Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Eduardo90 1494]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Continuação do carbload: café da manhã de hoje

 

Rolou sucrilhos com leite desnatado, pão 12 grãos, ricota, peito de peru e banana. Deve ter tido uns 30g de frutose 

800kcal

6g de fibras

 

 

 

Spoiler

Alguns lendo isso 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10788]

3 minutos atrás, Eduardo90 disse:

 

Ter as reservas de glico hepático cheias é anabólico. Lyle falou, eu não procurei referências, mas acreditei. #sugar

[Eduardo90 1494]

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ter as reservas de glico hepático cheias é anabólico. Lyle falou, eu não procurei referências, mas acreditei. #sugar

 

Spoiler

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Durante o carbload (qd precedido por depleção de glico), caso a ingestão de gorduras e frutose sejam limitadas, pode haver queima de gordura mesmo em superávit calórico. Isso pq o corpo continua usando gordura como fonte primária de energia, já que os carbos são direcionados pras reseervas de glico muscular (como frutose só repleta as reservas hepáticas, sua ingestão deve ser limitada, senão o excedente vira gordura). A recomendação é de limitar frutose e gordura a 50g, cada.

 

Lá atrás no diário tem um link pra um artigo do Lyle, onde ele cita estudos que não me deixam mentir sozinho.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5757]

tudo balonie.

Sobre as gorduras eu perdi o local onde a turma trocou uma ideia sobre o valor default de 50, parece que é o consenso de muitas pessoas, mas ninguém talhou na pedra o motivo disso. Mas é o adotado em carbload, no dia de treino do leangains (mais carbo, menos gord, na verdade usam isso como o teto máximo, chegando até a 30g).

Da frutose, não necessariamente só repleta reservas hepáticas, mas ela obrigatoriamente vai primeiro para o fígado (aqui posso estar falando besteira, pois não tenho certeza, mas acho que galactose é a mesma merda, então é uma boa evitá-la também), depois eu não imagino qual o fluxograma de decisão do corpo para decidir se o restante vai p/ banha, vai p/ repleção, vai p/ ser utilizado. Não conheço as vias metabólicas dessa bagunça ='(, @{..mAthEUs..} sabe explicar melhor isso? E se o que falei não é mais balonie heuahueahueau

 

Uma curiosidade e dúvida: tem aquele lance do endurance... o corpo tem um limite máximo de absorção de calorias de carbo por hora. Só consegue um máximo de ~360kcal - algo em torno de 90g/hora, realmente isso procede? Se sim, então se quiser otimizar ao máx essa repleção pode levar essas quantidades em consideração

[Lucas, o Schrödinger 10788]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

tudo balonie.

Sobre as gorduras eu perdi o local onde a turma trocou uma ideia sobre o valor default de 50, parece que é o consenso de muitas pessoas, mas ninguém talhou na pedra o motivo disso. Mas é o adotado em carbload, no dia de treino do leangains (mais carbo, menos gord, na verdade usam isso como o teto máximo, chegando até a 30g).

Da frutose, não necessariamente só repleta reservas hepáticas, mas ela obrigatoriamente vai primeiro para o fígado (aqui posso estar falando besteira, pois não tenho certeza, mas acho que galactose é a mesma merda, então é uma boa evitá-la também), depois eu não imagino qual o fluxograma de decisão do corpo para decidir se o restante vai p/ banha, vai p/ repleção, vai p/ ser utilizado. Não conheço as vias metabólicas dessa bagunça ='(, @{..mAthEUs..} sabe explicar melhor isso? E se o que falei não é mais balonie heuahueahueau

 

Uma curiosidade e dúvida: tem aquele lance do endurance... o corpo tem um limite máximo de absorção de calorias de carbo por hora. Só consegue um máximo de ~360kcal - algo em torno de 90g/hora, realmente isso procede? Se sim, então se quiser otimizar ao máx essa repleção pode levar essas quantidades em consideração

 

Porra, Rick! Não ia por referência de nada aqui. Segue aí:

 

Sobre as gorduras, vou deixar um trecho desse artigo do Lyle:

 

Spoiler

What About Fat Gain?

Possibly the biggest fear many individuals on a ketogenic diet have about the carb-load is the potential to regain body fat due to the high number of calories being consumed (almost double maintenance during the first 24 hours). We will see that fat gain during the carb-up should be minimal as long as a few guidelines are followed. In a study which looked surprisingly like a CKD, subjects consumed a low-carb, high fat (but non-ketogenic) diet for 5 days and depleted muscle glycogen with exercise (21). Subjects were then given a total 500 grams of carbohydrate in three divided meals. During the first 24 hours, despite the high calorie (and carb) intake, there was a negative fat balance of 88 grams meaning that fat was actually lost during the period of high-carbohydrate eating. When muscle glycogen is depleted, incoming carbohydrates appear to be used preferentially to refill glycogen stores, and fat continues to be used for energy production. Additionally the excess carbohydrates which were not stored as glycogen were used for energy (21). In general, the synthesis of fat from glycogen (referred to as De Novo Lipogenesis) in the short term is fairly small (22,23).

During carbohydrate overfeeding, there is a decrease in fat use for energy. Most fat gain occurring during high carbohydrate overfeeding is from storage of excessive fat intake (24). Therefore as long as fat intake is kept relatively low (below 88 grams) during the carb-up phase of the CKD, there should be a minimal fat regain.

