Diário Do Spawn - Bodyweight

[Spawn7]

Treino Bodyweight do Spawn

O que é Bodyweight? As devidas explanações do treino se encontram no link https://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Primeiramente o que me motivou a iniciar o treino de bodyweight foi devido a falta de grana pra academia. Estou a um tempo parado e decidi fazer um treino em casa, o bodyweight pareceu ser tudo aquilo que eu queria como você verá no link acima, tudo que vc precisa para realizar o treino é seu corpo, uma barra, o chão e um pouco de improvisação. No momento essas são as ferramentas das quais posso usar.

Medidas dia 07/09/2015

Idade: 20 anos

Altura: 1,85m

Massa: 85,0 Kg

Cintura: 88cm

Braços: 36cm

Antebraço: 28cm

Tórax: 105cm

Coxas: 62cm

Panturrilhas: 39cm

Dieta

Infelizmente não está a contento para o meu objetivo principal, mas é o que tenho.

Café da manhã: 200g de batata doce, leite 300ml.

Almoço: 100~150g de arroz, uma concha só com caldo do feijão e 200~250g de carne, frango, peixe, etc...(sempre esse padrão)

lanche da tarde: mix de leite em pó, mucilon, aveia, achocolatado.

janta: mesmo prato do almoço

lanche da noite: 2 pães integrais e poção 50g~80g de atum enlatado.

refeição antes de dormir: o mix acima citado, ou leite integral 300ml, ou sopa.

Treino

Eu decidi usar o treino de iniciantes nível 2 do link https://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Treino básico para iniciantes

Fullbody (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off)

Sit up (abdominal) 3 séries

Squat (agachamento) 3 séries

Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões)

Walking Lunge (avanço) 2 séries

Australian pull-up (remada invertida) 4 séries

Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries

Como estou bem fora de forma, sem condicionamento, força e também tendo em vista que iniciarei com um treino que nunca fiz antes, irei progredir com bastante cautela aproveitarei cada estágio e treinarei sempre no limite (respeitando meu momento atual).

Por hora, isso é tudo. Abraços!

P.S.: Estou aqui para ajudar assim como ser ajudado. Aceito sugestões construtivas, opiniões sempre bem vindas.

[Gingerwru]

Boaa, bw/calistenia/street workout é bem legal, qual o shape que você deseja chegar? Iniciei meus treinos quintas, minhas rotinas são de Segunda: abs Terça: full body e alternando entre isso com um cardio de 5 mins pular corda e alguns dias HIIT ( o plano é conseguir pular 10 mins até o fim do mês ). Minha rotina eu sigo o do calistenia brasil que funciona em ciclo e to ficando dolorido quase todo dia pois para mim está bastante puxado. 1,82 ( minha altura com certeza de 2 anos atras ) e 85kg hoje com 25%BF. BORA LÁ que vamos conseguir, acompanhando aqui. Se puder ajudar https://www.hipertrofia.org/forum/topic/190537-treino-calisteniastreet-workout-iniciante/

[Spawn7]

Fala Gingerwru, blz? O meu objetivo é chegar nesse nível da foto do meu perfil (sou eu inclusive), nessa época eu pesava uns 72~75 Kg e minha qualidade muscular era melhor, agora meu bf% aumentou, visto que, fiz um bulking uns três meses atrás (tempo o qual, estive parado por motivos médicos). Pretendo iniciar esse projeto com a intenção de melhorar o condicionamento e força, para depois me preocupar com a "qualidade" muscular em sí.

Abraços!

[Spawn7]

Fala ae galera, blz?

Iniciei com o treino hoje dia 09/09/2015, com uma gripe miserável, mas como já havia criado o tópico decidi iniciar com a rotina de treino. Logo de início percebi como estava sem condicionamento, durante o aquecimento uma fadiga constante (talvez pela gripe também), mas consegui concluir o treino. A princípio eu ainda não possuía uma forma de fazer o Australian pull-up (remada invertida), até que tive uma ideia de improvisar um e deu certo, o que me motivou mais ainda a treinar. Ficou claro a cada exercício e a cada série feita que o desgaste só ia aumentando, mas me esforcei e consegui concluir as séries do treino mesmo a quantidade de repetições variando bastante, pois eu sei que a medida que eu for progredindo começarei a imprimir um melhor ritmo de treino.

