Debate - Quantidades De Proteína P/ Hipertrofia

[TheyCallMePeter 1170]

Boa noite galera,

Criei este tópico no intuito de gerar uma discussão saudável a respeito do quanto de proteína é realmente necessário para indivíduos que treinam visando hipertrofia. Por vezes vejo algumas divergências: alguns se agarram de modo ferrenho aos 2gr/kg. Outros acreditam haver um intervalo do que seria o valor ideal, normalmente girando em torno de 1.4 a 1.6gr/kg

Quais são as constatações mais recentes e promissoras nesse campo, senhores? Está aberta a discussão. Espero que o tópico seja de interesse de vários por aqui

[MonsterFreak 4767]

marcando

[Vitinhosxe 103]

Eu acho que não tem uma dose milagrosa e nem que seja regra geral., acho que isso é individual .

Eu sempre ouvi/li e consumo entre 2~3 g/kg e me dei bem com isso , pelo menos até agora ta indo tudo certo.

À espera de alguém com algum artigo aqui e etc rsrs , sempre bem vindos

[Meunomejaexiste 0]

Para hormonizados o ceu e o limita irmao kkkkk zuera

tem um artigo na scielo nao achei aqui agora mais quando achar mando pra voces

Editado Fevereiro 16, 2015 às 03:08 por Meunomejaexiste

[radec2033 610]

eu us ocerca de 1 a 1,2gr/kg

http://www.duduhaluch.com.br/proteinas/

Não importa tanto o valor biológico de uma proteína quando vc está em uma dieta hipercalórica e hiperproteica, e a maioria das pessoas engajadas no mundo do fitness/bodybuilding usa facilmente muito mais proteína do que o necessário, ~1,6-1,8g/kg (segundo os estudos mais importantes), isso em indivíduos com pouco tempo de treino, já que os mais avançados possuem um melhor aproveitamento de proteínas devido às adaptações metabólicas e hormonais geradas pelo treinamento, e em geral terão uma demanda menor por proteínas (~1,2 g/kg).

tirado do fb do dudu haluch

Editado Fevereiro 16, 2015 às 03:14 por radec2033

[Saintgraal 3455]

vamos lá:

Ainda sobre este foco, Maesta et al. (2008, p. 219) afirma que:

[...] a oferta proteica de 2,5g/kg de peso/dia não traz benefícios adicionais a 1,5g/kg/dia para aumentar o fluxo e a síntese proteica, bem como a positivação do balanço nitrogenado. Adicionalmente, a elevação da oferta proteica (2,5g/kg de peso/dia) proporcionou maior síntese sobre catabolismo, mas não diferenciou quanto ao ganho muscular. Então, não há necessidade de se aumentar o consumo protéico de culturistas para quantidades muito superiores a 1,5g/kg de peso/dia [...]

Em atletas de força, a ingestão proteica já foi documentada entre 4,0 a 6,0g/kg/peso dia o que claramente representa um excesso. Os estudos experimentais tem definido dieta hiperproteica como aquela que fornece de 1,8 a 3,3g/kg peso dia de proteína. Em indivíduos com peso adequado, um alto consumo protéico seria a ingestão > 1,6g/kg/peso dia, enquanto que 2,4g/kg/peso dia representa um consumo extremamente alto.

Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional destes suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho.

Considerações finais

De acordo com o presente estudo, observou-se que a quantidade de proteína recomendada para hipertrofia muscular não deve ultrapassar a 1,8g/kg/dia de proteína, pois uma ingestão superior a esta não provoca uma maior hipertrofia muscular ou apresenta algum benefício aos praticantes de exercícios físicos. Entretanto, a ingestão de 1,5 a 2,5g/kg/dia de proteína acrescida de uma suplementação de carboidratos pode contribuir no aumento de massa muscular e de força.

Referências

• AZEVEDO, P.H.S. et al. Efeito de 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume na força máxima, endurance muscular e composição corporal de mulheres. Brazilian Journal of Biometricity, ago. 2007.

• BAECHLE, T.R.; GROVES, B.R. Treinamento de força: passos para o sucesso. Porto Alegre: Artmed, 2000.

• BIESEK, S.; ALVES, L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2.ed. Barueri, SP: Manole, 2010.

• BRAGGION, G. F. Papel da soja na dieta do atleta e do praticante de exercício físico. Nutrição Profissional, v. 30, p. 48-54, 2010.

