CREATINA

A creatina é uma amina nitrogenada, sendo uma junção de 3 aminoácidos, glicina, arginina e metionina, por conseguinte caracterizada uma proteína através dessa ligação peptídica. Ela é uma substância osmótica induzindo água intracelular.

Um dos suplementos mais estudados, ou senão o mais, é a creatina. Ela é um excelente recurso ergogênico nutricional, ou seja, um artifício que promove melhorar o desempenho esportivo e recuperação pós atividades físicas. Por trás do marketing das indústrias de suplementos, a creatina é uma das exceções, demonstrando resultados excelentes. A monohidratada que é a básica do mercado já é suficiente para realizar as funções esperadas.

O metabolismo da creatina envolve processos voltados para obter energia, ou seja, tendo ligação direta com as mitocôndrias. Tudo gira em torno do ATP, que é a adenosina-trifosfato, e para sua produção é necessário aderir 1 molécula de fosfocreatina/creatina fosfato na ADP(adenosina-difosfato), dessa forma gerando a energia momentânea, proporcionando um aumento de carga em treinamento resistido, assim como um maior número de repetições e indiretamente aumentando a massa muscular.

A creatina é catabolizada, consequentemente quebrada em creatinina. Diante a esse processo várias pessoas a coloca como uma vilã para os rins, contudo não há evidências científicas mostrando problema renal em pessoas saudáveis sem ter o uso abusivo da creatina. Até mesmo é visto o uso de creatina em adolescentes e em idosos, através de uma supervisão profissional.

Em humanos com estatura e peso mediano, por volta de 70 kg, os estoques de creatina são aproximadamente de 120g. A maioria do estoque se dá no tecido muscular estriado , mas também contém creatina no fígado, rins, cérebro, pâncreas até mesmo nos testículos, constituindo o líquido seminal.

O consumo de creatina independe de um horário fixo, porém seu uso no pós treino é um excelente horário. Aliado com hidratos de carbono tem maior aproveitamento da suplementação de creatina, aumentando os níveis dela em 60% e 100% de fosfocreatina, quando comparado ao uso da creatina de maneira isolada. Esse fato ocorre em função da ativação da insulina pelo carboidrato, estimulando a entrada intracelular desses nutrientes, podendo aproveitar esse processo para aderir também aminoácidos e proteínas isoladas em quem faz o uso.

Pesquisas mostram uma combinação alta na proporção de creatina com carboidrato, em torno de 2 a 5g de creatina por 50 a 90g de carboidrato, a maioria oriundo de suplementos provindo de glicose, como dextrose e maltodextrina, porém creio que o uso após certo tempo de uma refeição sólida rica em carboidratos, como arroz, aveia, tubérculos e frutas o efeito seria semelhante, pois o produto final é a glicose, dessa forma não tendo obrigatoriedade do uso da suplementação de carboidratos.

A saturação de creatina é uma estratégia de uso que recarrega os estoques corporais de maneira mais rápida, nessa fase a dose varia entre 20 a 30g ou 0,3g por kg corporal fracionando o uso durante as refeições. Esse método é utilizado em um período entre 5-7 dias, porém tem estudo que mostram a recarga do estoque de creatina em somente 3 dias. Muitas pessoas acham bobagem fazem a saturação, pensando que a maioria da creatina vai ser excretada, porém acredito ser uma forma boa de se usar, principalmente diante a literatura.

Após a saturação ocorre a fase de manutenção, que consiste em doses baixas de creatina em um período mais prolongado. É mostrado a eficiência da manutenção com somente 2g de creatina diariamente, visto que o corpo por si só produz creatina, principalmente quando tem uma alimentação equilibrada, porém ainda assim o corpo humano tem capacidade de maior armazenamento da creatina, dessa maneira encaixando a suplementação. Essa dosagem pode ser maior de acordo com a individualidade, variando entre 2-5g de creatina diariamente, também a utilização pode ser padronizada com a dosagem de 0,03g de creatina por kg corporal.

