Diário 2017: Powerlifting

[Vecchio 4504]

Na apneia, pausado, concentrado, etc, eu não passo de cinco reps no agacho. Não tem santo que faça o milagre.

Prefiro aumentar a carga de um jeito que o esforço bata no máximo cinco reps.

[rdiass 270]

13 horas atrás, Jaraqui disse:

Na apneia, pausado, concentrado, etc, eu não passo de cinco reps no agacho. Não tem santo que faça o milagre.

Prefiro aumentar a carga de um jeito que o esforço bata no máximo cinco reps.

Editado Maio 14, 2016 às 15:47 por rdiass

[rdiass 270]

W5 D4

 

                                         %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with chains    50      1          3          92,5
                                         60      1          3           112
                                         70      1          3           130
                                         75      4          2           140
2    Bench Press               50      1          5           55
                                         60      1          5           65
                                         70      5          5           77
3    Deadlift off boxes       65      1          4          120
                                         75      1          4          140
                                         85      4  2      4  2      157
4    Latissimus dorsi                   5          8    
5    Hyperextension                    4          8           15

 

 

Comentários:

 

   DL 1: séries de 75% foram bem tranquilas e o movimento em casa repetição foi bem rápido;

   BP: séries de 70% foram bem fáceis e explosivas;

   DL 2: séries de 85% foram tranquilas, mas um calo da mão esquerda acabou "abrindo" e ficou impossível de continuar por conta de não conseguir segurar a barra corretamente; 

 

 

Abraços

[rdiass 270]

W6 D1

 

                                    %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                    50       1          5         77,5
                                    60       1          4          94
                                    70       1          3         110
                                    80       4          3         124
2    Bench Press         50        1          5          55
                                    60       1          4          65
                                    70       1          3          77
                                    80       5          2          87
3    Chest muscles                 5          8          12
4    Triceps                             5          8           9
5    Good mornings                5          5          60

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 80% foram tranquilas, profundidade correta e boa velocidade;

   BP: séries de 80% forma bem fáceis, pausas bem realizadas e boa explosão;

 

Abraços 

[rdiass 270]

W6 D2

 

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press                  55      1          5           60
                                            65      1          4           72
                                            75      1          3          82,5
                                            85      4          2           94
2    Deadlift with 2 pauses   50      1          3         92,5
    (5 cm below the knee      60      1          3          112
     5 cm above the knee)     70      1          3          130
                                             80      4          2          147
3    Bench Press                   50      1          4          55
                                             60      1          4           65
                                             70      4          4           77
4    Latissimus dorsi                       5          8          28,5
5    Hyperextensions                      5          8           15  

 

Comentários:

 

   BP 1: séries de 85% foram tranquilas e o movimento bem rápido na saída do peitoral;

   DL: séries de 80% começaram com pausas extremamente sem vergonha de tão curtas, mas corrigi a partir da 2ª série e mantive entre 1-2s em casa pausa;

   BP 2: séries de 70% foram bem tranquilas como de costume;

 

Abraços

[rdiass 270]

W6 D3

 

 

                                 %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                 55       1          5           85
                                65       1          4          100
                                75       1          3          117
                                85       5          2          132
2    Bench Press      55       1          3           60
    (with chains)        65       1          3           72
                                75       5          3          82,5
3    Chest muscles             5          8           10
4    Triceps                          5          8            9 
5    Abs                               4          8    

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 85% foram um pouco desajeitadas no início (1ª série), desci rápido demais e sofri pra subir, mas depois corrigi o problema e as demais séries fluíram muito bem;

   BP: séries de 75% foram mais desafiadoras por ser a primeira vez utilizando correntes com essa carga, mas foi bem tranquilo de realizar;

 

 

W6 D4

 

 

                                                     %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift with chains    50       1          3         92,5
                                                    60       1          3          112
                                                    70       5          2          130
2    Bench Press                          55       1          5           60
                                                    65       1          4           72
                                                    75       5          3         82,5
3    Latissimus dorsi                               5          8    
4    Triceps                                              5          8            9
5    Hyperextensions                               4          8          15

 

 

Comentários:

 

  DL: séries de 70% foram bem tranquilas e fiquei até impressionado com a velocidade em que o movimento fluiu hoje (já que esse exercício sempre tive uma cera dificuldade);

   BP: séries de 75% foram bem fáceis e o movimento explosivo como sempre nessa faixa de %;

 

Editado Maio 21, 2016 às 15:04 por rdiass

[Vecchio 4504]

Pra quando que você está planejando um meet ou mock meet pra desafiar suas máximas?

[rdiass 270]

3 horas atrás, Jaraqui disse:

Pra quando que você está planejando um meet ou mock meet pra desafiar suas máximas?

Tenho três datas programadas para testar as minhas máximas: 

 

A oitava semana de treino é a programada para o teste de 100% da meta: 155 no SQ e 110 no BP dia 30/05 e 185 no DL dia 01/06.

 

A décima semana de treino é a programada para o período de competição (treino apenas segunda e quarta-feira e descanso até a competição no final de semana) e conforme o meu planejamento coincidirá com o Campeonato Paulista de Supino & Levantamento Terra que será dia 19/06.

 

Dependendo do meu desempenho nos testes da oitava semana talvez eu consiga pedir 105% na terceira pedida durante a competição.

 

 

Abraços

Editado Maio 22, 2016 às 22:23 por rdiass

[rdiass 270]

W7 D1

 

                                  %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                  55       1          3           85
                                 65       1          3          100
                                 75       1          3          117
                                 85       4          2          132
2    Bench Press       50       1          3           55
                                 60       1          3           65
                                 70       1          3           77
                                 80       2          2           87
                                 90       3          1         100
3    Squat                  50       1          3        77,5
                                 60       1          3          94
                                 70       1          3         110
                                 80       3          2         124
4    Chest muscles              4          8          13

 

 

Comentários:

 

  SQ 1: séries de 85% foram mais tranquilas do que no treino anterior tanto em controle quanto em velocidade na explosão;

   BP: séries de 90% foram bem explosivas e fiquei bem feliz com a velocidade do movimento (principalmente na saída do peitoral);

   SQ 2: séries de 80% foram bem controladas e com boa velocidade;

 

 

Abraços

[Supino_RS 516]

Excelente evolução. Parabéns!