Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[Dorgas_Pesadas]

Alguém está usando essa rotina?

eu

[Roman0]

Mais uma vez muito obrigado, é nois !

Que isso bro! Ajudando sempre que possível e da melhor forma!

eu

Esta gostando?

[delli]

Alguém está usando essa rotina?

Eu,to gostando mais que o SL 5x5

Estou fazendo em cutting,show de bola o treino

[Dorgas_Pesadas]

Que isso bro! Ajudando sempre que possível e da melhor forma!

Esta gostando?

O treino sim...

Vamo ver se o bulk com ele vai funfar.

To em superávit.

[Roman0]

Eu,to gostando mais que o SL 5x5

Estou fazendo em cutting,show de bola o treino

Bom saber! Nao gosto do SL tbm

O treino sim...

Vamo ver se o bulk com ele vai funfar.

To em superávit.

Ai sim, relata para nos!

[R.U.M.]

Para quem está usando esse treino - Estão a quanto tempo nessa rotina? Conseguem progredir as cargas de boa?

[Roman0]

Para quem está usando esse treino - Estão a quanto tempo nessa rotina? Conseguem progredir as cargas de boa?

Nao estou fazendo o treino no momento, porem já fiz e estou fazendo algo similar agora, sim as cargas conseguem progredir de boa, fiz o treino quase 6 meses, e os resultados foram excelentes!

[Dorgas_Pesadas]

Nao estou fazendo o treino no momento, porem já fiz e estou fazendo algo similar agora, sim as cargas conseguem progredir de boa, fiz o treino quase 6 meses, e os resultados foram excelentes!

Vc tava bulkando? ganho peso?

[Roman0]

Vc tava bulkando? ganho peso?

Estava em manutenção

[João 3volta]

É bom para hipertrofia mesmo? É o meu foco principal

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

Abdominal no Banco 3x15

OFF

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal no Banco 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Obs: Sou treino em casa.

Dúvida: o Bom Dia é realmente necessário?

[Roman0]

É bom para hipertrofia mesmo? É o meu foco principal

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Bom dia 3x10

Abdominal no Banco 3x15

OFF

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado/Paralelas 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Abdominal no Banco 3x15

Inclinação lateral com halteres 3x15

Obs: Sou treino em casa.

Dúvida: o Bom Dia é realmente necessário?

Sim, o treino e excelente para hipertrofia.

O treina esta bom, para ser bem sincero eu não recomendo a maioria das pessoas fazer bom dia, porem ele pode ser feito sim, se você não achar necessário não faça.

[João 3volta]

Obrigado. Perguntei porque acho que o Terra já pega bastante a lombar.

[SkyFall]

Deixa eu perguntar, eu vi que no tópico nao fala nada a respeito de aquecimento ou alongamento... Alguma sugestao? Nao consigo treinar sem aquecer/alongar e sempre que eu vo puxar peso maximo eu machuco se nao fizer bem feito, valeu, é nois ! Fiz o treino B hoje, achei mais puxado que o A, muito top !

[João 3volta]

Um treino adicional para panturrilhas é realmente dispensável? Qual exercício dessa rotina da pega panturrilha?

[Roman0]

Deixa eu perguntar, eu vi que no tópico nao fala nada a respeito de aquecimento ou alongamento... Alguma sugestao? Nao consigo treinar sem aquecer/alongar e sempre que eu vo puxar peso maximo eu machuco se nao fizer bem feito, valeu, é nois ! Fiz o treino B hoje, achei mais puxado que o A, muito top !

Minha sugestão seria 5 a 10 minutos de esteira ou bike e alguns exercícios de alongamentos/mobilidade, alguns exemplos:

Um treino adicional para panturrilhas é realmente dispensável? Qual exercício dessa rotina da pega panturrilha?

Na verdade nenhum diretamente, se quiser fazer pode fazer.

[Dorgas_Pesadas]

Um treino adicional para panturrilhas é realmente dispensável? Qual exercício dessa rotina da pega panturrilha?

Eu add panturrilha no leg 45 5x~

[palestrino]

Um treino adicional para panturrilhas é realmente dispensável? Qual exercício dessa rotina da pega panturrilha?

Eu add panturrilha no leg 45 5x~

Pode fazer como ele disse.. Ou o metodo que me deu mais resultados e continua dando, 100 reps todos os dias de elevações plantares! Abraço

[TarzanBW]

Olá..estou fazendo esse metódo de aumento de repetições na barra fixa https://www.hipertrofia.org/forum/topic/146050-projeto-barra-fixa/ que consiste em fazer vários sets de repetições na barra vários momentos do dia e todos os dias..se eu começasse esse treino icf 5x5..teria que parar com esse treino na barra? ou dá pra seguir com ele junto?

[thiago.maromba]

Falaa galera

valeu romano e palestino pela ajuda

estou fazendo a 3 semanas o treino , estou curtindo muito .

só acrescentei mais 1 exercicio em cada treino , pois achei que estava precisando

no A:cruxifixo 3x8

no b:barra fixa 3x8

oque voce acham ?

e quanto a duração do programa , pode ficar uns 4 meses com o treino , ou tem que mudar ?

[Roman0]

Olá..estou fazendo esse metódo de aumento de repetições na barra fixa https://www.hipertrofia.org/forum/topic/146050-projeto-barra-fixa/ que consiste em fazer vários sets de repetições na barra vários momentos do dia e todos os dias..se eu começasse esse treino icf 5x5..teria que parar com esse treino na barra? ou dá pra seguir com ele junto?

Nao tem nenhum problema, apenas nao chegue a falha!

Falaa galera

valeu romano e palestino pela ajuda

estou fazendo a 3 semanas o treino , estou curtindo muito .

só acrescentei mais 1 exercicio em cada treino , pois achei que estava precisando

no A:cruxifixo 3x8

no b:barra fixa 3x8

oque voce acham ?

e quanto a duração do programa , pode ficar uns 4 meses com o treino , ou tem que mudar ?

Para a maioria das pessoas o volume do treino e suficiente, porem se você tiver algum problema nessas hora ok, uma coisa que eu faria seria tirar a barra fixa e o exercício para bíceps e colocar chin up, pois iria pegar tanto as costas quanto o bíceps.

Pode ficar bem mias que 4 meses, ate 1 ano dependendo dos pesos que você esta pegando nos exercicios

[SkyFall]

Salve rapazeada,, aqui, semana passada nao consegui realizar os treinos e fiz somente dois, ficando a semana assim, off, B, off, off, A, off off. Essa semana agora, eu começo normamento com o treino A e sigo o padrao A B A, ou faço o treino B pra fexar o da semana passada?

[Roman0]

Faz o treino B, sempre continua do treino que você parou

[nago]

To fazendo o treino, é bem legal de fazer, pro psicológico é mais legal do que o sl5x5, sempre saia da academia pensando "será que esse sl5x5 da resultado msm? só 3 exercicios, tão rapido" kk

A unica modificação que fiz é que na remada de 10% mais leve, to fazendo kroc rows, sempre curti fazer esse exercicio e não vejo ele fora da minha rotina.

[Saintgraal]

Um treino adicional para panturrilhas é realmente dispensável? Qual exercício dessa rotina da pega panturrilha?

nenhum na verdade

mas você pode adicionar aquele de 100 reps por dia

ou um básico superslow mesmo

[Detzz]

Sou ectomorfo treino ha um tempo já e adicionei alguns exercicios

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensao 3x10

Abdominal Polia 3x10

Panturrilha Leg 45 3x10

Antebraço Supinado 3x8

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Panturrilha Gemeos 3x8

Abdominal Polia 3x10

Obliquo 3x10

Antebraço Pronado 3x8

Ficou bom ou ta muito longo?

[Roman0]

Sou ectomorfo treino ha um tempo já e adicionei alguns exercicios

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensao 3x10

Abdominal Polia 3x10

Panturrilha Leg 45 3x10

Antebraço Supinado 3x8

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Remada curvada 5x5 (10% + leve)

Supino Fechado 3x8

Rosca 45 simultânea 3x8

Panturrilha Gemeos 3x8

Abdominal Polia 3x10

Obliquo 3x10

Antebraço Pronado 3x8

Ficou bom ou ta muito longo?

