Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Ricardo Queiroz 5757]

35 minutos atrás, Shrödinger disse:

Quantos gramas de carboidratos precisamos? Segue tabelinha do Lyle resumindo a parada:

 

 

 

Circumstance	Carbohydrate Requirement1	Grams for an athlete with 160 lbs. LBM
Physiological Requirement	0 g/day	0 g/day
PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2	50 g/day	50 g/day
Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3	100-120 g/day	100-120 g/day
Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise	Minimal approaching zero	Minimal approaching zero
Additional Amount Needed to Sustain Weight Training	5 g carbs. per 2 work sets4	5 g carbs. per 2 work sets4
Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition	1-3 g/lb.	160-480 g/day
Average Recommendations by Mainstream Nutritionists	2-3 g/lb	320-480 g/day
Average Intake for Endurance Athletes	2 g/lb	320 g/day
Recommended Intake for Endurance Athletes	3-4.5 g/lb	480-720 g/day
Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals	4 g/lb	640 g/day
Maximal Intakes for Carb-Loading	~7 g/lb	1120 g/day

 

O texto inteiro está aqui.

 

Se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de net carbs (excluindo as fibras). 

 

Abraços

Muito bom Lucas, estava querendo mais fontes para programar a minha ingestão de carbo baseado no esforço do dia. Já tinha alguma coisa dos resumos que vc fez acerca do UD2, mais alguma coisa do Alex e agora mais isso, show de bola.

 

PS.: viu o último que o Lyle escreveu? de endurance vs sprinter?

Editado Março 29, 2016 às 18:55 por Ricardo Queiroz

[Fefe 5793]

Tabelinha maravilhosa.

[mootley 1056]

19 minutos atrás, Shrödinger disse:

Se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de net carbs (excluindo as fibras). 

 

Abraços

Essa tabela é ótima. Tenho colada aqui no meu quadro de avisos...rs...

No meu caso funciona bem me manter em 120-150gr nos dias de treino.

Mais que isso viro um balão...

[mootley 1056]

Lucas, meu caro, já que você é bom nesses parangolés, vou trazer pra cá uma dúvida que me surgiu da sua postagem no diário da Fabi, para não poluir por lá:

Muito boa a sua fórmula,  penso que seja interessante mesmo para um slow bulk. Mas aí fiquei com algumas dúvidas. Esse superávit tem que ser diário? Ou pode ser tipo +300kcal ou (+20%)DT e 0/-100kcal DD? Isso cairia numa recomp muuuuuito lenta?

[Lucas, o Schrödinger 10776]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

PS.: viu o último que o Lyle escreveu? de endurance vs sprinter?

Ainda não vi.

56 minutos atrás, mootley disse:

Lucas, meu caro, já que você é bom nesses parangolés, vou trazer pra cá uma dúvida que me surgiu da sua postagem no diário da Fabi, para não poluir por lá:

Muito boa a sua fórmula,  penso que seja interessante mesmo para um slow bulk. Mas aí fiquei com algumas dúvidas. Esse superávit tem que ser diário? Ou pode ser tipo +300kcal ou (+20%)DT e 0/-100kcal DD? Isso cairia numa recomp muuuuuito lenta?

Recomposição é um processo lento por natureza. De um modo geral, acho que pra ter sucesso a pessoa tem que estar razoavelmente satisfeita e/ou muito sem saco pra ficar fazendo bulk/cut. Essa abordagem que vc citou é parecida com o que o M. Berkhan sugere lá no leangains e tem lá suas histórias de sucesso.

 

Quando eu falo +300kcal, não é bem +20%. +20% tá mais pra 500kcal (baseando numa média de alguém que pese ~75kg e treine suas ~4x na semana, tipo eu). Pra deixar claro, sugiro +0-300kcal, até um limite de +500kcal. Eu ACHO que a partir dessas 500kcal (ou +20%, o que for mais adequado ao caso específico) é onde o particionamento começa a ficar ruim, ou seja, a pessoa começa a ganhar mais gordura do que músculo.

 

Há muitas páginas atrás eu postei um estudo revisado pelo Alan Aragon no AARR (foi na época do natal, como presente pra vcs, já que o AARR é pago kkkk) que mostrava um melhor particionamento pra quem ingeriu até +300kcal. E se não me engano, pra quem ingeriu +500kcal o particionamento ficou naquele padrão de 50/50 (fats/muscle).

