Instituto Xavier para Estudos Avançados

[somedieyoung_ 3028]

Bom, também penso dessa seguinte maneira, tanto que meu refeed dia de domingo eu aumento um pouco as kcal e desconto durante a semana, vou deixar aqui a estratégia que estou usando, li sobre o descanso da dieta, mais você acha que se eu pegar um dia pra comer tudo que tenho vontade não vai ajudar em nada ? Por exemplo sorvete um lanche do burger king etc não contar os macros, afinal não vão ser tão limpos

 

1- Calculando minha taxa basal

BMR - 1723 (Dia sem treino)

TDEE- 2595 (Dia de treino)

Ou seja,

Seg a Sex - 12.975 Kcal

Sab e Dom - 3.446 Kcal

Semanal – 16.500kcal

2- Calculando quanto de calorias eu pretendo perder em 1 semana.

O máximo, por consenso e teste, de calorias que se pode perder em 1 semana é 7.500, o equivalente a quase 1KG de gordura.

O mínimo de calorias que eu me impus a perder durante 1 semana é de 3.500 calorias, o equivalente a quase 0,5KG de gordura.

Logo, durante a semana meu défict fica em torno de 3500 a 7000 calorias por semana. (16.500 - 3.500 = 13.000 )

TENDO ASSIM 13.000 kcal para comer durante a semana.

3- Adicionando um dia do lixo na conta.

 Como eu sei que preciso de um dia para relaxar meu psicológico e continuar forte na dieta, um dia na semana eu SUBO as calorias para 2500 calorias. Sobrando assim cerca de 10.500 calorias para todos os outros dias da dieta (6). ( 10.500/6 = 1.750)

TENDO ASSIM 1.750 Calorias por dia que posso comer.

 

4- Adicionando aeróbicos.

Como faço aeróbicos diariamente (50 min ~ 70% FQM) posso adicionar mais 250 Calorias no valor já estabelecido de 1.750 calorias (1.750 + 250 = 2.000) , logo tenho 2.000 Calorias POR DIA, lembrando que isso é o máximo que posso comer para conseguir o máximo de déficit, totalizando 7.500 calorias de déficit.

[Trew 262]

O legal em um cutting (como o Ric ja postou) justamente para evitar uma queda muito acentuada do gasto diário e desaceleração do metabolismo é incluir pequenos periodos na manutenção ou minimo superávit, por exemplo, 4 semanas cutting, 2 de manutenção, repete. Mesma coisa no bulking, porém, alternando com pequenos déficits pra enxugar a água e possível gordura que esteja vindo.

 

No mais nao tem segredo, acho que todos nós deixamos o psicológico interferir muito, eu sou bem paranóico as vezes, o que já acaba por deixar meu cortisol lá no teto.

Editado Novembro 13, 2015 às 21:05 por Trew

[Ricardo Queiroz 5757]

Lucas verdade, o povo erra e erra legal, sendo bem prudente com o número inicial fica mais fácil fazer os ajustes (seja para cima ou para baixo), é mais tranquilo de mitigar o problema.

 

@yCARE- tirar um dia para comer o que quer, vai ajudar, mas vai continuar sendo o mesmo que empurrar com a barriga, ajuda mais o psico do que o corpo (ainda mais se já está em déficit a muito tempo). Apesar do dia "do lixo", se analisar todo o cenário você vai continuar em déficit e o corpo vai sempre ir buscando a adaptação e vai desacelerar, assim como o @Trew disse ali em cima. Eu prefiro fazer as pausas em 5/1 (5 semanas de slow cut e 1 de manut) ou então de 6/2, mais que isso já fica muito fácil de fugir da dieta, e menos que isso seria desproveitoso (para o tanto de déficit que eu uso), nessa margem aí continuo perdendo peso de acordo com o planejamento que faço, mas após isso fica complicado perceber mudanças (bem pelo menos é assim com as "minhas matemáticas" heuaheuaheua)

_______________________________

13/11/2015 - Volume C

Hoje estava um pouco cansado e passei o dia com bastante fome (mais que das outras sextas com esse novo esquema de déficit durante a semana).

