Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

É preciso saber a hora de colocar o pé no freio.

Certeza cara, o psicológico que rula essa porra, se algo está indo errado vai afetar toda a sua fundação. Saber quando dar um descanso é essencial

 

 

É nozes heuaheuaheauhea, amanhã já começo os esquemas XD

 

 

 

 

 

Opa, espero que gostem ehehehehehe, nunca fiz essa template de dieta/treino (um amigo já fez, mas foi à moda Kralha XD). Sobre o treino de depleção (na verdade ele como um todo), eu tentei fazê-lo (a escolha dos exercícios) do jeito que eu gosto de treinar (e pqp é volume p cacete para quem não está acostumado), não sei se darei conta e essa semana será um belíssimo teste.

 

PS.: Shrödinger já fez o UD2? Se sim como foi?

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@Diário

 

Bora lá galera, como disse hoje viria aqui colocar como seguirei o protocolo da UD2.0+WD que já iniciarei amanhã. Como já disse em outro post, iria fazer um resumo mas o Shrödinger já fez. Basicamente o UD2 é separado em 1 período de depleção de glicogênio, um período de carb-load e um período de manutenção. Cada período tem um tipo de treino específico. Abordarei primeiro a alimentação e em seguida abordarei o treino.

Primeiro seguem as informações bases que utilizarei:

Peso: 75kg

BF: 10%?

TMB: 1830

FA: 1,57

GCD: 2870 calorias

 

Não tenho como pretensão perder peso, quero mantê-lo, então a distribuição calórica entre os dias foi feita de tal forma a me manter na faixa de manutenção semanal (entre -1000 e +1000 do meu Consumo Semanal Planejado). Em cada um dos dias abaixo colocarei exemplos das quantidade e dos itens que usei em cada refeição durante a primeira semana do UD2

Dieta

Segunda-feira e Terça-feira

O lyle recomenda a ingestão de 50% a 100% do seu GCD nesses 2 dias (vai depender do seu objetivo). Como não quero perder peso decidi pelo valor de 80% do meu GCD, o que dá algo próximo a 2010 calorias. Outro ponto é ingerir uma baixa quantidade de carboidratos que vai variar conforme seu objetivo (limitando a um máximo de 100g), diz para ingerir 20% das calorias de carbo (ou um padrão de 50g), pois bem não escolhi nem um e nem outro, 13% fica na faixa para mim (75g), e finalmente de 2-3g/kg de MM de proteína, o restante investirá em gordura.

Vamos aos meus números:

Calorias: 80% do GCD - 2300 Kcal

Carbos: 75g (melhor número que funcionou comigo)

Prot.: 2,5g/kg de MM - 169g (mas pegando 2g/kg de MM me contento, o que dá +/- 135g)

Gord.: o restante das kcal - 147g

 

O meu treino será feito às 17:00-17:30 (no momento é o único horário que disponho), será o treino de Volume (que irei esclarecer mais abaixo), o Lyle recomenda um aeróbico após o treino para dar um up no esgotamento do glicogênio (de 30 a 60 minutos), sinceramente não terei tempo de fazer isso após o treino, então vou fazer no horário de almoço, não sei como vai ser e se estarei fazendo merdinha rsrsrsr mas vamos ver.

Nesses 2 dias tratarei a alimentação como se fosse o Warrior Diet, como as calorias são reduzidas prefiro fazer apenas 1 refeição no dia, que será realizada logo após o treino, então vou continuar no mesmo esquema de alimentos e horários que continuo fazendo hoje (como se fosse meu dia de LCHF), só precisarei dar uma mexida na quantidade dos alimentos para adequar aos novos números.

Exemplo de refeição (Segunda-feira)

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 110g de Pimentão

- 245g de Tomate

- 75g de Cenoura

- 25g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite/manteiga e sal)

- 305g de Couve-flor

- 265g de Abobrinha

- 10g de Azeite

- 10g de Manteiga

3º prato - Carnes (ambas assadas juntas)

- 190g de Peito de Frango (assado na gordura do carré S2)

- 180g de Carré Assado

- 50g de Requeijão

4º prato - Omelete

- 3 Ovos

- 60g de Queijo Prato

- Um resto da gordura que o carré assado soltou

5º prato - Sobremesa

- 50g de Amendoim

- 160g de Abacate

- 25g de Limão

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 75g / Fibras: 32g

Gorduras: 144g

Kcal: 2284

 

Exemplo de refeição (Terça-feira)

