Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Cluster sets x tradicional sets

 

Subjects performed 4 sets of 5 repetitions at 85% one repetition maximum (1RM) using a traditional-set structure (TRAD, n = 10), which involved 5 minutes of interset rest only, or a cluster-set structure, which included 30-second inter-repetition rest and 3 minutes of interset rest (CLUS, n = 11)

 

TRAD demonstrated a significantly greater velocity loss magnitude (g = 1.50) and muscle thickness of the proximal pectoralis major (g = -0.34) compared with CLUS. There were no significant differences between groups for the remaining outcomes, although a small effect size favoring TRAD was observed for the middle region of the pectoralis major (g = -0.25).

 

It seems that the greater velocity losses during sets observed in traditional-set compared with cluster-set structures may promote superior muscular hypertrophy within specific regions of the pectoralis major in recreationally trained subjects.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35916746/

 

Resumo: cluster sets são ótimos pra reduzir a perda de velocidade nos sets e, portanto, bons pra treinamento de força, mas sets tradicionais promovem maior hipertrofia.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Hoje teve máxima de back squat RPE 8:

 

Isso aqui serviu pra testar se eu perdi força (sensação das últimas duas semanas), pra decidir se continuo ou não com o cutting. Esse set foi bem bom, sem grande perda de velocidade. Minha 1RM estimada segue ali próxima de 150kg.

 

Antes teve uns muscle e power snatches leves, mas eu não filmei. Depois teve um set AMRAP de pull up “strict”:

 

 

18 reps pesando 88kg é um PR. Já tinha feito mais reps pesando bem menos, então tá legal.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Hoje fiz triplas de power jerk com 82kg:

 

 

Em seguida fui pra uma máxima de supino fechado com pausa, com RPE 8:

 

Fui até 3x110kg pra uma RPE 8,5. Um pouco abaixo do nível de força máximo que cheguei há algumas semanas, mas ok diante das circunstâncias.

 

Em seguida fiz back offs leves de supino com 88kg e máxima velocidade (a velocidade da barra nesses sets foi cerca de 2x a velocidade da máxima).

 

Por fim, fiz split squats com pé da frente elevado.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

This study aimed to compare the effects of two resistance training programs:

 

1)    increasing load while keeping repetition range constant vs

2)    increasing repetitions while keeping load constant.

 

We aimed to compare the effects of these programs on lower body muscle hypertrophy, muscle strength, and muscle endurance in resistance-trained individuals over an 8-week study period.

Forty-three participants with at least 1 year of consistent lower body resistance training experience were randomly assigned to one of two experimental, parallel groups:

 

•    A group that aimed to increase load while keeping repetitions constant (LOAD: n = 22; 13 men, nine women)

•    a group that aimed to increase repetitions while keeping load constant (REPS: n = 21; 14 men, seven women).

 

Subjects performed four sets of four lower body exercises (back squat, leg extension, straight-leg calf raise, and seated calf raise) twice per week.

Progressing load and repetitions throughout an 8-week training cycle produced similar increases in muscle size in most muscles and regions of the lower body. This suggests that both are likely sufficient for maximizing hypertrophy, at least in the short to medium term.

 

However, we found modestly favorable aggregate MT measures favoring RF growth in REPS. Thus, it is possible that using repetition progressions is favorable in some contexts over others, but this requires replication and future work. Load progressions were slightly more effective for maximal strength and equally effective for muscular endurance performance.

 

https://peerj.com/articles/14142/?fbclid=IwAR3RiOWoYcEzk9QbnQ28vXKNzEZKn9gKuWnU2WZl90KqPqyvdWCcHSMy-lM
 

Resumo: Basicamente os caras testaram aumentar carga ou repetições e ambos promoveram hipertrofia. O aumento de repetições teve leve superioridade no ganho de massa muscular.

[lorenzo_EP 9292]

Em 30/09/2022 em 09:34, Schrödinger disse:

 

Resumo: Basicamente os caras testaram aumentar carga ou repetições e ambos promoveram hipertrofia. O aumento de repetições teve leve superioridade no ganho de massa muscular.

