Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10775]

25/03/2016 - Netflix, flexões e snatches

 

Enquanto assistia Daredevil, resolvi fazer flexões pra pelo menos direcionar o tanto de porcarias (quase meio quilo de bolo de aipim, entre outras coisas) que eu tava comendo pros músculos. Foi um total de 6 episódios e 255 flexões (em 9 sets).

 

Depois resolvi testar uns snatches. Fiz um imitation complex e overhead squats so com a barra. Na sequência foram algumas series de aquecimento e 5x3 hang santches com 38kg - video acima.

 

abraços 

[Ricardo Queiroz 5757]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Hoje arrisquei uns snatches pela primeira vez. Segue videozin abaixo de um set de hang snatch:

 

 

@Ricardo Queiroz, vc q curte essa parada, que acha?

 

 

 

Queria achar uns posts lá no meu diário primeiro antes de responder heheheh. Tudo em spoiler, divirta-se...

Spoiler

Então... no snatch, mais do que no clean, tu tem que ir com vontade e sem medo p/ baixo da barra, as vezes pode parecer loucura e é, mas tem que ser bem confiante nisso, tem que ganhar explosão e ter bastante velocidade também, isso faz muita diferença na hora de se jogar e fazer o catch (aqui sãos os mesmos mimimis do clean).

Do hang, pode descer um pouco mais, do joelho, quase como se fosse um rdl mais alto, a ideia (a mesma do c&j) é treinar o 2º e 3º pull, que começam pelo joelho mais ou menos, aí tu já está começando praticamente do momento em que já deveria haver um pouco de aceleração (com a barra um pouco mais abaixo tu já consegue iniciar o pull mais explosivo).

Bem, esse aí é o mesmo exemplo de bar path que estava acontecendo comigo (infelizmente parei de treinar o snatch quando estava começando a consertar isso). A sua barra deve fazer um bell parecido com o da primeira imagem, mas está saindo mais para a segunda (levando em consideração que o final do bell é o catch e que vc não está descendo tanto a ponto de fazer esse "exato desenho"):

 

O que isso provoca? Um swing bem ridículo rsrsrsrs, essa merda acaba colocando muito estresse nos ombros, olha teu segundo catch, foi pq a barra não está com tanta carga e vc já subiu rápido, mas teus ombros foram para trás na hora que a capturou e deu uma leve desequilibrada, com um pouquinho mais de peso isso vai ficar bem mais evidente (fora a perda de equilíbrio, que também fica bem evidente).

 

Não sei como a posição de seus pés está sendo mantida aí, mas no snatch eu deixava uma base um pouco diferente do sq e dl. a distância dos pés era bem similar, mas deixava os joelhos mais para fora, assim quando a barra começa a passar no joelho fica mais fácil passar por eles sem que o recartilhado da barra comesse tudo pelo caminho ou arruinar o bar path (inclinando muito o corpo a frente ou tendo que fazer a extensão das pernas primeiro), isso aqui muda muito de um para outro (só ver os vídeos dos caras), mas era uma preferência minha.

 

 

Agora, pq a demora para responder? Queria achar esses posts aqui... Colocando apenas as partes que dizem respeito ao snatch
 

Spoiler

Primeiro postei esse aqui com um vídeo do snatch na época... (dá para ver bem o swing da barra no momento do catch)

Citar

Snatch de hoje, achei que esse foi de boa, tenho gostado desse movimento bem explosivo, dá para melhorar, com calma a gente chega lá.

Depois teria de fazer com 60 e fodeu com a porra toda, psico abalou e nem cheguei a fazer o pull ='( tá foda. Já tem tempo que chego perto dos 60 e fico com esse medo de me jogar debaixo da barra hahahahhaha, paciência que essa porra some

 

Então o @Eduardo90 mandou:

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Sobre o snatch também não tenho muito o que falar HAHAHAHAHAHAHAHA. Achei bom o movimento, talvez (TALVEZ), tentar trazer a barra um pouco mais próxima no corpo após a catapulta.

 

Respondi...

