Diário 2017: Powerlifting

[Vecchio 4504]

Walking lunges... assim que eu sair desse treino regenerativo eu acho que voltarei a incorporar pra melhorar a estabilização...

 

Sugestão: uma coisa é se colocar na assinatura suas marcas atuais. Porém, no seu caso, suas marcas foram validadas em evento e, além disso, foram filmadas. Uma ideia seria então colocar o link para os vídeos na assinatura, pra valorizar o passe ...rs.

[rdiass 270]

Treino de sexta-feira, 01 de julho

 

1.   Overhead Press

       5x6 x 45 kg
  

2.   Pull Up    

       5x6 x 10 kg

 

3.   Dips        

       4x10 x 5 kg

 

4.   One-Arm Dumbbell Row    

       4x10 x 25 kg

 

5.   Dumbbell One-Arm Triceps Extension
       2x15 x 7,5 kg

 

6.   Dumbbell Alternate Biceps Curl
       2x15 x 8 kg
 
7.   Face Pull
       2x15 x 15

 

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Em 30 de junho de 2016 at 13:18, Jaraqui disse:

Walking lunges... assim que eu sair desse treino regenerativo eu acho que voltarei a incorporar pra melhorar a estabilização...

 

Sugestão: uma coisa é se colocar na assinatura suas marcas atuais. Porém, no seu caso, suas marcas foram validadas em evento e, além disso, foram filmadas. Uma ideia seria então colocar o link para os vídeos na assinatura, pra valorizar o passe ...rs.

Talvez esse seja o único exercício que sempre esteve presente nos meus treinamentos (exceção apenas nos períodos de Sheiko). É um ótimo exercício!

 

Sugestão muito boa e válida!

 

 

Abraços

Editado Julho 1, 2016 às 19:15 por rdiass

[rdiass 270]

Resumo dos dias sem relato: o que fiz entre o pós campeonato e ontem, basicamente, foi um período de três semanas em upper/lower com foco em descansar o corpo e fortalecer alguns pontos fracos. 

 

Observação: já havia até esquecido de que é possível terminar um treino entre 45-60 minutos.

 

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Hoje dei início ao meu terceiro ciclo de treinamento com um template do Sheiko. São dez semanas de treino no total, sendo a 8ª reservada aos testes de 100% e a 10ª reservada ao período de competição (participarei do paulista de powerlifting).

 

As metas foram fixadas pelo meu treinador em 165/115/210. 

 

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W1 D1

 

                                  %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                  50       1          4          82,5
                                 60       1          4           100
                                 70       5          4           115
2    Bench Press       50       1          5          57,5
                                 60       1          4            70
                                 70       1          3            80
                                 75       5          3            87
3    Chest muscles               5          8            8
4    Good morning               5          5            70

 

 

Comentários:

 

SQ: séries de 70% com movimentos bem rápidos e boa profundidade;

BP: séries de 75% com movimentos bem explosivos e boa pausa;

 

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Abraços

Editado Julho 19, 2016 às 22:53 por rdiass

[rdiass 270]

W1 D2

 

                                           %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause   50       1          3          105
    (5cm below the knee)    60       1          3           125
                                          70       4          3           147
2    Bench Press                50       1          3          57,5
    (with chains)                  60       1          3            70
                                          70       5          3            80
3    Deadlift off boxes        60       1          3          125
                                          70       1          3          147
                                          80       4          3          170
4    Latissimus dorsi                     5          8            6
5    Abs                                         4         10    

 

 

Comentários:

 

   DL 1: séries de 70% foram fáceis, movimento bem controlado e pausas de 1-2s;

   BP: séries de 70% foram desafiadoras por conta da instabilidade das correntes;

   DL 2: séries de 80% foram muito tranquilas, o que até me assustou no primeiro momento;

 

   PS: acabei treinando dois dias seguidos porque não terei como treinar sábado, então amanhã será descanso e depois quinta/sexta dois treinos seguidos novamente!