Com relação aos detalhes do treino como séries, repetições e descanso entre séries. Eu optei por descansar 2 min para exercícios de grupos musculares grandes (agachamento, avanço, flexão, remada invertida) e 1 min para os menores (abdominal e prancha). Lembrando que as séries devem ser feitas até exaustão, ou seja, não tem um número estipulado de repetições a serem realizadas, na verdade esse número é bem particular, mas pode ser usado como parâmetro de progressão, visto que existem vários níveis de condicionamento neste tipo de treino (bodyweight) e seguindo cada nível corretamente resultados virão. Antes de iniciar o treino eu nem imagina como iria estar nesse exato momento (completamente exausto), não menospreze esse treino, vc vai sentir na pele como cansa. Mesmo com o empecilho da gripe eu fui treinar (sei dos riscos), acredito que amanhã não conseguirei andar normalmente, porque esse treino pega muito as pernas e somado a fato da gripe, a recuperação irá ocorrer tardiamente o que me obriga pegar bem mais leve no próximo treino. Por hoje é isso, estou bem otimista com o treino o que é um bom sinal para o início dessa longa jornada rs.

Abraços e bons treinos!!

P.S.: Só conseguir postar hoje devido a problema de conexão.

[Spawn7]

Iae galera blz?

Mais um dia treino concluído. Acompanhado com as dores musculares ainda presente do primeiro treino, mas tudo indo nos conformes e dessa vez notei uma diferença nas repetições de cada série as variações diminuíram principalmente no agachamento e no avanço, talvez seja minha musculatura começando a "acordar" depois de tanto tempo sem um estímulo como este. Ainda estou gripado o que está afetando muito a minha recuperação, mas acredito que dentro de alguns dias normalizo esse estado de fadiga constante e assim impor de fato meu máximo nos treinos, até agora estou gostando muito e o treino de bodyweight sendo bem feito trás, certamente, o objetivo desejado em suas mãos, basta você querer.

Abraços!!

[agaboy]

Posta aqui também as repetições que tem feito. Fica mais completo.

Abraço \õ

[Spawn7]

Posta aqui também as repetições que tem feito. Fica mais completo.

Abraço \õ

Fala ae agaboy. Pois é, eu acabei me passando e nem colquei, mas valeu a dica!

1° treino 09/09/2015

Sit Up (abdominal) - 25,20,20 (respectivamente as 3 séries)

Squat (agachamento sem apoio) - 25,20,15

push-up (flexão sem apoio) - 15,12,5

Walking Lunge (avanço) - 4 voltas, 2 voltas ( num espaço de 4~5 metros, 1 volta = 8~10 metros)

Australian Pull-up (remada invertida) - 12,10,8,8

Knee plank ( faço sem apoio) - 30 segundos cada série.

2° treino 11/09/2015

Sit Up (abdominal) - 30,30,30 (respectivamente as 3 séries)

Squat (agachamento sem apoio) - 25,25,20

push-up (flexão sem apoio) - 15,12,6

Walking Lunge (avanço) - 4 voltas, 4 voltas ( num espaço de 4~5 metros, 1 volta = 8~10 metros)

Australian Pull-up (remada invertida) - 12,12,10,8

Knee plank ( faço sem apoio) - 30 segundos cada série.

Abraços e bons treinos!

[Spawn7]

Oi pessoal, no treino do dia 13/09/2015 tive que diminuir o número de repetições devido a uma atividade física que realizei pela manhã ( joguei futebol), ou seja, como não estava me sentido 100% achei necessário essa alteração, porém para não diminuir consideravelmente a intensidade do treino eu alterei o tempo de descanso também pela metade na maioria dos exercícios, segue a abaixo a adaptação:

3° treino 13/09/2015

Sit Up (abdominal) - 15,15,15 (descanso 30s)

Squat (agachamento sem apoio) - 12,12,12 (descanso 1min)

push-up (flexão sem apoio) - 8,8,7(descanso 1min)

Walking Lunge (avanço) - 2 voltas,2 voltas ( num espaço de 4~5 metros, 1 volta = 8~10 metros, descanso 1min)

Australian Pull-up (remada invertida) - 6,6,6,6 (descanso 1min)

Knee plank ( faço sem apoio) - 30 segundos cada série. (não houve alteração)

Esse foi o esquema feito para o treino, estava um pouco cansado devido a gripe (mesmo que melhorando) e também o futebol de domingo que pegou pesado, lembrando que o futebol foi pela manhã e o treino foi ás 21:30 do domingo, apesar do futebol não poder se encaixar como um HIT propriamente dito, mas melhor como um aeróbio de média performance, é importante separar o aeróbio do treino em pelo menos 6 horas, isso por que na minha concepção é mais eficaz que catabolizar muito para perder pouca gordura.

