Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã teve um trail run -> swim -> trail run

trail run - ~33min | 5,77km | D+ 130

swim - ~17min | 860m

trail run - ~30min | 4,73km | D+ 165m

Sensação de esforço na faixa, RPE 4-6 e treino dentro do volume (~1:20hr de movimento)

 

 

Agora de noite foi musculação, dia 5 DL

A. Warm-up -- speed rope + Ktbl swing 2x15x1pd

B. DL - 5x60 - 5x80 - 4x96 - 2x3x112 - 8x3x128

C. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x80 | 1º set foi normal

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4100kcal

edit: ~4100kcal (~98% do GCD | -85kcal) | p198g (19,3%) / nc658g (64,2%) / f54g (2,6%) / g63g (13,9%) / a0g (0%)

 

 

 

ps.: página 100, péum

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje de manhã corrida, workout - parte em D+, feito: ~1:20hr | 15,41km | D+ 230m

Aquecimento, dei a primeira pernada em um morro, ~15 min. Achei muito boa, fui em um trecho que sempre faço(mas tinha tempo que não puxava um workout nele), e completei em 14:36 para RPE 6-7. Geralmente eu fazia em 15:30-16 para 7-8, e olha que hoje ainda estava com lama (que meu tempo ainda cai mais.

A segunda pernada foi em asfalto, 20 minutos. Também muito boa, mesmo após o morro. Depois fui matar volume - parte morro e parte asfalto

 

Ainda agora fui nadar: ~35min (sem considerar descanso) e 1.8km |  foi um "fartlek", fiquei brincando com faixas diferentes de intensidade. Também foi um bom treino

 

Hoje não faço mais nada e fecho o dia com umas 4600kcal

edit: ~4515kcal (~96,6% do GCD | -160kcal) | p226g (20,1%) / nc672g (59,5%) / f66g (2,9%) / g68g (13,6%) / a24g (3,8%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho, feito: 2:40hrs | 25,89km | D+ 620m

Treino muito bom, tinha muito tempo que não sentia o corpo levinho assim, precisei andar em uma subida com 2:05hrs de treino, era mais longa e já estava meio cansado, o restante foi mais suave, então salvo isso, foi toda subida sem parar, inclusive durante alimentação e hidratação (aprender a fazer isso direito em D+)

intra-treino ficaram por conta de 1 paçoquinha e 6 saquinhos de doce de leite (aquela almofadinha de 30g), 1 item a cada 20min

 

Fecho o dia com umas 5400kcal

edit: ~5345kcal (~98,4% do GCD | -85kcal) | p205g (15,4%) / nc879g (65,8%) / f65g (2,4%) / g78g (13,2%) / a24g (3,2%)

 

____________

 

Com isso fecho o meu micro 6, foram 17:31hrs divididas em 14 atividades, todos os treinos alvos realizados e muito bem feitos

Amanhã inicio o micro 7, uma semana de "descanso" na corrida (corte de volume), pois no domingo tem o teste de 3hrs

Nessa também tem a mudança da dieta, de segunda a sexta é um lowcarb (~150g), sábado já volto com os carbos

 

Flws e boa zoeira de carnaval

[SaBiih]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Fecho o dia com umas 5400kcal

 

____________

 

 

Pra que isso cara? só pra dar vontade nos outros?

[Ricardo Queiroz]

16 horas atrás, SaBiih disse:

Pra que isso cara? só pra dar vontade nos outros?

mal, foi só 5300 e pouco =/, fiquei devendo umas kcal

[Lucas]

Postei no tópico errado ?‍♂️

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

19 horas atrás, Schrödinger disse:

Postei no tópico errado ?‍♂️

Faz parte, tbm já postei errado no seu rsrsrsrs

 

__________

 

Então, de ontem (segunda)

 

De manhã teve uma rodagem - ~41min | 8,48km | D+ 50 | nada demais, dentro de RPE 5-6, asfalto e estrada de terra

