[Cetogênica Cíclica] Redução De Gordura Corporal.

[Eduardo_Cabral 0]

Idade: 18 Anos

Tempo de Treino: 2 Anos (Parado a 6 meses, mas foram 2 anos sem parar)

Altura: 1.68cm

Peso: 74kg

BF: 20~25%

Objetivo do Cutting: Reduzir Percentual de Gordura ^^

Motivo do Cutting: Não tive tempo de fazer dieta durante as aulas, tenho 20 dias de férias agora, e quero perder o que der nesse tempo, e o que me pareceu dar resultados mais rápidos, foi a dieta cetogênica.

Totais da Dieta:

Calorias: 1920 Kcal

Gorduras: 133.5g (65.5%)

Proteínas: 157g (29.5%)

Carboidratos: 23.5g (5%)

Café da Manhã:

Ovos (2) + Fatias de Queijo (2) + Fatias de Presunto (2) + Colher de Azeite (1)

Total: 476kcal

Gordura: 36.1g

Proteina: 33.3g

Carboidrato: 2.94g

Almoço:

Frango (200g) + Colher de Azeite (1)

Total: 325kcal

Gordura: 15.9g

Proteina: 46g

Carboidrato: 0g

Lanche da Tarde:

Frango (100g) + Colher de Azeite (1) + Tomate (1)

Total: 244kcal

Gordura: 14.95g

Proteina: 24g

Carboidrato: 4.8g

Jantar:

Frango (100g) + Ovos (2) + Colher de Azeite (1)

Total: 376kcal

Gordura: 25.26g

Proteina: 35.52g

Carboidrato: 1.12g

Ceia:

Queijo Fresco (100g) + Leite Integral (200ml) + Colher de Azeite (2)

Total: 499kcal

Gordura: 41.33g

Proteina: 18.2g

Carboidrato: 14.71g

Esta é minha primeira dieta cetogênica, aconselham a mudar alguma coisa, ou meto bala nela assim ?

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Primeiro. Quanto à velocidade do resultado, o fato de ser cetogênica não vai mudar tanto isso. O que manda aqui é o tamanho do déficit calórico.

Quanto ao déficit, acho que o seu está pequeno, cerca de 300kcal provavelmente - o que não é necessariamente ruim, mas vai levar mais tempo para ter resultados. Sugiro essa calculadora pra uma melhor estimativa do seu gasto calórico diário (GCD).

Quanto à ideia de fazer cetogênica, sugiro a leitura do livro The Ketogenic Diet do Lyle Mcdonald. No site dele (http://www.bodyrecomposition.com/) tem mta informação sobre isso também.

Você não colocou o refeed semanal, o que costuma gerar um superávit naquele(s) dia(s) e reduzir o déficit total da semana.

Como eu gosto de planejar a dieta: determino quanto quero perder em um determinado período de tempo e, com isso, estabeleço um déficit semanal; daí estimo um gasto pra um ou mais dias de refeed de carboidratos, com direito a alguma refeição mais lixo (por questões psicológicas e de aderência mesmo). Por exemplo:

Digamos que vc queira perder 4 kg em dois meses. Isso dá cerca de 31000kcal. Dividindo por 8 semans, temos cerca 4000kcal de déficit semanal.

• GCD médio: 2200kcal (vou usar a estimativa pro seu GCD, lembrando que isso depende de uma infinidade de coisas);
• Gasto calórico semanal: 15400kcal;
• Refeed/lixo: digamos que ingira 2500kcal no sábado;
• Calorias nos dias restantes da semana: 1500kcal.

Deve ter dado pra perceber que é um pouco mais difícil do que fazem parecer, mas com planejamento e sem pressa é bem tranquilo atingir os objetivos (realistas) num médio prazo.

Quanto aos macros. Sugiro que estabeleça as proteínas em 2-3g/kg de massa magra - jogaria em 2,5g/kg de mm -, o que dará (pra vc) ~140g de proteína. As gorduras eu manteria pelo menos em 40-50g.

