Trew Postado Agosto 15, 2015 às 23:15 Autor Postado Agosto 15, 2015 às 23:15 pegada falsa = half grip ^^ culpa da nossa sociedade moderna cheio de comodismo u.u ahushaush mas é verdade mobs devem ser do inicio ao fim da vida pra upper eu nao faço nada ahsuashuah pra não dizer nada faço shoulder dislocation e extensão toracica dinamica no foam roller aquecer e mobilizar sim, principalmente se ja tem historico de lesao nele Engraçado que comecei a treinar na academia de um bb basista aqui de porto, talvez tu conheça, Marcelinho, lá ele sempre ensina o supino com half grip, mas já larguei de mão dps dessa lesão, mas sinto desconforto no full grip.
Trew Postado Agosto 17, 2015 às 06:40 Autor Postado Agosto 17, 2015 às 06:40 Buenas, a princípio ficarei em recomp, vou ciclar carbos e calorias, ao final da semana, se tiver deficit ou superávit será mínimo. vou usar 1900kcal como base p todos os dias tendo em vista que venho comendo 1700-1900 atualmente e o peso oscila entre 79-82, independente de dia on ou off. dias on pretendo oscilar 100-180g cho somente pré e pós dias off: 50-80g cho vindos só de brócolis e repolho essa semana vou testar algumas coisas até definir o treino, montar periodização não tá nada fácil ja comecei as mobs amanhã comprarei um cano pvc e bolas de tênis p fazer as foam e outras mobs e ja começo a postar a dieta decentemente. aceito opiniões, bjo gente linda
Lucas Postado Agosto 17, 2015 às 11:13 Postado Agosto 17, 2015 às 11:13 Seu metabolismo deve estar desacelerado por conta do longo cutting (provavelmente cerca de 10%). Assim vc terá espaço pra aumentar umas 200kcal na ingestão diária, mas o ideal é q acrescente essas 200kcal ao longo das duas primeiras semanas de recomp.
Visitante Postado Agosto 17, 2015 às 12:00 Postado Agosto 17, 2015 às 12:00 aqui de porto? O.o mais um daqui que eu nao fazia ideia, treina onde?
Trew Postado Agosto 17, 2015 às 21:19 Autor Postado Agosto 17, 2015 às 21:19 (editado) Seu metabolismo deve estar desacelerado por conta do longo cutting (provavelmente cerca de 10%). Assim vc terá espaço pra aumentar umas 200kcal na ingestão diária, mas o ideal é q acrescente essas 200kcal ao longo das duas primeiras semanas de recomp. Por isso vou começar com 1900kcal, creio que ja seja de 150 a 200kcal a mais, caso nao mude nada eu jogo para 2000-2100kcal, que acha? aqui de porto? O.o mais um daqui que eu nao fazia ideia, treina onde? haahaha simsim, então mano, comecei na academia do Marcelinho e agora to na athletic center na rua jari (nao mto boa se comparada com a do marcelinho) @hoje sem treino, dormi mal e nao estava me sentindo bem, só mobs Dieta: ref 1: 200g frango 25g banana: 227kcal 46,8P 1,9G 6,7C ref 2: omelete com 8 ovos brancos, 10g de manteiga, 1 col sop requeijao, 2 col maionese heinz, 300g brocolis, 2 softgel w3 nowfoods: 970kcal 64,8P 71G 17,5C ref 3: 1 pão de queijo + 200g frango 363kcal 50.1P 9G 21C ref 4: 200g frango + 50g beterraba cozida +160g abacate 372kcal 49.3P 14.8G 13.2C Ceia: finasterida lol Total: 1933kcal 211P 97G 58C Editado Agosto 18, 2015 às 19:49 por Trew
Lucas Postado Agosto 17, 2015 às 23:28 Postado Agosto 17, 2015 às 23:28 (editado) Por isso vou começar com 1900kcal, creio que ja seja de 150 a 200kcal a mais, caso nao mude nada eu jogo para 2000-2100kcal, que acha? Pode iniciar com 1900kcal na primeira semana. Na segunda eu já jogaria pra umas 2100kcal. A partir daí é ajuste fino, mas não tem como ajustar tão detalhadamente assim também, pois os erros de registro são bem consideráveis... Mas sinceramente, com 80kg e treinando 3-4x/semana acho que vc tem (ou deveria ter) um GCD bem maior q 1900kcal - provavelmente cerca 2300-2500kcal de média diária. Uma coisa que pode estar influenciando o GCD (ou TEE), além da queda no