Abraços e bons treino!

Editado Setembro 14, 2015 às 18:52 por Spawn7

[Spawn7]

Olá a todos! Como estão?

 

Primeiramente gostaria de me desculpar a todos pela inatividade do Diário, tive que me afastar devido a universidade, tomou muito do meu tempo, e ainda aconteceram outras situações as quais me tiraram do circuito de treino. Mas agora estou de volta, mais uma vez, novamente de novo para compartilhar com vocês meu diário de treino do Bodyweight/calistênico, vou incorporar o mesmo treino de antes, porém dessa vez da continuidade de forma mais prolongada.

 

O meu Objetivo agora é perder gordura (Cutting) e depois iniciar com o ganho de massa magra propriamente dito. Ok algumas informações adicionais, retornei a rotina de treino faz 2 semanas, NÃO POSTAREI POIS NÃO LEMBRO DO NÚMEROS, porém darei hoje como se fosse o inicio. Treino logo mais ás 17:00 (Horário de Brasília). Galera garanto a vocês algumas novidades e informações adicionais ligadas ao treino. Por hora isso é tudo, a noite postarei aqui como foi o treino de hoje.

 

Abraços do Tio Spawn :D.

[Spawn7]

Fala ae pessoal, blz?

 

Assim ficou o treino de ontem (01/02/2016):

 

Sit Up (abdominal) - 30,25,20 (respectivamente as 3 séries)

Squat (agachamento sem apoio) - 33,25,21

push-up (flexão sem apoio) - 15,8,5

Walking Lunge (avanço) - 5 voltas, 3 voltas ( num espaço de 4~5 metros, 1 volta = 8~10 metros)

Australian Pull-up (remada invertida) - 12,13,8,5

Chin-up (Barra fixa supinada) - 0, 0. (Isso mesmo, não tive força para realizar sequer uma repetição).

Knee plank ( faço sem apoio) - 0. (Também não realizei este exercício devido a falta de força)

 

Bom pessoal, como podem perceber aconteceu algo muito estranho no treino de ontem ( 01/02/2016), não restou força no final do treino, e consequentemente não pude completá-lo. Calistenia é de uma determinação impressionante, este estilo de treino é muito bom para mim, espero que vocês tenham a oportunidade de treinar assim também.

[Spawn7]

Bom dia a todos!

 

Ontem (04/02/2016) se seguiu mais um dia de treino.

Sit Up (abdominal) - 30, 28, 20.

Squat (Agachamento sem apoio) - 28, 26, 25.

Push-Up (Flexão sem apoio) - 15, 8, 5.

Walking Lunge (avanço) - 5 Voltas, 3 voltas (Em um espaço de 4~5 metros , 1 volta = 8~10 metros)

Australian Pull-up (remada invertida) - 16, 13, 10, 10.

Chin-up (Barra fixa Supinada) 5,5.

Knee plank - 2 series de 30s.

 

Desta vez eu consegui completar o treino de forma efetiva. Com relação as novidades as quais comentei, estou pensando em no final do período de metas que estipulei (como por exemplo o período de ganho de força e posteriormente um período de cutting) postarei fotos para mostrar a "evolução" e espero inclusive achar as fotos que tirei antes do inicio da rotina de treino. Enfim, devido a pouca visualização e efetiva participação do público no meu tópico, o objetivo do diário não está sendo totalmente alcançado (Que é a disseminação e participação do público), mas mesmo assim manterei com as postagens até o fim do meu objetivo. De qualquer forma espero que um dia alguém possa se espelhar no treino calistenico o qual faço, e perceber o que sempre digo: Calistenia se trata de superação sobre o aspecto mental, físico e controle absoluto do próprio corpo e também da quebra de paradigmas.No mais, bons treinos a todos e um forte abraço do Spawn ;).

 

 

 

 

[Taaviin]

Fala Spawn!

Tô acompanhando!
Quanto a dieta, está apenas comendo e vai reduzindo aos poucos, ou está em déficit calórico mesmo?

Vamos ficar no aguardo das fotos, abraço!

[spartan_gym]

acompanhando amigo....  veja a possibilidade de investir ou improvisar uma barra fixa e barras paralelas (o material é barato e vc mesmo consegue preparar)

 

Procure por exercícios de pliometria.... pode te dar um up também (mas selecione bem por favor.... tem alguns exercicios de pliometria que vejo por aí que dá até medo... . Boa sorte

[Spawn7]

55 minutos atrás, Taaviin disse:

Fala Spawn!