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Do snatch, se olhar bem vai ver que tenho a perna muito dominante no movimento, ela sobe muito enquanto o tronco não acompanha (no início do movimento), isso faz com que meu ombro acabe indo para frente da barra (em vez de permanecer acima dela) e na hora que começo a jogar o corpo e ombros para trás da barra para começar o segundo pull o movimento saí muito "explosivo" isso faz com que a barra se afasta mais do que eu gostaria, apesar de que o bar path não fique tão ruim, o "bell" está muito melhor que antigamente. Acho que (só acho mesmo), se eu começar a trabalhar para que o tronco permaneça na diagonal durante todo o primeiro pull (e não tão deitado) isso vá dar uma resolvida, mas terei um bom trabalho até mudar esse meu vício, terei de mudar meu mindset do pull enfim, tem uma estradinha boa pela frente heheheheh

 

E em seguida veio o @EctoBeast:

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Não tem nem o que comentar do teu SQ.

 

Não sou muito entendedor do Snatch, mas fiquei com a sensação que a barra se afasta muito do seu corpo depois da tripla extensão, meio que fazendo um C.

Se na tripla extensão seu quadril jogar a barra pra cima ao invés de obliquamente ela fica mais perto de você e você consegue trabalhar mais consistentemente e com mais carga, acredito.

Nesse vídeo dá pra ter uma noção do que eu to falando:

 

Vi também que você recebe a barra cedo no movimento e você menciona receio de entrar de baixo da barra. Tenta incorporar uns snatch dips pra melhorar sua recepção e sua confiança de entrar de baixo da barra sob mais cargas já que a posição de início é a mesma de um back squat você não precisa se preocupar com a porção balística do movimento.

 

Esse vídeo é um bom vídeo que dá pra entender um pouco do coaching dentro do primeiro ponto que eu citei (bom pro fim de semana):

 

E finalizei com

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Então Ecto, o "ideal" seria que a barra fizesse que nem no primeiro (da img no spoiler), o meu acaba saindo mais para o segundo, algo que observei é que por não manter o corpo na diagonal durante o primeiro pull todo (meu quadril sobe rápido e dou uma leve ida para frente), em um momento meus ombros ficam na frente da barra e isso "caga" o movimento, não é sempre que acontece, pois já filmei alguns que o corpo acompanhava bem o pull e o ombro ficava bem acima da barra, e no momento em que eu iniciava o 2º pull (ombros indo para trás da barra), o batr path saia mais parecido com o primeiro traçado da imagem.

Do "cagaço" em grande parte é bloqueio mental, não tenho medo de me jogar debaixo de 58kg, mas tenho um puta receio de me jogar debaixo de 60 =/

Tem outra coisa tbm, ainda não sei controlar muito bem a força das puxadas, estou acostumado à carga do terra, e as vezes acabo jogando muita força nas puxadas do snatch hahahaha isso dá uma zoada no movimento tbm

 

Não sei se ajuda, mas pelo menos aproveita algo dos vídeos heuaheuahuea

 

E para fechar, fica com essa aí do Lu Xiaojun

Spoiler

 

Abraços

Editado Março 26, 2016 às 10:22 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 10775]

@Ricardo Queiroz, top! Valeu!

[Lucas, o Schrödinger 10775]

@Ricardo Queiroz, 

 

Eu até achei a trajetória da barra bem reta na minha tentativa.

 

O que vc falou sobre os joelhos provavelmente vai ajudar qd eu for tentar um snatch do chão. Já tinha visto falarem isso, mas não sabia bem pq.

 

Enfim, como foi a primeira vez, tem mto espaço pra evolução. Acredito que incluindo esses movimentos na rotina, com o tempo, deve haver uma melhora.

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 10775]

28/03/2016 - Upper

 

Bom, não sei se lembram, mas o motivo de eu ter saído do upper/lower é que meu parceiro de treino estava estudando pra um concurso e ia ter que ir menos vezes a academia - convenci ele a ir 3 vezes. Eu também estava sem tempo, por conta de algumas mudanças no meu trabalho. Acabou sendo muito bom e eu até curti bastante os treinos FB. Agora, após a turbulência, resolvemos voltar ao upper/lower. Eu até preferiria permanecer no FB, pois acho que ficaria mais fácil de encaixar os olímpicos. Ainda não sei bem como encaixá-los na rotina, mas vou decidir a partir dos treinos e ver como dá pra encaixar.

 

Sem mais enrolação fiz isso aí hoje, o suficiente pra me deixar bem detonado:

 

A1. Supino Reto (pausado) 5x5x85kg

A2. Remada Unilateral 5x12x30kg

B1. Militar 3x10x40kg

B2. Chin-up 3x10xBW

 

Fim. Morto com farofa.

