Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]

[Trew]

Oilá

Treino de ontem:

Supino Reto

Aquecimento: barra x 10

10-10 x 10

20-20 x 8

Workingset: 3x6 38-38 3 minutos intervalo

Sup Inclinado H

8-7-7 com 28-28

45-90s intervalo

Curvada

30-30x7 35-35x7 40-40x6

120s intervalo

Pull up

bw+6kg x7-7-6 + bwx6

intervalo 90-120s

elevação lateral: 6-6 x8

10-10 x10

12-12 x10x2

Martelo: 10-10 x8

12-12 x8

Dieta: 2268kcal 245P 220C 46G

[Trew]

Oi de novo

treino de hoje:

Dei uma mudada no treino por estar com os posteriores muito doloridos

obs: pesoxrepetiçãoxsérie

Agachamento hibrido

30-30x7x3

35-35x6

3 minutos entre séries

Era para ser stiff, mas foi Pause Squat HB (gostei muito, vou manter)

15-15x8x3

Pant sentado 30-30x10 35-35x10

Pant pé 20 placas (10kg cada placa) 3x10

flexão deitado (quase chorando lol)

6 placasx14 6placasx13 (cada placa 5kg)

Russian Twist com 6kg

x10 , x9, x9

dieta 2149kcal 206p 177c 73g

Editado Agosto 30, 2015 às 07:06 por Trew

[Trew]

Treino ontem:

Sup reto 3x6 38-38 + 1x5 40-40

Sup incl H 28-28 x8 , x6 , x6 + 30-30 x5

Fixa 7-6-6 + 8kg + bw x9

Kroc Row 30-30 x15x2

Lateral 12-12x2

Martelo 12-12 x8x2

Dieta: Um minuto de silêncio.

[RonaldoC]

Dieta: Um minuto de silêncio.

Oremos...

[Trew]

Treino de terça:

Hybrid squat: 40-40x4 x2

45-45x3 x2

Pause Squat: 15-15x8

20-20x7 x2

25-25x5

Flexão: 7 placas x10x2

8 placas x8

Pant Sent

25-25x13x2

30-30x12

Pant Pé 20 placas x10x3

Dieta:

Quarta:

Dia off e sem mobs

Quinta:

supino reto 40-40x4 x2 (sozinho)

41-41x4 x 2 Obs: 3 primeiras reps da primeira sériecom 41-41 foi sozinho, na ultima rep precisei de um toque p subir, na segunga série foram 2 sozinhos e 2 com toque na subida.

Sup Incl Hal: 30-30 x 8 x7x3

fixa: + 8kg x7x2 x6 Bw x9,5

curvada 30-30 x8 35-35x7 40-40x5 + backoff set na remada baixa pegada triangulo 2x10 10 placas 30 seg intervalo

lateral 12-12 x11x2

martelo 10-10x10 12-12x8 14-14x9

Treino sexta

Agacho 40-40 x5 x3 raw

45-45x4 x2 cinto

Stiff 30-30x8 x2 raw. 35-35x7

Pant sent 30-30x13 35-35x12 40-40x10

Afundo 10-10x8x2

Pant pé 20 placas x11x3

Elevação pernas 3x8

Editado Setembro 6, 2015 às 21:35 por Trew

[Trew]

Mês que vem farei exames p ver a quantas anda devido ao uso prolongado da finasterida, vou fazer particular, 300 dilmas.

Editado Setembro 8, 2015 às 01:51 por Trew

[duduz]

E a dieta, conseguiu regularizar agora?

[Trew]

E a dieta, conseguiu regularizar agora?

Tô só contando a proteina, venho comendo o q da vontade de carbo e gordura, to a uns 3 anos comendo 300-500g de brocolis por dia, na ultima semana eu nao consigo nem olhar pro bocolis, coitado

Fiz um pseudo meeting hoje, seguem as PR.

Agacho 40-40 x5

45-45x5 raw

50-50x3 cinto

52-52 x3 (falhei na ultima, na subida, então foram 52-52x2 que não deixa de ser PR)

Supino 40-40x5

42-42x4 pr

45-45 x1,5 (mesma coisa, falhando na subida da segunda repetição, então 45-45x1)

Pull up +10kg x6 pr

12kg x6 pr 14kg x5 pr 16kgx4 pr

As novas metas vão ser basicamente manter um working set no agachamento com 40-40 e 45-45 até atingir 8 reps com 40-40 e 5 reps com 45-45.

