Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Coach.Wagner 4211]

Teu treinador manja dos paranauê

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Não me aprofundei, mas vou deixar aqui registrado:

 

"Our findings indicate that resistance training with 4-6 RPE and 7-9 RPE produce similar back squat strength improvements."

 

"using the same number of sets and repetitions on an undulating resistance training program

"Significant increases in back squat 1RM were observed in both the 4-6 RPE group (142.29 ± 50.05 to 156.07 ± 44.65 kg; p < 0.01; +11.53%; g = 0.23) and 7-9 RPE group (137.57 ± 31.92 to 152.64 ± 30.89 kg; p < 0.01; +11.68%; g = 0.2"

 

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/09002/Effect_Of_Proximity_To_Failure_During_Resistance.299.aspx

 

Same study with results on bench press strength and pectoralis muscle thickness: 

 

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/09002/Effect_Of_Proximity_To_Failure_During_Resistance.298.aspx

 

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/09002/Effect_Of_Proximity_To_Failure_During_Resistance.300.aspx

 

Aparentemente treinar supino e agachamento com RPE 4-6 produz os mesmos ganhos de força que com RPE 7-9.

[SaBiih 3998]

Em 07/09/2022 em 12:15, debew disse:

Se o foco é hipertrofia, não só pode como deve aumentar o volume dos back off.

Em períodos com esse foco, costumo utilizar com os alunos um sistema mais ou menos assim:

Max out de 3reps e back off de:

semana 1: 3x5x73%
semana 2: 4x4x78%
semana 3: 5x3x82%

No restante do treino tu pode progredir a semana por RPE.

semana 1: @7

semana 2: @8

semana 3: @9~falha

Isso da uma puta longividade ao treino. Tua pode setar um valor fixo de volume de sets inicial e após essa terceira semana voltar pro RPE 7, adicionando 1 série nos pontos que pretende focar mais, reiniciando tudo depois.

 

Quando a programação tiver mais foco em hipertrofia mantendo um volume de acessórios médio/alto, quando for focar mais no desenvolvimento de força no principal médio/baixo, focando a progressão também no max out do lift base, saindo das 3reps pra 2 e depois 1.

 

Só vi o post agora! Muito bom Debew.

Lembro que qndo treinava mais voltado pra força, usei algo parecido com o que vc colocou ali no início.

Hoje, como estou com foco mais em hipertrofia, o que vc acha em fazer algo assim?

Max OUT - 5 reps no lift principal do dia e 3 back off sets com reps de 8 (ainda estou avaliando o % que vou usar).

Nos dois demais lifts do dia que foco em progressão - MAX OUT - 8 reps e 3 back off sets com 10 reps (tbm estou vendo o %).

Como estou usando treinos diferentes (exercícios) no PPL, pretendo naum aumentar as séries semanais, como vc sugeriu, ou o volume fica muito alto. Até poderia aumentar as séries dos principais e mexer nos isoladores, mas prefiro deixar um número de séries fixos.

 

Outra coisa que queria sua opinião....Se tratando de HIPERTROFIA, qual cenário vc acha melhor:

- Esse que estipulei acima, sendo que os back off sets vão ter reps na reserva.

- Um TOP set e um back off set, ambos até a falha, como havia comentado que estava fazendo.

[Coach.Wagner 4211]

Em 13/09/2022 em 09:27, SaBiih disse:

Só vi o post agora! Muito bom Debew.

Lembro que qndo treinava mais voltado pra força, usei algo parecido com o que vc colocou ali no início.

Hoje, como estou com foco mais em hipertrofia, o que vc acha em fazer algo assim?

Max OUT - 5 reps no lift principal do dia e 3 back off sets com reps de 8 (ainda estou avaliando o % que vou usar).

Nos dois demais lifts do dia que foco em progressão - MAX OUT - 8 reps e 3 back off sets com 10 reps (tbm estou vendo o %).