Apesar da estratégia de saturação agregado a manutenção da creatina posteriormente, o uso da manutenção por si só 2-3g durante 1 mês mostra ser tão efetivo como o uso fazendo uma sobrecarga em 1 semana, mudando somente o tempo, necessitando de um período mais prolongado para obter o resultado da recarga, assim não tendo uma forma obrigatória a se usar.

O corpo humano consegue sintetizar diariamente de maneira endógena e por meio dietético por volta de 2g de creatina, isto em um homem de aproximadamente 70 kg. Presumo que é interessante fazer a ciclagem de creatina, como por exemplo um tempo de 2 semanas de descanso a cada 3 meses de uso contínuo, para otimizar melhor dessa produção endógena do próprio organismo.

Na alimentação contém cerca de 3 a 5g de creatina por kg de peixes, carne bovina e suína pesados cru. O cozimento pode degradar um pouco da creatina. Para saturar completamente as reservas de creatina o indivíduo tem que comer bastante desses alimentos, no mínimo 1kg diariamente, muitos não conseguem, seja pelo porte físico necessitando de menos proteínas diariamente ou por algum desconforto gástrico. Pessoas onívoras que mantém a ingestão de 1 a 2g de proteína por kg diariamente tem a média de 0,25 a 1g de creatina oriunda das fontes dietéticas, logo as pessoas adeptas a proteína em altas doses obtém maior quantidade.

Pensa-se que os vegetarianos são deficientes da creatina por ser provinda de fonte animal, entretanto estudos não demonstram a deficiência, já que a fonte endógena desempenham as funções mínimas dela.

Todavia, os efeitos da creatina está muito bem explícita na literatura, e várias pessoas ainda falam mal sem ter embasamento concreto sobre ela. A creatina vem demonstrando benefícios há tempos, vale a pena testar. Porém não se iludam, pois apesar de visto resultados excelentes com ela nem sempre o esperado é alcançado, principalmente pra aquelas pessoas que já chegaram ou estão perto do limite natural.

Heitor Oliveira.

FONTES:

https://www.jissn.com/content/4/1/6
https://www.jissn.com/content/5/S1/P4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546637
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854

dei um lida por cima pq ja to com sono rsrs

Amanhã vou ler com mais atençao.

Boa contribuição =D

Creatina é excelente

A saturacäo e a ciclagem da creatina sempre seräo assuntos muito controversos. =P

o gh15 diz que creatina é um lixo, o maior balonie já inventado

hahahaha

eu ando estudando ela bem a fundo

A saturacäo e a ciclagem da creatina sempre seräo assuntos muito controversos. =P

não há controversia

1- não precisa ciclar

2- saturação acelera o tempo que começa a fazer efeito mas o custo x benefícioo não é bom

não há controversia

1- não precisa ciclar

2- saturação acelera o tempo que começa a fazer efeito mas o custo x benefícioo não é bom

Eu penso exatamente como você, mas há muitos que pensam o contrário, haja vista esse artigo postado.

da pra se usar constantemente

eu usava 10g na epoca, td dia

5g manha e 5 a tarde

da pra se usar constantemente

eu usava 10g na epoca, td dia

5g manha e 5 a tarde

Também faco uso constante dela. Nunca ciclei, mas vou citar o artigo postado:

"Presumo que é interessante fazer a ciclagem de creatina, como por exemplo um tempo de 2 semanas de descanso a cada 3 meses de uso contínuo, para otimizar melhor (sic.) dessa (sic.) produção endógena do próprio organismo."

Creio ser um pensamento retrógrado, mas é uma corrente de pensamento muito forte ainda nos dias de hoje.

Editado Fevereiro 17, 2015 às 10:57Fev 17, 2015 por Torf

faço uso constante, só corto ela se quiser limpar mais o shape eliminando retenção..

uso média de 6, ou 8 gramas dia..

faço uso constante, só corto ela se quiser limpar mais o shape eliminando retenção..

uso média de 6, ou 8 gramas dia..

