Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)
Mass	Reps
130kg	3
160kg	3
180kg	3
200kg	2
200kg	2
200kg	2
200kg	2

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
100kg	5
110kg	3
110kg	7
110kg	4
110kg	8
110kg	2
110kg	6

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass	Reps
160kg	4
180kg	4
210kg	4
210kg	4
210kg	4
210kg	4

Chest Muscles (DB Fly)
Mass	Reps
23kg	6
23kg	6
23kg	6
23kg	6

Abs (Leg raise+Toes to sky)
Mass	Reps
0kg	10
0kg	10
0kg	10

BW	96.5 kg
Date	2016-01-01

Workout Notes:
Aos domingos e feriados, a academia funciona durante duas horas. Para tentar completar o treino antes da academia fechar, fiz supersets com o Deadlift off blocks + Dumbbell Fly, o que me rendeu um bom cardio. Ainda assim, tive que deixar os Abs para tema de casa.

 

Nos deadlifts, usei straps nas séries com 200kg e 210kg, nas demais, hook grip. Estou gostando muito de fazer o DL off blocks com sumo stance. A sensação é de que meu torso fica quase perpendicular ao chão desde o início do movimento, o que me ajuda a dar uma atenção quase que exclusiva em fazer força com as pernas para mover a barra. Seria ótimo se eu conseguisse fazer o mesmo com a barra na altura oficial.

 

As séries de 7 e 8 repetições no supino foram difíceis. Fiz pausas mais curtas do que as habituais nestas séries.

 

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 3 Day 3

 

Board Press
Mass	Reps
90kg	3
100kg	3
116kg	3
132kg	2
132kg	2
140kg	1
140kg	1
140kg	1

Squat
Mass	Reps
100kg	5
120kg	4
140kg	3
160kg	2
160kg	2
160kg	2
160kg	2
160kg	2

Bench Press With Bands
Mass	Reps
80kg	4
90kg	4
100kg	4
100kg	4
100kg	4
100kg	4

Lat Muscles (Kroc Rows)
Mass	Reps
45kg	8
45kg	8
45kg	8
45kg	8

Goodmornings (Seated)
Mass	Reps
50kg	8
50kg	8
50kg	8
50kg	8

BW	96.5 kg
Date	2016-01-02

Workout Notes:
Tudo tranquilo nos supinos e assistências. Já o agachamento, segue aos trancos e barrancos.

Editado Janeiro 3, 2016 às 01:53 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)
Mass	Reps
130kg	3
160kg	3
180kg	3
200kg	2
200kg	2
200kg	2
200kg	2

Medium Grip Bench Press
Mass	Reps
83kg	4
93kg	4
101kg	4
101kg	4
101kg	4
101kg	4

Deadlift (With Bands)
Mass	Reps
130kg	3
160kg	3
180kg	2
200kg	2
200kg	2
200kg	2
200kg	3

Triceps (Rope Pushdown)
Mass	Reps
25kg	6
25kg	6
25kg	6
25kg	6
25kg	6

Hyperextensions
Mass	Reps
32kg	8
32kg	8
0kg	20
0kg	0

BW	96.0 kg
Date	2016-01-03

Workout Notes:
Hoje tive mais um pequeno progresso com a hook grip. Além das séries de DL w/ Pause Above Knees com 130kg, 160kg e 180kg, fiz também a última série de 2x200kg sem straps. Isso me custou ficar o resto do treino com os polegares em chamas.

 

Como a minha pegada no supino é com os dedos indicadores sobre os anéis da barra, para o BP de hoje, considerei como Medium Grip, uma pegada com os dedos mínimos um pouco adentro das marcas na barra. Eu senti que seria fácil, por isso fiz no banco de supino comum (sem as barras de segurança).

 

Novamente com o tempo limitado, fiz superset com DL w/ Bands + Rope Pushdown. Como ainda estava com os polegares bastante doloridos, fiz todas as séries do w/ Bands usando straps. No set com 180kg, me desconcentrei e fiz apenas 2 reps, quando deveria ter feito 3. Deixei pra recuperar na última série com 200kg, fazendo 3 repetições. Hoje estiquei as borrachas um pouco mais do que na primeira vez, o que já foi suficiente para dificultar os lifts bem mais do que eu esperava.

 

Quando finalmente me restavam apenas as hiperextensões, eu mal me aguentava em pé. Além disso, eu já havia tirado uns 5 minutos do horário limite da academia. Enquanto o pessoal desligava tudo, fiz duas séries com peso extra e uma última de 20 reps só com BW. O previsto era 4x8, com a mesma carga, para reversas. 