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 80g de Pimentão

- 240g de Tomate

- 60g de Cenoura

- 30g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 305g de Abobrinha

- 305g de Couve-flor

- 10g de Manteiga

- 10g de Azeite

3º prato - Carnes

- 230g de Coxa/Sobrecoxa de Frango assada

- 200g de Alcatra grelhada

- 60g de Requeijão

- 70g de Queijo Prato

4º prato - Sobremesa (amendoim e abacate amassado com suco de limão e morango picadinha)

- 60g de Amendoim

- 115g de Abacate

- 30g de Limão

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 167g

Carbos: 73g / Fibras: 30g

Gorduras: 148g

Kcal: 2292

 

 

Quarta-feira

A dieta vai ser a mesma do dia de segunda e do dia de terça.

Calorias: 80% do GCD - 2300 Kcal

Carbos: 75g (melhor número que funcionou comigo)

Prot.: 2,5g/kg de MM - 169g (mas pegando 2g/kg de MM me contento, o que dá +/- 135g)

Gord.: o restante das kcal - 147g

 

Neste dia não tem treino, no máximo um aeróbico (45 a 60 min) para terminar de te foder esgotar o restante do glico. Também tratarei a alimentação como se fosse um dia de Warrior Diet, começando meu overeating entre 17:00-17:30h.

 

Exemplo de refeição

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 75g de Pimentão

- 220g de Tomate

- 65g de Cenoura

- 25g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 350g de Couve-Flor

- 200g de Abobrinha

- 15g de Azeite

3º prato - Carnes e Ovo Frito com Queijo

- 3 Ovos

- 60g de Queijo Prato

- 90g de Alcatra Grelhada

- 15g de Manteiga (fritar os ovos e dar uma temperada na alcatra)

- 250g de Peito de Frango Grelhado

- 80g de Requeijão

4º prato - Sobremesa

- 120g de Abacate

- 25g de Limão

- 70g de Amendoim

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 72g / Fibras: 30g

Gorduras: 146g

Kcal: 2294

 

 

Quinta-feira (manhã)

O dia de quinta-feira é separado em 2 partes, a manhã e a diversão (carb-load), durante a parte do dia (até antes do treino) existe o consumo de 75% das calorias do dia de segunda-feira, e a divisão dos macros permanece da mesma forma que naqueles dias. Eu optei por continuar em jejum na quinta e utilizar essas calorias (75% do GCD) espalhadas pelos outros dias. Durante o dia de quinta não tem cardio, mas se tiver culhões pode fazer um aeróbico leve (45-60 min) até 4h antes do treino.

O Lyle recomenda a ingestão de 30g de carbo (preferencialmente frutose) e 1/2 dose de uei, algo em torno de 10-15g de prot (30-60 min antes do treino). Seria para proporcionar um melhor ambiente para o carb-load (do pós-treino) e dar um gás para o treino de tensão. Como não tomo suplementos a mais de ano, vou optar por iogurte e algumas frutas, acho que serão o suficiente.

 

 

Quinta-feira (noite) até Sexta-feira (noite)

Aqui começa a parada bacana, você vai para o treino já ferrado e vai tentar esgotar suas reservas de glico e ainda proporcionar um ambiente favorável a sua recuperação muscular durante os próximos dias, o treino será o de tensão (explicado abaixo), terminando o treino começa o desespero e terei de arrepiar nos carbos. O período de carb-load dura de quinta pós-treino até sexta-feira quando o dia fechar (por volta de 21h, quando eu termino o meu overeating no WD)

Taca-le pau nos carbos:

Calorias: 5580 Kcal (isso é para todo o período de 24h, de quinta a noite até sexta a noite)

Carbos: 16g/kg de MM - 1080g (são de 14-16g por kg de massa magra, tendo como prioridade os amidos, e tentando limitar a frutose a um máximo de 50g para todo o período)

Prot.: 3g/kg de MM - 203g (mas pegando 2.5g/kg de MM me contento, o que dá +/- 169g, aumentei a quantidade de proteínas para 3g para ter um up calórico semanal)

Gord.: Quantidade máxima recomendada - 50g

 

Nesse período (quinta e todo o dia de sexta) passarei comendo, inclusive na sexta-feira não tem treino, é época de engorda. Não adotarei o WD no dia de sexta-feira (acordar comendo macarrão e arroz S2) e comerei até bater os macros e atingir o limite superior do meu overeating (21h).