 

Tô acompanhando!
Quanto a dieta, está apenas comendo e vai reduzindo aos poucos, ou está em déficit calórico mesmo?

 

Vamos ficar no aguardo das fotos, abraço!

 

Fala ae Taaviin, blz? Seguinte, com relação a dieta, optei por não iniciar o cutting ainda. Fiz isso devido a própria filosofia do treino, que é a questão da evolução de condicionamento, força, equilíbrio. Fica complicado eu "evoluir" estes aspectos de forma efetiva, uma vez que, se decidisse diminuir a ingestão calórica e consequentemente a perda de força iria diminuir por exemplo minha resistência e nº de reps (mais ainda, visto que estive parado um tempo como falei no inicio do diário), resultando em uma discordância com o princípio do meu treino que é otimizar meu preparo físico. Bom e no tocante a dieta que estou realizando é a seguinte, estou comendo de forma equilibrada (macros sobre controle proteína, carboidratos, gordura nem preocupo, já tenho "demais" na pança rsrs) devido a experiência que já tenho sobre meu corpo e todos esses anos de treino. daqui a mais duas semanas iniciarei o cutting. Tendo em vista que estou treinando a 3 semanas e estou evoluindo conforme planejado, no final dessas duas semanas postarei fotos do resultados obtidos, assim como fotos no final do cutting. Dos 85 Kg que tinha tempo atrás, agora tenho 83 Kg. Só pra constar o objetivo do cutting meu será alcançado quando perder boa parte da gordura abdominal, ou seja quando eu puder "enxergar" minha barriga de 3 anos atrás rsrs, postarei as fotos aqui. Daí em diante um Bulking bem longo, e este eu já não sei se será interessante seguir no diário, pois, durará mais de 1 ano, isso mesmo.

 

Falei demais, forte abraço!

1 hora atrás, spartan_gym disse:

acompanhando amigo....  veja a possibilidade de investir ou improvisar uma barra fixa e barras paralelas (o material é barato e vc mesmo consegue preparar)

 

Procure por exercícios de pliometria.... pode te dar um up também (mas selecione bem por favor.... tem alguns exercicios de pliometria que vejo por aí que dá até medo... . Boa sorte

Grande @spartan_gym , fala aí professor, blz? Rapaz eu li a respeito de pliometria lá em 2012, quando treinava vôlei no colégio, para melhorar minha impulsão eu fazia 1 exercício de impulsão 3 vezes por semana, funcionou muito bem. E acabei de ler novamente um artigo do site Treino Mestre, que falava sobre a mesma, eu pude observar que é sim interessante eu colocá-lo novamente em um rotina de treino, porém ainda não é a hora, acredito que mais na frente em dias alternados ao de treino eu possa realiza-lo. Agora em relação improvisar em equipamento como citou, cara eu semana passada improvisei uma barra fixa, ficou um pouco baixo para mim, mas eu gostei muito. Já paralelas é complicado, no futuro irei sim ter paralelas aqui em casa, mas no momento nem meu treino pede e nem meu bolso permite, então... Tirarei fotos da disposição do meu material de treino para que vocês possam ter uma visualização melhor da minha rotina, tudo isso em breve.

 

Grande Abraço!

[spartan_gym]

Muito bom amigo que já tenha uma boa referência nos treinos de pliometria. Quanto ao seu material, ótimo que já tenha barra fixa.... na verdade não havia me atentado que o exercício estava incluso no seu treino. As paralelas são fáceis improvisar... olhas os links abaixo, talvez possa te dar alguma idéia.

 

Spoiler

 

 

www.youtube.com/watch?v=HYJdVHT_Dpc

 

 

[R.U.M.]

Acompanhando man

[Spawn7]

1 hora atrás, spartan_gym disse:

Muito bom amigo que já tenha uma boa referência nos treinos de pliometria. Quanto ao seu material, ótimo que já tenha barra fixa.... na verdade não havia me atentado que o exercício estava incluso no seu treino. As paralelas são fáceis improvisar... olhas os links abaixo, talvez possa te dar alguma idéia.

 

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www.youtube.com/watch?v=HYJdVHT_Dpc

 

 

Vi o Vídeo muito boa a ideia. Desde já obrigado.

 

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Acompanhando man

Grato pela sua companhia

[Spawn7]

Fala ae meu povo!