metabolismo basal, é uma possível e comum redução no NEAT. É comum, especialmente os tipicamente endomorfos, terem uma redução no nível de atividade qd há uma redução nas calorias -- as pessoas tendem a ficar mais paradas, gastando menos energia. Outro componente que tem uma baixa durante a dieta é o TEF, já que como o consumo calórico é menor, o gasto com a digestão dos alimentos tb diminui. Ou seja, em dieta, especialmente uma longa como a sua, todos os componentes do gasto calórico diário diminuem. A TMB (ou BMR) reduz por conta de uma adaptação do metabolismo; o NEAT diminui, pois naturalmente nos movimentamos menos qd passamos a ingerir menos calorias (via de regra, mas há exceções); o TEF diminui pois ingerimos menos comida; e até o EAT (calorias gastas com atividade física) diminui, por conta da redução de peso (gordura + massa magra). Por tudo isso, acho que vc terá um aumento significativo no GCD ao sair da dieta. Apenas tente aumentar aos poucos - na medida do possível - e vá monitorando as variações de peso. Sobre NEAT e os componentes do gasto calórico (TEF, EAT, NEAT e BMR) vale uma olhada nesse post. Abraço Editado Agosto 17, 2015 às 23:29 por Shrödinger Trew reagiu a isso 1
Trew Postado Agosto 18, 2015 às 20:01 Autor Postado Agosto 18, 2015 às 20:01 (editado) Nossa, valeu mano, maravilhoso o material! É bem isso que vc falou... na teoria minha TMB seria 1900kcal com o FA a 1,5 ficaria em 2800kcal, mas mantendo uma dieta de 1700 a 1900 kcal independente do dia treinando ou não, eu mantenho o peso...Meu maior medo é perder o controle do BF. @Hoje Como ainda to quebrando a cabeça com o treino, tirei hoje pra testar algumas coisas, fiz um FB Testei agacho low bar: impossível, parecia um pombo sem asa No agachamento high bar eu testei a posição dos pés até achar as mais confortáveis: melhores foram pés na linha do ombro e 1 palmo após ombros, vou revezando até achar o "sweet spot" Quanto ao agachamento hoje e os teses, fui uma porcaria o treino, usei 30-30 e senti cansaço absurdo, talvez por ter feito perna só na quinta da semana passada e nada além. foram 4x6, o lado bom foi que melhorou a amplitudo, coisa de poucos centimetros, antes mal e porcamente conseguia formar um angulo de 90 graus entre o posterior coxa e panturrilha, agora ta um pouco melhor. Depois da vergonha no agacho, fiz um afundo 2x12, senti um desbalanço entre a perna esquerda e direita, sendo a esquerda a que mais sofreu (isso que sou canhoto), talvez invista mais em afundos e hack unilateral, nao sei ao certo. Supino full grip xD : Aquecimento 10-10 x12, 20-20 x 10 Working set: 3x6 35-35 Paralelas: tentei a primeira e parei, senti o braço e larguei Como nao fiz paralelas, fiz um supino inclinado com halteres: 3x12 14kg Pull up bw: 8-7-6-5 Serrote ( quase que um kroc row na verdade) 2x15 30kg elevação lateral 3x10 - 1x10 12kg + jump set 1x10 12kg e 1x10 10kg Martelo 2x8 12kg Panturrilha sentado- mal comecei e tive cãibra ahahahah, larguei Abs: banco declinado com 5kg 2x12 Logo mais posto a dieta do dia Se alguém quiser dar um feedback: posto a refeição toda ou só os macros e kcals? ref 1: 4 ovos cozidos 296kcal 25,2 P 2,4C 20G ref 2: 200g frango + 75g banana 277kcals 48,1P 20C 1,9G ref 3: 200g frango + 75g abacaxi + 200g aipim cozido + 1 col de mumu 557kcals 50P 81,4C 4,2G ref 4: 175g coxao duro + 1 col creme de leite + vit D 5000 ui + 2 softgel w3 420kcals 56,1P 0,5C 17,7G ref 5(que nao deveria ter acontecido, exagerei): 200g frango + 1 pao de queijo + 300g brocolis + abacate 300g 768kcal 64.3P 50C 32G Total: 2259 kcal 243P 155C 75G Enquanto escrevia, chegava minha balança eletronica Editado Agosto 19, 2015 às 18:53 por Trew
Trew Postado Agosto 20, 2015 às 04:50 Autor Postado Agosto 20, 2015 às 04:50 Ontem foi dia off e de mobs Dieta: 1750kcals 184 P 36C 95G
