Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle

[Lucas]

Reuni nesse tópico algumas das últimas coisas que li de figuras renomadas dessa área. Algumas são ideias não muito ortodoxas, mas muito interessantes.

1. Não deixe de utilizar baixas cargas (altas repetições). Apesar das cargas mais altas produzirem maior ganho de força, as cargas menores promovem hipertrofia da mesma forma e mais eficientemente (em menos tempo de treino):

https://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

https://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/

A mensagem aqui é: utilize uma ampla faixa de intensidades e repetições no seu treino pra garantir tanto hipertrofia quanto ganho de força.


2. Faça cardio mesmo que seu objetivo não seja perder gordura. Você pode ter uma melhora na recuperação entre as séries, entre os treinos e melhorar a hipertrofia.

https://www.strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/


3.1 Aumente sua frequência de treino.Treinar quatro ou mais vezes cada músculo por semana pode melhorar seus resultados.
3.2 Utilizar DUP (Daily Undulating Periodization) pode melhorar seus ganhos de força e tornar seu treino mais divertido - além de ser uma boa forma de utilizar uma ampla faixa de intensidades/repetições no seu treino.
3.3 Uma ótima forma de utilizar as altas repetições é incluir myo reps na sua rotina.

Segue artigo do Blade sobre DUP, myoreps e altíssima frequência:

https://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

Agora um artigo do Greg sobre DUP e como montar uma rotina com esse tipo de periodização:

https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

 

https://www.strongerbyscience.com/daily-undulating-periodization/


4. Uma das formas de aumentar a frequência é treinar duas vezes por dia o mesmo músculo. Treinar o mesmo músculo duas vezes em curto espaço de tempo pode gerar um efeito somatório na hipertrofia.

https://www.bodyrecomposition.com/training/two-a-day-training-in-the-weight-room-part-1.html/


Mais alguns estudos que corroboram com as ideias acima, sobretudo alta frequência e hibridização do treino:


5. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. A partir dos resultados desse estudo ele pretende comparar diferentes frequências com volumes também diferentes - provavelmente algo do tipo fullbody versus brosplit (ABCDE e afins). Nos resta aguardar os resultados desse próximo estudo...

https://www.researchg...ell-Trained_Men

No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência (alternando com 3 ou mais dias por semana) poderia otimizar os resultados.

https://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/



6. Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. (Interessante ressaltar que a maioria dos que fizeram 25-35 até a falha vomitaram durante os treinos!)

https://www.bodyrecom...ch-review.html/

Os textos estão em inglês. Para os que não leem inglês, acho que podemos discutir algumas das ideias aqui no tópico. Se alguma boa alma quiser traduzir, seria fantástico!

Abraços

[Tchelo10]

Interessante...

mas prevejo esse topico acabando em um Low Reps X High Reps..

[Lucas]

Espero q não. low reps e high reps >>>> low reps ou high reps

[puiga]

por treinar o mesmo musculo mais de 2 vezes na semana,ainda acho duvidoso

pelos menos para min 2 ja é o suficiente,independente se for natural ou hormonizado

repetições altas e baixas sempre é bom variar

mais um bom topico

[Visitante usuario_excluido2333]

Essa de treinar duas vezes o músculo no mesmo dia sempre tive vontade de fazer, uma pena não ter tempo livre pra viver de academia, acredito que a maioria não tem como fazer algo assim também.

[Lucas]

Essa de treinar duas vezes o músculo no mesmo dia sempre tive vontade de fazer, uma pena não ter tempo livre pra viver de academia, acredito que a maioria não tem como fazer algo assim também.

pode tentar calistênicos em casa, usando myo reps ou rest-pause caso seja mto facil com o peso do corpo.

[TheyCallMePeter]

TÓPICO BRILHANTE

[manel007]

pode tentar calistênicos em casa, usando myo reps ou rest-pause caso seja mto facil com o peso do corpo.

Treino em casa e uso essa técnica, mto boa realmente. Começo com exercícios em intensidade alta (weighted push-up, one arm, plyo, etc) e depois mando myo-reps com o peso corporal, acho excelente.

[dadoppler]

Vou acompanhar o tópico.

