Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 10776]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aproveitando, segue um lance do Alex Viada que to rabiscando/traduzindo quando me sobra tempo (até que a fase 4 dos testes da dieta padrão #teamControlFreak esteja concluída).

 

Considerações especiais sobre endurance para atletas de força

 

Crie um tópico com todas essas traduções! 

[Ricardo Queiroz 5757]

Vou sim @Shrödinger, pode deixar, só terminar tudo e posto um grande compilado

________________________

08/03/2016

 

06:50 - Corrida

De manhã um trote com o dog p/ fazer volume semanal

5km em ~32min

Primeiros 500-700m foram de caminhada e o restante em um trote arrastado, o bichinho cansou quando bateu uns de 4.5km então puxei um trote mais lento ainda para ir embora.

 

17:30h - Musculação

A parte 1 foi dia 1x no DL, a parte 2 foi o FB1 -5%.

A. DL (~60-240s) - 5x64kg - 5x80kg - 3x94kg - 5x108kg - 3x122kg - 1x136kg - 9x108kg

B. Pause BP (~60-120s) - 10x34kg - 6x52kg - 2x8x66kg

C. Yates Row (~60-120s) - 10x36kg - 6x56kg - 2x8x70kg

D. Front Squat (~60-120s) - 10x38kg - 6x60kg - (8-7)x74kg

E. Millitary Press Strict (~60-120s) - 10x22kg - 6x36kg - 2x8x44kg

F. Seated Calf Raise (~90s) - 3x12x63kg

G. Bracetas Alternadas c/ Halter (~60s) - 10x10kg - 6x14kg - 2x7x17kg

H. Cable Crunch (~60s) - 10x5p - 10x6p (10kg p/ placa)

 

Treino bom, era para ter feito o G na W, mas tinha muita gente dividindo a barra, então parti para os halteres

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango 12:20h com ~40% das kcal. O restante quando saí da academia (19:00h)

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3015,96	Kcal	3313,73	Kcal
	Meta Diária (120%)		3619,15	Kcal	3916,93	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	197,75	790,99	158,20	8,75	34,99
	Carbos (NET)	560,00	626,16	2.504,65	125,23	66,16	264,65
	Fibras	50,67	70,25	140,49		19,58	39,16
	Gorduras	57,98	53,12	478,11	14,34	-4,86	-43,71
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3914,24		297,77		-2,69
	Consumo de Hoje		118,12%	do GCD			TEF incluído
			99,93%	da meta Diária
	Proteínas	20,21%	2,93 g/Kg mm
	Carbos (NET)	63,99%	9,28 g/Kg mm
	Fibras	3,59%	1,04 g/Kg mm
	Gorduras	12,21%	0,79 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje é isso galera, tenham uma boa noite

[R.U.M. 1958]

Fiquei surpreso com a questão da natação X upper body. Pensando aqui em como será a programação dos crossfitters de elite, que de quando em quando encaram provas com natação + pesos ou muscle ups. Nadar é um puta exercício, desenvolve 100% do cabra.

 

Falando em crossfitters, achei esse site aqui com benchmarks para diversas categorias de exercícios, seja de força ou condicionamento

 

http://www.wodboard.com/benchmarks

 

Deve ter uns liars aí, mas curti a as referências para testar e comparar coisas diversas como corrida de 800m, nado 50m, box jumps por altura, etc.

 

[Ricardo Queiroz 5757]

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Fiquei surpreso com a questão da natação X upper body. Pensando aqui em como será a programação dos crossfitters de elite, que de quando em quando encaram provas com natação + pesos ou muscle ups. Nadar é um puta exercício, desenvolve 100% do cabra.

 

Falando em crossfitters, achei esse site aqui com benchmarks para diversas categorias de exercícios, seja de força ou condicionamento

 

http://www.wodboard.com/benchmarks

 

Deve ter uns liars aí, mas curti a as referências para testar e comparar coisas diversas como corrida de 800m, nado 50m, box jumps por altura, etc.