Der, tu usa a vet?

Der, tu usa a vet?

não, uso da universal.

faço uso constante, só corto ela se quiser limpar mais o shape eliminando retenção..

uso média de 6, ou 8 gramas dia..

creatina nunca me deu retenção ...

CREATINA

O consumo de creatina independe de um horário fixo, porém seu uso no pós treino é um excelente horário. Aliado com hidratos de carbono tem maior aproveitamento da suplementação de creatina, aumentando os níveis dela em 60% e 100% de fosfocreatina, quando comparado ao uso da creatina de maneira isolada. Esse fato ocorre em função da ativação da insulina pelo carboidrato, estimulando a entrada intracelular desses nutrientes, podendo aproveitar esse processo para aderir também aminoácidos e proteínas isoladas em quem faz o uso.

Alguém sabe se isso funciona pra arginina AKG? um usuário antigo, HENRY, disse que a insulina tinha q estar baixa pra tomar.

creatina nunca me deu retenção ...

isso é bem particular..

retenção ela te causou sim, ( IM kkk ) mais tem pessoas em que a retenção SC é relativamente baixa, não chega nem a embaçar shape, também é meu caso, mais costumo cortar ela no cut mesmo assim..

Uma coisa é certa, a Creatina dá força e um pump monstro pela retenção intra-muscular.

o caso da creatina cai novamente no principio que reina na musculação: individualidade.

mas a função dela é aumentar os estoques de ATP - PC do musculo esquelético, proporcionando mais ATP disponivel na via anaerobia, no caso você aguentaria mais tempo antes de falhar e o ATP degradar em ADP

a recuperação do ATP se mostra melhor com creatina também, ele é mais rapidamente sintetizado e o acido latico é mais rapidamente tamponado.

E quanto ao uso para mulheres?

Um instrutor colocou na cabeça da minha prima q creatina ia deixar ela com muita celulite e q bcaa seria melhor.

Ela ta querendo comprar um pote de 200g de bcaa por 98 reais, sei q esta bem salgado o preço e ja li aquele artigo q indica uma maior dose de bcaa do q a recomendada por esses fabricantes.

As mulheres podem usurfruir dos mesmos benefícios q nós homens com a creatina? Ou as condiçoes hormomais diferentes entre homens e mulheres traria resultados diferentes para elas?

que celulite?

pergunte qual é a fonte da informação dele...

e respondendo: sim, elas podem usufruir dos mesmos pseudobeneficios da creatina

o gh15 diz que creatina é um lixo, o maior balonie já inventado

hahahaha

eu ando estudando ela bem a fundo

tem de ver que ele eh usuario de drogas pesadas ai realmente pra ele qualquer suplemento leve como esse nao faz nada.

uso creatina desde 2007, melhor suplemento que conheco, dá resultados mas nao se deve esperar nada surreal o negocio é treinar pesado e ter boa dieta, creatina nao pode fazer milagres sozinha.

como disse o texto, pra voce tirar da carne 5g de creatina tem de comer 1kg de carne portanto ve-se que a importancia da suplementacao é essencial.

E quanto ao uso para mulheres?

Um instrutor colocou na cabeça da minha prima q creatina ia deixar ela com muita celulite e q bcaa seria melhor.

Ela ta querendo comprar um pote de 200g de bcaa por 98 reais, sei q esta bem salgado o preço e ja li aquele artigo q indica uma maior dose de bcaa do q a recomendada por esses fabricantes.

As mulheres podem usurfruir dos mesmos benefícios q nós homens com a creatina? Ou as condiçoes hormomais diferentes entre homens e mulheres traria resultados diferentes para elas?

instrutor idiota isso nao tem calorias que cara imbecil meu.

Estou usando 5g dia, fechou uma semana agora, quando começam a aparecer os efeitos?

Estou usando 5g dia, fechou uma semana agora, quando começam a aparecer os efeitos?