Os carboidratos são algo complicado, Há pessoas que se adaptam super bem a dietas low carb, outras nem tanto. Se realmente quiser fazer cetogênica, tente manter abaixo de 30g, mas isso é bem difícil mentalmente, pois a dieta e a rotina ficam mto cheias de regras. Lembro que a aderência é o aspecto mais importante, seguido das calorias e proteinas - carbos e gorduras devem ser adequados de acordo com as preferências pessoais, desde que a ingestão de gorduras não fique excessivamente baixa.

Não espere mágica com dieta cetogênica ou low carb. Há um efeito inicial que impressiona, por conta da perda de líquido e glicogênio muscular, o que dá a falsa impressão de que queimou toneladas de gordura.

Sugiro o app myfitnesspal para registrar o que come e poder ir compensando refeição a refeição, dia a dia. O importante é o déficit semanal.

Após 8-10 semanas de dieta, faça 2 semanas de manutenção calórica.

Espero ter ajudado.

Abraço

Editado Julho 16, 2015 às 16:02 por Shrödinger

[Eduardo_Cabral 0]

Agradeço, eu já fiz um cutting a cerca de 8 meses atrás, mas só pude leva-lo por um mês, tive que interrompelo por motivos de faculdade, etc..A minha experiencia nele, foi muito boa, tive percas significativas de medidas, com um total de 4kg perdidos, onde não perdi sequer 1cm nas medidas do braço, era um cutting normal. A cetogenica, é a primeira vez que a faço, na outra vez fui de 72kg para 68kg, mas hoje, 8 meses após o cutting, estou mais pesado que antes, 74kg, estava querendo chegar nos 70kg, nesses 20 dias, seria impossível conseguir? De modo saúdavel, é claro.

[Wesley Pinto 1925]

Cetogenica ciclica ao meu ver não faz sentido. Ficar entrando e saindo de cetose é bem ruim, poi a indução é um período tenso. Cetogenica ou você adota por um tempo interessante (independente de ser obeso ou não) ou nem faça, melhor ir de um low carb com refeed / ou Medium carb sem refeed e focar no deficit calorico. Somente com tempo poderia atribuir a dieta e não as calorias a mudança da composição corporal, e até a adoção de um deficit ou superavit reduzido demanda tempo.


No seu caso, 20 dias, querer perder o que da, eu não me importaria de fritar um pouco da massa magra. Faria um jejum intermitente com um grande deficit mesmo, quase 1000 por dia com objetivo de mandar 1kg por semana embora. Serão só 20 dias mesmo. Depois sobe as calorias aos poucos e fique na manutenção, ou intercalando 2 dias pequeno deficit 2 dias pequeno bulk, em ambos casos focado no treino, progressão de carga e mudança da composição corporal, e também na qualidade dos alimentos pensando na saúde e resposta biológica dos alimentos.

[Eduardo_Cabral 0]

Na verdade, não chegaria a ser uma cetogenica ciclica, pois não estou com planos de fazer algum refeed nesse curto intervalo de tempos, iria levando a dieta assim, até o dia que eu volto a estudar (moro em outra cidade, sozinho), iria comendo as 24g de carbo/dia, está mais para uma dieta low carb, do que uma cetogenica, mas a montei encima dos macros de uma cetogenica, 65% fat, 30% proteina, 5% carbo. Levando assim, seria possível algum resultado satisfátorio?

[Wesley Pinto 1925]

Problema é o tempo para entrar em cetose, alguns livros sugerem 15 dias como tempo ideal para seu corpo estar totalmente habituado aos corpos cetonicos. Porém é possível com treino pesado, 3 a 5 dias, principalmente se esta habituado a baixo consumod de carbo. Quanto mais desregulada era sua dieta antes, mais vai demorar e sofrer para induzir a cetose. Após seu corpo adaptado aos corpos cetonicos seu corpo fica desabituado aos "carbos" tal qual ocorria antes, então além de poder aproveitar pouco da dieta que é o estagio pós adaptação onde seu corpo passa a trabalhar com gordura ter controle de apetite e estado de alerta, você vai passar muito tempo letárgico devido a adaptação, passando vontade que nem louco por comidas doces, e na volta terá de ser com calma para não ter "rebote".