No supino será manter working set com 40-40

Pull up será conseguir todas as sets com 14kg.

Acho que é uma meta plausível.

bjo pessoal

[Lucas]

Trew,

Descubra o peso da porra da barra pra postar a carga total dos exercícios!!! rsrsrsrs (tenho que ficar aqui fazendo conta e imaginando quanto pesaria sua barra )

Abraço

[Trew]

Trew,

Descubra o peso da porra da barra pra postar a carga total dos exercícios!!! rsrsrsrs (tenho que ficar aqui fazendo conta e imaginando quanto pesaria sua barra )

Abraço

Vou pesar a barra na balança quinta prometo

[Trew]

Hoje off

Ref 1: omelete de 6 ovos inteiros com 3g de manteiga

467kcal 38P 33G 4C

Ref 2: 200g patinho grelhado em 5g de oleo de coco com pimentão, alho e tomate( só contabilizei o óleo de coco e o patinho)

309kcal 43,4P 13,6G

Ref3: 400g frango 285g brocolis 56g mussarela 240g abacate 26g vagem e salpiquei um pouco de farinha de mandioca torrada em cima (não pesei a farofa lol )

Totais: 1900kcal 202P 85G 70C

Editado Setembro 10, 2015 às 19:24 por Trew

[RonaldoC]

Tá firme ae, né cara?

Sumiu do meu diário... passa lá qdo puder...

[RonaldoC]

Fala meu querido!

A dieta tá boa, se quiser testar algo diferente e ver se pra você muda em algo, joga os carbos só pré (20-30%) e pós (70-80%), teria que testar por umas 3 semanas até notar algo.

Quais resultados vc obteve com essa estratégia, Trew?

Estive pensando aqui... E se jogar mais carbos no pré (na intenção de liberar mais energia pro treino) e menos no pós?

[duduz]

Quais resultados vc obteve com essa estratégia, Trew?

Estive pensando aqui... E se jogar mais carbos no pré (na intenção de liberar mais energia pro treino) e menos no pós?

Só se seu pré treino for feito muito antes do treino, do contrário não acho que va fazer muita diferença, porque a energia não é "liberada" de forma tão rápida.

[Lucas]

Carboidratos antes do treino favorecem a ressíntese de glicogênio, mas não sei se haveria vantagem em consumir quantidades muito grandes. Em todo caso, dividindo metade antes e metade depois, dependendo do volume do treino - e evitando frutose no pós -, é possível que todo o carboidrato ingerido seja utilizado pra repor os estoques de glicogênio. Uma regra geral pros treinos mais comuns é ingerir cerca de 30-50g ao redor do treino - isso pra quem está em cutting, pois em bulking dá pra ingerir bem mais.

Abraços

[RonaldoC]

Carboidratos antes do treino favorecem a ressíntese de glicogênio, mas não sei se haveria vantagem em consumir quantidades muito grandes. Em todo caso, dividindo metade antes e metade depois, dependendo do volume do treino - e evitando frutose no pós -, é possível que todo o carboidrato ingerido seja utilizado pra repor os estoques de glicogênio. Uma regra geral pros treinos mais comuns é ingerir cerca de 30-50g ao redor do treino - isso pra quem está em cutting, pois em bulking dá pra ingerir bem mais.

Abraços

Obrigado pelo esclarecimento, Shrodinger!....

E Trew, desculpe ter roubado espaço no seu diário... rsrsrs

[Trew]

Quais resultados vc obteve com essa estratégia, Trew?

Estive pensando aqui... E se jogar mais carbos no pré (na intenção de liberar mais energia pro treino) e menos no pós?

O pessoal já te explicou. Vale lembrar que há a possibilidade de treinar utilizando só proteina e MCT (oleo de coco) e jogar todo o carbo no pós, com isso vc ja teria estoques de glicogenio para o treino do dia seguinte provindos do pós treino do dia anterior.

Por mais que nao tenha nada cientificamente provado, caso tenha algum desblanço fisiologico na sua liberação de insulina ou caso vc seja um endo, por exemplo (nao gosto destas terminologias, vamos usar que vc seja resistente a insulina), essa estratégia, no meu caso, ajudou a dar uma boa limpada no meu shape, no sentido de retenção e até no quesito gordura teimosa...