 

Um pouco mais tarde fui nadar, era p/ fazer uns 30min de água soltinho, deu para: ~29min | 1,3km  | vento e correnteza, me deixaram bem lento, mas saiu

 

De noite era p/ ser pendlay row - dia 6, mas estava me sentindo exausto. Preferi não treinar, comer e ir logo dormir. Hoje faço um fullbody (BS + PR + assists*), haja paciência, pois vai demorar bagarai

 

Fechei o dia assim: ~3900kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p240g (24,6%) / nc163g (16,7%) / f49g (2,5%) / g243g (56,2%) / a0g (0%)

 

 

Hoje já acordei bem cedo e sem sono, acabei fazendo a rodagem mais cedo que o habitual, fica o registro

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã rolou uma rodagem: 1:11hr | 12,49km | D+ 260m | Pouco acima do volume e intensidade planejados (1hr e RPE 4-5). Novamente sensação de esforço meio alta para o pace, mesmo lance que relatei da outra vez da semana LC

 

Agora de noite foi musculação, dia 6 BS + PR, feito:

A. Back Squat - 5x42 - 5x58 - 4x74 - 2x4x88 - 7x4x102

B. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x31 - 6x5x84

C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 3x6x72

D. Deadlift - 8x72 - 5x88 - 3x5x104

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4170kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p244g (23,4%) / nc179g (17,2%) / f69g (3,3%) / g260g (56,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje dia de descanso, de manhã nadei um pouco, soltinho, deu uns 45min e 2,2km | foram 2 de ~550m e 1 de 1100. Descanso de uns 30 a 60s

 

Fecho o dia com umas 3500kcal

edit: ~3615kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p213g (23,6%) / nc174g (19,3%) / f54g (3%) / g217g (54,1%) / a0g (0%)

 

Algo que está me incomodando demais, desde a segunda é a fome, mesmo mantendo as fibras altas.

[Vecchio]

Você deixar guardado na gaveta um triptofano pra esses dias chatos (em que a fome bate na porta de maneira inesperada).

Na Growth, que eu me lembre, tem dois. Um forte e outro fraquinho.

 

Eu comprei o fraquinho. Umas trinta pilas.

 

O "top" de fome que me bate - todos os dias... - é por volta das 16:30, mas tenho de esperar até algo em torno de 17:45. Bem nesse horário, 16:30 eu tomo uma cápsula e uns 750 ml de água.

Tem vezes que eu chego a me esquecer de que tenho de comer às 17:45.

 

Está me ajudando esse negocinho. É fraco e inofensivo.

 

O primo forte dele, o tal do 5-htp, é que tem de ser administrado com mais cuidado.

[SaBiih]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente

 

Hoje dia de descanso, de manhã nadei um pouco, soltinho, deu uns 45min e 2,2km | foram 2 de ~550m e 1 de 1100. Descanso de uns 30 a 60s

 

Fecho o dia com umas 3500kcal

 

Algo que está me incomodando demais, desde a segunda é a fome, mesmo mantendo as fibras altas.

Com gordura mais baixa eu tbm acabo sentindo fome.

Atualmente, mantendo em torno de 1,3g/kg e fibras altas, consigo manter de boa as 18h de jejum fazendo 2 refs/dia.

 

[Thorun]

2 horas atrás, Vecchio disse:

Você deixar guardado na gaveta um triptofano pra esses dias chatos (em que a fome bate na porta de maneira inesperada).

Na Growth, que eu me lembre, tem dois. Um forte e outro fraquinho.

 

Eu comprei o fraquinho. Umas trinta pilas.

 

O "top" de fome que me bate - todos os dias... - é por volta das 16:30, mas tenho de esperar até algo em torno de 17:45. Bem nesse horário, 16:30 eu tomo uma cápsula e uns 750 ml de água.

Tem vezes que eu chego a me esquecer de que tenho de comer às 17:45.