 

Acabei de tomar um susto comigo, e gostaria de saber de alguém o que pode ter acontecido que resultasse em tal perda. Como falei antes eu tinha 85 Kg, uns 6 meses atrás. E quando me pesei na balança da vizinha eu tinha uns 83 Kg (Isso há duas semanas atrás), porém acabei de me pesar e vi que estou com 81,4 Kg, que poha aconteceu? Nem mudei dieta, como tinha citado acima, eu estou controlando, ou seja com ela estável. Tudo bem que o treino em si ja estimula a perda calórica e tudo mais, porém um perda dessas... E mais será que o fato de eu ter corrido hoje de manhã uma distância de no total 8Km com pique de 10 s no final, pode te influenciado no peso, visto que somos 80% água e transpiro muito e sou ectomorfo para cacete. Iae? O que houve?

[R.U.M.]

Mede o BF malandro. Se tá pegando firme na calistenia é comum haver uma redução da gordura corporal. Os exercícios de peso corporal contribuem mais para a perda de gordura do que os levantamentos de peso (afora olímpicos). Não só são compostos e usam toda sua energia como também tem o reflexo instintivo do organismo receber o estímulo de que está lento e pesado e ajudar um pouco mais na perda de gordura. Achei que era 100% broscience, hoje em dia acho que esse segundo motivo tem um fundo de verdade, já vi relatos parecidos e comigo aconteceu a mesma coisa.

 

Até uns meses atrás tava pesando 76, inclui uns jejuns e investi em calistenia agora se passar de 74 é raridade. O que é ótimo, o treino rende mais e ainda ganha-se definição.

[MonsterFreak]

Acompanhando.

[Benditao]

6 horas atrás, Spawn7 disse:

vi que estou com 81,4 Kg, que poha aconteceu? 

 

O que o RUM disse faz muito sentido.

Quanto tá seu BF?

 

De olho aqui

Me deu um up pra voltar com os treinos mais completos.

 

Bons treinos!

[Spawn7]

Em 05/02/2016 at 17:43, R.U.M. disse:

Mede o BF malandro. Se tá pegando firme na calistenia é comum haver uma redução da gordura corporal. Os exercícios de peso corporal contribuem mais para a perda de gordura do que os levantamentos de peso (afora olímpicos). Não só são compostos e usam toda sua energia como também tem o reflexo instintivo do organismo receber o estímulo de que está lento e pesado e ajudar um pouco mais na perda de gordura. Achei que era 100% broscience, hoje em dia acho que esse segundo motivo tem um fundo de verdade, já vi relatos parecidos e comigo aconteceu a mesma coisa.

 

Até uns meses atrás tava pesando 76, inclui uns jejuns e investi em calistenia agora se passar de 74 é raridade. O que é ótimo, o treino rende mais e ainda ganha-se definição.

 

Em 06/02/2016 at 22:08, Malditao disse:

 

O que o RUM disse faz muito sentido.

Quanto tá seu BF?

 

De olho aqui

Me deu um up pra voltar com os treinos mais completos.

 

Bons treinos!

Olha pessoal, estipulo meu BF% em torno de 12~15%. Então eu vou equiparar minha ingestão calórica com o atual contexto, e só vou iniciar o cutting daqui a duas semanas mesmo, como já havia dito. E em relação a você Malditao, fico feliz de que o estimulei a treinar, isso aí.

 

Bons treinos, abraços!

Em 05/02/2016 at 20:01, MonsterFreak disse:

Acompanhando.

Fico grato .

[Spawn7]

Fala ae galera! Blz?

 

Ontem (11/02/2016) se seguiu mais um dia de treino.

Sit Up (abdominal) - 33, 25, 15.

Squat (Agachamento sem apoio) - 36, 28, 22.

Push-Up (Flexão sem apoio) - 16, 8, 7.

Walking Lunge (avanço) - 5 Voltas, 4 voltas (Em um espaço de 4~5 metros , 1 volta = 8~10 metros)

Australian Pull-up (remada invertida) - 18, 13, 8, 6.

Chin-up (Barra fixa Supinada) 5,5.(Movimento incompletos)

Knee plank - 2 series de 30s.

 

Eu gostei muito do treino, fiquei uma semana sem treinar, mas não perdi força. E também o interessante desse tempo o qual fiquei sem treinar é que eu aproveitei para aumentar minha ingestão calórica, tudo isso para "quebrar" um possível déficit calórico percebido e também, tendo em vista uma possível homeostase que se estabeleceria na fase de cutting atrapalhando meus objetivos com a perda de gordura.