Fiz o 5/3/1 por 7 meses, e comecei a montar um esquema de treino mais frequente, só por diversão. Daí, semana passada decidi por em prática e comecei a fazê-lo, um AB3x. O 'big 4' (squat, dl, bench e ohp) três vezes na semana, junto a algumas variações. Diminuí um pouco a intensidade dos lifts e fiquei de progredir semanalmente, devagar. É uma maravilha. Saio da academia imaginando o próximo treino. É uma pena que a academia não abre aos domingos.

Recomendo.

Abraços.

[Tchelo10]

Eu entro de ferias semana que vem...

Vou experimentar essa de treinar o mesmo musculo 2x por dia durante esse prox mes...

Vão ve que que dá...

[Lucas]

Eu entro de ferias semana que vem...

Vou experimentar essa de treinar o mesmo musculo 2x por dia durante esse prox mes...

Vão ve que que dá...

Legal. Dê uma lida na série de artigos do Lyle - linkado la no post inicial.

A sugestão do Lyle é treinar uma faixa de repetições de dia e outra a noite. Tipo 5-8 de dia e 8-20 a noite ou o contrário.

Um cuidado que tem que ter é em relação ao volume. Pegue o volume que está acostumado e divida nas duas sessões de treino. A medida que perceba que está tranquilo, pode ir aumentando um pouco. Ou seja, se faz 30 reps pra um determinado músculo, divida inicialmente em 15-20 de dia e 15-20 a noite.

Outro detalhe é em relação a dieta: Você precisará comer mais, se quiser ganhar massa.

Bons treinos!

Editado Março 27, 2015 às 15:48 por Shrödinger

[bergk99]

Ótimo tópico man , achei essa de treinar o mesmo músculo 2 vezes no dia é interessante , vou testar mês que vem

[SrSupino]

Acompanhando

[TheyCallMePeter]

Dando um UP nesse tópico do Shrödinger devido ao bom conteúdo e às boas referências. Vou mandar MP à algum moderador para fixá-lo

[Torf]

Excelente tópico.

Parabéns pela iniciativa.

[Arkahan]

Bem,

Em dezembro/janeiro foi uma época onde meus pais foram viajar e fiquei cuidando do negocio da família, como deveria abrir a loja às 8 e fechar as 20 ficava com um tempo curto para sair e fazer atividades longe de casa, como a academia fica exatamente descendo o escadão lá tinha tempo para me distrair e por os pensamentos para longe. Nesta época decidi fazer o seguinte:

Parte da manha: Exercicios Compostos com low rep seg/quar/sex e calistenicos terç/qui/sab

Parte da Noite: Seg - Sex treinamento para hipertrofia básico

Na primeira semana me lesionei tive até que tomar uma injeção para a dor na lombar que fiquei, porém como sou teimoso resolvi tentar novamente, passando 2 semanas meu corpo se acostumou e realmente em questões estéticas alcancei um bom nível comparado ao anterior.

Nesta época ainda estava fazendo a utilização da dieta low carb high fat eu acho que só comia contra filé grelhado e bacon e 4 capsulas de centrum dia e mesmo assim perdi bastante peso.

Outro ponto importante para mencionar, meu líbido nestá epoca ficou MUITO MUITO alto, como estava sozinho em casa tinha dia que levava uma guria de manha e outra a noite e creio que foi a época mais feliz da minha vida.

Fica o meu relato, bons treinos galera!

Editado Abril 29, 2015 às 17:25 por Arkahan

[Lucas]

Vou tentar montar uma modelagem mais prática de alta frequência.

No artigo do Blade (postado no tópico) são sugeridas as seguintes diretrizes:

• Dia 1: baixas cargas altas repetições utilizando myo reps (35-50 reps totais);
• Dia 2: treino de força com 2 sets de 3-6 reps;
• Dia 3: treino de "hipertrofia" 3-4 sets de 6-10 reps.

Essa é uma forma de aliar DUP com alta frequência.

Escolha de exercícios:

• 1 de agachar;
• 1 de extensão de quadril (hip hinge);
• 1 de puxar;
• 1 de empurrar;

Essas diretrizes na escolha dos exercícios são seguidas também por Alan Aragon no livro The Lean Muscle Diet.

