Iniciando No Bodyweight Training 2.0

[agaboy 654]

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.

 

•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:

 

•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:

Pernas: Assisted squat (agachamento com assitência) 2 séries com 50% das repetições que aguenta

Empurrar: Assisted push-up (flexão com apoio) 2 séries com 50% das repetições que aguenta

Puxar: Australian pull-up (remada invertida) 2 séries com 50% das repetições que aguenta

Core: Sit-up (abdominal solo) 2 séries com 50% das repetições que aguenta

 

•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.

Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:

• Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):

Sit up (abdominal) 2 séries

Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat

Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups.

Australian pull-up (remada invertida) 2 séries

 

Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:

• Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off):

Sit up (abdominal) 3 séries
Squat (agachamento) 3 séries
Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões)
Walking Lunge (avanço) 2 séries

Australian pull-up (remada invertida) 4 séries

Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries

 

Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:

• Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):

Sit up (abdominal) 4 séries
Squat (agachamento) 4 séries
Push-up (flexão) 4 séries
Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries

Walking Lunge (avanço) 3 séries
Bench dips (tríceps banco) 2 séries

Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries

Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado.
Plank (prancha frontal) 3 séries

 

Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:

• Treino AB (2 ou 3 vezes por semana)
• Treino A (lower body + core)

Sit-up 4 séries
Squats 4 séries
Walking lunges 4 séries
Side lunges 4 séries
Plank 3 séries

• Treino B (upper body)

Pull-up (barra fixa) 2 séries
Push-ups 4 séries
Chin-ups 4 séries
Bench dips 4 séries

 

Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:

•Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana)
• Treino A (core)

Sit-ups 3 séries
Hanging knee raises 3 séries
Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo
Back hyperextension 2 séries de máximo tempo
Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado
Plank 3 séries

• Treino B (lower body)

Squat 3 séries
Step-up 2 séries para cada lado
Walking lunges 3 séries
Side lunges 3 séries para cada lado
Jump squat 3 séries
One leg deadlift 3 séries para cada lado

• Treino C (upper body)

Skin-the-cat 2 séries

Pull-up 3 séries

Dips 2 séries

Chin-ups 4 séries

Pike-press 2 séries

Push-ups 4 séries

 

Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:

• Treino ABC (1~2 vezes na semana)

• Treino A (core)

Hanging leg raises 3 séries

L-sit 3 séries de máximo tempo

Sit-ups 3 séries

Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado

Russian twist 3 séries

One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado

• Treino B (lower body)

Box pistols 3 séries para cada lado

Jump squat 3 séries

King deadlift 3 séries para cada lado

Walking lunges 3 séries

Back bridges 4 séries

Horse stance 2 séries de máximo tempo

• Treino C (upper body)

Handstand wall 2 séries de máximo tempo

Skin-the-cat 3 séries

Pull-up 4 séries

Dips 4 séries

Chin-ups 4 séries

Pike-press 3 séries

 

Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!

 

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY

 

 

[Kadosh 4]

Cara, que tópico foda. na boooooooooooooooooooa muiiiiiiiito bem feito, muito bem explicado e etc. Obrigado mesmo. mas seria legal vs por videos dos exercicios em baixo e etc. ficaria mais explicativo ainda. mas tá perfeito.

[agaboy 654]

Valeu man!

Montei um outro tópico com vídeos e imagens com vááááááários exercícios, só olhar na assinatura.

[lukao1993 1329]

Só uma dúvida besta. Tipo, o nível 1 intermediário. Eu treino A/off/B/off/A ... ou A/B/A/B... ?

[agaboy 654]

Só uma dúvida besta. Tipo, o nível 1 intermediário. Eu treino A/off/B/off/A ... ou A/B/A/B... ?

Pode fazer da maneira que melhor encaixar no seu tempo disponível. Que nem citei,"Treino AB (2 ou 3 vezes por semana)".

Pode ser ABABABoff ou off/AB/off/AB/off. O que for melhor mesmo.

Qualquer coisa, estamos aí! \õ

[lukao1993 1329]

Pode fazer da maneira que melhor encaixar no seu tempo disponível. Que nem citei,"Treino AB (2 ou 3 vezes por semana)".

Pode ser ABABABoff ou off/AB/off/AB/off. O que for melhor mesmo.

Qualquer coisa, estamos aí! \õ

Opa, valeu!

Aliás, belo tópico, muito bem organizado. Me ajudou bastante.

Vou passar no seu diário, pra dar uma olhada nesse starting strenght, estou querendo mesclar treinos de força com bodyweight.

[DreeFV 0]

Muito bom o tópico, vou começar a treinar seguindo essas rotinar que você passou.

[agaboy 654]

Muito bom o tópico, vou começar a treinar seguindo essas rotinar que você passou.

Treina sim que a gente marca uns treinos.

[DreeFV 0]

Treina sim que a gente marca uns treinos aqui em JF.

Não esperava que você morasse aqui.

Vamos ver se marcamos te treinar, embora eu tenha certeza que não vou conseguir te acompanhar, e se bobear vou fazer ate feio. Mas vai ser divertido.

[agaboy 654]

É só que é fácil ir aí, mas eu sou da vida aê. \õ