 

Exemplo de itens utilizados:

- 370g de Abobrinha

- 1140g de Batata-doce

- 880g de Batata Inglesa

- 870g de Cenoura

- 365g de Couve-flor

- 670g de Milho (sem a espiga)

- 260g de Macarrão (cru)

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 140g de Arroz Branco (grão cru)

- 135g de Lentilha (grão cru)

- 200g de Ervilha (grão cru)

- 210g de Maçã

- 25g de Manteiga (preparar o macarrão e grãos)

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 202g

Carbos: 1103g / Fibras: 154g

Gorduras: 38g

Kcal: 5560

A seguir vou colocar mais ou menos como fiz a distribuição dos alimentos citados acima:

Pós-treino de Quinta - Todo o arroz, todo o milho, todo o macarrão com molho de tomate, metade das batatas inglesas e toda a maçã.

Sexta (manhã) - O restante das batatas inglesas, a abobrinha, a couve e parte da batata-doce.

Sexta (almoço) - Algumas batatas-doce e cenouras no vapor/assadas.

Sexta (janta) - O restante das batatas-doce e das cenouras assadas e para fechar a lentilha e ervilha.

 

 

Sábado

O lyle recomenda a ingestão de 80% a 120% do seu GCD nesse dia (vai depender do seu objetivo), seria para aproveitar um melhor ambiente após seu carb-load, de certa forma a reposição de glico ainda vai estar ocorrendo, tanto que esse dia acaba sendo como seu fosse um dia de carbos médios. Os carbos irão variar de 4-5g/kg de massa magra as proteínas de 2-3g/kg de MM e o resto investe em gorduras.

Calorias: 130% do GCD - 3740kcal

Carbos: 5g/kg de MM - 338g

Prot.: 2,5g/kg de MM - 169g (mas pegando 2g/kg de MM me contento, o que dá +/- 135g)

Gord.: o restante das kcal - 190g

 

O meu treino nesse dia será realizado às 11:00h (no sábado minha academia fica aberta até às 13:00) e será realizado o treino de Força (aqui tu vai arrepiar nas cargas) e não rola cardio.

Nesse dia tratarei a alimentação como se fosse o Warrior Diet, então o overeating será por volta de 17:00-17:30h

 

Exemplo de refeição

1º prato - Salada temperada com limão e sal

- 35g de Limão

- 260g de Pepino

- 110g de Pimentão

- 200g de Tomate

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 445g de Repolho

- 390g de Chuchu

- 20g de Azeite

- 10g de Manteiga

3º prato - Mais salada temperada com limão e sal

- 35g de Limão

- 60g de Cenoura

- 290g de Pepino

- 165g de Tomate

4º prato - Mais vegetais no Vapor

- 590g de Brócolis

- 15g de Azeite

5º prato - Peito de Frango Grelhado

- 215g de Peito de Frango (com alho e pimenta)

6º prato - Mais Vegetais no Vapor

- 485g de Batata-doce

- 340g de Cenoura

- 25g de Manteiga

7º prato - Coxa de Frango Assada

- 145g de Coxa de Frango (com alho e pimenta)

8º prato - O resto das kcal

- 130g de Queijo Minas

- 115g de Amendoim

- 215g de Maçã

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 202g

Carbos: 313g / Fibras: 81g

Gorduras: 189g

Kcal: 3760

 

 

Domingo

Assim como no sábado, o Lyle recomenda a ingestão de 80% a 120% do seu GCD nesse dia (vai depender do seu objetivo), só que aqui já começa a haver a redução dos carbos para recomeçar o novo ciclo de treino e dieta. Os carbos irão variar de 2-3g/kg de MM as proteínas de 2-3g/kg de MM e o resto investe em gorduras.

Vamos aos números:

Calorias: 120% do GCD - 3450kcal

Carbos: 2g/kg de MM - 135g

Prot.: 2,5g/kg de MM - 169g (mas pegando 2g/kg de MM me contento, o que dá +/- 135g)

Gord.: restante - 250g

Não tem treino, mas rola algum cardio (45-60 min) para recomeçar a depleção de glicogênio muscular. Só que... nesse dia vou fazer uns treinos avulsos, corridas, wods e coisas desse tipo.

Nesse dia também tratarei a alimentação como se fosse o Warrior Diet, começando o overeating por volta de 17:00-17:30h.

