Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 10777]

Post do Borge Fagerli:

 

40g of dark chocolate per day may boost your endurance and sprinting power:

 

"It can be concluded that ingestion of dark chocolate for 14 days reduced the oxygen cost of moderate intensity exercise and may be an effective ergogenic aid for short-duration moderate intensity exercise" 

 

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0106-7

 

Rick, prepara o estoque de chocolate! Kkk

[Ricardo Queiroz 5757]

12 minutos atrás, Shrödinger disse:

Post do Borge Fagerli:

 

40g of dark chocolate per day may boost your endurance and sprinting power:

 

"It can be concluded that ingestion of dark chocolate for 14 days reduced the oxygen cost of moderate intensity exercise and may be an effective ergogenic aid for short-duration moderate intensity exercise" 

 

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0106-7

 

Rick, prepara o estoque de chocolate! Kkk

Não posso estocar doce em casa heuaheuheauheua, me conheço o suficiente para saber que na primeira poitada vai tudo. Quando estou com vontade deixo para comer quando estou andando na rua e passo perto de alguma loja XD

Pow parada bem interessante, deixei salvo para a leitura do sábado hahahhahaha

#noSelfControl

Editado Março 8, 2016 às 13:38 por Ricardo Queiroz

[Vecchio 4504]

Rindo aqui... tentei umas três ou quatro vezes comprar chocolate em barra pra comer um ou dois quadradinhos por dia...

 

Depois que abro a embalagem... já era.

Nem arrependimento bate...

[Lucas, o Schrödinger 10777]

Com chocolate amargo eu acho bem tranquilo me controlar. Sempre tenho no trabalho e como junto com café apenas - 1-2 quadradinhos.

 

Agora com chocolates doces a parada é diferente. Já comprei aquele mm´s de amendoim de 200g algumas vezes pq era mais barato proporcionalmente que os pacotes melhores. Resultado: todas as vezes eu comi td e fiquei passando mal depois. 1000kcal em poucos minutos. Aquilo tem cocaína dentro. Certeza. kkkkkkkk

 

Sem controle por aqui também  

[AugustoLP 624]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Post do Borge Fagerli:

 

40g of dark chocolate per day may boost your endurance and sprinting power:

 

"It can be concluded that ingestion of dark chocolate for 14 days reduced the oxygen cost of moderate intensity exercise and may be an effective ergogenic aid for short-duration moderate intensity exercise" 

 

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0106-7

 

Rick, prepara o estoque de chocolate! Kkk

 

Caraca velhão, você só trás notícia boa! Que venham os 42km! kkk

[Born4Run 2165]

Eu consumo hoje qualquer chocolate, porém uma vez provei um de 90% e outro de 99%. O primeiro é realmente muito bom, já o segundo achei bem "incomível" tive que usar no café ou no leite.

Irei testar diariamente essa quantidade.

Augusto, irá correr qual maratona?

Ricardo, em provas com chip, eu costumo largar bem atrás, quando não estão muito cheias, isso evita de acumular com os caminhantes/selfies/passeiam com cachorro/carrinho de bebe...Evita pelo menos do tumulto inicial e eles se espaçam.

[Ricardo Queiroz 5757]

Tem alguns alimentos que despertam esse rapazinho aqui... acaba que tento evitar ao máximo tê-los em casa. Todo e qualquer tipo de doce e amendoim heuaheuaheauheau

Spoiler

 

Ultimamente nem vegetais eu tenho deixado em excesso em casa pois até dia do lixo com "clean food" eu já fiz pq bateu o nervoso e fome juntos, descacetou a porra toda.

Foda é que tenho que rever isso, tipo, agora que voltei ao LG com o superávit mais comum nos dias de, carbos precisarei de alguns subterfúgios calóricos. Só o lanche de meio-dia (40% das kcal) foram umas 1600kcal, só nessa foi 1 saco de pão branco p/ poder dar um up nos carbos hueahueahuea, isso pq ainda comi banana com iogurte, 1/2 peito de frango e uns pedaços de queijo. E separado para de noite tem 1/3 de um saco de grãos ervilha (hidratando) e 1/4 de macarrão (pct de 1kg) já preparado com molho de tomate, e ainda tenho que completar umas 600-800kcal para investir em vegetais e frutas (isso se não fizer mais nenhuma atividade física, pois já dei um trote hoje)

 

@AugustoLP, faço da pergunta do Born a minha, vai correr qual?