 

 

Abraços

 

Editado Julho 19, 2016 às 22:52 por rdiass

[Vecchio 4504]

Nas várias mudanças que experimentei na minha série, a que mais gostei foi essa que você experimentou no pós-meeting, que foi treinar abaixo de 60 min

 

Com relação ao campeonato boa sorte!

O legal é que depois que a gente quebra o gelo do primeiro, o resto vai meio que no piloto automático.

Pra PL eu pretendo fazer um mock-meet pra ver minha resiliência pra aguentar as três pedidas em um dia só. Depois disso vou sondar os calendários por aí.

[rdiass 270]

ATUALIZANDO

 

   Semana passada foi muito corrida e acabei não conseguindo vir relatar os treinos, mas realizei todos conforme o protocolo;

 

   

W1 D3

 

             

   

                                   %    Sets    Reps    Weight

1    Squat                   50       1          5          82,5

                                   60       1          4          100

                                   70       1          3          115

                                   75       4          3          124

2    Bench Press        50        1          5         57,5

                                   60       1          4           70

                                   70       1          3           80

                                   75       2          3           87

                                   80       4          2           92

3    Triceps                            5          8            20

4    Good morning (seated)   5          5           40

 

W1 D4

 

 

                                                %    Sets    Reps    Weight

1    Deadlift with 2 pauses      50       1          3          105

    (5cm below the knee          60       1          3          125  

     5cm above the knee)         70       1          3          147

                                                75       4          2          157

2    Bench Press                      50       1         4          57,5

                                                60       1          4           70

                                                70       5          4           80

3    Latissimus dorsi                           5          8           55

4    Leg press                                      5          6         150

 

W2 D1

 

                                  %    Sets    Reps    Weight

1    Bench Press        50      1          5          57,5

                                  60      1          4            70

                                  70      1          3            80

                                  80      4          2            92

2    Squat                   50      1          5          82,5

                                  60      1          4           100

                                  70      1          3           115

                                  80      4          2           132

3    Bench Press        50      1          3          57,5

    (with chains)          60      1          3            70

                                  70      1          3            80

                                  75      4          2            87

4    Triceps                           5         8             8

5    Good morning               5          5            50

 

 

Comentários relevantes

 

   SQ: séries de 80% da segunda-feira foram bem fáceis de realizar e isso me motiva muito (visto que essa carga era praticamente a minha 1RM no início do ano);

   BP: séries "with chains" da segunda-feira foram realizadas com kettlebell no lugar das correntes, pois acabei revesando o banco com a mulher do meu treinador; devo dizer que achei bem mais desafiador do que com as correntes!

 

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Em 16 de julho de 2016 at 18:10, Jaraqui disse:

Nas várias mudanças que experimentei na minha série, a que mais gostei foi essa que você experimentou no pós-meeting, que foi treinar abaixo de 60 min

 

Com relação ao campeonato boa sorte!

O legal é que depois que a gente quebra o gelo do primeiro, o resto vai meio que no piloto automático.

Pra PL eu pretendo fazer um mock-meet pra ver minha resiliência pra aguentar as três pedidas em um dia só. Depois disso vou sondar os calendários por aí.

Acostumei tanto a treinar com o "método Sheiko" que quando finalizava um treino em menos de duas horas já tinha o pensamento de "como isso é possível?" 

 

Te desejo muito sucesso e continuarei acompanhando a sua trajetória vencedora. Você se saiu muito bem no campeonato de LPO e tenho certeza que no PL não será diferente! 

