Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF

[O Fantástico Jaspion]

Os últimos dias foram turbulentos para mim. Mudei para outra cidade e, por isso, não consegui treinar conforme eu havia planejado, pois fiquei de quinta à domingo em função da mudança. Mas fiz força! Carreguei e descarreguei o caminhão, puxei areia, recolhi lixo, capinei, etc.

Voltei a treinar ontem, na academia do Vilmar Oliveira. O cara tem uma trajetória muito bonita no esporte.

WORKOUT 08 Jun 2015

Low Bar Squat

1x5x60

1x5x100

1x3x140

1x1x150

1x1x160

1x1x170

1x6x180

Deadlift (usando o Nike Romaleos)

1x5x100

1x5x140

1x3x180

1x1x200

1x4x220

High Bar 3s Pause Squat

1x5x100

5x5x120

[O Fantástico Jaspion]

WORKOUT 09 Jun 2015

Pause Bench Press

3x10x60

6x6x100

Military Press

5x5x60

Close Grip Bench Press

5x5x60

Dips

3x6

Chin Ups

3x6

[O Fantástico Jaspion]

WORKOUT 11 Jun 2015

Spoto Press

1x5x60

1x5x100

1x5x120

1x5x130

3x5x140

Floor Press

1x5x60

1x5x80

1x5x100

1x5x110

2x5x120

1x4x120

Touch and Go Bench Press

1x12x60

5x5x100

Dumbbell Fly

2x10x21

1x9x21

Chin Ups

3x6

Dips

3x6

[Visitante]

fechou uma "matriz" de treino já ou ta testando possibilidades ainda?

[O Fantástico Jaspion]

Enfim, tenho internet disponível na nova casa.

fechou uma "matriz" de treino já ou ta testando possibilidades ainda?

Debew, acho que agora posso dizer que tenho uma “Matriz”...

Após o campeonato gaúcho, com o objetivo de ter uma rotina de treinos mais específica para as minhas características e focada nos meus pontos fracos, estava montando e tentando praticar algo mais ou menos assim...

https://onedrive.live.com/redir?resid=2E143E1902DCD1F8!301&authkey=!AN6vaZGG9U7cBXI&v=3&ithint=photo%2cjpg

“E aí, Jaspion?! Que treino é esse??? Qual é a dosagem de volume? De intensidade? Qual seria a forma de progressão?”

Bom, resumidamente, a minha ideia era decidir séries/repetições/carga no dia, na hora do treino, conforme eu estivesse me sentindo. Para os três lifts principais, eu havia definido cargas limite de 180Kg no Agachamento, 140Kg no Supino e 220Kg no Levantamento Terra, para fazer repetições, sendo que o meu plano de progressão era tentar evoluir no número de reps com estas cargas, tentando chegar ao ponto de fazer 8x180, 6x140 e 10x220, respectivamente.

Um mês se passou, e o que aconteceu na prática está nos relatos anteriores. O fato é que treinar desta forma me fez sentir fisgadas nos antebraços e na lombar, cada vez mais frequentes, que eu traduzi como: Cara, se tu não parar com essa palhaçada e começar a fazer uma periodização decente, tu vai se lesionar!

No final de semana passado, refletindo e vasculhando o material de treino que eu tenho salvo no PC, encontrei um dos programas do Sheiko: For Class 1 & CMS. Analisei, fiz algumas projeções e decidi!

Vou usar este programa, pelos seguintes motivos:

1- Tem periodização. Periodização calculada por um treinador reconhecidamente muito bom.

2- Prescreve uma série de variações, periodizadas, dos três básicos, muitas inéditas para mim, que acredito que poderão me ajudar nas minhas fraquezas.

3- São quatro dias de treino por semana. Embora nem sempre eu consiga ir quatro dias para a academia, não gosto de treinar apenas três vezes. Para mim, é muito descanso.

E, não vou seguir à risca este programa, pelos seguintes motivos:

1- Ele foi calculado para que o levantador vá para a competição ao final de 20 semanas. Eu pretendo participar de duas a quatro competições neste período, e para isso, terei que fazer adaptações na periodização conforme as datas dos campeonatos. Como ao longo da programação, há treinos de pico, com sets acima de 90% de 1RM, talvez eu consiga remanejar estes treinos, conciliando com os meets, para não disvirtuar tanto o cálculo total de volume e intensidade.