 

Essa ideia de ~300kcal de superávit se coaduna com a recomendação do Alan, abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Minha sugestão é mirar num superávit diário que resulte em ~1% de ganho de peso. Pra mim, que peso ~78-79kg, e sou ali um iniciante chegando (ou não) na fronteira com um intermediário, daria algo em torno de 0,8kg por mês, o que vai dar 6000kcal de superávit. Dividindo por 30 dias, daria algo em torno de 200kcal. Se eu malhar apenas 20 desses 30 dias e fizer superávit apenas nos dias de treino, vai dar +300kcal nos dias de treino.

 

Isso tudo na teoria bonitinha. Na prática, chegar perto disso já deve trazer bons resultados.

 

Ficou confuso?

 

Pra quem não viu o post mencionado, os 8 mandamentos do gato de schrodinger são os seguintes:

 

1. Superávit pequeno: 0-300kcal por dia, idealmente sem nunca passar muito das 500kcal (ou 20%) de superávit;
2. Alta ingestão de proteínas: >2-3g/kg de massa magra de proteinz;
3. Ingestão controlada de net carbs: 150-200g (a depender do nível e tipo de atividade, pode ser necessário mais pra repor glico, mas para a maioria essa quantidade já mantém os estoques em nível adequado);
4. Boa ingestão de gorduras >1g/kg, incluindo 1,8-3g de EPA/DHA;
5. Ingestão de >70-80% das calorias vindas de alimentos inteiros ou minimamente processados;
6. Alta frequência de treinamento: >2-3x/semana;
7. Progressão de cargas;
8. Volume adequado 12-24 sets por movimento.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Em 17/03/2016 at 13:15, Shrödinger disse:

 

 

Pra garantir que a promessa vai ser cumprida, coloquei aqui pra todos verem! kkkkkkk

 

Mas o texto é bem interessante mesmo. Basicamente ele fala que o agacho não é um grande exercício pra ísquios, mas é ótimo pra quads e glúteos delícia. Entretanto, um dos quatro músculos do quadríceps (foi descoberto um quinto recentemente, mas é outra história) praticamente não participa no agachamento: o reto femoral. Em estudos longitudinais foi verificado que há pouca ou nenhuma hipertrofia em caso de se utilizar apenas agachamento. Pra desenvolver o bendito, a melhor opção é a famigerada cadeira extensora!

 

E por que se preocupar com esse músculo, caso o objetivo seja maximizar hipertrofia? Porque os quatro músculos tem volume semelhante, portanto hipertrofiar apenas 3, seria equivalente a hipertrofiar apenas 75% dos quads.

 

Ah, e o motivo dele (reto femoral) e dos ísquios participarem pouco do agachamento? É pq são músculos que tem inserção tanto no quadril quanto no joelho e, quando agachamos, uma porção se alonga enquanto a outra encurta. (Um dos músculos da parte posterior tem inserção única e imagino que esse deve hipertrofiar mais).

 

Dica do Schrödinger pra ter pernas delícia: baseie seu treino em Agachamentos profundos e SLDLs/RDLs, mas não negligenciem extensões e flexões de joelho (as famigeradas extensoras e flexoras).

 

Se vc for PL, esquece essa porra e apenas agache! 

 

(Esse é o motivo pq eu não faço traduções: não consigo! kkkk)

 

Abraços

 

A @FabianaF cumpriu a promessa e traduziu o texto

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10776]

30/03/2016 - Cleans

 

Inventei de treinar hoje pra praticar os cleans. Fiz o seguinte:

 

A. Clean Imitation Complex 

B. Power Clean 3x3x40kg

C. Clean 7x2x40kg - Videozinho abaixo. Acho melhorou um tiquinho. 

 

 

 

Em uma das séries de clean eu desequilibrei e caí. Troço horroroso, que tá filmado. Se quiserem dar uma boa risada, posto aqui.

 

Abraços

[{..mAthEUs..} 4423]

Eu quero dar uma boa risada.. kkkkkkkkkk

[Lucas, o Schrödinger 10776]

9 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Eu quero dar uma boa risada.. kkkkkkkkkk

Fdp kkkk

 

 

Pior que a primeira rep foi até razoável...

[{..mAthEUs..} 4423]

 

Quedinha bacana.. Hahaha. Uma vez eu cai fazendo FS, e foi mais ou menos isso, só que consegui segurar a barra nas pernas, mas foi feio.. Hahaha.

 

Não espere a barra repousar nos ombros pra agachar, agache com ela repousando. É como se subisse e quando chegasse em cima já descesse, sem dar essa travadinha que ta dando em cima: está abaixando um pouco, travando, esperando a barra e dai sim está agachando.