 

Está me ajudando esse negocinho. É fraco e inofensivo.

 

O primo forte dele, o tal do 5-htp, é que tem de ser administrado com mais cuidado.

 

Qual é o problema do 5-htp? 

Vou usar umas caps de "Black Viper" no final do meu cutt pq tem efedrina e cafeína. E tem esse bagulho junto no blend deles. Mas pretendo usar 1 cápsula só bem cedo pela manhã, pq essas coisas me atrapalham a dormir. 

[Vecchio]

9 minutos atrás, Thorun disse:

 

Qual é o problema do 5-htp? 

Vou usar umas caps de "Black Viper" no final do meu cutt pq tem efedrina e cafeína. E tem esse bagulho junto no blend deles. Mas pretendo usar 1 cápsula só bem cedo pela manhã, pq essas coisas me atrapalham a dormir. 

 

Twin comentou numa live que, abaixo de 200 mg/dia, não provoca o desequilíbrio que o doc aí embaixo comenta.

Não tenho referências mais oficiais

 

 

[Ricardo Queiroz]

  

10 horas atrás, Vecchio disse:

Você deixar guardado na gaveta um triptofano pra esses dias chatos (em que a fome bate na porta de maneira inesperada).

Na Growth, que eu me lembre, tem dois. Um forte e outro fraquinho.

 

Eu comprei o fraquinho. Umas trinta pilas.

 

O "top" de fome que me bate - todos os dias... - é por volta das 16:30, mas tenho de esperar até algo em torno de 17:45. Bem nesse horário, 16:30 eu tomo uma cápsula e uns 750 ml de água.

Tem vezes que eu chego a me esquecer de que tenho de comer às 17:45.

 

Está me ajudando esse negocinho. É fraco e inofensivo.

 

O primo forte dele, o tal do 5-htp, é que tem de ser administrado com mais cuidado.

É que estou fazendo uns testes de carb-up antes de um teste de prova/longo, então 1x no mês eu faço uma semana LC. Da outra vez que fiz também tive o problema da fome, foi só diminuir os carbos. Voltando aos macros normais isso passa.

 

 

8 horas atrás, SaBiih disse:

Com gordura mais baixa eu tbm acabo sentindo fome.

Atualmente, mantendo em torno de 1,3g/kg e fibras altas, consigo manter de boa as 18h de jejum fazendo 2 refs/dia.

 

Problema é justo isso, gordura. Foi aumentar a bandida e diminuir os carbos que vem o problema (estou na semana LC ~150g de carbo). Com os macros normais (gord em 1) não tinha esse problema.

Doido para chegar logo o sábado

[Lucas]

Tempos atrás, naquela época do LCHF, eu escrevi aqui no fórum que 150g de net carbs podia ser low carb, dependendo da rotina do sujeito. Só faltaram me xingar, até o Matheus deu pra ruim kkkkkk

 

Hoje vejo o Ricardo fazendo low carb com 150g de carbos...

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

 

Em 27/02/2020 em 17:29, Schrödinger disse:

 

 

Botei ali 150g de NC, mas tento deixar entre 15 e 20% do GCD. Tem dia que 150 fica no limite inferior ='( e isso pq esse LC safadinho está em uma semana que tem corte de volume, senão dava p/ jogar mais carbo

 

Lembro muito bem das tretas do tópico do LC rsrsrss

 

___________

 

Hoje de manhã teve rodagem: ~58min | 9,6km | D+ 175m | Achei a corrida bem difícil, era para ser RPE 4-5 (recuperação), mas depois de 40 minutos começou a ficar bem ruim, respiração pesada, transpirando horrores, perna pesada. E ainda vai ter mais amanhã e o treino de sábado nesse estado, pqp

 

Agora de noite foi musculação, dia 7 OHP, feito:

A. Warm-up - barra, ohp com halteres, dbl row

B. OHP - 5x38 - 4x46 - 2x3x54 - 10x3x62

C. Kbtl Row - 12x1pd - 4x12x1.5pd

D. Push-up 60x

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3600kcal

edit: ~3630kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p208g (22,9%) / nc154g (17%) / f53g (2,9%) / g231g (57,2%) / a0g (0%)

[Thorun]

5 horas atrás, Schrödinger disse:

Tempos atrás, naquela época do LCHF, eu escrevi aqui no fórum que 150g de net carbs podia ser low carb, dependendo da rotina do sujeito. Só faltaram me xingar, até o Matheus deu pra ruim kkkkkk

 

Hoje vejo o Ricardo fazendo low carb com 150g de carbos...

 

 

Eh msm, se for ver o GCD do bixo é 4000 kcal, então 150g é relativamente pouco

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã rolou um run => swim => run

1ª pernada. ~34min | 5,74km | D+ 135m

natação. ~18min | 815m

2ª pernada. ~29min | 4,4km | D+ 136m

 

Novamente, outro treino com sensação de esforço alta, tanto corrida, como natação

 

Agora de noite musculação, dia 7 DL

A. DL - 5x60 - 5x70 - 5x80 - 2x5x96 - 7x5x112

B. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x80 | 1º set foi normal

C. Ktbl Swing - 15x1pd - 3x12x1.5pd

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4000kcal

edit: ~4130kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p237g (23%) / nc154g (14,9%) / f43g (2,1%) / g256g (55,9%) / a24g (4,2%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje rolou um swim run

 

Natação: ~28min | 1,32km

Corrida: ~53min | 10,38km | D+ 80m

D+ foi todo logo no iníco da corrida, restante do treino foi todo em terra e asfalto

 

Creio que feche o dia com umas 4000kcal (hoje já volto ao normal de carbo/gord e amanã longo de 3hrs)

edit: ~4250kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p226g (21,2%) / nc657g (61,8%) / f58g (2,7%) / g67g (14,2%) / a0g (0%)

 

_________________________

 

Bem, algumas consideações da semana LC, segura esse "bro science" e "i just know"

- Segunda-feira foi o único bom treino de cardio que tive (ainda estava "carbado")

- A partir de quarta comecei a notar demora na recuperação muscular entre os treinos (sim, rápido assim), sexta e hoje foram bem ruins.

- Quinta-feira já percebi os "sinais" do corpo no uso de gordura. HR mais alto, respirando mais em atividades leves, transpirando mais que o normal em treinos onde eu não deveria transpirar igual um suino. Já postei lá no tópico do lc uns comentários a respeito de um estudo que jogaram lá falando da "adaptação" e uso da gordura nos cardios... por enquanto ficarão apenas no #ijustknow basicamente adaptação existe, uso de gordura, mas praticamente daquilo que consumimos, adaptação no uso da gordura em troca de performance, HR base aumenta devido a precisar de mais oxigênio p/ quebrar as gorduras (logo sensação de esforço maior), água é subproduto dessa quebra (logo o suor excessivo em dia frio e atividade lenta - onde não era para ter)

- Fome foi o pior, desde terça, menor volume de alimentos (mesmo me enchendo de mato/fibra)

- De quinta em diante performance foi p/ saco em qq cardio que se alongasse mais que 30 minutos.

- Notei que estou menos ativo, movimentos mais lentos, não levantei tanto da cadeira no trabalho, evitei andar em excesso... provavelmente o corpo compensando o HR base mais alto p/ manter o mesmo consumo de energia.

 

Apesar de toda essa merda com a performance

 

I'll Fuckin' Do It Again

 

Agora vamos ver essa volta aos carbos e o treino de amanhã, dependendo talvez na próxima vez, na sexta eu já faça um consumo médio dos carbos em vez de deixar baixo...

 

flws, vlws

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje dia do longuinho, feito: ~3hrs | 30,73km | D+ 525m

O treino foi bom, mas poderia ter sido um pouco melhor

Dia bem chuvoso, então algumas trilhas bastante lama, precisei andar por aí que estava escorregando demais.

Outro ponto que afetou foi que as pernas ainda estavam "travadas", mas a parte da sensação de esforço estava boa.

Com uns 30 minutos de treino precisei ajustar o percurso e vir em casa trocar a sacola de hidratação, a minha rasgou (no mesmo local da antiga) na hora que abaixei p/ escapar de um galho. Bem, amanhã 1 kit de consertar pneu de bike e já acerto a sacola

 

Intra-treino ficou por conta de 6 saches de doce de leite e 2 paçoquitas

 

Fecho o dia com umas 5500kcal

edit: ~5520kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p212g (15,4%) / nc918g (66,5%) / f58g (2,1%) / g77g (12,5%) / a27g (3,5%)

 

---------------------------------

 

Bem, com base no treino de hoje, farei um ajuste no macro para esse período LC

No meu macro de 8 semanas, existem 2 micros onde faço o LC, semana 4 e semana 7

Na semana 4 vou manter LC de segunda a sexta, volto com os carbos no sábado e o teste no domingo (que é um treino de 1:40hr com tempo run)

Na semana 7, na sexta em vez de consumir 150, vou aumentar para uns 250 (deixar quase tudo para a janta), assim o treino de sábado não fica tão "sofrido" e altero um pouco a velocidade da recuperação e inicio repleção mais cedo. Outro ponto é no sábado consumir pouca fibra, deixar o grosso dos carbos para arroz, macarrão e farinha de mandioca

 

---------------------------------

 

Fecho o micro 7, todos os treinos alvos realizados

1 treino difícil, sensação de esforço mais alta em boa parte das corridas, longo foi "de boa"

Foram ~15:45hrs para 11 treinos

Amanhã iniciando o micro 8, semana de descanso antes de rodar um novo macro

2 treinos de musculação (vai ser um lance parecido com a semana off do 5/3/1, mas em vez de 4x, farei 2 FBs)

2 primeiros dias sem corrida e natação e farei um superavit de umas 100-150 em todos os dias

[SaBiih]

Que porra é essa....o cara corre 30 km ai de boa...PQP

Uma dica? Naum precisa postar os intakes qndo passar de 5k kcal....kkkkkkkkkk

Vi seus stories, deve ser muito bom correr nesse tipo de lugar.

[Thorun]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Que porra é essa....o cara corre 30 km ai de boa...PQP

Uma dica? Naum precisa postar os intakes qndo passar de 5k kcal....kkkkkkkkkk

Vi seus stories, deve ser muito bom correr nesse tipo de lugar.

Da uma certa inveja desse lifestyle... Kkkk

A impressão que passa é q esse cara sim tá aproveitando a vida... Até pq não curto muito baladas, zueiras assim. 

[Ricardo Queiroz]

19 horas atrás, SaBiih disse:

Que porra é essa....o cara corre 30 km ai de boa...PQP

Uma dica? Naum precisa postar os intakes qndo passar de 5k kcal....kkkkkkkkkk

Vi seus stories, deve ser muito bom correr nesse tipo de lugar.

pooooo, são os únicos dias que vale a pena postar o intake rsrsrsrs (dei um edit no post com os macros de ontem)

Aqui é um local muito bom p/ praticar essas atividades ao ar livre, pena que não tive esse mind-set quando era mais novo, quando o ambiente era ainda melhor.

 

17 horas atrás, Thorun disse:

Da uma certa inveja desse lifestyle... Kkkk

A impressão que passa é q esse cara sim tá aproveitando a vida... Até pq não curto muito baladas, zueiras assim. 

Também não sou de baladas e tal, então essa mudança no estilo de vida caiu muito bem, quero que dê muito certo, pois quero fechar mais esse ano de base de treino e ano que vem começar a ter uma visão mais de esportista amador e começar a competir mesmo, em vez de "apenas participar" das trails

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Semana de descanso, chato bagarai

 

Segunda, 0 treino. Dormi muito e andei pouco,

Fechei assim: ~2955kcal (~107,8% do GCD | +215kcal) | p211g (28,5%) / nc345g (46,7%) / f60g (4,1%) / g68g (20,7%) / a0g (0%)

 

 

Terça, 0 treino novamente, andei um tico mais que segunda,

Fechei o dia assim: ~3210kcal (~112,9% do GCD | +370kcal) | p210g (26,1%) / nc419g (52,2%) / f55g (3,4%) / g65g (18,3%) / a0g (0%)

 

Propositalmente superávit de ~300kcal nesses dias

 

 

Hoje (quarta), de manhã natação ~30 minutos de água, de para pouco mais de 1.5km

Agora de noite treino, levinho, só po movimentar os músculos, feito:

A. Back Squat - 5x60 - 5x5x74

B. Pendlay Row - 5x 54 - 5x5x66

C. Bench Press - 5x54 - 3x5x66

D. Deadlift - 5x72 - 3x5x88

 

Jump-set de A/B e de C/D

 

E foi isso fecho o dia com umas ~3700kcal (+150 do GCD)

edit: ~3825kcal (~105,8% do GCD | +210kcal) | p198g (20,7%) / nc556g (58,2%) / f48g (2,5%) / g79g (18,6%) / a0g (0%)

 

[aprendizado]

Muito conhecimento em seu diário, muito bom, tirar um tempo ( pretendo ler o inta teor ) ,comecei a te seguir no insta.

Editado Março 6, 2020 às 20:27 por aprendizado

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Em 06/03/2020 em 14:53, aprendizado disse:

Muito conhecimento em seu diário, muito bom, tirar um tempo ( pretendo ler o inta teor ) ,comecei a te seguir no insta.

opa, bem vindo de novo, e haja paciência p/ desbravar o diário hehehehehe - o que "presta" pode ser encontrado no primeiro post do diário

 

 

Então, ainda naquela semana sacal

 

Quinta foi dia de uma corridinha de tardinha, feito: ~45min | 8,5km | D+ 150 | De leve, levemente acima do esforço que pretendia, mas ainda aceitável, corpo levinho

Fechei assim ~3725kcal (~104,4% do GCD | +155kcal) | p237g (25,4%) / nc494g (53%) / f57g (3,1%) / g77g (18,5%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã natação, tinha de fazer 40 minutos, feito: ~37min | 1,7km

2km de corrida antes e 2 após

 

De noite "musculação", feito:

A. DL - 5x72 - 5x5x88

B. OHP - 5x34 - 5x5x42

C. FS - 5x52 - 3x5x64

D. 1-arm ktbl Row - 8x1pd | 3x8x1.5pd | era p/ fazer landmine, mas fiquei com preguiça de montar a gambiarra

 

Fechei assim: ~3940kcal (~105,2% do GCD | +195kcal) | p210g (21,3%) / nc602g (61,1%) / f45g (2,3%) / g67g (15,4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (sábado), dia da atividade mais longa dessa semana de descanso

Foi um Run - Swim - Run - Swim - Run, feito:

R  ~33min | 5,75km | D+ 135m

S ~17min | 0,86km

R  ~31min | 4,97km | D+ 130m

S ~26min | 1,21km

R  ~17min | 3,21km | D+ 45m

 

Contando as 4 "transições" foram 2:13hrs de atividade. Ficou por conta de 500ml de água e 2 sachezinhos de doce de leite. AChei bem de boa, pensei que teria problemas, mas as corridas foram boas, as natações levinhas, e a necessidade de água baixa. satisfeitíssimo!