2- Talvez eu não consiga o equipamento necessário para alguns exercícios, como o supino com correntes e a hiperextensão reversa, por exemplo, e tenha que substituí-los/adaptá-los.

3- Vai ser difícil completar os treinos mais volumosos entre o horário em que eu consigo chegar na academia, por volta das 19h, e o horário que ela fecha, às 21h. Lembro que quando fiz o programa de 3 dias por semana do Sheiko, ainda na outra cidade, antes do campeonato gaúcho, chegava a ficar quatro horas treinando.

Vamos ver no que vai dar. Consegui treinar quatro vezes nesta semana e me senti muito bem. Estou muito bem. Nada de dores.

WORKOUT 15 Jun 2015

Front Squat

1x4x60

3x4x100

1x4x120

Pause Bench Press

1x5x80

1x4x90

1x3x100

4x2x120

Low Bar Squat

1x3x120

1x3x140

4x2x160

Abs

1x50

1x30

WORKOUT 17 Jun 2015

Deadlift to Knees

1x3x140

1x3x180

4x2x220

Pause Bench Press

1x5x80

1x5x90

1x3x100

1x5x100

1x7x100

1x4x100

1x6x100

1x8x100

Pause Deadlift

1x3x150

1x3x180

3x2x200

1x2x220

1x2x220 (Sumo style)

Chin Ups

2x6

One-arm Dumbbell Row

2x12x30

WORKOUT 19 Jun 2015

Pause Bench Press

1x5x80

1x4x90

1x3x100

4x3x120

Pause High Bar Squat

1x3x100

1x3x130

4x3x150

WORKOUT 20 Jun 2015

Deficit Deadlift

1x3x140

2x2x160

1x4x160

Spoto Press

1x3x90

1x3x100

1x6x120

1x6x130

Deadlift off Boxes

1x3x150

1x3x180

1x3x200

1x2x230

1x4x230

Editado Junho 21, 2015 às 13:03 por O Fantástico Jaspion

[Visitante]

tbm sou tri inclinado a testar o treino de 4 dias do sheiko, mas como sou cagalhão e to com o joelho meia boca ainda nao me arrisco .;D

[hellgod]

Esse teu terra é invejável. Consegue tirar 50kg sobre o meu total só por causa dele. Forma bastante sólida, logo chega nos 300kg.

[EctoBeast]

Acompanhando!

Tu é um gorila

[proxy]

Acompanhando.

Qual sua cidade aqui no RS?

Algum motivo específico pra usar o halting deadlift (deadlift to the knees)?

Rodando algum programa específico?

Experiência com olympic weightlifting?

Abraço!

[O Fantástico Jaspion]

Esse teu terra é invejável. Consegue tirar 50kg sobre o meu total só por causa dele. Forma bastante sólida, logo chega nos 300kg.

Invejável para mim, é a sua força no supino. Estou sofrendo para tentar validar 150Kg, enquanto você faz 160Kg de boa. Nos dois campeonatos que eu participei, fui campeão de supino na categoria open até 90. Em ambos, com máxima de 140Kg. Se você estivesse lá, você teria ganhado.

Acompanhando!

Tu é um gorila

Valeu, EctoBeast.

Editado Junho 22, 2015 às 03:14 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion]

Acompanhando.

Valeu.

Qual sua cidade aqui no RS?

Caxias.

Algum motivo específico pra usar o halting deadlift (deadlift to the knees)?

Não, mas está previsto no programa e eu acho útil, pois há uma pausa quando eu chego com a barra na altura dos joelhos, onde eu tenho que fazer um esforço maior para manter a coluna neutra.

Rodando algum programa específico?

Sheiko 4 day program for Class 1 & CMS, ADAPTADO (se quiser entender melhor, leia os posts anteriores)

Experiência com olympic weightlifting?

Não.

Abraço!

Abraço proxy.

[proxy]

Ah que massa! Também sou de Caxias.

Ta treinando onde, no Vilmar? Achei que so tinha barras olimpicas em Caxias na Performa, Base, Shape e Sixgym.

Abraço!

[Supino_RS]

Acompanhando.

[O Fantástico Jaspion]

Ah que massa! Também sou de Caxias.

Ta treinando onde, no Vilmar? Achei que so tinha barras olimpicas em Caxias na Performa, Base, Shape e Sixgym.

Abraço!

