Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Clique aqui
Entre para seguir isso  
palestrino

Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

Avalie este tópico:

Posts Recomendados

Conteúdo continua após a publicidade.

Vou aguardar a opinião dos demais membros, gostei bastante e pretendo testar o programa.

*seria viável acrescentar Pull Ups para o treino de costas ou é melhor substituir pela remada curvada ?

*remada cavalinho é uma boa opção para substituir remada curvada(lombar) ?

Editado por Maldade (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Vou aguardar a opinião dos demais membros, gostei bastante e pretendo testar o programa.

*seria viável acrescentar Pull Ups para o treino de costas ou é melhor substituir pela remada curvada ?

*remada cavalinho é uma boa opção para substituir remada curvada(lombar) ?

O ideal seria deixar apenas um exercício de costas pro treino ou pull ups ou remada curvada, cavalinho e uma opcao porem remadas curvadas são superiores em minha opniao

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Era disso que estávamos precisando , não é um sl mas tem base nele !!

O treino do sorvete hahaha ...

Palestrino tem trazido informações muito úteis para o fórum . Parabéns

Roman0 vlw pela tradução

Editado por Daniell109 (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Vou aguardar a opinião dos demais membros, gostei bastante e pretendo testar o programa.

*seria viável acrescentar Pull Ups para o treino de costas ou é melhor substituir pela remada curvada ?

*remada cavalinho é uma boa opção para substituir remada curvada(lombar) ?

O ideal seria deixar apenas um exercício de costas pro treino ou pull ups ou remada curvada, cavalinho e uma opcao porem remadas curvadas são superiores em minha opniao

Defendo do mesmo ponto de vista do Roman0, Maldade. Se for testar, relata pra gente!

Era disso que estávamos precisando , não é um sl mas tem base nele !!

O treino do sorvete hahaha ...

Palestrino tem trazido informações muito úteis para o fórum . Parabéns

Exato, daniel! isso que torna o treino bem legal :D é quase um SL, mas com acessórios..

Muito obrigado!

Abraço a todos!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Era disso que estávamos precisando , não é um sl mas tem base nele !!

O treino do sorvete hahaha ...

Palestrino tem trazido informações muito úteis para o fórum . Parabéns

Roman0 vlw pela tradução

O treino e excelente, obrigado, espero tfazer outras traduções em breve

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

É o Stronglifts com um monte de acessórios.

Deve ser mais legal que o Stronglifts, hehe.

Basicamente, sim :D

É mais voltado pra powerbuilding, então tem alguns acessórios, mas acho que não atrapalha muito a progressão não..

Palestrino sempre contribuindo! Muito show;

Muito bom, parabéns pela contribuição.

Valeu! :laughingsmiley:

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Legal, vou testar um dia. É o tipo de treino que não tem como dar errado.

Eu só sentiria falta de paralelas e barra livre, gosto muito de fazer esses dois.

Tem paralelas no treino B!

Acredito que não tem problema em adicionar a barra também..

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Legal, vou testar um dia. É o tipo de treino que não tem como dar errado.

Eu só sentiria falta de paralelas e barra livre, gosto muito de fazer esses dois.

O supino fechado ou paralelas fica a sua preferencia, o autor so diz que o supino fechado ira melhor mais seu supino do que a paralela, como você pode observar nos comentários eu disse que troquei as remadas do treino o b por barra fixas e uma opção, o autor diz que não coloca ela nos treinos pois e muito difícil achar um iniciante que consiga fazer um numero de barras significativos e a remada e melhor para eles progredirem..

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Legal, vou testar um dia. É o tipo de treino que não tem como dar errado.

Eu só sentiria falta de paralelas e barra livre, gosto muito de fazer esses dois.

Como disseram, no B, tem paralelas e a remada curva do B pode por barra que o treino contia show!

Abraço

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

O que vocês acham da variação:

(coloquei os abdominais no OFF pra não ficar tão volumoso, já que treino em casa e fica inviável fazer o abdominal na polia)

Treino A:

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

OFF - Abdômen

Abdominal simples 3x15

Extensão das pernas 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Giro russo 3x15

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Editado por TechnoViking (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

O que vocês acham da variação:

(coloquei os abdominais no OFF pra não ficar tão volumoso, já que treino em casa e fica inviável fazer o abdominal na polia)

Treino A:

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

OFF - Abdômen

Abdominal simples 3x15

Extensão das pernas 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Giro russo 3x15