 

Top esse site aí heim, liar? mentira, não existe em lugar nenhuma heauheuaheuahuea

 

Cara sobre os treinos de natação dos crossfitter (entra puro achismo) creio que sejam diferentes dessas dicas aí do Alex, seguinte, nos wods, rolam o que nas distâncias? 25-50m +/- então quebra em algum lift e isso por n rounds. Então são distâncias curtas, por assim dizer e no qual a velocidade é importante, então devem treinar muitos sprints, pernas sendo bem utilizadas para dar um up na velocidade, em compensação um puta cardio, bpm deve ficar na altura sempre

Agora nas tips ali, boa parte foram em relação à distâncias grandes (distâncias variando de 1.5 a 4km) é coisa p/ caralho, vai ter que dar um 10 nas pernas e ir levando com boas braçadas e jogo de quadril, se ficar usando a perna direto vai se cansar rapidinho e ainda tem que considerar que em seguida tem bike e corrida, elas tem de estar preservadas.

Então nesse segundo caso vai ser algo que pode vir a ser muito mais estressante à recuperação, porra é água p/ caralho p ficar nadando hueahueahuea, puta desgaste aos ombros e por bastante tempo, creio que aqui a resistência a longo prazo seja fundamental. Fora que ainda tem que lutar contra a maré e a flutuabilidade do mar, que é maior, na piscina a densidade é menor e acaba sendo mais fácil ter/manter velocidade

 

Hoje mesmo, depois de semanas sem dar uma braçada, fui correndo em uma praia, caralho, queria pelo menos ir e voltar nela (ao todo 1.7km), só fui (850m) e me tomou tempo p/ cacete, como tinha reunião de trabalho voltei logo p/ casa.

 

Abraços RUM

[Ricardo Queiroz 5757]

09/03/2016

 

06:50 - Asfalto / Mar

De leve…

1km Corrida no asfalto em 6min

850m Natação em 19min

850m Corrida praia em 5min

1km Corrida no asfalto em 6min

 

Na boa, muito tempo sem nadar, foi bem lento, queria ir e voltar na praia, só não rolou a volta, pois precisava voltar logo para casa, reunião no trampo logo cedo. Foi essa aqui…

Spoiler

 

17:40 - Corrida - Intervalado

Ao todo 8km em ~39min

- 2km de aquecimento a ~5:00-6:00

- 5x1km a 4:30 | 500m no pace de 4:00 (tinha que fechar em 2min) e 500m no pace de 5:00 (fechando em 2:30min), saindo em 30s. Então fazia em “5” o km

- 1km esfriar a ~5:30

 

Treino muito bom, inicialmente iria fazer apenas 4x, fiz um 5º e foi legal, queria ter arriscado um 6º, mas as pernas estavam bem cansadas.

Levei uma garrafinha de água e deixei em um cantinho, fiz o aquecimento e ela estava lá, fiz mais 2km (ida e volta) e algum espírito de porco levou ela ou jogou fora. ='(

 

https://www.strava.com/activities/512787491

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango 12:20h com ~45% das kcal. O restante quando voltei da corrida (19:00h)

 

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3206,96	Kcal	3434,73	Kcal
	Meta Diária (80%)		2565,57	Kcal	2793,33	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	208,12	832,47	166,49	5,62	22,47
	Carbos (NET)	100,00	100,20	400,81	20,04	0,20	0,81
	Fibras	35,92	69,85	139,70		33,93	67,86
	Gorduras	142,64	152,71	1.374,38	41,23	10,07	90,65
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2747,35		227,77		-45,98
	Consumo de Hoje		79,99%	do GCD			TEF incluído
			98,35%	da meta Diária
	Proteínas	30,30%	3,08 g/Kg mm
	Carbos (NET)	14,59%	1,48 g/Kg mm
	Fibras	5,08%	1,03 g/Kg mm
	Gorduras	50,03%	2,26 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso, boa noite povo

Editado Março 9, 2016 às 23:35 por Ricardo Queiroz

[mootley 1056]

A foto é da Prainha?Adorava ir lá.