RonaldoC Postado Agosto 20, 2015 às 11:02 Postado Agosto 20, 2015 às 11:02 Ontem foi dia off e de mobs Dieta: 1750kcals 184 P 36C 95G Fala Trew!!! Cara, posta a refeição toda, como fez nos posts anteriores... E traduz pra mim: o quediabéisso de mumu????? kkkkk
Visitante Postado Agosto 20, 2015 às 12:12 Postado Agosto 20, 2015 às 12:12 Fala Trew!!! Cara, posta a refeição toda, como fez nos posts anteriores... E traduz pra mim: o quediabéisso de mumu????? kkkkk kkkkkkkkkk mumu é doce de leite, tipo nutela Trew olha o que eu postei no diario do T.Wll sobre agacha de repente ti ajude
Trew Postado Agosto 21, 2015 às 01:08 Autor Postado Agosto 21, 2015 às 01:08 Fala Trew!!! Cara, posta a refeição toda, como fez nos posts anteriores... E traduz pra mim: o quediabéisso de mumu????? kkkkk Vou te mandar um pote melhor pós treino da vida kkkk kkkkkkkkkk mumu é doce de leite, tipo nutela Trew olha o que eu postei no diario do T.Wll sobre agacha de repente ti ajude opa mano, li sim, copiei e salvei no word tinha que abrir um tópico fixo com dicas pra quem foca em PL no básicos, juntar todos os materiais espalhados. @Hoje fiz uma valiação marota, o cara que eu sempre fiz na academia foi demitido, daí fiz com um outro que considero relativamente bom 27/04 06/07 20/08 Peso: 80.5. Peso: 80.6 Peso: 78,30 bf: 10,22% Bf: 9,78% BF: 8,59% Dobras: subscap. 9mm. 9mm 9mm Tric. 5mm. 5mm 4mm Peit. 5mm. 4mm 3mm Axi. 5mm. 5mm 4mm Supra. 6mm. 6mm 6mm Abd. 11mm. 10mm 7mm Coxa 11mm. 10mm 8mm Considerações: Nas medidas eu perdi um pouco de braço, cintura e panturrilhas, aumentou a circunferencia abdominal. Portanto o que da pra pensar é que houve variação do avaliador, realmente acho que ele foi bem na avaliação, mas na hora de pegar a dobra abdominal acho que ele pegou pouco a menos, talvez a real medida fosse 8-10mm, enfim, daria no mesmo praticamente, o que me incomodou foi o aumento na circunferencia abdominal. Ponto positivo foi que o próprio cara que avaliou disse que praticamente nao tem gordura, é mais flacidez na pele mesmo. Fico feliz com o resultado de peito sinal que está evoluindo, costas tbm. Problema todo está nas pernas e os braços que vem sofrendo com essa tentativa de controlar/baixar o bf, talvez eu reveja algumas estratégias. Treino de hoje: supino reto: aquecimento 2x5 20-20 workingset: 1x4 40-40 2x5 40-40 com uma ajuda na 5ªrep de cada Supino inclinado com halteres: 1x9 24-24 2x6 28-28 1x4 30-30 Remada curvada: aquecimento 1x6 15-15 workingset 1x5 30-30 2x6 35-35 Pull Up: bw+6kg 3x6 + 1xamrap (8 reps) KrocRow 1xamrap (deu só 14 reps ) 30-30 Elevação lateral: 2x12 8 e 10kg + 1x8 12kg Martelo: 2x10 12-12 Considerações: com a lesão no braço, paralela, curvada,chin up e rosca direta e alternada nao tem como, vou ter que fazer substituições Logo mais posto a dieta
RonaldoC Postado Agosto 21, 2015 às 09:43 Postado Agosto 21, 2015 às 09:43 Vou te mandar um pote melhor pós treino da vida kkkk (1) opa mano, li sim, copiei e salvei no word tinha que abrir um tópico fixo com dicas pra quem foca em PL no básicos, juntar todos os materiais espalhados.(2) @Hoje fiz uma valiação marota, o cara que eu sempre fiz na academia foi demitido, daí fiz com um outro que considero relativamente bom (3) 27/04 06/07 20/08 Peso: 80.5. Peso: 80.6 Peso: 78,30 bf: 10,22% Bf: 9,78% BF: 8,59% Dobras: subscap. 9mm. 9mm 9mm Tric. 5mm. 5mm 4mm Peit. 5mm. 4mm 3mm Axi. 5mm. 5mm 4mm Supra. 6mm. 6mm 6mm Abd. 11mm. 10mm 7mm Coxa 11mm. 10mm 8mm Considerações: Nas medidas eu perdi um pouco de braço, cintura e panturrilhas, aumentou a circunferencia abdominal. Portanto o que da pra pensar é que houve variação do avaliador, realmente acho que ele foi bem na avaliação, mas na hora de pegar a dobra abdominal acho que ele pegou pouco a menos, talvez a real medida fosse 8-10mm, enfim, daria no mesmo praticamente, o que me incomodou foi o aumento na circunferencia abdominal. Ponto positivo foi que o próprio cara que avaliou disse que praticamente nao tem gordura, é mais flacidez na pele mesmo. Fico feliz com o resultado de peito sinal que está evoluindo, costas tbm. Problema todo está nas pernas e os braços que vem sofrendo com essa tentativa de controlar/baixar o bf, talvez eu reveja algumas estratégias. Treino de hoje: supino reto: aquecimento 2x5 20-20 workingset: 1x4 40-40 2x5 40-40 com uma ajuda na 5ªrep de cada Supino inclinado com halteres: 1x9 24-24 2x6 28-28 1x4 30-30 Remada curvada: aquecimento 1x6 15-15 workingset 1x5 30-30 2x6 35-35 Pull Up: bw+6kg 3x6 + 1xamrap (8 reps) KrocRow 1xamrap (deu só 14 reps ) 30-30 Elevação lateral: 2x12 8 e 10kg + 1x8 12kg Martelo: 2x10 12-12 Considerações: com a lesão no braço, paralela, curvada,chin up e rosca direta e alternada nao tem como, vou ter que fazer substituições Logo mais posto a dieta (1) - Promete não que eu cobro, heim! Se tratando de doce, então... (2) - Apoiado!!!!!!! (3) - Posta tbm medidas da carcaça e novas fots desse corpitcho esbelto, longilíneo e... péra... isso ficou MUITO gay (deve ser a falta do mumu..). enfim, posta fots, cara! (melhor...)
Trew Postado Agosto 22, 2015 às 03:14 Autor Postado Agosto 22, 2015 às 03:14 (1) - Promete não que eu cobro, heim! Se tratando de doce, então... (2) - Apoiado!!!!!!! (3) - Posta tbm medidas da carcaça e novas fots desse corpitcho esbelto, longilíneo e... péra... isso ficou MUITO gay (deve ser a falta do mumu..). enfim, posta fots, cara! (melhor...) Hahaha me passa endereço e td mais q mando por Sedex mesm! Vou tirar sim mano, só quero estar depletado p não dar impressão falsa de estar maior, acho que segunda já vou estar com glicogênio bem baixo! se a gula permitir
Trew Postado Agosto 24, 2015 às 04:20 Autor Postado Agosto 24, 2015 às 04:20 (editado) Segue azimagens do shape de anão raquitico e pançudo. Considerações: Tive que tirar de novo algumas pq tava com flash, ja sou branco, com flash fiquei quase transparente. Acho que apesar de ter diminuido o BF na avaliação, nao mudou porra nenhuma o shape lol, quem quiser ver e opinar, agradeço. Sugiro abrir as miniaturas quem tiver paciência p poder ver direito hehe. Antes com depois (fiz pq sou um retardado complexado, me julguem) Editado Agosto 24, 2015 às 04:33 por Trew Lucas, duduz, william.fortunato e 1 outro reagiu a isso 4
RonaldoC Postado Agosto 24, 2015 às 11:41 Postado Agosto 24, 2015 às 11:41 (editado) 1 - Azimagens devem vir acompanhadas das medidas, né? (X de Peito, Y de biceps, etc...) - Isso facilita para avaliar, principalmente quando a mudança é pouca (seu caso e o meu tbm). 2 - Hipótese: No post anterior vc comentou do aumento da circunferência abdominal, embora o BF tenha caído. Será que pode ser o crescimento da musculatura lombar, oblíquos e abdominal inferior? Ouço dizer que o terra e o agacho favorecem a hipertrofia nessa região e deixam o shape mais "quadrado"... 3 - Um camarada meu, se visse suas fotos, diria que algumas estão horríveis: aquelas onde aparece o escudo do grêmio... rsrsrs (lembrei dele qdo vi). 4 - Quanto à dieta, acho que vc já leu este antigo tópico do Leandro Twin: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23400-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-perda-de-gordura/ Abração ae cara, e continua empenhado... Na minha humilde opinião, acho que já tá na hora de vc deixar o cutting e crescer, mlk... Editado Agosto 24, 2015 às 13:16 por RonaldoC
Visitante Postado Agosto 24, 2015 às 12:11 Postado Agosto 24, 2015 às 12:11 se ligo nas filiais da usina do corpo que estão abrindo aqui em PoA?