Voltei ao meu peso de sexta passada heuahueahuea 74.5kg. Cinco dias e -8.5kg XD

Hoje foi dia dos super-fucking-sets

 

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Super-sets

BW Squat - 2x20 - ok

RDL - 2x15x60kg - ok

Super-sets

Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok

GM - 2x15x30kg - ok

Super-sets

Australian Pull-ups - 4x15 - ok

Flexão - 4x15 - ok, fiz com punho cerrado

Pike push-ups - 2x12 - Fiz com os pés em cima de 4 steps empilhados, pqp pressão do zaraio na cabeça, não consegui uma terceira, então fui para o OHP c/ halter (10kg) e fiz 12 reps todo tremido

Panturra Unil. na Leg Horizontal - 4x15x140kg - ok

Super-sets

Martelo Alternado - 3x15x10kg - ok, já que 12kg estava easy, então diminui para 10 e mira nas 15 reps, quando ficar easy sobe carga

Mergulho - 3x15 - ok

Saí da academia aquele belíssimo 1km por tempo:

- 2.3km Correndo/Caminhando (aquecer)

- 1km em 4:21min (20 segs mais lento)

- 1km Caminhada

Eu sabia que estava cansado, mas pqp hoje foi demais, 20 segundos mais lento que semana passada. É fácil perceber o nível de desgaste da semana (quando a fase do treino de depleção foi eficiente) aqui nessa corrida de 1km por tempo. Vou começar a utilizá-la como termômetro da fase de depleção, se a mesma for eficiente essa corrida vai ser sofrida.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:10h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	207,56	830,22	37,88%
Carboidratos (NET)	50,03	200,10	9,13%
Fibras	36,38	54,58	2,49%
Gorduras	122,98	1.106,78	50,50%
Calorias Totais		2.191,68	73,05%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão, tomate e nabo com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, repolho, nabo e cenoura).

3 - Coração e peito de frango assados.

4 - Carne, ovos e requeijão

5 - Amendoim e Abacate amassado com limão

[Leticia Lelis 595]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Voltei ao meu peso de sexta passada heuahueahuea 74.5kg. Cinco dias e -8.5kg XD

 

Ta devendo as fotos de antes e depois do carb load!

Deve dar  até vender pra alguma empresa que fabrica emagrecedor milagroso...

ahauhauhaa

[Ricardo Queiroz 5757]

18 horas atrás, Leticia Lelis disse:

 

Ta devendo as fotos de antes e depois do carb load!

Deve dar  até vender pra alguma empresa que fabrica emagrecedor milagroso...

ahauhauhaa

Estou devendo mesmo Letícia rsrsrsrsrsr, uma vez eu fiz isso e enviei a uns colegas (perdi a foto)

Tipo, meu peso não oscila tanto num carbload (coisa de 3-4kg), aquele dia lá que foi foda mesmo hahahaha 10kg sássinhora. Próxima peripécia dessas eu tiro

______________________________________

 

 

14/11/15 - Carb-Load

Hoje senti o corpo pesado durante todo o dia, fadiga da porra. Hoje fui lá trocar o kit, amanhã é a corrida \o/

Vitamina padrão de pré-treino: 1 bandejinha de morango, 1 potinho de iogurte e clight. Deu +/-35g carbo e umas 10g de proteína.

 

Musculação - 11:00h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Supino - 10x40kg + 6x62kg + 2x8x78kg - ok, esses sups estão muito melhor, tanto execução como a posição do corpo no banco =D. Apenas a última rep do último set foi bem grindada

Front-Squat - 10x40kg + 6x62kg + 2x6x78kg - ok

Yates Row - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x78kg - ok

Snatch DL - 10x40kg + 6x64kg + (6-4)x78kg - mazomenos, resolvi fazer o snatch dl e pqp troço deu uma canseira do caralho

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg - ok

Panturrilha Sentado - 4x12x55kg - ok

Jump sets → Pistol Squat / GHR - 8+8 -

Super sets → Chin + Dips - 8+8 -

Guerrilha Cardio  - 4 minutinhos na bike 8x(20/10) no máx

Todos os 5 primeiros lifts foram touch&go e rolou um “aquecimento” de 10x10kg (barra vazia).

Não sou uma pessoa que reclama de treino e blá blá blá, mas pqp essa semana foi muuuuuito mais desgastante que a semana passada, que já foi horrível. O nível de desgaste da fase de depleção dessa semana foram outros 500 =/

Não tive coragem de fazer 2 sets para os 4 últimos calistênicos, fiz 1x8 em cada e “lamba os beiço”, novamente não fiz o guerrilha, estava sem condições físicas na boa, desestímulo total.