Blade não monta um template de treino, mas vou tentar (me atrever) aqui:

Dia 1:

Goblet Squat ou BW Squat 20+5+5+5+5

Kettlebell Swing 20+5+5+5+5

Paralelas ou Flexão 15+4+4+4+4

Barra ou Remada Unilateral 15+4+4+4+4

Esse dia é baseado em myo reps e calistênicos. Ideal pra fazer em casa, na praça, na praia, etc. Além disso, funciona como um HIIT.

Dia 2:

Agacho 2x5

RDL ou Terra 2x5

Supino 2x5

Barra 2x5

Sábado:

Agacho (qualquer variação) 3x8

RDL ou Stiff 3x8

Supino (pode fazer com halteres) 3x8

Barra (pode mudar a pegada em relação a sexta) 3x8

+ algum outro composto de sua escolha (militar, remada, etc) e alguns isoladores a depender da tolerância à frequência/volume

Esse treino deve ser feito, a princípio, no esquema 3-1-3, ou seja, 3 dias de treino, 1 de descanso, 3 de treino, 1 de descanso, etc. Claro que a flexibilidade aqui é muito grande, permitindo muitas variações.

Enfim, tentei exemplificar um pequeno modelo com base no que tenho lido do Blade e da galera do fórum thinkmuscle (HST).

Abraços

Editado Abril 29, 2015 às 23:07 por Shrödinger

[Visitante usuario_excluido2333]

O myo reps é contado por total de repetições? Tipo se quero um total de 30 reps, e faço o set de ativação com 20 reps, ai eu só faria 2 sets de 5 reps? ou se eu fizesse o set de ativação com 10 reps eu faria 4 sets de 5 reps depois? Tava lendo aqui mas fiquei meio confuso...

E alguém ai vai se propor a fazer esse treino 3-1-3? Achei bem interessante, estava pensando em fazer na metade do ano quando estiver com mais tempo...

[Lucas]

O myo reps é contado por total de repetições? Tipo se quero um total de 30 reps, e faço o set de ativação com 20 reps, ai eu só faria 2 sets de 5 reps? ou se eu fizesse o set de ativação com 10 reps eu faria 4 sets de 5 reps depois? Tava lendo aqui mas fiquei meio confuso...

E alguém ai vai se propor a fazer esse treino 3-1-3? Achei bem interessante, estava pensando em fazer na metade do ano quando estiver com mais tempo...

Myo reps são feitas da seguinte forma: Vc deve fazer uma série de ativação com um número de repetições 1-2 a menos que a falha (devendo ser pelo menos 8 reps), descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições, descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições. Geralmente eu dobro o número de repetições da série de ativação com as myo reps. As myo reps costumam ser cerca de 4 vezes menos que a série de ativação, ou seja, se vc fizer 12 repetições na série de ativação, fará cerca de 3 nas myo reps - ficaria mais ou menos 12+3+3+3+3. O detalhe é que vc deve se autoregular, parando sempre antes da falha.

Acho que tem um tópico aqui no fórum sobre myo reps (mais bem explicado).

Editado Abril 29, 2015 às 23:01 por Shrödinger

[Visitante usuario_excluido2333]

Myo reps são feitas da seguinte forma: Vc deve fazer uma série de ativação com um número de repetições 1-2 a menos que a falha (devendo ser pelo menos 8 reps), descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições, descansa 5-20 segundos e faz mais 1-5 repetições. Geralmente eu dobro o número de repetições da série de ativação com as myo reps. As myo reps costumam ser cerca de 4 vezes menos que a série de ativação, ou seja, se vc fizer 12 repetições na série de ativação, fará cerca de 3 nas myo reps - ficaria mais ou menos 12+3+3+3+3. O detalhe é que vc deve se autoregular, parando sempre antes da falha.

Acho que tem um tópico aqui no fórum sobre myo reps (mais bem explicado).

Pois é mas é que ele cita no artigo "On some days and on some exercises, you may only get something like 20 + 5 + 4 reps, but on other days/exercises, you may get 20 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (or more)." Isso da a entender que vc tem que fazer as repetições mais baixas sempre até chegar em algum set que voce chegue a atingir uma rep menor que ela...