[StrongIsBest 33]

Marcando pra acompanhar, sempre tenho interesse por rotinas voltadas aos básicos (apesar de treinar visando hipertrofia). Acho que só não animo pra começar a treinar powerlifting porque sempre tive problemas com a técnica do terra, apesar de já ter quase três anos de treino e uma boa consciência corporal não me sinto seguro fazendo terra, o que impede o progresso de cargas. Não há um instrutor que preste pra ver se a execução tá boa ou não, até hoje só consegui fazer o sumo com boa técnica e um progresso satisfatório. De qualquer forma, seguindo aqui a partir de agora.

[O Fantástico Jaspion 294]

Obrigado pela atenção, @StrongIsBest. Fique à vontade. Sobre rotinas voltadas ao powerlifting, tem bastante coisa aqui no fórum. Além dos diários específicos, te aconselho a ficar de olho nos tópicos que o @GuitarndIron2 vem construindo. Quanto à técnica, considero o @Palito uma ótima referência em qualquer um dos lifts.

Editado Janeiro 5, 2016 às 15:14 por O Fantástico Jaspion

[GuitarndIron2 387]

Parabéns pelos treinos @O Fantástico Jaspion, estão muito bem estruturados e executados.

 

Agora o que é essa academia aí, coisa linda nem sabia que existia algo assim no Brasil. Já ouvi muito PL dizer, o Primata principalmente, que esses pesos não calibrados que a gente usa nas academias são mais leves que os calibrados como os que tu usa.

 

Abraço!

[O Fantástico Jaspion 294]

Valeu, @GuitarndIron2! 

 

Sobre a diferença entre anilhas calibradas e não calibradas, acredito há algo de real nisso. Meu agachamento que o diga! Quando coloco 160kg de Ivanko nas costas, sinto como se tivesse com 180kg das outras! Estou exagerando, mas sinto diferença sim. Além dessa questão da diferença, ou sensação de diferença de peso, tem a altura da barra no DL. Antes eu fazia o terra apoiando o peso sobre pedaços de EVA com uns 2cm de altura e agora posso treinar com a altura oficial.

 

Ter a sorte de ter encontrado este tipo de material na cidade em que estou morando foi algo muito bom para o meu treinamento. Acho que isso pode contribuir para que os resultados dos treinos sejam mais fidedignos ao que eu realmente posso fazer em eventos de powerlifting.

Editado Janeiro 5, 2016 às 23:24 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 4 Day 1

 

Front Squat
Mass	Reps
80kg	3
90kg	3
100kg	3
100kg	3
110kg	3
110kg	3
110kg	3

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
95kg	4
110kg	3
125kg	3
125kg	3
132kg	2
132kg	2
132kg	2
125kg	3
125kg	3

Squat
Mass	Reps
100kg	3
120kg	3
140kg	3
160kg	3
160kg	3
160kg	3
160kg	3

Dips
Mass	Reps
20kg	6
20kg	6
20kg	6
20kg	6
20kg	6

Lat Muscles
Mass	Reps
50kg	6
50kg	6
50kg	6
50kg	6

Hyperextensions
Mass	Reps
32kg	8
32kg	8
32kg	8
32kg	8

BW	97.0 kg
Date	2016-01-04

Workout Notes:
Treino bem desgastante, com ~3:30h de duração.

 

Procurei ser explosivo nos Front Squats.

 

O Bench Press foi difícil, demorado e cansativo.

 

Fiquei feliz com os Squats, pois consegui fazer tudo com boa profundidade. Neste treino, foquei minha concentração em:

-Bloquear o abdômen com muita força (algo como se eu estivesse prestes a levar um coice de mula no estômago) e não aliviar a tensão durante todo o movimento;

-Iniciar a descida conduzindo o quadril para trás e forçando os joelhos para fora;

 

Esta semana, se não houverem imprevistos, retomarei a frequência padrão do programa: Seg-Qua-Sex-Sáb.

 

 

 

[Coach.Wagner 4210]

Baita brother, o deslocamento da barra diminuiu muito, praticamente nao tem mais. Manteve o peito alto, pra frente. deu pra ver que mudou bastante o agacha. o/

[Palito 1030]

Top essa Gym ai em @O Fantástico Jaspion, fica ai em CdS?

 

Quanto ta a mensalidade?

 

PS: não sirvo de parâmetro para execução de lifts.

 

Abraço!