivo de orgulho .

 

Aparentemente a virose evoluiu pra uma faringite e não tenho previsão de retorno aos treinos. Enquanto isso vou tentar me manter em manutenção e o mais low carb possivel - o q está sendo difícil .

 

Abraços

[Lucas]

19/07/2016 - O Retorno

 

Diria que depois de 10 dias derrubado por conta de um virose interminável, estou 80%. A ideia pra reaver o condicionamento de 10 dias atrás é fazer fullbodys com 80, 90 e 100 % das cargas anteriores. A ideia é usar uma faixa de 6-10 reps na maior parte do treino. Hoje fiz o treino com 80% das cargas e, nos exercícios mais high reps usei uns 70% do números de reps. Resumindo ficou assim:

 

A. Agachamento 2x6x60kg 

B1. Militar 2x6x40kg

B2. Chin-ups 2x8xBW

C1. RDL 2x6x70kg

C2. HLR 2x10

D1. Supino pausado 2x6x70kg

D2. Serrote 2x8x30kg

E. Bulgarian Squat 2x10xBW

 

O treino foi bom, razoavelmente rápido. Preferi um volume moderado, 16 sets totais. Vou dar um dia de descanso e quinta tentarei aumentar cargas/reps pra uns 90%. A dieta vai ser mantida na manutenção.

 

Talvez eu tente um rucking no fds. Preciso inserir uma atividade de condicionamento aeróbico na minha rotina. 

 

Abraços

[Lucas]

Hoje

 

7000 passos

2800kcal (104%GCD)

26g de fibras

14g de álcool

 

Demais macros:

 

 

Dia totalmente dentro do planejado, com exceção de algumas porcarias que comi além do que devia.

 

Abraços

[Fefe]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Dia totalmente dentro do planejado, com exceção de algumas porcarias que comi além do que devia.

 

 

Então nem tão dentro do planejado assim!

 

Bem completinho teu FB.  Deu até vontade de copiar.

[{..mAthEUs..}]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

Dia totalmente dentro do planejado, com exceção de algumas porcarias que comi além do que devia.

 

7 minutos atrás, Fefe disse:

Então nem tão dentro do planejado assim!

 

[Fefe]

Eu entendi nosso amigo, mas não podia perder a piada.

 

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

Touché!

[Lucas]

15 minutos atrás, Fefe disse:

 

Então nem tão dentro do planejado assim!

 

Pior q tem razão! kkkkk. É que foi dentro do planejado em termos de macros, calorias, treino e passos - o que não vinha ocorrendo -, mas falhei na qualidade em algumas refeições . Não dá pra ser totalmente se tem exceção! 

15 minutos atrás, Fefe disse:

 

Então nem tão dentro do planejado assim!

 

Pior q tem razão! kkkkk. É que foi dentro do planejado em termos de macros, calorias, treino e passos - o que não vinha ocorrendo -, mas falhei na qualidade em algumas refeições . Não dá pra ser totalmente se tem exceção! 

[Fefe]

Vai com calma na autocrítica, pq somos humanos e não estamos as vias de subir num palco.  Portanto, oscilações são mais que aceitáveis.  

Lembre-se: vc está vivo.

[Lucas]

21/07/2016 - O Retorno: parte II

 

Hoje dei seguimento a minha recuperação. Aumentei pra as cargas e reps pra cerca de 90% e foi mais difícil do que esperava - sinal que talvez demore mais um pouco pra ficar 100%.

 

A. Agachamento ATG 2x6x67,5kg 

B1. Militar 2x6x45kg

B2. Chin-ups 2x10xBW

C1. RDL 2x6x80kg

C2. HLR 2x12

D1. Supino pausado 2x6x80kg

D2. Serrote 2x10x30kg

E. Bulgarian Squat 2x12xBW

F. Panturrilha Unilateral 2x12xBW

 

Fim.

 

Abraços

[Lucas]

9000 passos

2900kcal (105%GCD)

32g de fibras

14g de álcool

 

Demais macros

 

 

Hoje foi quase low carb. Esses dias tenho mantido a ingestão calórica nessa faixa de 105%GCD (mas essa estimativa não tem essa precisão toda, obviamente).

 

Abraços

 

 

 

 

[Trew]

[Lucas]

24/07/2016 - Rucking na lagoa

 

Primeiro rucking. Coloquei uma anilha de 10kg na mochila, uma garrafa de água e mais alguns pertences, o que totalizou 13kg. O pace ficou abaixo de 10 a maior parte do tempo - exceto no final, quando já estava indo almoçar em um restaurante próximo; devia ter finalizado antes pra saber o pace médio certinho.

 

 

Depois a recompensa:

 

Depois rolou um bife de chorizo com legumes e uma cervejinha (Jefreys witbier).

 

Pra nao deixar de fora do relato, ontem eu aloprei e comi um strudel de maça quase todo, o que me rendeu um superávit de 1200kcal. Primeiro deslize nesses últimos 15 dias em que eu estava em manutenção calórica.

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz]

O peso mexeu muito dentro da mochila ou ficou cômodo durante todo o trajeto? De qualquer forma o que pode fazer é colocar dentro um monte de pano velho (toalhas são uma boa), faz volume e acomoda melhor as cargas dentro da mochila. Outra coisa é tentar deixar a maior parte do peso pelo meio da mochila, fica melhor ao caminhar também (cria menos balanço da mesma), dá um alivio no lower (como tem que ser), mas exige um pouco mais de upperback e core

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

O peso mexeu muito dentro da mochila ou ficou cômodo durante todo o trajeto? De qualquer forma o que pode fazer é colocar dentro um monte de pano velho (toalhas são uma boa), faz volume e acomoda melhor as cargas dentro da mochila. Outra coisa é tentar deixar a maior parte do peso pelo meio da mochila, fica melhor ao caminhar também (cria menos balanço da mesma), dá um alivio no lower (como tem que ser), mas exige um pouco mais de upperback e core

A mochila tem um compartimento que deu pra colocar a anilha e ficou bem justa e próxima ao corpo. No final eu já estava sentindo bastante o upper back, mas foi bem no momento de parar mesmo, então foi tranquilo.

