Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes

Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações!

Introdução

Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa

Treino

O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP.

1 fase – “iniciante”

Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana)

Agachamento 2 series de 3 a 6 reps

Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps

Terra 1 serie de 3 a 6 reps

Terças Feiras – GPP

Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos

Exercícios de Mobilidade – 10 minutos

2 fase – “iniciante avançado”

Segunda e Sexta (dia pesado)

Agachamento 3 series de 3 a 6 reps

Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps

Terra 2 series de 3 a 6 reps

Quarta feira (dia leve)

Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps

Terças e Quintas – GPP

Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir

Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS

GPP Protocolo

Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total.

Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora.

HIIT Protocolo

Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos.

Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia.

Exercícios de Mobilidade Protocolo:

Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia

Importância dos treinos de terças e quintas:

Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios.

Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios.

Dias leves de quarta feira:

Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira.

Definindo Pesos iniciais

O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino.

Como adicionar Peso

Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes.

1 fase

Agachamento

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

6 Reps: +1,25kgs (0,625lado)

7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

12 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Supino

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

9 Reps: +1,25kgs (0,625lado)

10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

18 Reps: +5kgs (2,5 lado)

Terra

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

3 Reps: +1,25kgs (0,625lado)

4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

6 Reps: +5kgs (2,5 lado)

2 fase

“Dias Pesados”

Agachamento

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado)

10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado)

18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Supino

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

15 reps: 0,625kgs (0,312 lado)

16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado)

30 reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Terra

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)

7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)

12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

6 reps: 0,625kgs (0,312 lado)

7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado)

12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado)

Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino.

Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar

Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa.

FAQ

Como sei se sou um iniciante.

Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante.

Tempo de descanso entre as series.

Cerca de 3 a 5 minutos

Por que o Supino e com pausa?

Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição

Por que não tem Militar nesse treino?

Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino.

Comentários do Tradutor

O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem.

A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Editado 4/10/2014 às 14:57 10/4, 2014 por Roman0

Boa cara. Marcando aqui pra ler mais tarde. Vlw

Boa, Roman0!

Boa cara. Marcando aqui pra ler mais tarde. Vlw

De uma olhada, o treino e bem interessante

Boa, Roman0!

Obrigado!!

vou dar uma olhada depois!!

Simples e brutal. Curti.

o ruim é achar anilhas fracionadas. Já fui em todas as lojas da região é o menor valor é 1kg.

Vou ter q ir num serralheiro

vou dar uma olhada depois!!

De um olhada, vale a pena!!

Simples e brutal. Curti.

Assim que e bom!!

o ruim é achar anilhas fracionadas. Já fui em todas as lojas da região é o menor valor é 1kg.

Vou ter q ir num serralheiro

Sim ou pode fazer o esquema que falei de tentar apenas bater as repetições do treino anterior

Toda informação é bem-vinda !! Parabéns

Abraço

agora assim, na minha opinião militar é essencial né.

agora assim, na minha opinião militar é essencial né.

Como dito anteriormente o treino e especifico para powerlifters, e trocar 3 series de Supino por 3 series de Militar não vai fazer seu supino aumentar, Izzys e um treinador qualificado do SS, com certificação do Mark Rippetoe, ele trabalha com dezenas de jovens em sua academia e com esse tempo de trabalho ele acredita que o Militar não e essencial, pelo menos para Iniciantes. Não estou dizendo que essa também e minha opniao, porem concordo que para PL iniciante o Militar não e prioridade, apenas o supino, se você esta treinando apenas para ganho de força a historia e outra.

Mais uma traducao galera! https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167879-lyle-mcdonald-rotina-para-bulking-bodybuilders-e-powerbulding-hipertrofia-e-forca/

Eu rodei a esse programa por um curto tempo.

Tive ótimos ganhos no agachamento (92 -> 112kgs), mas como lesionei meu quadril não deu pra ver até onde pude chegar.

Mas eu recomendo pra qualquer um que queira progredir no agachamento com progressão linear, testar esse programa. Nem todos vão conseguir progredir com pouco volume (no caso, 2x3-6) e vão estagnar rápido, mas eu me dei muito bem. Se funcionar pra você, a preferência deve ser óbvia. Por que fazer 5x5 se tem como progredir o mesmo tanto nas cargas realizando 2x5 ? Esse é um dos motivos por qual não gosto do SL e acho o SS superior.