 

O treino de amanhã ainda está indefinido e aceito sugestões. A única coisa que sei é que vou agachar: 5x5 com um peso bosta que vai ser pesado pra mim. 

 

Como acham que posso incluir os olímpicos nesse modelo de treino? E quais exercícios?

 

Eu acho que os olímpicos exigem prática. Tem que ter uma evolução muito mais neural, de coordenação, do que de força propriamente dita. Por isso queria incluir algo deles com certa frequência. Minha ideia inicial é jogá-los no lower. Não sei. Aqui é onde meu pouco conhecimento de treino acaba.

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Lucas, por enquanto joga movimentos parciais no início ou final do treino, já aproveita para aquecer e ir treinando o movimento (barra vazia mesmo ou carga bem baixa).

Dos snatchs pode usar alguns dessa lista de aquecimento aqui... http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-complete-snatch-warm-up

Eu gostava bastante de usar como parte do aprendizado o snatch balance e o oh-squat, já aproveitava para aquecer para o treino com eles.  Como os olys demandam muito aprendizado então pode ir jogando essas coisas em todo início/final de treino. Não te ocupa tempo, aos poucos vai melhorando a eficiência do movimento e ainda te aquece para o treino do dia.

[Coach.Wagner 4210]

Só um adendo: o RUM comentou FS > BS, acho eu pelo clean que tu esta começando a fazer. Bom esse " FS > BS" depende muito, se for pela eficacia de transferencia de força, concordo, até falei também  pra ti seguir no FS com esse intuito, porém, se for pra criar força, se mantem mais focado em BS, sem largar o FS claro.

[Coach.Wagner 4210]

Só me aprofundando um pouco mais na questão. Comecei a reler e ler novo artigos/textos/entrevistas/relatos sobre o treinamento de LPO, com isso o que encontrei sobre essa questão de BS x FS. 

No site do Catalyst, ele recomendam - principalmente pra quem está começando - uma relação de 2:1 entre BS x FS, respectivamente nesta ordem. Apesar da relação direta do FS com o clean, no BS a carga de trabalho é muito maior e com isso o fortalecimento também é maior. Essa relação só altera no decorrer da periodização, quando vai chegando perto da competição.

Na China, eles tem uma média de peso - não sei se universal - para o BS, enquanto tu não tem essa média de peso, o teu foco vai ser sempre o BS, até tu atingir essa força X e ai começar a trabalhar melhor o FS.

Na Polônia e Rússia, não foge muito disso também. Ganho de força = BS, transferencia de força = FS.

[Lucas, o Schrödinger 10775]

29/03/2016 - Lower A

 

O aquecimento envolveu planks, glute bridge, bottom squat hold, air squat e overhead squat.

 

A. Agachamento ATG 5x5x70kg - Foi bem difícil e demorado, mas fiz bem as séries, com a exceção de meu quase falecimento precoce na última repetição.

B. Snatch Pull 5x3x60kg - Achei que ia ficar leve, mas subestimei minha fraqueza. A carga ficou boa. O meu foco foi na tentativa de acertar o tempo do second pull. Qual o momento correto pra iniciar o second pull no snatch??

C. Ab Wheel 3x15

 

Fim. Foram uns 70-80 minutos de treino. Saí bem cansado com apenas isso aí.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10775]

Quantos gramas de carboidratos precisamos? Segue tabelinha do Lyle resumindo a parada:

 

 

 

Circumstance	Carbohydrate Requirement1	Grams for an athlete with 160 lbs. LBM
Physiological Requirement	0 g/day	0 g/day
PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2	50 g/day	50 g/day
Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3	100-120 g/day	100-120 g/day
Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise	Minimal approaching zero	Minimal approaching zero
Additional Amount Needed to Sustain Weight Training	5 g carbs. per 2 work sets4	5 g carbs. per 2 work sets4
Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition	1-3 g/lb.	160-480 g/day
Average Recommendations by Mainstream Nutritionists	2-3 g/lb	320-480 g/day
Average Intake for Endurance Athletes	2 g/lb	320 g/day
Recommended Intake for Endurance Athletes	3-4.5 g/lb	480-720 g/day
Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals	4 g/lb	640 g/day
Maximal Intakes for Carb-Loading	~7 g/lb	1120 g/day

 

O texto inteiro está aqui.

 

Se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de net carbs (excluindo as fibras). 

 

Abraços