Similar Studies

In a similar study, individuals consumed a low-carb, high fat diet for 5 days and then consumed very large amounts of carbohydrates (700 to 900 grams per day) over a five day period (25). During the first 24 hours, with a carbohydrate intake of 700 grams and a fat intake of 60 grams per day, there was a fat gain of only 7 grams. As with the previous study discussed, this indicates that the body continued to use fat for fuel during this time period. In the second 24 hours, with an intake of 800 grams of carbohydrate and a fat intake of 97 grams, there was a fat gain of 127 grams (25) indicating that the body had shifted out of ‘fat burning’ mode as muscle glycogen stores became full. This is unlike the suggestions being made for the CKD, where the carbohydrate intake during the second 24 hours will be lower than in the first 24 hours.

A large fat gain, as seen in this study would not be expected to occur on a CKD.

As long as fat intake is kept low and carbohydrate intake is reduced to approximately 5 gram/kg lean body mass during the second 24 hours, fat regain should be minimal. Once again, individuals are encouraged to keep track of changes in body composition with different amounts and durations of carb-loading to determine what works for them.

Those looking to maximize fat loss may prefer only a 24 hour carb-up. This allows more potential days in ketosis for fat loss to occur as well as making it more difficult to regain significant amounts of body fat.

 

Com base nesses estudos aí pode-se inferir que é importante uma baixa ingestão de fats durante um refeed/carbload. O número 50g é só uma referência - e o Lyle usa também 15% das calorias como referência alternativa.

 

 

De fato, frutose pode ser usada pra repletar glico muscular, apenas é preferencialmente utilizada pra glico hepático. Abaixo trecho do livro UD2:

 

Spoiler

However, people sometimes do notice subjective differences in carb-load quality depending
on the types of carbs eaten. Generally, carb-loads based around large amounts of fructose or
sucrose (which is half fructose) give inferior results. Fructose is used preferentially by the liver
and tends not to be as good at refilling muscle glycogen. Unfortunately, this limits a lot of junk
foods which are either high in sucrose or fructose (usually as high fructose corn syrup). You can
eat some, but don't make them the entirety of your carb-load.

At the same time, small amounts of fructose (perhaps 50 grams over a 24 hour period) or
sucrose (100 grams over a 24 hour period) seem to improve the carb-load. I have personally had
my best (qualitatively) carb-loads eating primarily starches (bagels, milk, pasta) with small
amounts of sucrose (usually some type of sherbet or high sugar cereal). The key is to keep
starches dominant with small to moderate amounts of fructose or sucrose. This should let you
satisfy any nagging cravings you have without ruining the quality of your carb-load.

 

Pelo trecho em vermelho acima, pode-se perceber que o número em torno de 50g de frutose é mais anedótico que qualquer outra coisa.

 

 

Sobre a questão de limite de repleção por hora, o Lyle reafirma isso, mas não dá um número. Na prática o que acontece é que o resultado final não é alterado, mas se a pessoa quiser ser eficiente, pode usar esses parâmetros. Em outras palavras, não adianta se entupir de carbos pra repletar rapidamente o glicogênio, mas esses carbos vão acabar repletando mais cedo ou mais tarde.

 

 

Abraços

[mootley 1056]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Uma curiosidade e dúvida: tem aquele lance do endurance... o corpo tem um limite máximo de absorção de calorias de carbo por hora. Só consegue um máximo de ~360kcal - algo em torno de 90g/hora, realmente isso procede? Se sim, então se quiser otimizar ao máx essa repleção pode levar essas quantidades em consideração

No mesmo artigo que o Lucas já citou acima, o Lyle fala de um estudo que avaliou se havia diferença entre fazer o refeed com 2 ou 7 refeições, considerando a mesma quantidade de carbos final, e o resultado é que não houve diferenças entre os níveis de reposição de glicogênio nas duas estratégias. Porém, a quantidade total era de 525gr de carbos, o que significa que não passou dos 360gr mesmo para quem fez 2 refeições. Então que pode ser um parâmetro, embora talvez o melhor seja fazer a velha conta de glicogênio x massa muscular para saber quanto cabe no tanque.

O que ele aponta como tendo impacto nos níveis finais de glicogênio é o tempo decorrido entre o final do treino e o início do carb up, e o consumo de uma pequena quantidade de carbos e proteínas antes.

[{..mAthEUs..} 4423]

Em 01/07/2016 at 11:44, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Não necessariamente. A galactose vai pro fígado pra ser metabolizada e transformada em glicose (a maior parte) e também é usada na formação de glicoproteinas, glicolipídeos e proteoglicanos. Como a maior parte vai ser transformada em glicose, não vejo muito problema nela não.

 

Olha, não sei se entendi direito sua pergunta, mas vamos lá. Falando beeem resumidamente porque o negócio é meio complicadinho, depois que a frutose é absorvida o primeiro lugar onde ela vai parar é no fígado. O fígado, por possuir um sistema enzimático muito ativo para o metabolismo da frutose, consegue extrair cerca de 70% da frutose, os outros 30% que vão sobrar serão para o tecido muscular, adiposo e renal. Então imagina, no caso da UD2 que fala de 50g de frutose, cerca de 15g vão ficar disponiveis para o restante do corpo, é muito pouco. Por isso que a reposição de glicogênio muscular a partir da frutose é tão ineficiente. 

 

Falei bem resumidamente, bem por cima mesmo porque também não sei se é isso mesmo que queria saber. Qualquer coisa se quiser saber mais a fundo, depois eu escrevo um post sobre isso.

[Ricardo Queiroz 5757]

2 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Qualquer coisa se quiser saber mais a fundo, depois eu escrevo um post sobre isso.

Salvando aqui para depois vir falando que não disse nada...

[{..mAthEUs..} 4423]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Salvando aqui para depois não falar que não disse nada

 

3 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Qualquer coisa se quiser saber mais a fundo, depois eu escrevo um post sobre isso.