Como o pessoal falou, vai muito da individualidade.

Aqui um artigo que perceberam após 5 dias... https://www.ergo-log.com/creafivedays.html

o caso da creatina cai novamente no principio que reina na musculação: individualidade.

mas a função dela é aumentar os estoques de ATP - PC do musculo esquelético, proporcionando mais ATP disponivel na via anaerobia, no caso você aguentaria mais tempo antes de falhar e o ATP degradar em ADP

a recuperação do ATP se mostra melhor com creatina também, ele é mais rapidamente sintetizado e o acido latico é mais rapidamente tamponado.

Dúvida: Nesse caso antes do treino seria interessante jogar uma D-Ribose para fornecer mais energia para o ATP?

.

Editado Março 7, 2015 às 23:21Mar 7, 2015 por Pedrosilva96

Dúvida: Nesse caso antes do treino seria interessante jogar uma D-Ribose para fornecer mais energia para o ATP?

eu não sei se funciona, pois até onde estudei, o corpo não capta essa D-ribose do trato gastrointestinal , ele é excretado nas fezes

Dúvida: Nesse caso antes do treino seria interessante jogar uma D-Ribose para fornecer mais energia para o ATP?

Achei interessante esse artigo aqui: https://www.efdeportes.com/efd114/suplementacao-de-ribose.htm

Conclusão

Todos os mecanismos de produção de energia envolvendo a suplementação de ribose são muito promissores, porém, parecem evidenciar seus benefícios somente na teoria. Apesar das razões teóricas que criam uma expectativa para uma melhora na performance atlética com a suplementação de ribose, muitos dados na literatura não identificaram nenhuma eficácia através de estudo controlados.

Além disso, a ribose pode não ser efetiva como um suplemento atlético ou, então, fornecer algum tipo de benefício somente para atividades anaeróbias sustentadas. Embora alguns dados não indiquem nenhuma razão para que a suplementação com ribose possa prejudicar o rendimento esportivo, em um contexto geral, sua suplementação parece trazer pouquíssimos resultados para a melhora da performance.

Ninguém comentou o sinergismo que a creatina tem com a beta alanina

eu não sei se funciona, pois até onde estudei, o corpo não capta essa D-ribose do trato gastrointestinal , ele é excretado nas fezes

Achei interessante esse artigo aqui: https://www.efdeportes.com/efd114/suplementacao-de-ribose.htm

Conclusão

Todos os mecanismos de produção de energia envolvendo a suplementação de ribose são muito promissores, porém, parecem evidenciar seus benefícios somente na teoria. Apesar das razões teóricas que criam uma expectativa para uma melhora na performance atlética com a suplementação de ribose, muitos dados na literatura não identificaram nenhuma eficácia através de estudo controlados.

Além disso, a ribose pode não ser efetiva como um suplemento atlético ou, então, fornecer algum tipo de benefício somente para atividades anaeróbias sustentadas. Embora alguns dados não indiquem nenhuma razão para que a suplementação com ribose possa prejudicar o rendimento esportivo, em um contexto geral, sua suplementação parece trazer pouquíssimos resultados para a melhora da performance.

Eu estou fazendo o teste a umas 2 semanas creatina e ribose (antes do treino). Realmente nao senti uma diferença na força, mas senti menos fadiga e mais disposição, e menos dores musculares no pós treino.

isso é bem particular..

retenção ela te causou sim, ( IM kkk ) mais tem pessoas em que a retenção SC é relativamente baixa, não chega nem a embaçar shape, também é meu caso, mais costumo cortar ela no cut mesmo assim..

Creatina no cutting ajuda muito segurar MM e manter a força.

Editado Março 11, 2015 às 20:38Mar 11, 2015 por HULQUI

Já pensei em usar mas... li na net sobre a possibilidade de causar problemas renais... Vou pesquisar mais sobre o assunto.

Creatina no cutting ajuda muito segurar MM e manter a força.

creatina ajuda a segurar mm?