 

@Born4Run se eu saio muito atrás complica, pois as trails que tem aqui na cidade saem praticamente pelo mesmo lugar, e é um local que eu sei que se demorar a saída eu me ferro (como aconteceu), o que começarei a fazer (futuro, assim que me recuperar), vai ser melhorar minha corrida intensa de praia, começar a trabalhar uns intervalados de 0.5 a 1km em areia fofa, acho que vai ser um puta diferencial.

Editado Março 8, 2016 às 16:34 por Ricardo Queiroz

[AugustoLP 624]

14 minutos atrás, Born4Run disse:

Augusto, irá correr qual maratona?

 

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

@AugustoLP, faço da pergunta do Born a minha, vai correr qual?

 

 

Então, nunca corrí uma maratona, mas agora com a dica do @Shrödinger acho que eu consigo! kkk

 

Brincadeiras à parte, corro desde 2013 e ano passado corri minhas primeiras 2 provas de 21km (Golden Four SP 2h33m e Athenas21km 2h16m). Este ano já corrí a 1/2 internacional de São Paulo (2h13m) e já estou inscrito na 1/2 de Sampa (Out), Athenas 21km (Nov), Run the Night 21km (Set), e outras mais curtas, mas estou MUITO motivado a arriscar os 42km na Asics Golden Run (Antiga Golden Four). Digo arriscar pois a Asics (junto com a Iguana) tem uma organização impecável nesta prova com vários pontos de apoio e médicos ao longo do trajeto, estou tendencioso a arriscar...

[Ricardo Queiroz 5757]

Aproveitando, segue um lance do Alex Viada que to rabiscando/traduzindo quando me sobra tempo (até que a fase 4 dos testes da dieta padrão #teamControlFreak esteja concluída).

 

Considerações especiais sobre endurance para atletas de força

 

O texto em questão terá como foco 2 coisas:

1 - O impacto dos treinos de endurance no indivíduo e certas considerações que os atletas com foco em força devem levar em conta ao planejar os seus treinos;

2 - O mesmo de cima, mas para os “caras maiores”.

 

Para o texto ele estará utilizando como exemplo de “atletas maiores”, powerlifters que estão, também, treinando para Triathlon, sendo um homem de 90kg+ e uma mulher de 68kg+. Esses 2 exemplos já fogem do padrão corporal de um típico atleta de endurance (tanto homens quanto mulheres) e além disso, querem manter e/ou melhorar suas marcas nos 3 grandes. A modalidade triathlon foi escolhida simplesmente pq é foda, brinks, são esportes bem singulares e que necessitam de capacidades atléticas bem variadas e distintas umas das outras.

 

O impacto da natação na força

Por causa de seu baixo impacto, a natação, parece ser uma boa à maioria dos atletas de força, principalmente aos “mais pesadinhos” (diferentemente das corridas e da bike), isso pelo motivo da água "deixar tudo mais leve". Mas se os treinos não forem bem administrados pode acabar sendo uma atividade bem danosa para a força do upper.

Fugindo um pouco da água, examinemos a amplitude do movimento das pernas durante uma corrida, uma pedalada e um agachamento, o SQ é aquele que prevalece  em relação à amplitude, e isso vai ser benéfico tanto para o ciclista como para o corredor. Agora, o oposto ocorre com aquele que nada, este rotaciona seus braços/ombros em uma amplitude muuuuuuuuuuuuito maior do que qualquer press (BP, OHP) ou row.

 

Para muitos atletas de força (na verdade muitas pessoas com uma boa quantidade de mm), uma boa amplitude das braçadas pode ser praticamente impossível (ou muito difícil) em primeiro momento, e eles acabam rotacionando todo o corpo para conseguir dar aquela respirada enquanto estão nadando ou até mesmo para dar boas braçadas ao nadar. Isso levanta 3 itens:

1 - Nadar, meio que, força os atletas de força a procurar a melhoria de sua mobilidade de upper;

2 - Por causa dessa maior amplitude do movimento, nadar pode vir a causar algum desconforto, dor muscular ou recuperação mais lenta do upper;

3 - É praticamente inexistente a transferência de algum benefício da natação para os lifts do upper, mas o contrário também não é verdade. Nadar não te deixa mais forte (no seu BP e OHP), mas para a maioria dos casos também não vai te deixar mais fraco.