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

O bom dia deve ser feito leve, se não ira atrapalhar em sua recuperação, eu se fosse vc tiraria e extensão, depois de 5 series de agachamento do dia anterior suas pernas vão estar moidas pode acreditar, ainda mais quando você começar a progredir nas cargas, e muito importante vc estar sempre 100% recuperado para pode aumentar a carga no próximo treino, quanto as elevacoes laterais não vejo nenhum problema, porem facepulsl são superiores

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

O bom dia deve ser feito leve, se não ira atrapalhar em sua recuperação, eu se fosse vc tiraria e extensão, depois de 5 series de agachamento do dia anterior suas pernas vão estar moidas pode acreditar, ainda mais quando você começar a progredir nas cargas, e muito importante vc estar sempre 100% recuperado para pode aumentar a carga no próximo treino, quanto as elevacoes laterais não vejo nenhum problema, porem facepulsl são superiores

É INCLINAÇÃO lateral, pra abdômen obliquo..

O que vocês acham da variação:

(coloquei os abdominais no OFF pra não ficar tão volumoso, já que treino em casa e fica inviável fazer o abdominal na polia)

Treino A:

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

OFF - Abdômen

Abdominal simples 3x15

Extensão das pernas 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Giro russo 3x15

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Não faria ABS nos dias offs não.. Como não da pra fazer na polia, faz o crunch normal no chão, com peso. É a mesma coisa..

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

É INCLINAÇÃO lateral, pra abdômen obliquo..

Não faria ABS nos dias offs não.. Como não da pra fazer na polia, faz o crunch normal no chão, com peso. É a mesma coisa..

Realmente eu li errado, erro meu, enfim.. Concordo com a parte dos ABS de nao fazer nos dias off

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

É viável substituir o crunch por abdominal no banco? Tenho um banco adaptado pra fazer abdominais aqui em casa :D

Tava pensando em jogar Abdômen pro A e Oblíquos pro B., 2 ou 3 exercícios de cada.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Boa noite galera, tenho 1,77 de altura, peso 72,5, 20 anos. Gostei do treino, queria saber se vocês acham que tem algum problema segui-lo, por acreditar ser ectomorfo, viso força e hipertrofia muscular. Obrigado!!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Boa noite galera, tenho 1,77 de altura, peso 72,5, 20 anos. Gostei do treino, queria saber se vocês acham que tem algum problema segui-lo, por acreditar ser ectomorfo, viso força e hipertrofia muscular. Obrigado!!

Cuida em fazer uma dieta com superávit calórico e manda bala!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Boa noite galera, tenho 1,77 de altura, peso 72,5, 20 anos. Gostei do treino, queria saber se vocês acham que tem algum problema segui-lo, por acreditar ser ectomorfo, viso força e hipertrofia muscular. Obrigado!!

Coma bastante calorias e ja era, dps relata pra nos...

É viável substituir o crunch por abdominal no banco? Tenho um banco adaptado pra fazer abdominais aqui em casa :D

Tava pensando em jogar Abdômen pro A e Oblíquos pro B., 2 ou 3 exercícios de cada.

Sim, nao vejo nenhum problema

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Realmente eu li errado, erro meu, enfim.. Concordo com a parte dos ABS de nao fazer nos dias off

É viável substituir o crunch por abdominal no banco? Tenho um banco adaptado pra fazer abdominais aqui em casa :D

Tava pensando em jogar Abdômen pro A e Oblíquos pro B., 2 ou 3 exercícios de cada.

Viável, sim. Mas não seria necessário.. Porém, nada impede

Boa noite galera, tenho 1,77 de altura, peso 72,5, 20 anos. Gostei do treino, queria saber se vocês acham que tem algum problema segui-lo, por acreditar ser ectomorfo, viso força e hipertrofia muscular. Obrigado!!

Primeiramente, creio que não seja ecto.. Só não comia direito. Porque quase todo mundo não come direito e acha que é ecto e bota a culpa na genética. Claro que você pode ser uma exceção, não te conheço, mas... Enfim, o treino seria bom sim. É só comer com superativ e já era, manda bala!

Cuida em fazer uma dieta com superávit calórico e manda bala!

Coma bastante calorias e ja era, dps relata pra nos...

Sim, nao vejo nenhum problema

This!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Valeu galera, vou me organizar pra começar esse.

Primeiramente, creio que não seja ecto.. Só não comia direito. Porque quase todo mundo não come direito e acha que é ecto e bota a culpa na genética. Claro que você pode ser uma exceção, não te conheço, mas... Enfim, o treino seria bom sim. É só comer com superativ e já era, manda bala!