Acredito que deve ter ficado meio longo, porem não tenho nenhum problema com isso, se você não tiver também manda bala! Se quiser fazer antebraços e panturrilhas nos dias sem treino junto com um cardio sem problemas também...

[Detzz]

Acredito que deve ter ficado meio longo, porem não tenho nenhum problema com isso, se você não tiver também manda bala! Se quiser fazer antebraços e panturrilhas nos dias sem treino junto com um cardio sem problemas também...

Não tenho problema com treino muito longo, sempre sigo os segundos de descanso em cada série

então acabo encurtando o tempo. Prefiro fazer eles juntos e deixar os dias OFF sem nada mesmo ou só uma corrida leve 20min

pra não deixar o cardio de lado e queimar um pouco de gordura.

Só se eu tirar um de antebraço no treino B e tirar panturrilha no Treino A, já deve melhorar

Uma dúvida, só tem um específico de ombro no treino B em comparação com biceps/triceps que tem

nos dois treinos, isso não deixaria o ombro pra tras em relação ao resto?

[Roman0]

Não tenho problema com treino muito longo, sempre sigo os segundos de descanso em cada série

então acabo encurtando o tempo. Prefiro fazer eles juntos e deixar os dias OFF sem nada mesmo ou só uma corrida leve 20min

pra não deixar o cardio de lado e queimar um pouco de gordura.

Só se eu tirar um de antebraço no treino B e tirar panturrilha no Treino A, já deve melhorar

Uma dúvida, só tem um específico de ombro no treino B em comparação com biceps/triceps que tem

nos dois treinos, isso não deixaria o ombro pra tras em relação ao resto?

Nao verdade não, pois os ombros estão tendo estimulo todos os dias de treino, no exercícios de Supino e Militar, e eles são bem equilibrados, porem eu recomendo adicionar algumas series de facepulls no final do treino, para deixar seus deltoides balanceados, principalmente os posteriores!

[Detzz]

Nao verdade não, pois os ombros estão tendo estimulo todos os dias de treino, no exercícios de Supino e Militar, e eles são bem equilibrados, porem eu recomendo adicionar algumas series de facepulls no final do treino, para deixar seus deltoides balanceados, principalmente os posteriores!

Entendo, eu fiz uns ajustes.

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento Barra 3x8

Tríceps Testa 3x8

Rosca Direta 3x8

Face Pull 3x8

Hiperextensão 3x10

Panturrilha Gêmeos 3x10

Abdominal Polia 3x10

B

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Fechado 3x8

Rosca 45 Simultanea 3x8

Antebraço 3x10

Panturrilha em Pé 3x10

Abdominal Polia 3x10

Obliquo 4x10

Deixei panturrilha 3x na semana, pois acredito que vai dar um estimulo legal devido que não tem nenhum específico para ela e porque é um músculo bem difícil de hipertrofiar

Antebraço 1x só pois outros exercícios já trabalham ele mas seria bom ter um específico, acredito que vou fazer circundução

Obliquo 1x também pelo mesmo motivo 4 séries pois é somente uma vez no treino

Face Pull no outro treino do Militar pois trabalha bem o posterior e acredito que o medial seja secundário ajudando também na hipertrofia

[Fábio Junio]

Brother eu ja li a respeito da panturrilha, que é um músculo desgraçado pra crescer. Teve uma vez na academia que fazia 3x por semana. 3 serie com o maximo de peso repetindo 15 vezes. Apos um mês curti pra caramba. Conversando com um brother bastante inteligente ele disse que chego a treinar panturrilha 2 vezes no dia...

Atualmente treino pantu td dia. Seg quarta e sexta em pe. Terça quita sentando. E em ambos coloco um peso bem de boa, tipo 30% do total. E faço repetições, ao infinito e alem, porem busco a maior amplitude e segurar ao maximo, senti um aumento nas pantu sem contar o pump e a dor do caraleo. Estou gostando e se pah faça pra tu ver e me conte depois.

Abraço.