 

Tive uma progressão nos básicos de inferiores nos últimos meses, tentando equilibrar com minhas cargas de superiores. Mas não vi nada de alteração visual nas pernas. No final de semana tava pensando exatamente nisso: dar uma segurada nas cargas que cheguei, e concentrar a progressão em repetições (até chegar ao limite do range, óbvio).

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Em 30/09/2022 em 09:44, Alex_83 disse:

 

Tive uma progressão nos básicos de inferiores nos últimos meses, tentando equilibrar com minhas cargas de superiores. Mas não vi nada de alteração visual nas pernas. No final de semana tava pensando exatamente nisso: dar uma segurada nas cargas que cheguei, e concentrar a progressão em repetições (até chegar ao limite do range, óbvio).

Tem uns estudos que mostram que focar em hipertrofia depois de um bloco de força leva a bons resultados.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Em 30/09/2022 em 10:48, Schrödinger disse:

Tem uns estudos que mostram que focar em hipertrofia depois de um bloco de força leva a bons resultados.

um exemplo:

 

Abstract

Although used by resistance-trained individuals, it is unknown if increasing muscle strength prior to hypertrophy training leads to greater muscle growth and strength gains. We investigated muscle thickness and maximum strength in 26 resistance-trained men who were randomly assigned to either: STHT, consisted in a 3-week strength-oriented training period (4x1-3 repetition maximum [RM]) prior to a 5-week hypertrophy-oriented period (4x8-12RM), or HT, which comprised an 8-week hypertrophy-oriented training period. Vastus lateralis muscle thickness, and back squat and leg-press 1-RM were assessed at pre, third week, and after 8 weeks of training. When pre-to-post changes are compared, STHT induced greater muscle growth (p = 0.049; 95%CI = 0.15-3.2%; d = 0.81) and strength gains in the back squat (p = 0.015; 95%CI = 1.5-13%; d = 1.05) and leg-press 45° (p = 0.044; 95%CI = 0.16-9.9%; d = 0.79) compared to HT. Our results support the use of a period to increase muscle strength prior to an HT to increase muscle thickness and maximum strength in resistance-trained men.

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33241958/

 

 

[Coach.Wagner 4212]

Em 30/09/2022 em 09:34, Schrödinger disse:

O aumento de repetições teve leve superioridade no ganho de massa muscular.

Leve pra quase nenhuma e somente em cima do reto femoral.

 

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Both groups gained appreciable muscle mass over the study period, with pooled mean increases ranging from 6.7% to 12.9% across measurement sites; similar increases were observed between conditions for a majority of MT measurements including the soleus, gastrocnemius, and all 3 VL sites. Overall, these results suggest that, from a hypertrophy standpoint, progressions can be made with load, repetitions, or conceivably a combination of the two over the course of an 8-week training block. The results are generally consistent with the body of literature, which shows similar hypertrophy across a wide spectrum of loading ranges.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Post do Chris Beardsley:

 

https://www.instagram.com/p/CjSi3pSsnK6/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

Basicamente ele fala que time under tension (TUT) não tem qualquer relação com hipertrofia (algo já batido), mas se for medir o TUT apenas dos momento em que todas as fibras estão sendo recrutadas (que pode ser acima de 85% 1RM ou nas últimas 5 reps antes da falha), o TUT vai ter correlação direta com a hipertrofia.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Hoje teve complex de clean primeiro.

 

Depois teve triplas máximas até uma RPE 8, onde saíram 130kg:

 

 

Esses 130kg com RPE 8 colocam minha máxima estimada na casa dos 150kg.

 

Depois fiz back offs.

 

Por fim, fiz sets até surpreendentemente fáceis de 5 pull ups com 15kg extras. Minha máxima de pull up deve estar perto de 140kg (88kg + ~50kg). Minha mulher pesa 49kg… vou testar qualquer dia que tenha uma barra firme à disposição kkkk