Eu não sou muito "aliado" a ideia de max out com reps maiores que 5, raramente uso 5 na verdade. Pensando que é uma série máxima ou quase, quanto maior o número de reps maior o dano gerado, que repercute não só no treino como na recuperação.

Todavia, se não me engano tu estas "On", então a tua recuperação deve ta muito boa, é algo que se pode experimentar.

Em 13/09/2022 em 09:27, SaBiih disse:

Como estou usando treinos diferentes (exercícios) no PPL, pretendo naum aumentar as séries semanais, como vc sugeriu, ou o volume fica muito alto. Até poderia aumentar as séries dos principais e mexer nos isoladores, mas prefiro deixar um número de séries fixos.

Então, em questão do volume alto, tudo depende de onde se inicia.

Sempre que inicio algum programa novo com algum aluno, jogo algo próximo do MVE (Mínimo Volume Efetivo), justamente pra ter essa margem de progressão e conseguir analisar como ele responde aos pontos específicos que foram modificados da programação primeiro de forma aguda.

O aumento de volume mais direcionado nos acessórios ou complementos do treino é pensando justamente nos estimulos mais voltados pra hipertrofia, modificação de angulos dos exercícios, pontos de maior tensão, diminuição de redundância, etc.

O primeiro exercício vai aumentar o potencial de ativação e recrutamento muscular (por isso o limite de reps), que vai aumentar a eficiência dos demais.

Em 13/09/2022 em 09:27, SaBiih disse:

Outra coisa que queria sua opinião....Se tratando de HIPERTROFIA, qual cenário vc acha melhor:

- Esse que estipulei acima, sendo que os back off sets vão ter reps na reserva.

- Um TOP set e um back off set, ambos até a falha, como havia comentado que estava fazendo.

A gente entra de novo na relação de volume.

1 top set + 1 back off, só nos dias que vão ter 2 séries efetivas, se isso vai ser bom ou não depende do contexto inteiro (margem de reps, número de exercícios, se isso vai ser usado em todos ou somente no principal).

Todavia, o primeiro cenário tem um potencial de crescimento do programa e dos estímulos muito maior. 

Tende a diluir mais a fadiga do que o segundo, podendo ter um número de reps efetivas maior que o segundo (a depender da moldagem do programa)

 

Tudo vai acabar girando em cima disso:

- como o programa vai iniciar?
- qual a ideia de progressão após a diretriz inicial?

- como tu vai fazer pra ter o máximo de estímulo com o mínimo de fadiga?

 

Esses 3 pontos ao meu ver são o pilar do início da programação, eles que vão ditar boa parte do potencial de gerar resultados daquilo que tu ta fazendo.

[Coach.Wagner 4211]

Em 13/09/2022 em 09:27, SaBiih disse:

Como estou usando treinos diferentes (exercícios) no PPL

Pegando principalmente esse ponto. Se tu faz PPLx2, tens duas possibilidades de dimensionamento na semana, não tem pq diversificar demais os exercícios na sessão, colocando muitos movimentos, a tendência de aumentar a redundância de estímulo é maior. Por exemplo:

Pull:

Remada curvada barra - remada curvada halter - serrote - remada unilateral Hammer - remada baixa triângulo

Se esses 4 exercícios estão na mesma sessão, e com volume/set baixo ainda, é só uma perda de tempo saindo de um lugar para outro, todos eles tem basicamente a mesma amplitude, angulo articular, exigência muscular, torque, etc. Logo, redundância. 

[SaBiih 3998]

Em 13/09/2022 em 12:05, debew disse:

Eu não sou muito "aliado" a ideia de max out com reps maiores que 5, raramente uso 5 na verdade. Pensando que é uma série máxima ou quase, quanto maior o número de reps maior o dano gerado, que repercute não só no treino como na recuperação.

Todavia, se não me engano tu estas "On", então a tua recuperação deve ta muito boa, é algo que se pode experimentar.

Então, em questão do volume alto, tudo depende de onde se inicia.