 

Vou começar a colocar a ingestão de cada um dos dias aqui, acho que vai ficar melhor

Dieta

Comecei meu overeating umas 12:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	134,58	538,30	10,70%
Carboidratos (NET)	1.007,28	4.029,14	80,06%
Fibras	74,75	112,13	2,23%
Gorduras	39,23	353,06	7,02%
Calorias Totais		5.032,63	166,06%

1 - Saindo da academia, 1 saco de pão branco e 2 pacotes de biscoito (1 salgado e 1 doce). Só isso já custou 2655kcal | 65g de prot | 565g de carbo | 15g de gord

2 - De tarde uma tigela de iogurte, banana e cereal de chocolate

3 - De tardinha algumas maçãs

4 - De noite alguns legumes no vapor (nabo, brócolis, cenoura e batata inglesa)

 

É isso moçada, amanhã venho dar um feedback da corrida

Editado Novembro 15, 2015 às 08:47 por Ricardo Queiroz
Riscando o Guerrilha do treino, não o fiz. No copy e cola acabou indo

[Ricardo Queiroz 5757]

15/11/15 - Carb-Load II

A corrida foi do caralho na boa, que parada bacana =D Fiquei muito animado com a mesma e com o desempenho geral, eu tinha como meta fazer os 12km em 1:30h, passei o ponto em 1h:27m:57s XD é noix que voa bruxão!!!!

Foram +/- 440 inscritos na categoria 12km

 

Segue o relato de como foi:

- Acordei 5h, adiante as coisas aqui de casa, enchi o cu de café p/ ficar ligadão e 7:30h parti para a praia (largada), e sim, fui correr em “jejum”;

- A corrida começou às 08:00, 1º km e mais um pouco foi pela areia da praia, fui um dos últimos a sair, subi um pouco e corri em um local onde a areia era mais dura, maior tração, tivemos de fazer uma volta e ir até o início da praia (aqui eu já corri para a beira e fui indo pela areia dura da água), pois bem, com isso me distanciei bastante da muvuca.

- No final da praia uma escadaria de responsa para subir (exatamente 100 degraus e bem íngremes) e depois começa a corrida pelo morro e trilhas.

- A cada 2.5km existia um ponto de hidratação, pqp a primeira parte foi foda, muitas subidas íngremes e trilhas escorregadias, de um lado cactos e do outro uma queda morro abaixo para o mar hu3, cagaço do caralho quando perdia tração nas subidas. Na decida todo santo ajuda, senta e sai escorregando que está tudo sussa. O problema desse primeiro trajeto foi a quantidade de subidas, começamos no nível do mar e então quase que chegamos na elevação máxima da corrida (160m), depois disso subida e descida pelo morro.

- Antes dos 5km alguém já tinha dado ruim, calor da porra e cheio de vômito no meio da trilha. Em seguida foi fácil administrar, era um local mais plano, alguns km por estrada, a maioria por trilhas, demos uma volta foda em um morro e pegamos muita trilha fechada, cactos, cipós pelo chão e árvores com espinho em boa parte do trajeto. Percebi que tinha uma turma que levava isso bem a sério quando o maluco do meu lado, enquanto corria e bebia água, baixou a bermuda térmica e começou a mijar correndo hueaheuaheuaheuaheuahueaheuaheua mitô, uma habilidade bem singular e útil para tais provas.

- Depois de 7km chegamos em um local que normalmente eu corro, aí ficou mais tranquilo, não tinha tantos imprevistos como nas trilhas. Passada 1h de corrida o corpo parou de ficar quente e só suor frio heuaheuahuea, as pernas já não respondiam muito bem também não, muita subida. Ainda bem que já estava acabando.

- Descemos na praia, reta final aquela corrida máxima à la Rock Balboa e finish!!!!

 

Bem, isso aí me animou p/ porra de competir ano que vem (em março) no k21, é tipo essa que pega areia, trilha, barro, rua e talz, mas de 21km <o/ se pá, souber amdinistrar um treino direitinho até lá dá para me preparar (eu acho XD)

Acho que o primeiro lugar dos 12km foi o mesmo rapaz (daqui da cidade) que ganhou a corrida do outubro rosa (5km). Quando saí da praia anunciaram que quem estava liderando a corrida de 25km era um outro rapaz daqui da cidade (que é irmão desse aí dos 12km).

 

Sem mais, a corrida foi simplesmente pik!!!!!!

 

 

Dieta

Fiz umas pequenas modificações na dieta, mas nessas 2 semanas de “sem contar” nos 2 dias percebi que a minha segunda não é tão proveitosa, fora que gera desestímulo para praticar atividades físicas no domingo. Então mudei um pouco a abordagem (editei o post lá), fiz esse final de semana e foi muito melhor.