 

Não pratico mais nenhuma atividade física por hoje e espero fechar com pouco mais de 4500kcal, considerando o superávit

edit: ~4445kcal (~97,3% do GCD | -120kcal) | p234g (21,1%) / nc658g (59,2%) / f71g (3,2%) / g81g (16,5%) / a0g (0%)

Fiquei 270 abaixo do que deveria

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Bem, no domingo dia "off", saí para uma trilha: 12,55km | D+360m | Entre colete de peso e água, levei 13% do meu BW

 

Fechei o dia assim: ~4185kcal (~119% do GCD | +665kcal) | p216g (20,6%) / nc585g (56%) / f92g (4,4%) / g88g (19%) / a0g (0%)

Na real errei feio, pois coloquei as infos da trilha nos campos da corrida rsrs, tá bom tbm, hj acordei bem.

 

_________________________

 

Esse micro 8 terminei com superavit de uns 1700kcal (era p ser uns 500 a menos)

Foram ~8:30hs para 7 atividades.

 

Com isso fechei o meu primeiro macro de 2020, 8 semanas, foi um dos melhores planejamentos que já fiz, e olha que ainda alterei alguns vários pontos.

Hoje inicio mais um macrinho de 8 semanas, vai dar para rodar todo ele e fico com 3 semanas de taper no início do mês 05 para o wtr 20 milhas (e a dúvida que tinha do treino de musculação nesse período foi resolvido, olhando o macro do ano passado vi que usei RPT no ML no taper, é algo mais simples, falta definir a distribuição do treino

 

Para essa nova sarricada, seguem as TMs que irei utilizar para o programa de musculação:

OHP - 78,7

PR - 122,42

BS - 137,73

DL - 162,1

obs.: não faço ideia se eu consigo fazer essas RMs, mas olhando o feedback dos treinos nas 8 semanas, vi que poderia aumentar a carga de todos eles.

 

As assists: BP fica com mesmo de PR | FS com 85% do BS

 

E foi isso, mais tarde volto aqui, já foram 2 treinos (manhã e almoço) e de noite tem o último.

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

De manhã natação, 40 minutos de água

~10 de aquecimento e drills

3x:

5min "apoxia" 5/4/3/2

5min p/ montar ritmo 3/2/2

Deu ~1,8km

 

 

Antes de almoçar corrida, 40 minutos, feito: ~40min | 8,43km | D+ 60m | Corrida boa, achei tranquilo manter o pace abaixo de 5, mesmo no calor que estava fazendo

 

 

Agora de noite musculação, dia 1 PR, feito:

A. Warm-up: exercícios com anilha de 7 (bíceps, ohp, row) e ktbl row com 1pd

B. Pendlay Row - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 4x3x98

C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 10x74 - 3x10x62

D. Chin/Pull-ups - 50x | 10 normal (5 e 5), 20 com +10kg (10 e 10) e 20 normal (10 e 10)

edit: Errei a opção do PR, era para fazer o programa a

 

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal, acabou o superavit da semana off ='(

edit: ~4195kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p247g (23,6%) / nc591g (56,3%) / f47g (2,3%) / g83g (17,8%) / a0g (0%)

[Thiago Queiroz °]

Bateu uma inveja aqui dessa TM's de 78kg pro OHP kkkk

 

Tu tá ficando forte pacas ??. Pelo visto eu tô só inventando desculpas pra não começar a fazer corrida (Uma das metas pra este ano kkk).

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Thiago Queiroz Almeida disse:

Bateu uma inveja aqui dessa TM's de 78kg pro OHP kkkk

 

Tu tá ficando forte pacas ??. Pelo visto eu tô só inventando desculpas pra não começar a fazer corrida (Uma das metas pra este ano kkk).

Eu também tenho inveja rsrsrs, os 78 ficam só na vontade mesmo

O máximo que trabalho são 85%, nesse macro vai ser uns 66/68kgs, e de 80% em diante já sai mais puxado para um PP apesar de ainda não ser bem um PP. Por isso deixo OHP em vez de strict, "press genérico acima da cabeça" srs