[R.U.M.]

Salvee

 

Manda as chins antes das australianas. De fato, todo treino fica mais produtivo quando os movimentos que exigem mais força/técnica/ênfase em geral vem antes de movimentos mais simples e já dominados.

 

Observando o número de reps feitas, eu deixaria as flexões e avanços logo em seguida das chins, depois iria para movimentos mais simples como sit ups, agachamentos e australianas.

 

Experimenta o hollow hold um dia desses, pode ser interessante. Outra coisa que recomendo é o 30 Day Plank Challenge, mesmo em horário fora de treino (aliás até acho melhor):

 

 

 

Abraço!

[Spawn7]

@R.U.M., fala amigo.

 

Com relação as mudanças sugeridas por você, achei-as muito interessante eu inclusive já tinha algo em mente sobre uma mudança de treino. Como já comentei anteriormente eu ainda estou no Iniciante Nível 2, que ainda é sucedido do Nível 3, e do intermediário nível 1, e etc... E ainda sobre as mudanças, acredito que ainda não seja interessante realizá-las, e digo isso com a justificativa da própria proposta do treino do link:

Em 06/09/2015 at 13:45, Spawn7 disse:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Ela preza uma linha de evolução para que no futuro os movimentos que exigem mais do atleta sejam contemplados de maneira efetiva, para tanto o treino foi criado com esta intenção, e eu ficar mudando a ênfase do treino como foi o que você acabou de dizer talvez não seja tão interessante. Porque imagine, no momento existe um foco para pernas e abs, isso devido ao fato de que são os grupos que iniciam o treino e o fecham, (A questão da energia estar 100% no inicio do treino, e consequentemente com menos energia, menos força e menos reps de Chin-ups ex) e assim sendo, não vejo a necessidade de mudar o treino em nada, manterei essa linha de treino, apesar é claro que reconhecer seu aconselhamento e apreciar sua opinião . E caro amigo sobre o hollow hold, é um exercício que pode vir a ser um substituto do prancha, até porque exige muito mais dos músculos com seu estimulo isométrico do que o próprio prancha (knee plank). E como eu gosto de desafios irei iniciar hoje mesmo o 30 Day Plank Challenge sugerido por você.

 

Abraço e bons treinos!

[Big Greg]

E ai cara, acompanhando aqui man, vou tentar começar esse tipo de treino também, achei bem interessante...

Me tira uma duvida, quanto tempo em média você leva pra completar o treino?

[Spawn7]

11 minutos atrás, Big Greg disse:

E ai cara, acompanhando aqui man, vou tentar começar esse tipo de treino também, achei bem interessante...

Me tira uma duvida, quanto tempo em média você leva pra completar o treino?

Fala Big Greg, blz? Olha meu treino varia entre 40~50min, meus intervalos de um exercício para outro são de 1:30~2:30min e descanso entre series é de 1:30~2:00.

Te convido a participar dessa rotina de treino, só benefício cara .

[Spawn7]

Pessoal, tudo bem?!

 

Hoje (13/02/2016) se seguiu mais um dia de treino.

Sit Up (abdominal) - 30, 20, 20.

Squat (Agachamento sem apoio) - 40, 20, 20.

Push-Up (Flexão sem apoio) - 16, 5, 5.

Walking Lunge (avanço) - 6 Voltas, 4 voltas (Em um espaço de 4~5 metros , 1 volta = 8~10 metros)

Australian Pull-up (remada invertida) - 16, 10, 8, 7.

Chin-up (Barra fixa Supinada) 5,5.(Movimentos incompletos)

Knee plank - 2 series de 30s.

[Spawn7]

Ontem (15/02/2016) se seguiu mais um dia de treino.

 

Sit Up (abdominal) - 20, 20, 20.

Squat (Agachamento sem apoio) - 0

Push-Up (Flexão sem apoio) - 16, 8, 5.

Walking Lunge (avanço) - 0

Australian Pull-up (remada invertida) - 16, 13,10, 8.

Chin-up (Barra fixa Supinada) 8,6,5,3

Knee plank - 2 series de 30s.

 

Pernas machucadas devido a um baba no fim de semana, então fiquei impossibilitado de treinar os membros inferiores...

[Benditao]

Não deixe de relatar.

 

Como está a frequência, dsdn?

 

Bons treinos aí, t+