[proxy]

Em 21/07/2016 at 18:00, Shrödinger disse:

21/07/2016 - O Retorno: parte II

 

Hoje dei seguimento a minha recuperação. Aumentei pra as cargas e reps pra cerca de 90% e foi mais difícil do que esperava - sinal que talvez demore mais um pouco pra ficar 100%.

 

A. Agachamento ATG 2x6x67,5kg 

B1. Militar 2x6x45kg

B2. Chin-ups 2x10xBW

C1. RDL 2x6x80kg

C2. HLR 2x12

D1. Supino pausado 2x6x80kg

D2. Serrote 2x10x30kg

E. Bulgarian Squat 2x12xBW

F. Panturrilha Unilateral 2x12xBW

 

Fim.

 

Abraços

 

Volume alto (nao é crítica, pelo contrário). 

 

Tu tem os livros do dr. Mike israetel e do Eric helms? Sabe se o Brad schoenfeld tem algum livro publicado ou só artigos? 

 

Abraço! 

[Ricardo Queiroz]

5 minutos atrás, proxy disse:

 

Volume alto (nao é crítica, pelo contrário). 

 

Tu tem os livros do dr. Mike israetel e do Eric helms? Sabe se o Brad schoenfeld tem algum livro publicado ou só artigos? 

 

Abraço! 

Chegando de entrão

Schoenfeld acabou de lançar um livro: "Science and Development of Muscle Hypertroph"

O lyle fez uns poucos comentários dele nessa semana:https://www.bodyrecomposition.com/training/science-development-muscle-hypertrophy-brad-schoenfeld.html/

O Eric (em parceria com outros 2 autores), fez 2 bons livros (ainda não os tenho): 1 sobre nutrição e outro sobre treino: https://muscleandstrengthpyramids.com/

[Lucas]

1 hora atrás, proxy disse:

 

Volume alto (nao é crítica, pelo contrário). 

 

Tu tem os livros do dr. Mike israetel e do Eric helms? Sabe se o Brad schoenfeld tem algum livro publicado ou só artigos? 

 

Abraço! 

 

Não tenho os livros de nenhum desses caras - nem li. O Brad tem, além do livro que o Ricardo citou, um outro livro, o MAX - que é voltado ao público geral - e um outro para mulheres.

 

Acho que o Martin tem o livro do Mike - veja com ele.

 

Abraço

[Lucas]

25/07/2016 - O Retorno: parte III

 

Hoje tive que correr um pouco no treino por conta de umas picas intercorrências no trabalho - lei de Murphy em alta hoje. Em termos de dieta eu resolvi voltar a UD2 - ou seja, nada de carbos e calorias lá em baixo -, mas não fiz treino de depleção - a não ser costas onde usei high reps. Amanhã vou voltar ao treininho de máquinas pra depletar um pouco de glico e pra dar um pump maneiro. 

 

A. Agachamento ATG 2x6x70kg - Foi difícil. Forma meia boca. 

B1. Supino pausado 2x5x85kg - RPE 9,5. 

B2. Serrote 2x10x30kg

C1. Militar 2x5x47,5kg - Além de fazer apenas 5, ainda usei leg drive na quinta em ambos os sets.

C2. Chin-ups (12+10)xBW

D1. HLR 2x12

D2. Swings 2x12x15kg

 

Não sei se o rucking de ontem influenciou negativamente - acho que não -, mas o rendimento foi meia boca. Achei que estaria 100% antes. Mesmo assim resolvi retomar a UD2, que estava funcionando super bem pra ambos os objetivos: progressão de cargas e queima de gordura. Semana que vem devo atingir as marcas de antes de ficar doente.

 

Abraços

[Lucas]

25/07/2016 - Dieta e passos

 

7500 passos

1600kcal (59%GCD)

9g de fibras - pouco, sei

0g de álcool 

 

Demais macros:

[Lucas]

Abaixo review da recente meta-análise do Brad sobre o próprio estudo sobre volume:

 

https://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-sets-do-you-need-to-perform-to-maximize-muscle-gains/

[Lucas]

26/07/2016 - Fullbody: depleção

 

Voltei com o treino masoquista de máquinas. Em jejum. Saí com sensação de morte iminente depois das 36 séries.

 

A1. Supino inclinado máquina 3x15x105kg 

A2. Puxada pronada 3x15x(11 placas)

B1. Leg press 3x15x100kg

B2. Panturrilha no leg 3x15x100kg

B3. Mesa flexora 3x15x70kg 

C1. Supino reto máquina 3x15x115kg 

C2. Remada máquina 3x15x38kg 

D1. Cadeira extensora 3x15x90kg

D2. Cadeira flexora 3x15x90kg

D3. Panturrilha sentado 3x15x45kg 

E1. Rosca alternada 2x15x10kg

E2. Tríceps francês 2x15x12kg

E3. Elevação lateral 2x15x8kg 

 

Fim. Reduzi várias das cargas em relação ao último treino e mesmo assim não consegui imprimir um ritmo tão bom. Demorei demais e cortei as últimas 3 séries pq tava acabado e atrasado pro trabalho. 

 

Abraços

[Lucas]

26/07/2016 - Dieta e passos

 

9000 passos

1800 kcal (61%GCD)

13g de fibras - ainda pouco, sei

8g de álcool 

 

Demais macros: