Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 2 Week 6 Day 2

 

Deficit Deadlift Mass Reps 130kg 4 155kg 4 170kg 3 170kg 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 5 110kg 3 110kg 6 110kg 4 110kg 7 110kg 2 110kg 8 110kg 5 Deadlift Mass Reps 130kg 3 160kg 3 185kg 3 210kg 2 210kg 2 210kg 2 210kg 2 210kg 2 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 Delts (OHP) Mass Reps 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8   BW 95.0 kg Date 2016-02-10

Workout notes:

Dando sequência aos treinos com volume extra para tentar compensar os exercícios não realizados na week 4, fiz algumas séries a mais nesse treino (linhas destacadas em vermelho). Eu havia cogitado acrescentar o seguinte:

 

Deadlift With Pause At Knees - 5x3x160kg

Board Press - 5x4x125kg

Deadlift Up To Knees - 5x3x180kg

Triceps - 5x6

Lats - 5x6x45kg

Abs - 4x8

 

Ou seja, exatamente os mesmos exercícios do 2º dia da 4ª semana, com quantidade de lifts e média de intensidade muito próximas ao que estava previsto na week 4. Porém, quando vi os exercícios que estavam programados para o treino do dia e vi que dentro de duas semanas o programa me reserva os lifts de 100-105% de 1RM, achei que adicionar os exercícios listados acima seria uma alteração muito radical e possivelmente contraproducente nesta sequência do programa, ainda mais se tratando de deadlift. Então pensei em adicionar ao treino algo leve, mas útil:

 

Deadlift - 10x3x120kg

Kroc Rows - 4x8x41kg

 

Esse acréscimo não foi significativamente desgastante para mim, mas foi muito bom para treinar o setup no DL, calejar ainda mais os polegares e reforçar a pegada. Importante citar que foi o primeiro treino de levantamento terra desta periodização em que não usei straps.

 

Nas 10x3x120kg, procurei fazer puxadas rápidas e descansar pouco, com média de 30 segundos entre as séries, sendo que normalmente o meu descanso fica na faixa de 3-10 minutos.

 

Kroc Rows tem sido um exercício importante nessa periodização, porque além de reforçar os lats, tem me possibilitado trabalhar mais a pegada, já que o diâmetro da pega dos halteres é maior do que o diâmetro da barra, a textura é a mesma e eu tenho feito todas as séries com pegada gancho, que, embora seja mais forte do que a pegada comum, exige adaptação da pele dos polegares.

 

 

Editado Fevereiro 12, 2016 às 01:28 por O Fantástico Jaspion

[EctoBeast 656]

21 minutos atrás, O Fantástico Jaspion disse:

Mandou bem! Mais alguns treinos e você retoma o ritmo.

 

É que eu estava agachando com apenas 70%, enquanto você está em uma fase do Candito 6 Week em que a intensidade é bem alta. Normal. Veja no vídeo que postarei na sequência, a minha cara de morte ao terrar com 80%. Hahaha.

 

Obrigado! Sobre o controle da barra, você se refere à variação de velocidade na descida ou deslocamento da barra no plano horizontal?

Me refiro principalmente a lateralização (em especial na 2ªrep), mas percebi que você só foi uniformizar a velocidade da descida a partir da 3ªrep. Algum motivo?

[Crisao23 1022]

Volume extra????

 

Tem uma, duas, três.... Mil séries de sumô no relato. Pode isso Arnaldo???

Jesus... 

 

Sheiko Crossfit

 

O resultado disto será bom. Certeza.

[O Fantástico Jaspion 294]

10 horas atrás, EctoBeast disse:

Spoiler

Me refiro principalmente a lateralização (em especial na 2ªrep), mas percebi que você só foi uniformizar a velocidade da descida a partir da 3ªrep. Algum motivo?

 

Eu não havia reparado no deslocamento lateral. Valeu!

 

Sobre a descida mais lenta nas duas primeiras repetições, foi simplesmente esquecimento. Quando senti uma dificuldade incomum para sair debaixo com aquela carga, percebi que eu não estava aumentando a velocidade na parte final da descida e tinha que fazer isso caso quisesse sobreviver às 7 reps.

 

9 horas atrás, Crisao23 disse:

Spoiler

 

Volume extra????

 

Tem uma, duas, três.... Mil séries de sumô no relato. Pode isso Arnaldo???

Jesus... 

 

Sheiko Crossfit

 

O resultado disto será bom. Certeza.

 

 

Hahaha! Complementei o relato do treino para tentar responder pelo Arnaldo.

 

Dentro de alguns dias enfrentarei levantamentos máximos e poderei conferir uma parte dos resultados. O nervosismo já é grande. 

Editado Fevereiro 12, 2016 às 01:56 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 2 Week 6 Day 3

 

Squat
Mass	Reps
105kg	5
126kg	4
147kg	3
167kg	2
167kg	2
167kg	2
167kg	2

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
95kg	4
110kg	3
116kg	3
116kg	3
116kg	3
116kg	3
116kg	3

Squat
Mass	Reps
105kg	5
126kg	5
147kg	5
147kg	5
147kg	5
147kg	5

Chest Muscles (DB Fly)
Mass	Reps
23kg	8
23kg	8
23kg	8
23kg	8
23kg	8

Abs (Ab Wheel)
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8
0kg	8

BW	95.0 kg
Date	2016-02-12

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 2 Week 6 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)
Mass	Reps
130kg	3
155kg	3
185kg	3
195kg	3
195kg	3
195kg	3
195kg	3

Bench Press
Mass	Reps
80kg	4
95kg	4
110kg	4
110kg	4
110kg	4
110kg	4

Deadlift (With Bands)
Mass	Reps
130kg	3
155kg	3
185kg	3
195kg	0
195kg	0
195kg	0
195kg	0

Dips
Mass	Reps
0kg	0
0kg	0
0kg	0
0kg	0
0kg	0

Lat Muscles
Mass	Reps
45kg	0
45kg	0
45kg	0
45kg	0
45kg	0

Hyperextensions
Mass	Reps
38kg	0
38kg	0
38kg	0
38kg	0

BW	95.5 kg
Date	2016-02-13

 

Workout notes:

Cheguei muito tarde na academia e não tive tempo suficiente para fazer o treino completo. As séries finais de DL With Bands e as assistências ficaram para trás. Eu poderia tentar recuperar esses lifts durante a próxima semana, mas estou pensando em manter a periodização normal antes dos treinos com 100-105%.

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 3 Week 1 Day 1

 

Squat
Mass	Reps
120kg	5
137kg	4
157kg	3
180kg	2
180kg	2
180kg	2

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
95kg	4
110kg	3
124kg	2
124kg	2
124kg	2
124kg	2

Squat
Mass	Reps
105kg	3
126kg	3
147kg	3
167kg	2
167kg	2
167kg	2
167kg	2

Chest Muscles (DB Fly)
Mass	Reps
25kg	6
25kg	6
25kg	6
25kg	6

Goodmornings (Seated)
Mass	Reps
80kg	5
80kg	5
80kg	5
80kg	5
80kg	5

Dips
Mass	Reps
20kg	4
20kg	4
20kg	4
20kg	4
20kg	4

BW	94.0 kg
Date	2016-02-15

 

Workout notes:

Nos squats com 180kg, consegui atingir profundidades muito boas, porém, novamente notei quebra na postura do tronco com esta carga. Preciso me concentrar mais no bloqueio e seguir trabalhando forte nas assistências.

 

As série de Bench com 124kg foram provavelmente as mais fáceis desta periodização.

 

Recuperei as séries de Dips (destacadas em vermelho) que eu deveria ter feito no último sábado.

 

 

Editado Fevereiro 16, 2016 às 09:19 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 3 Week 1 Day 2

 

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
95kg	4
110kg	3
124kg	2
124kg	2
132kg	1
132kg	1
124kg	2
124kg	2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass	Reps
170kg	3
200kg	3
220kg	3
220kg	3
240kg	2
240kg	2
240kg	2

 

Triceps (Hindu Push Ups)
Mass	Reps
0kg	6
0kg	6
0kg	6
0kg	6
0kg	6

 

Lat Muscles (Kroc Rows)
Mass	Reps
40kg	6
40kg	6
40kg	6
40kg	6
40kg	6

 

Abs (Ab Wheel)
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8
0kg	8

 

BW	94.5 kg
Date	2016-02-17

[Palito 1030]

4h de treino? PQP!

 

E eu cogitando partir para o 4 days depois do meu período de OFF, agora fiquei cagado kkkkkkk

 

Parabéns pelo squat Jaspion está muuuito melhor.

 

Abraço

[Crisao23 1022]

2 horas atrás, Palito disse:

4h de treino? PQP!

 

E eu cogitando partir para o 4 days depois do meu período de OFF, agora fiquei cagado kkkkkkk

 

Parabéns pelo squat Jaspion está muuuito melhor.

 

Abraço

4h eu realmente nunca fiz, mas tem dias que não tem fim o treino