Diário 2017: Powerlifting

[rdiass 270]

Duplo:

 

 

W9 D2

                                     %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press          50       1          3           50
                                    60       1          3           60
                                    70       1          3           70
                                    75       1          2           75
                                    80       3          1           80
2    Deadlift                             6          4         110

      with 1 pause
3    Latissimus dorsi               4          6            4
4    Abs                                   3          6    

 

 

 

 

 W9 D3

                                  %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                   50      1          3          72,5
                                  60       1          3           87
                                  70       1          2         102
                                  75       3          1         109
2    Bench Press        50      1          3           50   
                                  60       1          3          60
                                  70       1          3          70
                                  75       4          2          75
3    Chest muscles               3          6           5
4    Hyperextensions            3          5    

 

 

   9ª e 10ª semanas são bem tranquilas, então não há muito para comentar.

 

   Abraços

Editado Abril 2, 2016 às 22:47 por rdiass

[leafaroniriuq 8]

Sumo deadlift é mt bom tbm , sinto muito mais nele , um exercicio que gostaria de citar , seria o closed leg squat , é mais dificil e exige uma certa flexibilidade , mas é muito bom tbm , pras costas aquela velha remada e pa , vou acompanhar esse diario , to seguindo pro powerlifiting tbm 

[rdiass 270]

15 horas atrás, leafaroniriuq disse:

Sumo deadlift é mt bom tbm , sinto muito mais nele , um exercicio que gostaria de citar , seria o closed leg squat , é mais dificil e exige uma certa flexibilidade , mas é muito bom tbm , pras costas aquela velha remada e pa , vou acompanhar esse diario , to seguindo pro powerlifiting tbm 

Bem-vindo!

 

Nunca treinei utilizando o Sumô, então agora vou focar bem em aprimorar a técnica nele. A carga, a princípio, está bem mais leve nele do que no convencional.

 

Abraços 

[rdiass 270]

W10 D1

 

                                      %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press            50      1          3           50
                                      60      1          3           60
                                      70      3          2           70
2    Deadlift                              5          4          115

      with 1 pause

3    Deadlift off boxes              5          4          110

 

 

Comentários:

 

   A técnica do DL Sumo está ficando bem legal. Diria que estou tendo mais facilidade em aprender/aperfeiçoar ele do que o DL convencional no início (talvez seja apenas por hoje já estar com mais tempo/experiência de treino);

   Séries com repetições pausadas são difíceis, mas extremamente úteis nessa minha fase de aprender o levantamento;

 

   Abraços 

[Vecchio 4504]

Quanto tempo, em média, vem durando os seus treinos, parceiro?

[rdiass 270]

9 horas atrás, Jaraqui disse:

Quanto tempo, em média, vem durando os seus treinos, parceiro?

As duas últimas semanas do ciclo estão sendo bem tranquilas e consigo terminar em 1h, mas durante as demais semanas foi sempre entre 1h30 - 2h!

[rdiass 270]

W10 D2

 

                              %    Sets    Reps    Weight
1    Squat              50       1          3          72,5
                             60       1          3            87
                             70       3          2          102
2    Bench Press   50       1          3           50
                             60       2          2           60
                             70       3          1           70 

 

Comentários:

 

   E assim encerro o meu primeiro ciclo de treinamento com template Sheiko!

 

 

-----

 

   Semana que vem darei início em mais um ciclo com o mesmo template. O ciclo completo possui 10 semanas, o que é ótimo, pois o fim de semana da 10ª semana (período de competição) vai casar certinho com o Campeonato Paulista de Levantamento Terra que será aqui na minha cidade.

   

   1RM atuais estão em 145/100/175 e a meta é 155/110/185.

 

   Abraços

[rdiass 270]

W1 D1

 

                                  %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                  50       1          4          77,5
                                 60       1          4            94
                                 70       5          4           109
2    Bench Press       50       1          5            55
                                 60       1          4            66
                                 70       1          3            77
                                 75       5          3          82,5
3    Chest muscles              5          8             8
4    Good morning               5          5            60

 

 

Comentários:

 

   SQ com as repetições bem controladas e com boa velocidade;

   BP com a velocidade um pouco inferior ao que eu esperava, mas ainda sim bem repetições bem explosivas;

 

   

Abraços

[rdiass 270]

W1 D2

 

                                              %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause      50       1          3         92,5
    (5cm below the knee)       60       1          3          112
                                             70       4          3          130
2    Bench Press                   50       1          3           55
    (with chains)                     60       1          3           65
                                             70       5          3           77
3    Deadlift off boxes           60       1          3          112
                                             70       1          3          130
                                             80       4          3          147
4    Latissimus dorsi                        5          8    
5    Abs                                            4         10    

 

 

Comentários:

 

  DL com pausa está me ajudando bem a aprimorar a técnica do Sumô;

   BP com correntes foi bem diferente (não cheguei utilizá-las no 1º ciclo) por conta da necessidade de equilibrar bem a barra e forçar mais na subida, mas bem tranquilo por enquanto;

 

 

Abraços

Editado Abril 13, 2016 às 22:55 por rdiass

[rdiass 270]

W1 D3

 

                                              %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                              50      1          5           77,5
                                              60      1          4            94
                                              70      1          3           110
                                              75      4          3           117
2    Bench Press                   50      1          5             55
                                              60      1          4            65
                                              70      1          3            77
                                              75      2          3          82,5
                                              80      4          2            87
3    Triceps                                      5          8            10
4    Good morning (seated)             5          5            40

 

 

Comentários

 

   SQ: movimento muito bom em 75% com profundidade abaixo da paralela e explosão no momento certo;

   BP: setup cada vez mais "encaixado" e os movimentos bem explosivos (inclusive na série de 80%);

 

  É legal ver que meu atual 80% no BP é quase a minha 1RM de uns meses atrás!

   

 

Abraços