Sempre que inicio algum programa novo com algum aluno, jogo algo próximo do MVE (Mínimo Volume Efetivo), justamente pra ter essa margem de progressão e conseguir analisar como ele responde aos pontos específicos que foram modificados da programação primeiro de forma aguda.

O aumento de volume mais direcionado nos acessórios ou complementos do treino é pensando justamente nos estimulos mais voltados pra hipertrofia, modificação de angulos dos exercícios, pontos de maior tensão, diminuição de redundância, etc.

O primeiro exercício vai aumentar o potencial de ativação e recrutamento muscular (por isso o limite de reps), que vai aumentar a eficiência dos demais.

A gente entra de novo na relação de volume.

1 top set + 1 back off, só nos dias que vão ter 2 séries efetivas, se isso vai ser bom ou não depende do contexto inteiro (margem de reps, número de exercícios, se isso vai ser usado em todos ou somente no principal).

Todavia, o primeiro cenário tem um potencial de crescimento do programa e dos estímulos muito maior. 

Tende a diluir mais a fadiga do que o segundo, podendo ter um número de reps efetivas maior que o segundo (a depender da moldagem do programa)

 

Tudo vai acabar girando em cima disso:

- como o programa vai iniciar?
- qual a ideia de progressão após a diretriz inicial?

- como tu vai fazer pra ter o máximo de estímulo com o mínimo de fadiga?

 

Esses 3 pontos ao meu ver são o pilar do início da programação, eles que vão ditar boa parte do potencial de gerar resultados daquilo que tu ta fazendo.

Estava dando uma olhada nos tópicos de progressão aqui do fórum e achei esse do tópico do Schrodinger fácil de seguir e com boa sustentabilidade.

Acredito que vou rodar ele com o template dos 5 sets pro lift principal e 3 para os demais, o primeiro trabalhando em um range menor de reps e os demais um pouco maior.

Acredito que vou iniciar com 90% da RM testada de quando fazia um top set, já que era apenas um set com esforço máximo. Se for tentar rodar por exemplo 8 reps com 75% dessa carga, nunca que iria conseguir fechar os 5 sets.

 

Progressão para intermediários
Exemplo - 5 sets de 3-5 reps
Sessão	Carga (kg)	Reps	Tonelagem (kg)
1	80	5, 5, 5, 5, 5	2000
2	82,5	4, 4, 4, 4, 4	1650
3	85	3, 3, 3, 3, 3	1275
4	80	3, 3, 3	720
5	82,5	5, 5, 5, 5, 5	2062,5

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10788]

This study conducted a secondary survey based on the hypothesis that the “total mechanical activation of fast-twitch fibers in the muscles determines the effects of muscle hypertrophy”, with resistance training of the knee extensor muscles as the target because of its importance in preventing sarcopenia. 

Using a mathematical model that estimates the mechanical activation of each muscle fiber (fast-twitch and slow-twitch fiber) during exercise, which was developed in a previous study, we estimated the total mechanical activation of fast-twitch fibers in 30 training programs described in 23 selected previous studies on leg extension exercise programs and their muscle hypertrophy effect. 

With the estimated value and other factors of the training effect described in previous studies (training volume, etc.) as explanatory variables and muscle hypertrophy effect as an objective variable, we performed multiple regression analysis. 

 

The results revealed that the training effect was related to total mechanical activation of the fast-twitch fibers (standardized partial regression coefficient: 0.66), training load (standardized partial regression coefficient, 0.29) and number of sets (standardized partial regression coefficient: −0.37). 

 

The total mechanical activation of fast-twitch fibers was the strongest determinant of the muscle hypertrophy effect. In addition, we predicted the relationship between the level of the training effect of leg extension exercise and program variables. 