[Lucas]

Pois é mas é que ele cita no artigo "On some days and on some exercises, you may only get something like 20 + 5 + 4 reps, but on other days/exercises, you may get 20 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (or more)." Isso da a entender que vc tem que fazer as repetições mais baixas sempre até chegar em algum set que voce chegue a atingir uma rep menor que ela...

Essa é uma das formas de se fazer: parar qd não consegue atingir a repetição alvo. Outra forma é determinar o volume previamente e fazer algo como 12+3+3+2+2 (seria 12 +10).

"First, you can prescribe a total number of reps for an exercise, and I would recommend that you get at least 10 reps after the activation set. An example would be (the ‘+’ denotes 10-20sec of reracking the weight and resting): 12 +3+3+2+2 (or 12 +10). Lighter weights generally need more volume, so: 20 +5+5+5+5+5 (or 20 +25) which would also be a productive Myo-rep set. You generally just keep doing mini-sets of 2-5 reps until you hit the prescribed total rep count."

https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

Abraço

[Eduardo90]

Muito bom Shrödinger

[Lucas]

Pra agregar ao tópico: Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado:

https://www.researchgate.net/publication/275663348_Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on_Muscular_Adaptations_in_Well-Trained_Men

Abraços

[Eduardo90]

Shrödinger

Coloca o link lá no primeiro tópico, porque fica fácil achar o conteúdo, quando necessário. Se o tópico ganhar popularidade (deveria) as informações "se perdem" nas páginas. As vezes, mesmo colocando na primeira página o pessoal NÃO LÊ (vide o tópico low carb) se deixar espalhado pelo tópico lascou

Apenas uma opinião, abraços

[Norton]

"O estudo mostrou que a hipertrofia muscular é semelhante entre powerlifting e tipo musculação rotinas, desde que o volume é equiparado entre os protocolos. Além disso, o estudo mostrou que a força máxima é ligeiramente maior em um protocolo de levantamento de peso. Isso poderia levar à conclusão de que, se o seu objetivo é hipertrofia então não importa o que faixa de repetições que você usa (pelo menos no pesado para moderadamente pesada gama), enquanto você executar volumes iguais, mas que a maximização da força de levantamento requer muito pesos pesados."

https://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

Ao ler estudos com conclusões como esta penso que negligenciamos a tonelagem como um fator que incide sobre o volume do treino, e seria algo muito importante para hipertrofia. Tem inúmeros atletas, só para citar alguns grandes nomes como: Herschel Walker, Mike Tyson e Great Gama, que não visaram hipertrofia, mas mesmo assim conquistaram excelentes shapes, e todos tinham em comum que não utilizavam nem levantamento de peso no seu treinamento. Todos faziam um treinamento de muitíssimas repetições (centenas delas) diárias, de agachamento, flexões, barras, pular corda. Seria basicamente um treinamento com 1 bw, sem uma progressão de carga, mas com o foco no volume, consequentemente com uma certa tonelagem diária. Seria então este fator tão determinante quanto a carga levantada(caso dos treinos de força), ou mesmo o número de repetições com carga moderada a baixa(caso dos bb's).

Será que alguém poderia substituir um treino de força, ou focado na hipertrofia, por um de altíssimas repetições utilizando somente o peso corporal, atentando para a progressão da tonelagem, e obtendo tanto força, quanto hipertrofia e condicionamento físico. Porque estes atletas conseguiram isso sem o uso de progressão de cargas, e sem utilização de exercícios com peso extra. Na era pré esteroides este tipo de treino era comum, todos os grandes nomes faziam algo assim. Não estaríamos mesmo negligenciando, um fator que poderia ser muito menos lesivo, e mais funcional? (Deixo claro que trato de naturais sempre)

Editado Junho 2, 2015 às 17:26 por Norton

[Eduardo90]

Boa Norton. Isso foi o que disse lá no outro tópico

O volume é a variável mais determinante para hipertrofia, não a única.

Sem contar aquele estudo que o Craw postou. Onde não tinha diferença significativa entre treinos low reps (3-5) e med reps (9-12), os dois grupos hipertrofiaram e ganharam força.

E quando você coloca o peso na conta do volume entra o conceito de tonelagem.

Eu ainda não aprendi a trabalhar bem com tonelagem, na verdade nunca li nada a respeito, nada que dissesse uma tonelagem mínima, ou programa que contasse tonelagem. Mas acho que o fato de você controlar o volume, consequentemente a tonelagem se arruma.

