Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Ricardo Queiroz 5757]

opa, #tocTeam ainda bem que não ando muito durante o dia, fico com o rabo sentado no pc, e sempre que saio ara caminhar é com intuito de treino.

@mootley uma sugestão, faz os cálculos para 2 velocidades (uma mais lenta e outra mais acelerada) e tira uma média de kcal/km min e máx, dependendo do tanto que andou trabalha com os valores dessa faixa, no pior cenário vai pecar para baixo e mesmo se pecar para cima ainda vai ser muita pouca coisa, mas mesmo assim esses 2 valores ainda serão menores que o dos apps

[Lucas, o Schrödinger 10789]

16/06/2016 - Fullbody: tensão/hipertrofia

 

Hoje teve 16h de jejum novamente e algumas caminhadas. Uma hora antes do treino fiz uma refeição pré-treino, conforme o Lyle recomenda, pra melhorar a reposição de glicogênio e a força (segundo o Lyle) - foi um sanduíche e uma banana. O treino foi demorado pq eu enrolei muito, mas foi bem produtivo.

 

A. Agachamento Pausado ATG 3x6x57,5kg - Execução boa

B1. Militar 2x6x50kg 

B2. Chin-up 2x10x(BW+10kg) - A segunda de dez só saiu pela honra - foi bem difícil. Semana passada tinha feito 2x8 com essa carga.

C1. Supino Pausado 2x6x85kg - Progredi de 5 pra 6 reps.

C2. Serrote 2x6x42,5kg - Progredi de 5 pra 6 reps.

D1. RDL 2x6x85kg - Grip acabou aqui.

D2. HLR 2x10 - Dava pra fazer mais, mas o objetivo aqui é mais liberar um pouco de tensão na lombar.

 

Pós-treino foi o shake de whey com dextrose. Hoje é carbload e vai ter japa com sake mais tarde  

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10789]

 

Carbload

 

3000kcal (~1,1GCD)

9000 passos

~20g de fibras

~57g de álcool (sake)

 

Macros abaixo:

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

@debew e demais, o que acham do movimento?

 

 

[{..mAthEUs..} 4423]

Deu uma melhorada, na minha opinião.

 

Mas põe mais força ai na bunda no quadril e na hora que você recebe a barra (posição do FS) você deu uma cambaleada, tem que dar mais firmeza, o calcanhar saiu do chão, o joelho deu uma desestabilizada. Pelo menos foi essa a impressão que eu tive, do mais é só continuar treinando que vai acertando os detalhes e vai fluir mais naturalmente e harmoniosamente o movimento.

 

Abraço.

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

24/06/2016 - FULLBODY: FORÇA

 

Hoje eu comi num horário mais distante do treino e isso resultou em um rendimento melhor.

 

A. Agachamento ATG 

 

 Aquecimento 4x40kg

 Aquecimento 3x50kg

               75% 2x62,5kg

               85% 2x72,5kg

               95% 2x80kg - Não foi difícil, mas acho que cortei um pouco de profundidade e não tenho como confirmar pq não filmei.

AMRAP(75%) 6x72,5kg - Execução bem meia boca, com o tronco inclinando muito pra frente. RPE 9,5. Coloca minha 1RM estimada em 87kg.

 

B. Supino pausado

 

Aquecimento 4x60kg

 Aquecimento 3x70kg

               75% 2x80kg

               85% 2x90kg

               95% 2x100kg

AMRAP(75%) 5x90kg - RPE 9. Mantém minha 1RM estimada. Semana que vem vou manter essar cargas, tentando melhorar a execução e o set AMRAP.

 

C. Power Clean & Power Jerk

 

1 Power Clean + 2 Power Jerks: 1x40kg + 1x50kg + 2x60kg + 2x65kg - Não fui até o limite (que é uns 75kg), pois queria trabalhar mais a técnica. 

 

D. Chin-up 

 

2x6x(BW+16kg) - Gostei. Ainda dá pra evoluir bem aqui.

 

 

Curti muito o treino de hoje. Acho que vou deixar o terra mais de lado e só testar a carga nele de vez em quando. O treino ficou mais divertido assim. Resolvi usar carga nas chin-ups da seguinte forma: carga pra 10 reps na quinta, carga pra 6 reps na sexta e sem carga nos demais dias.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Ontem

 

2950kcal (1,1GCD)

27g de fibras

45g de álcool

 

Demais macros:

 

 

Abs

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Sábado

 

2600kcal (~1,1GCD)

31g de fibras

~40g de álcool

 

Demais macros:

 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

26/06/2016 - Fullbody: calistênicos BW myo-reps

 

Aquecimento:

1. Plank 1x1min

2. Rotações interna e externa 1x20

3. Shoulder dislocations 1x10

4. Overhead squat 1x10x8kg

 

A. Chin-up 15 + 8x2

B. Paralelas 20 + 2x4 + 4x3

C. Bulgarian Squat 15 + 10 + 5

 

As myo-reps foram feitas corretamente nas paralelas, mas nas chins eu atingi a falha na 16o rep - o que tornou as myo-reps bem mais difíceis - e no bulgarian eu fiquei muito distante da falha - o que tornou as myo-reps mto fáceis. 

 

Treininho rápido só pra dar um susto no corpo.

 

abs

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

A desvantagem de fazer myo-reps com exercícios unilaterais é que o descanso entre os myo-sets é muito maior em comparação com exercícios que usam ambos os membros, e como é meio complicado ficar trocando a perna a cada rep no bulgarian torna o processo um pouco mais lento e não tão eficiente. Nesses casos pode ser mais interessante usar o bulgarian como o set inicial e então usar algum outro lift "bilateral" para os myo-sets... ex.: bulgarian 1º set foram 16 reps, começa a fazer ou jump squats com o 1/4 de reps totais ou então air squat com 1/2 reps totais. Ou ainda trocar o tipo de "set", joga um SS aí, bulgarian e depois air squat até a quase falha, ou bulgarian + n reps de jumping lunges

 

PS.: indo às forras nesse fds heim heuaheuahuehaua de olho nesse 4º macro aí