 

Exemplo de refeição

1º prato - Salada

- 115g de Pimentão

- 235g de Tomate

- 70g de cenoura

- 15g de Azeite

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 465g de Brócolis

- 410g de Chuchu

- 15g de Azeite

- 10g de Manteiga

3º prato - Carnes e Queijos

- 195g de Carré Assado

- 260g de Contra-Filé

- 50g de Requeijão Cheddar

- 55g de Pimenta Dedo de Moça frito na Manteiga (20g)

- 40g de Queijo Prato

4º prato - Sobremesa (amendoim e abacate amassado com suco de limão)

- 85g de Amendoim

- 325g de Abacate

- 50g de Limão

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 191g

Carbos: 124g / Fibras: 55g

Gorduras: 244g

Kcal: 3456

 

 

Treino

Serão treinos puta volumosos ='( com os quais não estou habituado, tentei fazer uma mescla daqueles que eu venho treinando (dado os determinados objetivos do dia), não sei se fui feliz ou infeliz na escolha e a primeira semana será um teste, inclusive irei efetuar modificações caso seja necessário.

Sobre as cargas (principalmente do treino de força), irei levá-las por todas as 6 semanas de treino, ao final efetuarei os ajustes (incrementos e/ou decrementos) necessários.

Volume

Treino FB com cargas a no máximo 60% da RM, a ideia é fazer a depleção do glicogênio muscular. Serão 10-12 sets para cada um dos músculos grandes e 5-6 sets para cada um dos pequenos, repetições variando na casa das 12-15.

Separei em treino A e treino B, tanto na segunda como na terça farei AB. O descanso irá variar de 60-90 segundos.

Não sei se a escolha que fiz foi feliz ou infeliz e se darei conta ou não, acho que vá cumprir o objetivo. Não vou colocar as reps pois a faixa de todos eles é de 12-15, colocarei apenas os sets.

Treino A

Front Squat - 3x

Flexora Vertical Unilateral - 3x

Supino Inclinado - Barra ou Halter - 3x

Puxada na Barra ou Remada Máquina (peg. aberta) - 3x

OHP c/ Halter - 2x

Panturra em Pé ou Sentado - 3x

Bíceps Rosca Alternada (sentado) - 2x

Tríceps na Corda - 2x

Treino B

Leg Horizontal ou Cadeira Extensora - 3x

Mesa Flexora - 3x

Flexões - 3x15-20

Pulldown ou Puxada Triângulo - 3x

Abdução Lateral (sentado) - 2x

Panturra em Pé ou Sentado - 3x

Martelo Alternado - 2x

Mergulho - 3x15-20

 

 

Tensão

FB com 70-85% da RM, a ideia é terminar de fazer a depleção do glico, mas sem estressar demais o corpo (que já vai estar um caco). Braços terão 2 sets cada e Panturra pode jogar um estresse a mais (4 sets), já o restante serão 2 exercícios cada um com 1-2 sets (fora aquecimentos de alguns). A faixa de repetições ficará na casa das 6-12 e o descanso de 60-120 segs.

Não vou colocar as reps pois a faixa de todos eles é de 6-12, colocarei apenas os sets. As % são equivalentes a minha 8RM

Agachamento - 10x50% - 6x80% - 2x8x100%

RDL - 10x50% - 6x80% - 2x8x100%

Pistol Squat - 2x6-12

Mesa Flexora ou Flexora Unil. - 2x8-12

Panturra Sentado / Pé - 4x12

Supino - 10x50% - 6x80% - 2x8x100%

Remada Curvada - 10x50% - 6x80% - 2x8x100%

Paralelas - 3x8-12

Chin-ups - 3x8-12

Push-Press - 10x50% - 6x80% - 2x6x100%

 

 

Força

Aqui a brincadeira fica legal, força de Thor depois de encher o rabo de tanto carbo. Vamos que vamos.

FB com 90%+ da RM, optei por treinar os 4 grandes (DL+SQ+BP+OHP) de vez, intensidade moderada a alta e volume baixo, a distribuição será como eu estiver disposto a fazer no dia, mas é bem provável que seja algo como:

DL pesado até alcançar algumas doubles e sinbles

Pause Squat com carga moderada

BP Pesado (mesmo esquema do DL)

OHP variados com carga moderada.

O descanso vai variar de 180-300 segs.

 

Ao final, e se aguentar uma brincadeira com alguns calistênicos ou qq outra coisa que me venha à cabeça.

 

 

Algumas considerações finais:

1 - Existe uma recomendação de que essa template de treino e dieta seja levada por 6-8 semanas e então exista uma pausa de 2 semanas (se alimentando na sua manutenção). Farei um ciclo de 6 semanas com 1 semana de folga (full WD sem count calórico), se gostar do resultado então adotarei tal estratégia por um bom tempo.