Pois é Palestrino, antigamente não comia bem, hoje dou super importância, e tento comer sempre bem independente das dificuldades, nem me afirmei ecto justamente por isso, por não ter certeza huauahuah

Editado por Arthur Ramos (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Valeu galera, vou me organizar pra começar esse.

Pois é Palestrino, antigamente não comia bem, hoje dou super importância, e tento comer sempre bem independente das dificuldades, nem me afirmei ecto justamente por isso, por não ter certeza huauahuah

Opa, relata ai pra gente em um diário, sera uma honra acompanhar :D

Ei galera ql seria as vantagens em 1 treino desse comparado com treino abc?

Mais tempo de descanso, maior força, menos tempo "perdido", progressão mais fácil.. Tanto hipertrofia sarco como mio à médio longo prazo etc

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Ei galera ql seria as vantagens em 1 treino desse comparado com treino abc?

Alem de tudo isso que o palestrino falou alguns estudos mostram que a sintese proteica dura no corpo 48 horas, entao em tese treinando 3 vezes por semana o corpo inteiro voce teria ganhos melhores de hipertrofia

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

O que vocês acham?

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

Abdominal no Banco 3x15

Abdominal Supra 3x15

Extensão das Pernas 3x15

OFF

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal no Banco 3x15

Giro russo 3x15

Obliquos alternados no banco 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Editado por TechnoViking (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

O que vocês acham?

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

Abdominal no Banco 3x15

Abdominal Supra 3x15

Extensão das Pernas 3x15

OFF

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal no Banco 3x15

Giro russo 3x15

Obliquos alternados no banco 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Esta bom! Acredito que apenas 2 exercícios para o abdômen são o suficiente, porem se você se sente bem assim faça. Como já disse anteriormente tome cuidado com o Bom Dia, não coloque muito peso, vai progredindo com calma

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

O que vocês acham?

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

Abdominal no Banco 3x15

Abdominal Supra 3x15

Extensão das Pernas 3x15

OFF

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal no Banco 3x15

Giro russo 3x15

Obliquos alternados no banco 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Achei legal. Mas ainda acho que tanto abdominal é desnecessário.. Podendo ate atrapalhar a recuperação. Mas se consegue, pode ir que o treino ta bom sim.

Abraço

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Achei uma boa "evolução" do SL, fica no meio termo incluindo alguns isoladores

Semana que vem volto aos treinos com um ABC2x, a academia está paga até final de novembro, quando acabar irei usar este treino aqui na academia do meu prédio, acho desperdício pagar para ir 3x na semana

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Obrigado Roman0 e Palestrino! To acostumado com esses abdominais então acho que não terei problema :D

Qualquer coisa, tamo ae :D

Vou começar esse treino segunda-feira e então começarei um diário de evolução. :medieval:

Seria uma honra ver alguem tentando-o! Vou acompanhar, com certeza.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Enfim, o meu diário que eu havia dito :

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167643-novo-diario-do-cara-que-anda-na-parede-daniell109/

Espero que gostem Vlw FLW

Boa, Daniel.

Mais uma traducao galera! http://www.hipertrof...trofia-e-forca/

Ai sim em, Roman0! Quer mais ajuda pra traduzir não rapá? ahuehaue

Abraços.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Posso adicionar um supino com halteres ou fly/crucifixo no treino B? Tenho receio de deixar o peito pra trás, ainda mais pq ele é meu ponto fraco :ph34r_anim:

Pode

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Posso adicionar um supino com halteres ou fly/crucifixo no treino B? Tenho receio de deixar o peito pra trás, ainda mais pq ele é meu ponto fraco :ph34r_anim:

Eu aconselharia adicionar apenas o fly e no maximo 3series

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Posso adicionar um supino com halteres ou fly/crucifixo no treino B? Tenho receio de deixar o peito pra trás, ainda mais pq ele é meu ponto fraco :ph34r_anim:

Pode

Pode sim maninho!

Eu aconselharia adicionar apenas o fly e no maximo 3series

Crucifixo e fly é o mesmo né não mano? hauehuaheu se não for, sempre fiz como se fosse o mesmo :ph34r_anim: só muda o nome

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Participe da conversa

Você pode postar agora e se cadastrar mais tarde. Se você tem uma conta, faça o login para postar com sua conta.

Visitante
Responder

×   Você colou conteúdo com formatação.   Remover formatação

  Apenas 75 emojis são permitidos.

×   Seu link foi automaticamente incorporado.   Mostrar como link

×   Seu conteúdo anterior foi restaurado.   Limpar o editor

×   Não é possível colar imagens diretamente. Carregar ou inserir imagens do URL.

Entre para seguir isso  

  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

×
×
  • Criar Novo...