Meu marido trabalhou 3 anos em São Pedro, e eu dividia minha semana entre Niterói e Búzios...bons tempos, fazia muito mergulho.

[Ricardo Queiroz 5757]

10 minutos atrás, mootley disse:

A foto é da Prainha?Adorava ir lá.

Meu marido trabalhou 3 anos em São Pedro, e eu dividia minha semana entre Niterói e Búzios...bons tempos, fazia muito mergulho.

É da prainha sim Mootley. Aqui eu nado em 2 praias, prainha (850m) e praia do forno (550m), são as melhores, pois a água está sempre quente.

Também gosto muito de mergulhar nessas 2 rsrsr, na verdade snorkeling, não curto mergulhar de equip não (cilindro...)

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Rick, vc tem que concluir logo o guia. Toda hora leio algum post do povo que não tem ideia da diferença entre TMB e GCD e muito menos de como calcular de forma minimamente precisa o GCD... Seria legal ter um link pra encaminhar todo mundo! Dá mta preguiça de ter que explicar em um posto como funciona a parada. 

 

Não se sinta pressionado pra concluir, mas conclua logo  

[mootley 1056]

31 minutos atrás, Shrödinger disse:

Rick, vc tem que concluir logo o guia. Toda hora leio algum post do povo que não tem ideia da diferença entre TMB e GCD e muito menos de como calcular de forma minimamente precisa o GCD... Seria legal ter um link pra encaminhar todo mundo! Dá mta preguiça de ter que explicar em um posto como funciona a parada. 

 

Não se sinta pressionado pra concluir, mas conclua logo  

+ 1

[Ricardo Queiroz 5757]

@Shrödinger e @mootley muita calma nessa hora. Quero mais testes, quero mesmo era prolongar esse teste até a minha completa inatividade, pois se der certo ali então GG!!!!!

Lucas eu não sei como tem paciência para responder, acho que a minha já se esgotou ali naquela área.

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10/03/2016

 

12:30 - Caminhada

4.4km em ~39min

 

18:00h - Musculação

A parte 1 foi dia off no OHP, a parte 2 foi o FB2 -10%.

A. OHP (~60s) - 10x22kg - 5x32kg - 3x5x44g

B. GM (~60s) - 10x24kg - 3x32kg - 3x5x40kg

C. CGBP (~60s) - 10x40kg - 3x52kg - 3x5x66kg

D. Super-set (~60s): 4 rounds | Foram 4x tire flip + 5x leg raise + 1 broad jump, então descanso

D1. Tire Flip - 4x80kg

D2. straight hanging leg raise - 5x

D3. Broad Jump - 1x >2.20m

E. Tire Flip (~10s) -25x80kg | Para fechar, 25x fucking tire flips com 10s de descanso entre as viradas

 

Cheguei na academia tarde, bem ocupado com trampo hoje, treino foi bem rápido (na verdade encurtei todos os descansos).

Casa e rango

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango com ~25% das kcal. O restante quando voltei da academia (19:00h)

 

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2889,96	Kcal	3177,79	Kcal
	Meta Diária (120%)		3467,95	Kcal	3755,78	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	194,09	776,37	155,27	5,09	20,37
	Carbos (NET)	540,00	604,36	2.417,45	120,87	64,36	257,45
	Fibras	48,55	71,15	142,31		22,60	45,20
	Gorduras	50,54	43,28	389,49	11,68	-7,26	-65,36
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3725,62		287,83		-30,17
	Consumo de Hoje		117,24%	do GCD			TEF incluído
			99,20%	da meta Diária
	Proteínas	20,84%	2,88 g/Kg mm
	Carbos (NET)	64,89%	8,95 g/Kg mm
	Fibras	3,82%	1,05 g/Kg mm
	Gorduras	10,45%	0,64 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje é isso. Boa noite povo

Editado Março 10, 2016 às 22:23 por Ricardo Queiroz