Legal meu! Chega lá no Vilmar uma hora dessas pra gente treinar. Tem as barras de 20Kg, inclusive com os anéis que delimitam a posição das mãos no supino.

Acompanhando.

TMJ.

Editado Junho 26, 2015 às 02:24 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion]

Não pude treinar na segunda-feira. Treinei terça.

WORKOUT 23 Jun 2015

Low Bar Squat

1x5x100

1x4x130

1x3x150

1x3x160

Para concluir o treino de agachamento, restava a mim fazer 5x2x170. Porém...

Fiz 1x2x180, 1x2x190PR, 1x1x200PR e 2x1x210PR!

Na metade de julho, acontecerá a próxima competição que pretendo participar, e por isso, naquele dia eu havia chegado na academia em dúvida sobre o que fazer:

A- Seguir o programa do Sheiko normalmente e fazer o primeiro treino da segunda semana da fase preparatória 1, seguindo com alto volume e intensidade moderada, sem testes, para usar carga máxima somente no dia do campeonato.

B- Fazer um treino de pico como se estivesse na fase de competição, onde são prescritos treinos com 100% da RM 3 semanas antes do meet.

Optei pela estratégia B somente após ter feito o primeiro set com 170Kg. Estava me sentindo bem e fui no embalo. Foi arriscado e eu poderia ter fracassado. Felizmente, deu tudo certo e saí do treino de alma lavada.

Foram 2 sets com 210Kg! Após ter feito a primeira vez, conferi o celular e vi que a gravação havia sido interrompida ainda no início, pois a memória foi totalmente ocupada. A euforia se misturou à frustração. Eu queria muito ter o registro deste feito de grande importância pessoal. Pensei muito enquanto descansava e decidi fazer mais um set com 210. Apaguei alguns arquivos do celular e fui pra barra!

Após os Squats fiz:

Pause Bench Press

1x5x80

1x4x90

1x3x100

5x2x120

Dips

1x5

1x4 (+20Kg)

2x4 (+30Kg)

2x4 (+40Kg)

Editado Junho 26, 2015 às 02:56 por O Fantástico Jaspion

[agaboy]

Parabéns pelas marcas!!

[Bunitinhu89]

Acompanhando, achei seu diário no google , poem ele na sua assinatura pra ficar mais fácil rsrs, quando vi suas cargas no campeonato virtual , queria achar seu diário rsrs.

Comecei esse ano no Sl 5x5, acho que estou estagnando as cargas, tem alguma dica?

[O Fantástico Jaspion]

Parabéns pelas marcas!!

Obrigado, agaboy.

Acompanhando, achei seu diário no google , poem ele na sua assinatura pra ficar mais fácil rsrs, quando vi suas cargas no campeonato virtual , queria achar seu diário rsrs.

Comecei esse ano no Sl 5x5, acho que estou estagnando as cargas, tem alguma dica?

Agora sim, Bunitinhu89. Diário e Youtube na assinatura.

Acho que você poderia criar um diário e postar o máximo de informações sobre o que você vem fazendo nos treinos. Assim, não só eu, mas todos os users poderiam te dar feedbacks. Me dizer apenas que você está estagnado dá margem para muitas possibilidades de causas.

Abraço!

[O Fantástico Jaspion]

WORKOUT 26 Jun 2015

Pause Bench Press

1x3x80

1x3x90

1x3x100

1x2x120

1x1x135

1x1x144 PR

1x1x150 (Não foi. Contei com uma leve ajuda para subir)

Mais uma tentativa frustrada com 150Kg. Talvez se eu tivesse usado a RM estimada exata, 148Kg, teria conseguido, pois com 144Kg foi relativamente fácil e com boa pausa. Me chama a atenção o fato de uma pequena parada dificultar tanto o movimento para mim. No início deste ano, pesando mais ou menos 90Kg (5 a menos do que hoje), com menos tempo de treinamento, consegui supinar 160Kg sem pausa, com a ressalva da bunda ter desencostado do banco. Mas não tem problema. Seguirei tentando evoluir nos treinos. Hoje foi um pequeno avanço.

Abaixo, a tentativa com 160Kg que fiz em janeiro.

No restante do treino de hoje fiz:

Military Press

5x5x60

Hyperextension

3x5 (+20Kg)

1x5 (+40Kg)

Dips

1x20

[O Fantástico Jaspion]

WORKOUT 27 Jun 2015

Deadlift

1x3x140

1x3x160

1x2x190

1x2x220

1x1x240

1x1x260

1x1x270 PR

[R.U.M.]