 

Abraços

[rdiass 270]

W2 D2

 

                                           %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press                 50      1          5          57,5
                                           60      1          4            70
                                           70      1          3            80
                                           80      2          3            92
                                           85      3          2            97
                                           80      2          3            92
                                           55      1          8            64
2    Deadlift with 1 pause   50      1          3           105
    (below the knees)           60      1          3           125
                                           70      1          3           147
                                           75      4          2           157
3    Chest muscles                       5          6            13
4    Hyperextensions                    4          8            15

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 85% foram tranquilas, o movimento está saindo bem explosivo e a pausa está bem marcada;

   DL: séries de 75% foram mais tranquilas do que esperava, as pausas bem marcadas e a saída do chão bem rápida;

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W2 D3

 

                                     %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                     50       1          5          82,5
                                     60       1          5          100
      3+5+2+7+4+6        70       6                      115
2    Bench Press          50       1          3          57,5
                                     60       1          3           70
                                     70       1          3           80
                                     75       4          3           87
3    Latissimus dorsi                5          8            6
4    Biceps curls                      5          8           14

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 70% foram desafiadoras nos momentos de 6 e 7 repetições, pois não estou acostumado em agachar acima de 5 repetições;

   BP: séries de 75% foram tranquilas, explosivas e com boas pausas;

 

 

W2 D4

 

                                         %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift           50       1          3          105
                                         60       1          3         125
                                         65       4          2         137
2    Incline Bench Press              5          3         72,5
3    Deadlift off boxes       65      1          4          137
                                         75       1          4         157
                                         85       4          3         180
4    Triceps                                   5          8           8
5    Hyperextensions                    5          5          20

 

Comentários:

 

   DL 1: séries de 65% foram pesadas, mas mantive a forma em todas repetições;

   DL 2: séries de 75% foram pesadas (principalmente para as minhas mãos) e acabei resolvendo me poupar do sofrimento que seriam as séries de 85%;

 

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   Não posso deixar de comentar que este ciclo de treinamento está sendo muito mais complicado do que os dois anteriores. E o pior é saber que isso não está sendo, exclusivamente, por minha causa (técnica), mas sim por motivos externos.

   Durante a primeira semana de treino tive que realizar dois treinos em sequência, dar um descanso e realizar dois em sequência novamente por conta do meu trabalho. E tudo indica que nessa terceira semana terei que fazer isso novamente.

   Por fim, acabei comendo mal de quarta-feira até sábado, o que (junto do cansaço, sem dúvidas) prejudicou o último treino da semana.

 

   Um certo desânimo bate na porta, mas não vou deixar espaço livre para que ele entre. 

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W3 D1

 

                               %     Sets     Reps     Weight

1   Squat                50        1           5           82,5

                               60        1           4           100

                               70        1           3           115

                               80        4           3           132

2   Bench Press     50        1            5          57,5

(with chains)           60        1           4            70

                               70        1           3            80

                               75        5           2            87

3   Squat                50        1           5           82,5

                               60        1           5           100

                               70        4           4           115

4   Chest muscles              5           8            10

5   Abs                                3         10

 

 

Comentários:

 

   SQ 1: séries de 80% foram muito bem executadas, a profundidade foi abaixo da paralela e o movimento bem explosivo ao iniciar a subida;

   BP: séries de 75% foram tranquilas, a pausa bem marcada e mantendo bem explosivo ao iniciar o movimento de empurrar;

   SQ 2: séries de 70% foram mais difíceis que o costume para a porcentagem, mas já acostumei com essa "queda" durante os treinos em que o mesmo exercício é executado duas vezes;

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W3 D2

 

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause    50      1          3           105
    (above the knees)            60      1          3           125
                                            70      1          3           147
                                            75      2          2           157
                                            80      3          1           170
2    Bench Press                 50      1           5          57,5
                                            60      1          4           70
                                            70      1          3           80
                                            80      2          3           92
                                            85      2          2           97
                                            80      2          3           92
                                            75      1          4           87
                                            65      1          6           75
3    Triceps                                     5          8           8 
4    Leg Press                                 5          4         160 

 

Comentários:

 

   DL: séries de 80% foram tranquilas e a pausa bem marcada;

   BP: séries de 85% mais tranquilas do que na semana passada, a barra se movimentou de forma bem explosiva e as pausas foram bem marcadas;

 

    Senti um desconforto na lombar durante a segunda série de 75%, mas segui o treino (inclusive as séries de 80%) sem sentir nada depois disso. 

 

 

Abraços

Editado Julho 28, 2016 às 00:25 por rdiass