EU acho válido utilizar essa estratégia... aliás dificilmente eu saio dela, só em ocasioes especiais ou algum retardo mental alimentar que fico só comendo porcaria

Dieta:

ref 1 (pré treino) 70g banana 200g frango

ref 2 pós treino 108g abacaxi 200g frango 133g aipim 60g lentilha

Treino:

Fui fazer supino reto e senti uma dor absurda no peito esquerdo, na porção inferior, fiz a primeira série do pause bench com 30-30 x8 e larguei..

Sup Incl H: 24-24x10 28-28x8 30-30x8x2

Curvada: 30-30x8 35-35x7 40-40x6 pr backoff set (só o tempo de tirar os pesos e ja fiz) 25-25x7 15-15x9

Fixa 14kg x5x2 12kgx6 bwx7

lateral 12-12 x12 x 11 , 10-10 x 10

Martelo + alternado (sim, consegui fazer alternado uhul, mas já fodi o peito lol

12kg x12 + 8kg x8 , 14kg x9 + 10kg x 10

Triceps roldana (pegada na barra reta) fiz um bi-set, vou procurar o video e posto aqui

Editado Setembro 11, 2015 às 00:17 por Trew

[Trew]

Sexta foi dia de legs, segue dieta e treino.

Ref1: 61g banana 200g frango

Ref2: 182g aipim 200g frango

Ref3: 250g abacate 200g frango 21g bala de alga 20g amendoim

Ref4: omelete 6 ovos com 3G manteiga 80g frango

Total: 2230kcal 209p 196c 69g

Agacho: 40-40x7 x2 45-45x4 47-47x5 Pr. Raw barra 9,950

Pause squat: 20-20x8 25-25x7 27-27x6. Raw

Lombar chorando

Stiff belted 30-30x8 35-35x8 40-40x7 Pr

Pant sent: 30-30x15 x2 35-35x15

Pant pé: 20pl x12x3

Flex deit: 8pl x8 6plx12

Elevação pernas: 1x9 2x8

Russian Twist 5kg 3x8

Editado Setembro 13, 2015 às 00:06 por Trew

[Trew]

sabado, dieta: lol

hoje fui ver e a marca da barra, onde ela caiu ainda está ali, um singelo sinal pra nunca mais brincar de false/half grip.

um bjo p quem se esbaldou em um hambúrguer gourmet de carne, cheddar e bacon.

[duduz]

O que tem achado do pause squat? tô com bastante vontade de experimentar, a rotina é que não me ajuda

Editado Setembro 13, 2015 às 15:00 por duduz

[Trew]

O que tem achado do pause squat? tô com bastante vontade de experimentar, a rotina é que não me ajuda

Sensacional, principalmente para mobilidade, fora que vem melhorando a minha lombar junto, to estudando agora fazer sumô squat com halteres junto com o pause squat pra finalmente conseguir fazer atg. Fora as mobs que venho fazendo.

[RonaldoC]

Cara, seu treino tá bem interessante e observei um maior foco nas suas últimas postagens...

Tá de parabens, Trew!!!

[Trew]

Cara, seu treino tá bem interessante e observei um maior foco nas suas últimas postagens...

Tá de parabens, Trew!!!

Opa, valeu Ronaldão, realmente, meu problema é a mediocridade, me acomodo fácil com as coisas, to tentando mudar, não só pros treinos mas pra vida toda em si... cansei da mediocridade nos treinos e na vida.. enfim... espero conseguir me manter assim hehe

abração meu amigo!

[Trew]

domingo: off . nao sei que bug deu no app que apagou a contagem dos alimentos.

basicamente hoje foi: 400g de patinho, 200 de lombo, 200 frango e 6 ovos inteiros

7g óleo de coco, 30g nata, 46g queijo, 50g salaminho,

70g cenoura 400g brocolis 20g vagem

total: amanhã tento ver se o app colabora.

to me sentindo depletado, acho até q o bf baixou um pouco, apareceu uma veia em cada ombro, da pra visualizar, mas nao estão "saltadas".

insonia, dor de cabeça e o cotovelo me matando, patroa vai fazer uma ecografia p ver o q ta acontecendo.

segunda: full body mesmo com sono, cansado e com dor.

bjo procês

[Trew]

Treino de segunda meu celular apagou

mas foi um fb com pause squat,stiff, comecei supino reto e parei por dores no peito esquerdo, supino inclinado halteres, crucifixo reto, pull up, kroc row nonstop, martelo e roldana.