Deu gosto de ver esse grind. Parabéns pelo PR.

[proxy]

O foda é que o Vilmar é meio fora de mão pra mim, eu moro proximo do shopping pratavieira. Até iria treinar ai um dia, mas minhas cargas são 60-70% das suas. O Vilmar cobra pra treinar somente um dia na academia dele?

A academia dele é muito boa, barra e anilhas olimpicas. Sensacional.

Parabens pelos lifts!

[Crisao23]

Seguindo o diário. Excelente progressão !

[O Fantástico Jaspion]

Deu gosto de ver esse grind. Parabéns pelo PR.

Thanks man.

O foda é que o Vilmar é meio fora de mão pra mim, eu moro proximo do shopping pratavieira. Até iria treinar ai um dia, mas minhas cargas são 60-70% das suas. O Vilmar cobra pra treinar somente um dia na academia dele?

A academia dele é muito boa, barra e anilhas olimpicas. Sensacional.

Parabens pelos lifts!

Bah, tu mora praticamente do lado! Eu tenho que sair lá de Ana Rech, em meio ao trânsito do pôr do sol, para chegar ali.

Pra treinar um dia custa 15,00. Se você decidir ir lá, me avisa para treinarmos no mesmo horário.

Valeu.

[O Fantástico Jaspion]

WORKOUT 29 Jun 2015

Low Bar Squat

1x5x60

1x5x100

1x3x120

1x3x140

2x2x160

4x1x180

Pause Bench Press

1x6x60

1x3x80

1x3x90

1x3x100

4x3x120

Board Bench Press

1x3x120

1x3x130

1x5x140

Dips

3x5

Close Grip Bench Press

1x10x60

1x10x70

1x10x80

1x8x90

1x5x100

De relevante, a minha estreia no Board Bench Press. Usamos um bloco de tábuas que limita a descida da barra aproximadamente na altura em que o meu tríceps fica paralelo ao chão. Este exercício não estava na programação do dia, nem as Dips (que eu queria ter feito com pesos, mas senti um desconforto no lado direito do peito e resolvi desistir após 3 sets com BW), nem o Close Grip BP. Fiz porque, diferentemente do meu agachamento, que me surpreendeu positivamente com uma boa e rápida melhora após simples ajuste de técnica, acho que para encontrar a solução para o meu supino preciso não apenas afinar a técnica, mas reforçar a fase final da subida. Me parece que é por aí. Vamos ver...

[Crisao23]

Quem dera ter chance de fazer um board press...

Onde treino uso o rack para supino para evitar "ajudas" desnecessárias. Mas seria ótimo poder contar com parceria adequada para um board press ou mesmo para passar a barra.

Está um volume considerável de treino não? Não é à toa que sentiu nas dips.

[Wango Renovado]

Parabéns cara, acompanhando.

[Palito]

Quem dera ter chance de fazer um board press...

Onde treino uso o rack para supino para evitar "ajudas" desnecessárias. Mas seria ótimo poder contar com parceria adequada para um board press ou mesmo para passar a barra.

Está um volume considerável de treino não? Não é à toa que sentiu nas dips.

E ai Man,

Se quiser treinar board press sozinho, utilize uma garrafa PET no lugar do board. Só colocar ela por dentro da camiseta.

Abraço

[Crisao23]

Boa dica, obrigado. Nunca tinha pensado nisso

[O Fantástico Jaspion]

Quem dera ter chance de fazer um board press...

Onde treino uso o rack para supino para evitar "ajudas" desnecessárias. Mas seria ótimo poder contar com parceria adequada para um board press ou mesmo para passar a barra.

Está um volume considerável de treino não? Não é à toa que sentiu nas dips.

Crisao23, me parece que o desconforto que eu senti está mais relacionado às Dips do que ao volume, pois a dor se manifestava apenas quando eu terminava a última repetição e descia do suporte. Fiz o CGBP logo após e não senti nada.

Parabéns cara, acompanhando.

Obrigado, Wango Renovado.

E ai Man,

Se quiser treinar board press sozinho, utilize uma garrafa PET no lugar do board. Só colocar ela por dentro da camiseta.

Abraço

Mandou bem Palito! Boa ideia.

Editado Julho 1, 2015 às 01:57 por O Fantástico Jaspion