Trew Postado Agosto 24, 2015 às 21:15 Autor Postado Agosto 24, 2015 às 21:15 1 - Azimagens devem vir acompanhadas das medidas, né? (X de Peito, Y de biceps, etc...) - Isso facilita para avaliar, principalmente quando a mudança é pouca (seu caso e o meu tbm). tenho que achar as outras avaliações, a antiga pelo menos, p poder ver as medidas 2 - Hipótese: No post anterior vc comentou do aumento da circunferência abdominal, embora o BF tenha caído. Será que pode ser o crescimento da musculatura lombar, oblíquos e abdominal inferior? Ouço dizer que o terra e o agacho favorecem a hipertrofia nessa região e deixam o shape mais "quadrado"... Pois é mano, pode ser mesmo, pelo que o cara falou, só tenho flacidez na pança mesmo, gordura é quase nada. 3 - Um camarada meu, se visse suas fotos, diria que algumas estão horríveis: aquelas onde aparece o escudo do grêmio... rsrsrs (lembrei dele qdo vi). 5x0 4 - Quanto à dieta, acho que vc já leu este antigo tópico do Leandro Twin: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23400-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-perda-de-gordura/ Cara, já li sim, mas sinceramente nao gosto muito de algumas coisas que o Twin posta, conhecimento ele tem, mas a abordagem eu nao gosto mto. Qnd fiz o cutting eu pesquisei e li esse artigo dele, mas pouca coisa usei. Abração ae cara, e continua empenhado... Na minha humilde opinião, acho que já tá na hora de vc deixar o cutting e crescer, mlk... Vou ficar na GCD por enquanto até recuperar da lesão, aí acho que vou mandar um slow bulk Abração! se ligo nas filiais da usina do corpo que estão abrindo aqui em PoA? Não vi nada sobre, tava pensando em voltar pro marcelinho e em fazer algum treino contigo principalmente algum p tirar as RM RonaldoC reagiu a isso 1
Visitante Postado Agosto 25, 2015 às 13:12 Postado Agosto 25, 2015 às 13:12 da uma olhada a academia parece ser pika das galaxias, já dei uma investigada, barra e anilhas olimpicas, suporte pra agachamento livre e power hack, tem area de cross fit entao provavelmente nessa area vai da pra meter uns terra cabuloso deixando a barra explodir no chao ahsuhausua filho eu treino as 6:30 da manha xD
RonaldoC Postado Agosto 25, 2015 às 13:16 Postado Agosto 25, 2015 às 13:16 da uma olhada a academia parece ser pika das galaxias, já dei uma investigada, barra e anilhas olimpicas, suporte pra agachamento livre e power hack, tem area de cross fit entao provavelmente nessa area vai da pra meter uns terra cabuloso deixando a barra explodir no chao ahsuhausua filho eu treino as 6:30 da manha xD INVEJA MODE ON AQUI!!!! Deviam abrir uma filial dessas aqui em Taboão da Serra ou Embu das Artes...