Meu supino não progrediu nada na fase 1, muito provavelmente porque comecei o ciclo com meu supino já fora dessa fase de "total iniciante".

Na fase 2 ele progrediu um pouco, mas depois que me lesionei tive que tirar um período off dos treinos e acabei parando com o programa.

Único ponto negativo pra mim desse programa é o terra, muita frequência e intensidade, acho que não há necessidade pra tanto e há como progredir tranquilamente fazendo só 1 ou 2x por semana

Outra coisa é que achei os dias de GPP insuficientes, senti muita falta de remadas e trabalho pra ombro.

Eu rodei a esse programa por um curto tempo.

Tive ótimos ganhos no agachamento (92 -> 112kgs), mas como lesionei meu quadril não deu pra ver até onde pude chegar.

Mas eu recomendo pra qualquer um que queira progredir no agachamento com progressão linear, testar esse programa. Nem todos vão conseguir progredir com pouco volume (no caso, 2x3-6) e vão estagnar rápido, mas eu me dei muito bem. Se funcionar pra você, a preferência deve ser óbvia. Por que fazer 5x5 se tem como progredir o mesmo tanto nas cargas realizando 2x5 ? Esse é um dos motivos por qual não gosto do SL e acho o SS superior.

Meu supino não progrediu nada na fase 1, muito provavelmente porque comecei o ciclo com meu supino já fora dessa fase de "total iniciante".

Na fase 2 ele progrediu um pouco, mas depois que me lesionei tive que tirar um período off dos treinos e acabei parando com o programa.

Único ponto negativo pra mim desse programa é o terra, muita frequência e intensidade, acho que não há necessidade pra tanto e há como progredir tranquilamente fazendo só 1 ou 2x por semana

Outra coisa é que achei os dias de GPP insuficientes, senti muita falta de remadas e trabalho pra ombro.

O SL tem mais volume no Agachamento por questões de hipertrofia mesmo. O treino e excelente, acho ótimo porem também concordo que deveria ter mais alguns exercícios para costas e ombros!

Marcando pra ler...Obrigado galera

Vocês tão contribuindo de forma muito produtiva pro forum, continuem!

Abraço

Marcando pra ler...Obrigado galera

Vocês tão contribuindo de forma muito produtiva pro forum, continuem!

Abraço

Que isso ajudando sempre que possível!

Da uma olhada nas outras traduções depois também!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167320-traducao-de-programas-de-treino/?hl=traducao

Que isso ajudando sempre que possível!

Da uma olhada nas outras traduções depois também!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167320-traducao-de-programas-de-treino/?hl=traducao

Ja conhecia as outras traduções, só que formalizei hoje

Ja conhecia as outras traduções, só que formalizei hoje

Entendi, oq achou delas?

Ta muito bom, dá pra entender tranquilo a proposta do treino e o FAQ bem organizado.

Continuem!

Ta muito bom, dá pra entender tranquilo a proposta do treino e o FAQ bem organizado.

Continuem!

Obrigado!

De um olhada, vale a pena!!

Assim que e bom!!

Sim ou pode fazer o esquema que falei de tentar apenas bater as repetições do treino anterior

Fala Roman0,

Fmz ?

Adorei o post e o treino e quero fazê-lo

E não entendi como fazer a progressão sem ter as anilhas fracionadas, vc saberia me explicar um pouco melhor man ?

Abrass....

Fala Roman0,

Fmz ?

Adorei o post e o treino e quero fazê-lo

E não entendi como fazer a progressão sem ter as anilhas fracionadas, vc saberia me explicar um pouco melhor man ?

Abrass....

Uma das alternativas e usar as presilhas da academia, pesei as da minha e cada uma pesa 250g, ou fazer a progressão do jeito que falei, seria mais ou menos assim:

Vamos pegar o Achamento de exemplo, na primeira fase a progressão e assim:

6 reps totais + 1,25kgs (metade cada lado)

7 a 11 reps totais +2,5kgs (metade cada lado)

12 reps totais + 5kgs (metade cada lado)

Vamos supor que você fez um treino e conseguiu fazer apenas 6 reps, no lugar de você adicionar 1,25kgs já que não tem as anilhas fracionadas você manteria o peso para o próximo no treino e tentaria fazer um numero maiores de repetições, por exemplo 8, apos conseguir fazer essas 8 você adicionaria o peso, no caso 2,5kgs, caso não conseguisse você manteria o peso novamente ate conseguir uma faixa de repetições na qual você tem o peso para adicionar.

O mesmo na segunda fase do treino, se não entendeu ou teve qualquer outra duvida só falar!

O problema é que não tenho como adicionar nem 0,25kg nem 0,5kg... nunca vou conseguir seguir a progressão dessa maneira, mesmo batendo mais reps, supondo que eu bata 12, só consigo colocar 2kg por lado, teria problea eu não seguir a risca e arrendondar pra 1, 2 e 3kg por lado ?

Se num for assim fica inviável pra mim...

O problema é que não tenho como adicionar nem 0,25kg nem 0,5kg... nunca vou conseguir seguir a progressão dessa maneira, mesmo batendo mais reps, supondo que eu bata 12, só consigo colocar 2kg por lado, teria problea eu não seguir a risca e arrendondar pra 1, 2 e 3kg por lado ?

Se num for assim fica inviável pra mim...

Você só consegue colocar 2kgs por lado ou consegue 1kgs tbm?

Você só consegue colocar 2kgs por lado ou consegue 1kgs tbm?

Consigo colocar 1kg tbm.

Lá na Gym as anilhas aumentam de 1 em 1kg a partir das de 1 até as de 5kg, sacou ?

Consigo colocar 1kg tbm.

Lá na Gym as anilhas aumentam de 1 em 1kg a partir das de 1 até as de 5kg, sacou ?

Você pode estar fazendo a progressão assim:

1 fase:

Agachamento

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

6 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 7

7-11 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

12 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

Supino

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

9 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 10

10-17 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

18 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

Terra

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

3 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 4

4-5 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

6 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

2 fase:

“Dias Pesados”

Agachamento

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

9 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, 18 pra cima

10-17 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, 18 pra cima

18 Reps: +2 kg (1 kg cada lado)

Supino

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

15 reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, 30 para cima

16-29 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, 30 para cima

30 reps: +2 kg (1 kg cada lado)

Terra

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

6 reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, 12 para cima

7-11 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, 12 para cima

12 Reps: +2 kg (1 kg cada lado)

“Dias leves”

Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos.

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

6 reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, 12 para cima

7-11 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, 12 para cima

12 Reps: +2 kg (1 kg cada lado)

Entendeu?

Tendeu, mas agr q eu me liguei, mano a qtd de reps é alta pa porra no Supino né? O.o

Tendeu, mas agr q eu me liguei, mano a qtd de reps é alta pa porra no Supino né? O.o

Sim ahahahah, mas e pq os numero de series são maiores, sao 5 contra apenas 3 do agachamento!

Fala romano! Então meu velho, pretendo fazê-lo também. Decidido. Ali por exemplo, supino, tem que somar todas as series pra dar aquilo né? Não seguidos? Vou progredir igual você disse lá.. E de momento, talvez por um bloco secundário com barra + dips, facepulls, e tentar por um front também.. Seria viável trocar o terra por terra sumo? Nos dias de gpp, por barra também e abs.. Na verdade não sei, vou reler e dar uma pesquisada nele, acho que segunda já começo e começo os relatos! Ou espero um pouquinho e começo com o Rafael hehehe

Abraço

Editado 9/10/2014 às 23:47 10/9, 2014 por palestrino

Fala romano! Então meu velho, pretendo fazê-lo também. Decidido. Ali por exemplo, supino, tem que somar todas as series pra dar aquilo né? Não seguidos? Vou progredir igual você disse lá.. E de momento, talvez por um bloco secundário com barra + dips, facepulls, e tentar por um front também.. Seria viável trocar o terra por terra sumo? Nos dias de gpp, por barra também e abs.. Na verdade não sei, vou reler e dar uma pesquisada nele, acho que segunda já começo e começo os relatos! Ou espero um pouquinho e começo com o Rafael hehehe

Abraço

Boaaaaaaaa meu garoto,

Falei que o treino era extremamente brutal e que vc ia gostar... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quanto ao que vc falou eu estou pensando em incluis Chin + Dips nos dias de GPP, acho que é tranquilo né Roman0 ?

Fazer GTG pras Chin nos dias de treino tbm é suave ?

Palestrino, começa comigo e vamos ver quem chega nos 450Raw primeiro mlk.... é nozes...

Abraaa