 

This study is the first to demonstrate “the relationship between total mechanical activation of fast-twitch fibers and muscle hypertrophy effect” in the field of muscle physiology, and the first to elucidate the association between the program variables and the training effect.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpfsm/11/5/11_295/_article/-char/ja/?fbclid=IwAR0hiv65dn6YIimAKV8pet6xsIHcchG7cv8rqNw3hXr2maFgKB6OXpgsK8M&mibextid=d3iphx

 

Citar

 

https://www.facebook.com/SuppVersity/posts/pfbid02wxy5CWcLqX8dw8DphUJ1r2ygQk4uszG4NkjcVuU3X67cKQTAZQgyhys2jyDgqvSMl

A recent study revisiting the question which of the many resistance training parameters, determines the #muscleGrowth (=#hypertrophy) in 23 week-long leg training studies for which they calculated the total mechanical activation of #fastTwitchMuscleFibers in 30 training programs and correlated those as well as other putative growth determinants.

 

⚠⚠⚠ #practically this means - low(er) reps, higher weights (e.g. 3-5x10-5) not necessarily to failure and on exercises that focus of rather explosive movements with high weights (with low injury risk)

⚠⚠⚠ no excess volume (see below)

 

The results clearly favor the previously cited "total mechanical activation of the fast-twitch fibers", with r = 0.66 it correlates 56% better with #hypertrophy than the simple #totalVolume...
#tooMuch!? 😱 doing more sets is even associated with reduced leg muscle growth

 

Yes, you read that right: The partial regression coefficient of −0.37 suggests just that - piling up set after set translates into less, not more effective #hypertrophyWorkouts.
⚠ #Failure fails... or is not necessary

 

The authors also comment on the mantra of training to failure in low-intensity resistance training:

 

"[...] it is assumed that exercises must be performed to total exhaustion to achieve the training effect; however, the present result supported those from other studies which argued that as long as there is adequate mechanical activation of the fast-twitch fibers, total exhaustion is not always necessary."

 

Resumo do que eu entendi: mais ativação muscular, mas sem falhar, promove mais hipertrofia. E nesse contexto, segundo os autores, não adianta socar mais volume pq vai ser prejudicial.

 

Me parece algo muito em linha com o tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Fiquei uns dias sem treinar e hj fiz triplas de power snatch até esse top set:

 

 

Depois eu fiz 4 sets de back squats, incluindo um set de 10 reps que me levou a óbito momentaneamente kkk

 

Encerrei aí pq to ainda me recuperando de uma gripezinha chata.

 

É isso!

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Hoje teve triplas de power jerk:

 

 

Era pra ter parado em 90kg, mas foi tão fácil que eu quis ir pra 100kg, mas num raro momento de lucidez eu parei nos 96kg.
 

3x100kg é fato, sairia com certeza, mas podia machucar meu ombro que ainda não tá 100%. O treino era 3-rep max out com RPE 8, então fui até além.
 

Mas fiquei com uma vontade da porra de fazer 3x100kg kkkkk

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Estudo interessante:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35971745/?mibextid=d3iphx

 

O que eles fizeram foi o seguinte:

Pegaram  jovens não treinados e fizeram 6 semanas de aeróbico (bike) com uma única perna.

 

DEPOIS fizeram um bloco de 6 semanas de treino resistido (musculação) BILATERAL após duas semanas de pausa dos aeróbicos.

Resumo:

 

6 semanas de apenas aeróbico em uma única perna
2 semanas de descanso
6 semanas de treino resistido em ambas as pernas

O interessante é que o grupo de controle foi o próprio indivíduo, o que exclui alguns possíveis erros.

 

A perna que fez aeróbico antes teve maior hipertrofia. No estudo isso foi diretamente correlacionado com o nível de capilaridade (aumentado pelo aeróbico).

 

A ideia aqui é que atividades aeróbicas podem propiciar (indiretamente) maior hipertrofia, por aumentarem a capilarização das fibras musculares.

 

Aeróbicos tem outras diversas vantagens que também podem indiretamente propiciar maiores ganhos de força e hipertrofia, como melhora ma recuperação entre séries, melhora na recuperação entre treinos, etc.

 

Isso tudo serviu pra me lembrar de fazer meia horinha de remo amanhã! Kkk