Sábado saindo da academia carbload sem contar, procurando limitar a gordura em 50g e tendo como meta uma quantidade de 2g/kg de mm de proteína.

Domingo vai continuar sendo um dia de carbload, mas trabalharei na manutenção (ou então um pouco acima, dependendo do nível do treino, mas nunca abaixo mesmo que eu não faça nada), proteína em 2g/kg mm (assim consumo mais carbos), 7g/kg mm de carbo e o resto de gordura (o que dá uns 35g), vai ser à la Leangains, treino de rua umas 10/11h, a primeira refeição 12h/13h (maior do dia) e a última de noite, jogarei bastantes legumes aqui, pegar um bom aporte de micros.

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	140,12	560,50	18,61%
Carboidratos (NET)	500,20	2.000,79	66,44%
Fibras	113,03	169,55	5,63%
Gorduras	31,17	280,56	9,32%
Calorias Totais		3.011,40	99,36%

1 - Almoço (13:30h) foi macarrão com lentilha e cebola roxa e algumas maçãs (+/- 1750kcal | p:85g | c:315g | f:68g | g:5g)

2 - Na janta (18:00h) alguns sandubas de queijo e tomatinho cereja, vários legumes (salada, no vapor, assado… tomate, nabo, repolho, cenoura e batata inglesa) e uma gelatina com frutas

Durante todo o dia bebendo água igual um camelo e “hibernando” igual um urso. É isso aí galera, terminar de hibernar que amanhã é dia de treino de força

Editado Novembro 16, 2015 às 11:05 por Ricardo Queiroz
Adição de mais informações

[EmilioTenório 366]

Tô de volta, irmão  
Se me der coragem eu faço uma leitura dinâmica no seu diário para saber o que ta pegando.

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve @EmilioTenório, seja bem vindo de volta. E por aí como andam as coisas? Resumo rápido das últimas 3 semanas:

- Dividi a fase de depleção de 2 dias para 3 dias (quarta, quinta e sexta), cada dia com 4x15 para cada parte

- Treinando praticamente todo dia. Musculação FB5x | Terça Circuito de calistênicos + algum aero mais pesado | Domingo um "treino livre"

- Algum tipo de aero quase que todo dia, as vezes até 2x no dia (de manhã e pós-treino)

- Dieta de terça a sexta com um déficit equivalente a algo próximo ao meu GCD

- Por 2 semanas, o carbload do sábado e domingo era sem contar kcals (batia 11000+ kcal), apenas limitando a ingestão de gordura a um máximo de 50g

- Essa semana troquei, só o sábado vai ser sem contar calorias, saindo do treino começo a comer e páa (ainda limitando a gordura), já domingo trabalhar em cima da manutenção, mas ainda vai continuar sendo carbload (como se fosse um dia ON do LG com 2 refeições no dia). Ver se o ânimo para treinos de domingo melhoram com isso já que não estarei comendo direto.

_________________________

Segue o balanço semanal

Data	Dia Semana	Treino	Peso	Média	GCD Sem.	Ingestão		Balanço	Bal. Sem.
09/11/15	Segunda-Feira	Força	78,0	75,8	21112	3048	100,73%	32	-706
10/11/15	Terça-Feira	RUA	76,4			2746	91,16%	-270
11/11/15	Quarta-Feira	Volume A	75,5			2196	73,20%	-820
12/11/15	Quinta-Feira	Volume B	75,0			2182	72,74%	-834
13/11/15	Sexta-Feira	Volume C	74,5			2191	73,05%	-825
14/11/15	Sábado	Tensão	75,5			5032	166,06%	2016
15/11/15	Domingo	Corrida 12km	75,7			3011	99,36%	-5

E por último a montanha russa do meu peso desde que comecei o UD2+WD:

Editado Novembro 16, 2015 às 15:09 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5757]

Passando aqui só para atualizar, saiu o resultado da corrida de ontem. Foram +/- 440 inscritos no 12km.

Se loco, fiquei em 30º geral e 4º por categoria heuaheaheau não achei que seria isso tudo não, para a primeira prova nesse estilo está bom p/ caráleo =D

O tempo foi 1 minuto melhor que o que eu havia colocado rsrsrs

Editado Novembro 16, 2015 às 11:10 por Ricardo Queiroz

[Leticia Lelis 595]

Pela descrição foi divertido demais  Correr entre cactos e ribanceira, desviando de vomito , teve de tudo na corrida... rss