 

Sobre o ponto 1

Hoje em dia isso se torna um pouco controverso, por causa da turma que prega “mobilidade é sempre bom”, bem… O ombro é uma parte do corpo que foi projetada para ser bem flexível, e para que se tenha um supino bem sólido e forte, ele acaba sofrente certas adaptações, os músculos tornam-se mais rígidos, os tendões vem a ficar mais fortes, enfim, ele vai criando “dureza” para aguentar o tranco, essa não é uma desvantagem, e sim uma adaptação positiva, uma forma do corpo criar uma proteção para os ombros.

Bem, com o tempo nadar vai fazer com que essa adaptação venha sendo quebrada, os músculos vão ganhando flexibilidade e isso, se não for reconhecido, pode vir a prejudicar a força geral do upper do atleta. Estes terão que gastar um pouco mais de tempo focando em força dos deltoides posteriores, rotações externas e retrações das escápulas para compensar a perda da rigidez que a natação venha a causar.

 

Sobre o ponto 2

Isso é algo de primeiro momento, a natação tem que ser colocada de forma cautelosa na rotina do atleta, treinos curtos e com trabalhos de velocidade bem limitados, até que nadar se torne bem confortável.

 

Sobre o ponto 3

É o mais claro, nadar não vai aumentar seu BP ou suas Pull-up, não vai te dar mais força, então não comece a nadar com esse objetivo. A natação não é um exercício que venha a gerar algum tipo de estímulo que aumentará sua força, e tão pouco o seu movimento é similar ao movimento de um supino, desenvolvimento ou remada (ou qualquer outro movimento de upper), então o atleta de força precisa compreender que a natação não vai trazer benefícios (em termos de força e capacidade muscular) para seu upper. Qualquer movimento que cause fadiga muscular, que necessite de uma maior recuperação, que introduza novos padrões de movimento, que trabalhe a musculatura para otimizar a eficiente, e que NÃO traga potência máxima, é por definição um obstáculo para a força (até mesmo nadar rápido em distâncias curtas se trata de eficiência e não de força ou potência).

 

Então, nadar e “supinar” várias vezes na semana pode ser bem desgastante para o atleta, tem que ser algo muito bem administrado. Dito isto, seguem algumas recomendações para preservar a força enquanto incorpora a natação em seus treinos:

1 - Limitar os trabalhos de velocidade e a frequência dos treinos (de natação), até que a eficiência do mesmo esteja boa. Uma atleta de força não precisa de tanto trabalho de velocidade para aumentar a potência (diferentemente de um não-atleta de força). Treinos de velocidade desenvolvem várias boas adaptações na natação, mas aqueles com algum histórico de treinos de força não precisam tanto disso para desenvolver potência.

2 - Não sigam o que os treinadores específicos de nadadores dizem (tão pouco os programas feitos para estes), apesar de serem conselhos e treinos muito válidos para os atletas de triathlon, não existe preocupação com o impacto negativo que a natação venha a causar na força do upper, então se estiver treinando para um triathlon ou uma prova de distância, deixe que o pico do treino de natação fique por último, e mesmo assim que não tenha uma duração prolongada, assim você consegue mitigar os maiores prejuízos em sua força.

3 - Vai ter que aumentar a frequência de certos acessórios nos treinos de musculação, isso vai evitar os desbalanços musculares que a natação traz aos seus ombros, alguns exemplos (deixar em ingregi mesmo e caso tenham dúvida “google it”): face-pulls, external dumbbell rotations, band pull-aparts, bent-over lateral raises...

 

Isso que foi falado não é para desencorajar a incluir a natação em sua rotina, é possível nadar bem em grandes distâncias e mesmo assim ter um supino bem forte, só que vai ser um desafio bem mais “interessante” saber administrar os dois treinos, tem que ser algo bem elaborado.

 

Em breve o impacto da natação e da corrida na força, além de dicas para os atletas mais pesados, "os segredos sujos do endurance" e Powerlifiting, além de um sobre treinar para maratonas (e meia) + PL. Quando tudo estiver pronto abro um tópico com isso

 

Abraços povo, e mais tarde relato

Editado Março 8, 2016 às 17:21 por Ricardo Queiroz

[darkjedi 288]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Com chocolate amargo eu acho bem tranquilo me controlar. Sempre tenho no trabalho e como junto com café apenas - 1-2 quadradinhos.

 

Agora com chocolates doces a parada é diferente. Já comprei aquele mm´s de amendoim de 200g algumas vezes pq era mais barato proporcionalmente que os pacotes melhores. Resultado: todas as vezes eu comi td e fiquei passando mal depois. 1000kcal em poucos minutos. Aquilo tem cocaína dentro. Certeza. kkkkkkkk

 

Sem controle por aqui também  

 

Somos dois