2 - Começo amanhã mesmo, como se fosse o domingo (dia final do ciclo), isso pois as minhas planilhas e controles de treino e carga sempre tem domingo como sendo o 1º dia.

 

É isso aí galerinha, basicamente serão 1 dia me alimentando durante o dia e 6 dias no estilo WD. Treino à moda caralha e vamos que vamos.

Flws e bjundas.

Editado Setembro 20, 2015 às 13:34 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5757]

23/08/15 - Cardio

Corrida - 12:20h

Corridinha de bouas pelo morro, intensidade de leve / moderada. Ao todo 8.6km em 1h. 4.3km em 30min para chegar no local, uns 10 minutinhos para tomar uma água e curtir o visual e a volta (mesmo tempo).

Segue a pic do destino do cardio, só para iniciar bem esse UD2 XD

https://instagram.com/p/6u6oqfEQ7g/

Na volta passei na orla, e fui ver a disposição nas muscle-ups, saíram 4 com muita facilidade, quase não teve swing e o corpo não reclamou em nada, só não fiz mais pois a mão estava extremamente suada rsrsrs estava escorregando bastante.

Mobs - 16:20

Antes de comer rolou aquelas mobs sagradas.

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion);

- Soleus Stretch, 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos).

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:30h, o esquema de alimentação é o mesmo que venho usando no WD, começo com vegetais mais leves, depois os preparados, depois insiro as proteínas, gorduras e fecho com algumas frutas.

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 173g

Carbos: 138g / Fibras: 52g

Gorduras: 182g

Kcal: 2882

Aos curiosos, eis o que comi hoje, na ordem de ingestão, só para terem uma ideia dos alimentos que uso em lc. E em média será essa a base da alimentação de segunda, terça e quarta (em quantidades menores, pois terei de fazer um corte de 800kcal)

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 165g de Pimentão

- 280g de Tomate

- 70g de cenoura

- 25g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 415g de Brócolis

- 90g de Cenoura

- 290g de Abobrinha

- 15g de Azeite

3º prato - Carnes (temperado com sal)

- 220g de Carré Assado

- 100g de Acém

4º prato - Ovos Mexidos com Queijo

- 3 Ovos

- 10g de Manteiga

- 60g de Queijo Minas Padrão

5º prato - Sobremesa (amendoim e abacate amassado com suco de limão e maçã picadinha)

- 100g de Amendoim

- 255g de Abacate

- 120g de Maçã

- 50g de Limão

E por hoje é isso aí, amanhã começa o porradeiro hehehhehe

Editado Agosto 24, 2015 às 23:20 por Ricardo Queiroz

[thiago977 83]

Acompanhando,bons treinos.

[EmilioTenório 366]

Eu já pensei em fazer UD, só que esses treinos me quebram.

Meu psicológico não suportaria

Mas seguindo as paradas do Lyle direitinho pode esperar que é resultado na certa

[R.U.M. 1958]

porra e eu achando que lidava com volume

[Ricardo Queiroz 5757]

Acompanhando,bons treinos.

Opa vlws por acompanhar, e seja bem vindo <o/

Eu já pensei em fazer UD, só que esses treinos me quebram.

Meu psicológico não suportaria

Mas seguindo as paradas do Lyle direitinho pode esperar que é resultado na certa

porra e eu achando que lidava com volume

Rapaz, estou com um cagaço desse treino que só heuaheuheua, não por hoje, acho que segunda-feira vai ser bem tranquilo. Mas o temor fica pelo dia de terça e principalmente quinta.

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@Diário

Galera seguinte, durante essa semana estou fazendo meu count calórico (pesando tudo) para ter uma ideia da quantidade e dos alimentos a serem utilizados nos determinados dias. Apenas nessa semana estarei colocando o que comi e a quantidade de cada um, assim terei uma base das porções aqui no diário conforme o dia do ciclo, baseado nisso faço as trocas de certos alimentos e tenho uma boa variação (os anos pesando todos os alimentos já me deram uma boa base sobre porções de alimentos distintos que são equivalentes calóricos hehehehehhe).

Conforme for relatando a dieta dessa semana editarei o post do UD2 com exemplos de alimentos e porções utilizadas para que eu atingisse os limites de macros e calorias estabelecidos (já atualizei lá em cima o dia de domingo).