• BRAGGION, G. F. Suplementação Alimentar na Atividade Física e no Esporte – Aspectos Legais na Conduta do Nutricionista. Nutrição Profissional, v 17, p. 40-50, 2008.

• CARVALHO, T. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, n. 2, p. 1-13, mar./abr. 2003.

• CYRINO, E.S.; MAESTÁ, N.; BURINI, R. C. Aumento de força e massa muscular em atletas de culturismo suplementados com proteína. Revista Treinamento Desportivo, v. 5, p. 9-18, 2000.

• FIGUEIREDO, F.M.; NAREZI, N.O. As alterações físicas entre duas atletas de fisiculturismo em fases distintas de preparação para II campeonato de fisiculturismo em Campo Grande – MS. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 4, n. 23, set./out. 2010.

• HARAGUCHI, F.K., ABREU, W.C., DE PAULA, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, v. 19, n. 4, p. 479-488, jul./ago. 2006.

• LIMA, F.V. et al. Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 12, n. 4, p. 175-178, jul./ago. 2006.

• MAESTA, N. et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-Glicina de atletas em treinamento de musculação. Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 14, n. 3, p. 215-220, maio./jun. 2008.

• MCARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

• MELONI, V.H.M. O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esquelético. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, v. 7, n. 1, p. 59-63, 2005.

• OLIVEIRA, P.V. et al. Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos.Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 12, n. 1, p. 51-55, jan./fev. 2006.

• PARRA, R.M.T; PALMA, A.; PIERUCCI, A.P.T. Contaminação de suplementos dietéticos usados para prática esportiva: uma revisão de literatura. Revista Brasileira de Ciência do Esporte, v. 33, n. 4, p. 1071-84, out./dez. 2011.

• ROSSI, L. Nutrição e atividade física: o binômio do século. Nutrição profissional, v. 1, p. 25-30, 2005.

• SALLES, B.F. et al. Influência de dois e cinco minutos de intervalos entre as séries em exercícios mono e multiarticulares para membros inferiores. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, v. 7, n. 1, p. 35-44, 2008.

• SANTOS, M. A. A.; SANTOS, R. P. Uso de suplementos alimentares como forma de melhorar a performance nos programas de atividade física em academias de ginástica. Revista Paulista de Educação física, v. 16, p. 174-185, 2002.

• TERADA, L. C.; GODOI, M.R.; VIEIRA SILVA, T.C.; MONTEIRO, T.L. Efeitos metabólicos da suplementação do Whey Protein em praticantes de exercícios com pesos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 16, p. 295-304, 2009.

• TIRAPEGUI, Julio. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2012.

[Vitinhosxe 103]

vamos lá:

Ainda sobre este foco, Maesta et al. (2008, p. 219) afirma que:

[...] a oferta proteica de 2,5g/kg de peso/dia não traz benefícios adicionais a 1,5g/kg/dia para aumentar o fluxo e a síntese proteica, bem como a positivação do balanço nitrogenado. Adicionalmente, a elevação da oferta proteica (2,5g/kg de peso/dia) proporcionou maior síntese sobre catabolismo, mas não diferenciou quanto ao ganho muscular. Então, não há necessidade de se aumentar o consumo protéico de culturistas para quantidades muito superiores a 1,5g/kg de peso/dia [...]

Em atletas de força, a ingestão proteica já foi documentada entre 4,0 a 6,0g/kg/peso dia o que claramente representa um excesso. Os estudos experimentais tem definido dieta hiperproteica como aquela que fornece de 1,8 a 3,3g/kg peso dia de proteína. Em indivíduos com peso adequado, um alto consumo protéico seria a ingestão > 1,6g/kg/peso dia, enquanto que 2,4g/kg/peso dia representa um consumo extremamente alto.

Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional destes suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho.

Considerações finais

De acordo com o presente estudo, observou-se que a quantidade de proteína recomendada para hipertrofia muscular não deve ultrapassar a 1,8g/kg/dia de proteína, pois uma ingestão superior a esta não provoca uma maior hipertrofia muscular ou apresenta algum benefício aos praticantes de exercícios físicos. Entretanto, a ingestão de 1,5 a 2,5g/kg/dia de proteína acrescida de uma suplementação de carboidratos pode contribuir no aumento de massa muscular e de força.