Abraços

[Norton]

Boa Norton. Isso foi o que disse lá no outro tópico

O volume é a variável mais determinante para hipertrofia, não a única.

Sem contar aquele estudo que o Craw postou. Onde não tinha diferença significativa entre treinos low reps (3-5) e med reps (9-12), os dois grupos hipertrofiaram e ganharam força.

E quando você coloca o peso na conta do volume entra o conceito de tonelagem.

Eu ainda não aprendi a trabalhar bem com tonelagem, na verdade nunca li nada a respeito, nada que dissesse uma tonelagem mínima, ou programa que contasse tonelagem. Mas acho que o fato de você controlar o volume, consequentemente a tonelagem se arruma.

Abraços

Isto que acredito ser a chave para hipertrofia, saber até onde ir sem se fadigar. Não Ultrapassar o limite diário para se obter um bom resultado, e nem fazer menos do que o suficiente. Acredito que seria mais indicado talvez para hipertrofia que para força, mas ambos os praticantes podem ter o benefício do condicionamento.

[Lucas]

Shrödinger

Coloca o link lá no primeiro tópico, porque fica fácil achar o conteúdo, quando necessário. Se o tópico ganhar popularidade (deveria) as informações "se perdem" nas páginas. As vezes, mesmo colocando na primeira página o pessoal NÃO LÊ (vide o tópico low carb) se deixar espalhado pelo tópico lascou

Apenas uma opinião, abraços

feito!

"O estudo mostrou que a hipertrofia muscular é semelhante entre powerlifting e tipo musculação rotinas, desde que o volume é equiparado entre os protocolos. Além disso, o estudo mostrou que a força máxima é ligeiramente maior em um protocolo de levantamento de peso. Isso poderia levar à conclusão de que, se o seu objetivo é hipertrofia então não importa o que faixa de repetições que você usa (pelo menos no pesado para moderadamente pesada gama), enquanto você executar volumes iguais, mas que a maximização da força de levantamento requer muito pesos pesados."

https://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

Ao ler estudos com conclusões como esta penso que negligenciamos a tonelagem como um fator que incide sobre o volume do treino, e seria algo muito importante para hipertrofia. Tem inúmeros atletas, só para citar alguns grandes nomes como: Herschel Walker, Mike Tyson e Great Gama, que não visaram hipertrofia, mas mesmo assim conquistaram excelentes shapes, e todos tinham em comum que não utilizavam nem levantamento de peso no seu treinamento. Todos faziam um treinamento de muitíssimas repetições (centenas delas) diárias, de agachamento, flexões, barras, pular corda. Seria basicamente um treinamento com 1 bw, sem uma progressão de carga, mas com o foco no volume, consequentemente com uma certa tonelagem diária. Seria então este fator tão determinante quanto a carga levantada(caso dos treinos de força), ou mesmo o número de repetições com carga moderada a baixa(caso dos bb's).

Será que alguém poderia substituir um treino de força, ou focado na hipertrofia, por um de altíssimas repetições utilizando somente o peso corporal, atentando para a progressão da tonelagem, e obtendo tanto força, quanto hipertrofia e condicionamento físico. Porque estes atletas conseguiram isso sem o uso de progressão de cargas, e sem utilização de exercícios com peso extra. Na era pré esteroides este tipo de treino era comum, todos os grandes nomes faziam algo assim. Não estaríamos mesmo negligenciando, um fator que poderia ser muito menos lesivo, e mais funcional? (Deixo claro que trato de naturais sempre)

Brad comparou 8-12 com 25-35 reps e não houve diferença na hipertrofia. Segue review do Lyle:

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

[Norton]

Brad comparou 8-12 com 25-35 reps e não houve diferença na hipertrofia. Segue review do Lyle:

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

Muito bom, então acho que meu raciocínio está correto, dá para obter ganhos parecidos com baixa carga, o caso é que o trabalho será triplicado. Creio que vale a pena conjugar treinos com baixas repetições e carga alta, com dias de baixa carga e altas repetições, pois como mostrou o estudo há ganhos quanto a resistência, condicionamento físico. O próximo passo é testar...

[Lucas]

Dei uma atualizada la no post inicial.