Dieta: tudo nos conformes, diminui a gordura e aumente o carbo

terça: dia off e de mobs, testei fazer só duas refeições, não gostei, vou manter 4 refeições mesmo.

hoje: ainda não sei, to indo p acad agora xD

Lower, treino muito bom e cada vez mais pensando em rumar para powerlifting.

Agacho: 40-40x8 Pr

50-50 X 4 PR

52-52X 3PR BELTED

53-53 PR ||

Stiff: 30-30x10 pr

40-40 x 7 pr raw

43-43x 5 belted pr

pant sentado: 40-40 x10 pr

42-42x10 pr

43-43x8 pr

flexão deitado: 6 placas x12 x11

pant pé 20placas x 10 x12x2

Afundo: 2x8 10-10

elevação de pernas 3x8

russian twist 3x8 8kg

Dieta:

pré-treino: 100g banana 200g frango

pós: 70g aipim 40g grão de bico 200g frango 90g maçã

ref 3: omelete com 8 ovos + 5g manteiga

ref 4: 250g frango + 200g brocolis

Total:1950kcal 212P 134C 60G

Editado Setembro 17, 2015 às 05:32 por Trew

[duduz]

Eita, esse treino de agacho rendeu ein, pelo visto o agacho com pausa tem te ajudado, só fez duas refeições no dia?

[Trew]

Eita, esse treino de agacho rendeu ein, pelo visto o agacho com pausa tem te ajudado, só fez duas refeições no dia?

Testei duas refeições só na terça, nao gostei as outras refeições de quarta eu vou postar.

Cara, pause squat nao só melhorou amplitude, como tem deixado o peso mais "leve" nas costas, sinal que o ganho de força tá vindo, to estudando fazer lowe 3x na semana com um dia focado no pause, um dia sumô + front squat e tercei hybrid squat focando em pr's.

O problema do sumo squat é que nao tem halteres acima dos 30kg na academia que eu tô, nao vejo a hora de ir pra outra que vai abrir dia 19/10.

Tô estudando fazer pause bench e ver se vai melhorar meu supino tbm, o problema é a dor no peito que venho sentindo...

[Lucas]

To pensando em incluir esse agacho pausado no meu treino de quinta. De repente um supino pausado também. Qual a relação de carga agacho normal pro pausado? (pra ter ideia de quanto colocar na barra sem morrer lá embaixo )

[Trew]

To pensando em incluir esse agacho pausado no meu treino de quinta. De repente um supino pausado também. Qual a relação de carga agacho normal pro pausado? (pra ter ideia de quanto colocar na barra sem morrer lá embaixo :p)

Quando comecei, no agachamento hibrido eu estava fazendo 3 repetições para 90kg (totais, contando a barra :P), comecei o pausado com 40kg (totais, contando a barra), ficou leve, fui até 60kg (totais) para 6 repetições, 2 segundos de pausa sempre. Uma margem segura eu diria que para mais de 8 repetições, usar 45% do peso das 2-3RM e ir progredindo, já que a tua amplitude ainda é maior que a minha, o desgaste pode ser maior se você fizer o agachamento convencional e passar pro pausado depois. 

Dieta:

Pré:90g banana 200g frango

Pós: 50g arroz integral 25g farinha de mandioca 51g kiwi 200g frango

ref 3: 400g Pizza Hut xD 200g frango

ref 4: 220g frango

Treino (com supino pausado xD)

Supino pausado: 1-2-1 (2 segundos de pausa barra no peito)

30-30x8   32-32x6   33-33x5   35-35x4  2,5-3minutos de intervalo entre séries (sofrido mas muito bom, gostei do masoquismo)

crucifixo inclinado

20-20 x 8    22-22x7   24-24x6

curvada

40-40x7x2 belted 2 minutos intervalo 30-30x8 1 minuto intervalo

barra fixa + 14kgx5x2  12kg x 6  bwx9

elevação lateral 12-12x12  14-14x9   16-16x6

alternado10-10x11  12-12x8

Martelo 12-12x8 14-14x5

Roldana 12 placas x11  x10

 

Editado Setembro 18, 2015 às 05:32 por Trew

[duduz]

Assim que der eu vou tentar incorporar esse agachamento com pausa nos meus treinos, o supino com pausa eu já faço, mas faço de vez em quando o spoto press, e o terra tu não faz não? por que não faz assim

Lower 1: Hybrid Squat + Variação do terra ( gosto do RDL)

Lower 2: Terra + Front Squat

Lower 3: Pause Squat