Visitante Postado Agosto 25, 2015 às 13:30 Postado Agosto 25, 2015 às 13:30 INVEJA MODE ON AQUI!!!! Deviam abrir uma filial dessas aqui em Taboão da Serra ou Embu das Artes... pelo que um amigo meu que ta trabalhando pra eles comentou a ideia deles é expandir pra todo BR
Trew Postado Agosto 25, 2015 às 16:40 Autor Postado Agosto 25, 2015 às 16:40 pelo que um amigo meu que ta trabalhando pra eles comentou a ideia deles é expandir pra todo BR pesquisei sobre, tem duas filiais só por enquanto, no aguardo, se abrir mais eu faço nessa Tchê, madrugando pra treinar é tenso hahahah
marce Postado Agosto 25, 2015 às 16:53 Postado Agosto 25, 2015 às 16:53 Verdade, fora a qualidade duvidosa Tem o "FDC ALL-26 Geriatric" dos melhores que há, é importado, mas é uma marca facil de encontrar e não é tão caro, com 100 comprimidos sai por uns R$80,00 ao menos aqui em Maceió-AL.
Visitante Postado Agosto 25, 2015 às 17:22 Postado Agosto 25, 2015 às 17:22 pesquisei sobre, tem duas filiais só por enquanto, no aguardo, se abrir mais eu faço nessa Tchê, madrugando pra treinar é tenso hahahah to esperando abrir a filial da andradas pra começar a treinar ali
Trew Postado Agosto 26, 2015 às 04:32 Autor Postado Agosto 26, 2015 às 04:32 (editado) Fala gente linda, segue o ab2x e a dieta meio descontrolada, ontem e hoje foi uma beleza, muita porcaria :s mass vamo que vamo, treino novo a principio ta montado, só falta organizar como periodizar as cargas/reps/sets, se necessário Dieta vai ficar entre 1900kcal e 2100, se minha paranóia permitir, pq as vezes fico noiado que o bf aumentou e fico só nas 1700kcal bjos anabólicos Editado Agosto 26, 2015 às 04:43 por Trew
duduz Postado Agosto 26, 2015 às 05:23 Postado Agosto 26, 2015 às 05:23 (editado) Fala gente linda, segue o ab2x e a dieta meio descontrolada, ontem e hoje foi uma beleza, muita porcaria :s mass vamo que vamo, treino novo a principio ta montado, só falta organizar como periodizar as cargas/reps/sets, se necessário Dieta vai ficar entre 1900kcal e 2100, se minha paranóia permitir, pq as vezes fico noiado que o bf aumentou e fico só nas 1700kcal bjos anabólicos puts, 1900 é muita pouca coisa hahaha, eu sou o contrário, fico paranoico achando que comi pouco, isso porque sou um ex-gordo Editado Agosto 26, 2015 às 05:24 por duduz
Trew Postado Agosto 26, 2015 às 22:24 Autor Postado Agosto 26, 2015 às 22:24 Pois é mano, acho que meu metabolismo ficou mt lento com esse cutt, to mantendo 80kg com 8-9%bf com 1700-1900kcal, 2100 ja vai ser superávit haha
Lucas Postado Agosto 26, 2015 às 22:38 Postado Agosto 26, 2015 às 22:38 Pois é mano, acho que meu metabolismo ficou mt lento com esse cutt, to mantendo 80kg com 8-9%bf com 1700-1900kcal, 2100 ja vai ser superávit haha Comece a aumentar a ingestão logo, senão vai ficar nessa pra sempre! kkk
Trew Postado Agosto 26, 2015 às 22:57 Autor Postado Agosto 26, 2015 às 22:57 Comece a aumentar a ingestão logo, senão vai ficar nessa pra sempre! kkk kkkk verdade, bitolei mto em ficar com bf baixo, mas vou seguir aquilo que vc disse, ir p 2100kcal e dps aos poucos aumento, controlando o bf, qlq coisa faço a RFL, se funcionar ctg eu testo em mim
duduz Postado Agosto 27, 2015 às 15:25 Postado Agosto 27, 2015 às 15:25 com esse bf ai acho que dava pra mandar uma UD2, tu não encara não? hehe
Trew Postado Agosto 28, 2015 às 05:51 Autor Postado Agosto 28, 2015 às 05:51 to pensando em fazer, mas com o braço ferrado ainda, nao sei se compensa :/
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