Referências

• AZEVEDO, P.H.S. et al. Efeito de 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume na força máxima, endurance muscular e composição corporal de mulheres. Brazilian Journal of Biometricity, ago. 2007.

• BAECHLE, T.R.; GROVES, B.R. Treinamento de força: passos para o sucesso. Porto Alegre: Artmed, 2000.

• BIESEK, S.; ALVES, L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2.ed. Barueri, SP: Manole, 2010.

• BRAGGION, G. F. Papel da soja na dieta do atleta e do praticante de exercício físico. Nutrição Profissional, v. 30, p. 48-54, 2010.

• BRAGGION, G. F. Suplementação Alimentar na Atividade Física e no Esporte – Aspectos Legais na Conduta do Nutricionista. Nutrição Profissional, v 17, p. 40-50, 2008.

• CARVALHO, T. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 9, n. 2, p. 1-13, mar./abr. 2003.

• CYRINO, E.S.; MAESTÁ, N.; BURINI, R. C. Aumento de força e massa muscular em atletas de culturismo suplementados com proteína. Revista Treinamento Desportivo, v. 5, p. 9-18, 2000.

• FIGUEIREDO, F.M.; NAREZI, N.O. As alterações físicas entre duas atletas de fisiculturismo em fases distintas de preparação para II campeonato de fisiculturismo em Campo Grande – MS. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 4, n. 23, set./out. 2010.

• HARAGUCHI, F.K., ABREU, W.C., DE PAULA, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, v. 19, n. 4, p. 479-488, jul./ago. 2006.

• LIMA, F.V. et al. Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 12, n. 4, p. 175-178, jul./ago. 2006.

• MAESTA, N. et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-Glicina de atletas em treinamento de musculação. Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 14, n. 3, p. 215-220, maio./jun. 2008.

• MCARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

• MELONI, V.H.M. O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esquelético. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, v. 7, n. 1, p. 59-63, 2005.

• OLIVEIRA, P.V. et al. Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos.Revista Brasileira de Medina do Esporte, v. 12, n. 1, p. 51-55, jan./fev. 2006.

• PARRA, R.M.T; PALMA, A.; PIERUCCI, A.P.T. Contaminação de suplementos dietéticos usados para prática esportiva: uma revisão de literatura. Revista Brasileira de Ciência do Esporte, v. 33, n. 4, p. 1071-84, out./dez. 2011.

• ROSSI, L. Nutrição e atividade física: o binômio do século. Nutrição profissional, v. 1, p. 25-30, 2005.

• SALLES, B.F. et al. Influência de dois e cinco minutos de intervalos entre as séries em exercícios mono e multiarticulares para membros inferiores. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, v. 7, n. 1, p. 35-44, 2008.

• SANTOS, M. A. A.; SANTOS, R. P. Uso de suplementos alimentares como forma de melhorar a performance nos programas de atividade física em academias de ginástica. Revista Paulista de Educação física, v. 16, p. 174-185, 2002.

• TERADA, L. C.; GODOI, M.R.; VIEIRA SILVA, T.C.; MONTEIRO, T.L. Efeitos metabólicos da suplementação do Whey Protein em praticantes de exercícios com pesos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 16, p. 295-304, 2009.

• TIRAPEGUI, Julio. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2012.

Ta ai o que eu disse hahaha , belo artigo.

Eu costumo comer mais proteina porque curto um franguinho e ovo e também que vai menos carbo para completar nas calorias hah

[MonsterFreak 4767]

Eu nao conto mas devo ficar entre 1,5 a 1,7 g/kg sempre (peso quase 100kg e é dificil comer 200g de proteina num dia ainda mais sem usar proteina em po) , abaixo de 1,5g/kg eu acho pouco dependendo do valor biologico das proteinas se for baixo

quando tiver podendo bancar uma dieta vou mandar 2,2 a 2,5 g/kg de proteina , 1kg/kg carbo e o resto de gorduras

[Johnn 5835]

Já testei várias opções.

Ultimamente venho de 1,5~1,7g/kg de prot animal.

Na minha opinião não muda nada.Exceto pelo bolso que fica mais cheio rs

[Drjseis17 32]

Ia postar o texto do dudu mas ja postaram

Ja desencanei de proteina faz tempo, so tomo uma dose de pos treino e como normal o resto do dia

O que da resultado em mim mesmo é muito carbo