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Se quiser algo rápido e eficiente, pode mandar uma RFL. Vale inclusive comprar o livro e ler pra entender a dieta, mas nesse post eu descrevi bem superficialmente: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/185794-todas-as-calorias-saeo-iguais/page-8#entry2539312.

Abraço

Cetogenica ciclica ao meu ver não faz sentido. Ficar entrando e saindo de cetose é bem ruim, poi a indução é um período tenso. Cetogenica ou você adota por um tempo interessante (independente de ser obeso ou não) ou nem faça, melhor ir de um low carb com refeed / ou Medium carb sem refeed e focar no deficit calorico. Somente com tempo poderia atribuir a dieta e não as calorias a mudança da composição corporal, e até a adoção de um deficit ou superavit reduzido demanda tempo.

Concordo em parte contigo. Se o objetivo for meramente queimar gordura uma TKD pode ser mais interessante. Mas o protocolo de CKD do Lyle alia a dieta a treino, fazendo depleção de glicogênio - o que aumenta a queima de gorduras - e depois supercompensando o glicogênio - o que é anabólico. Depois o Lyle aperfeiçoou o protocolo com a UD2 - que é um dos melhores protocolos de dieta/treino que conheço e é super elogiado por todos.

[linkinbr 15]

Olá pessoal, estou fazendo a mesma dieta também, um pouco diferente...

E relatando ao Eduardo_Cabral, eu me pesei hoje, em 5 dias de dieta (comecei na segunda)... deu 4kg de diferença no peso.. sei que parte ou grande parte é retenção líquida que saiu, mas eu fiz as medições de peso e BF... os resultados estão sendo assombrosos, e eu simplesmente parei de sentir fome e necessidade de comer, principalmente doces e os alimentos que estão fora da dieta.

Estou absolutamente satisfeito, hoje vou pegar as fitinhas pra ver o nível de cetose, por mais impreciso que possa ser, só pra me tranquilizar... 5 dias e nenhum deslize de carbos, absolutamente na risca, aparentemente caminhando bem.

Por enquanto o que posso dizer é isso, acredito que esteja bem, apesar de minha dieta precisar de adaptações (acredito eu).

Se puderem dar uma olhada no meu tópico também galera, por favor! (Insegurança bate forte aqui hahahaha)

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/187067-dieta-cetogenica-avaliem-por-favor/

Abraços e bons resultados Eduardo_Cabral!

[Eduardo_Cabral 0]

Olá pessoal, estou fazendo a mesma dieta também, um pouco diferente...

E relatando ao Eduardo_Cabral, eu me pesei hoje, em 5 dias de dieta (comecei na segunda)... deu 4kg de diferença no peso.. sei que parte ou grande parte é retenção líquida que saiu, mas eu fiz as medições de peso e BF... os resultados estão sendo assombrosos, e eu simplesmente parei de sentir fome e necessidade de comer, principalmente doces e os alimentos que estão fora da dieta.

Estou absolutamente satisfeito, hoje vou pegar as fitinhas pra ver o nível de cetose, por mais impreciso que possa ser, só pra me tranquilizar... 5 dias e nenhum deslize de carbos, absolutamente na risca, aparentemente caminhando bem.

Por enquanto o que posso dizer é isso, acredito que esteja bem, apesar de minha dieta precisar de adaptações (acredito eu).

Se puderem dar uma olhada no meu tópico também galera, por favor! (Insegurança bate forte aqui hahahaha)

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/187067-dieta-cetogenica-avaliem-por-favor/

Abraços e bons resultados Eduardo_Cabral!

Valeu pela ajuda meu chapa, nos 5kg a menos, você notou uma "diferença" nítida no BF?

Em relação a dieta, estou treinando pela tarde, posso encaixar uma atividade leve em jejum pela manhã? Uns 40 minutos de caminhada por exemplo.

[Eduardo_Cabral 0]

Olhando relatos de algumas dietas cetogênicas, observei que alguns aderentes usam deficit de até 1000 calorias, eu estou usando apenas 300, acham que deveria aumentar esse meu deficit ?