Vlws flws, mais tarde é nozes no relato, cardio de hj já feito XD

Editado Agosto 24, 2015 às 16:30 por Ricardo Queiroz

[Visitante]

vou começar aqui hoje, na real to fazendo agora o treino do livro, acompanhando...

como ja mandei muito carbo hoje vou tomar metformina antes de dormir pra depletar a glicose

Editado Agosto 24, 2015 às 23:51 por Visitante

[T. Wall 2770]

Bem interessante, Ric.

Agora essa paisagem aí renova qualquer um, hein? Caraca!

[Ricardo Queiroz 5757]

vou começar aqui hoje, na real to fazendo agora o treino do livro, acompanhando...

como ja mandei muito carbo hoje vou tomar metformina antes de dormir pra depletar a glicose

Opa vlws por acompanhar, tem relato do seu?

Cara se eu fizer o treino do livro aí que fico agarrado na academia hahahahha, tem muito exercício onde teria de revesar demais, aí acabei montando algo mais na minha realidade mesmo.

Vish de suporte só tem a força de vontade heuaheuahuea, nem cafeína estou tomando mais (já tem alguns meses)

Bem interessante, Ric.

Agora essa paisagem aí renova qualquer um, hein? Caraca!

E não é?!?!? Valeu demais o aero. Ontem de tarde descobri que ontem pela manhã teve, aqui na cidade, um evento composto por 800m de natação + 5km de corrida (puta falta de divulgação), se soubesse participava. Vi um mamute correndo, shape do cara like strongman, hahahahha se loco mano o cara se destacava nos mirrados.

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24/08/15 - Depleção

Corrida - 12:10h

Corridinha de leve, a uma intensidade baixa (não tem motivo de me desgastar aqui, ainda mais por estar fazendo o cardio antes do treino e em jejum). Foram 6.3km em 37 minutos

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Alguns sets eu demorava mais que isso, tinha de revesar ou esperar vagar ='(

Treino A

Front-Squat - (15-15-12)x60kg | Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Supino Inclinado - 3x15x40kg | Remada Máquina (peg. abert.) - 12x40kg + 2x15x30kg

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg | Panturrilha em Pé (Smith) - 3x15x60kg

Bíceps na Barra W - 2x15x20kg | Mergulho no Banco - 2x15xBW

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas | Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Push-ups - 3x15xBW | Chin-ups - 3x12xBW

OHP c/ Halter - 2x15x10kg | Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps Rosca c/ Halter - 2x15x10kg | Tríceps na Corda - 2x15x6 placas

Treino A

Front-Squat - 3x12x50kg | Mesa Flexora - (15-12-12)x10 placas

Supino Inclinado - (15-15-12)x40kg | Remada Máquina (peg. abert.) - (15-14-13)x30kg

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg | Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps na Barra W - 2x15x20kg | Mergulho no Banco - 2x15xBW

A porra desse treino durou 2:20h tnc, puta treino volumoso, pois bem, já sei onde fazer os ajustes (carga e troca de 1 exercício). Não rolou de fazer abs, estava com uma fome da porra e fui logo para casa começar meu overeating.

Considerações sobre os lifts e cargas

Front-squat errei feio em 60kg, funcionou bem para os dois primeiros sets, consegui fechar, o terceiro saíram 12 sendo que 2 reps finais foram grind. No A seguinte baixei para 50kg e mesmo assim só saíram 3x12, é algo bem estafante para o corpo, mas vai continuar do jeito que está. Também errei para mais com a Remada na Máquina, coloquei 40kg e depois baixei para 30kg.

Panturrilha no Smith, não tem como ficar no A, muita gente usa esse capeta de máquina, vou deixá-lo no B, e quase ninguém usa a máquina de treinar as panturras sentado, então ela vai passar para o A.

Do restante calculei na medida, cargas baixas mas foi “de boa”.

Considerações sobre o Treino

Terminei o round A me perguntando se era tão difícil assim mesmo hahahahha, pura ilusão, na metade do B estava me perguntando o que fazia ali, final do B estava com o corpo bem cansado, o último A fiz de teimosia pois queria mesmo era ir embora para comer.

Meu corpo está todo doído (principalmente pernas e todo o restante XD), falta de costume, quero ver amanhã como que vai ser….

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 162g

Carbos: 74g / Fibras: 29g

Gorduras: 118g

Kcal: 2006

Rango de Hoje:

Rango atualizado lá no post do dia de segunda/terça

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 60g de Pimentão

- 120g de Tomate

- 70g de Cenoura

- 25g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 260g de Brócolis

- 405g de Chuchu

- 10g de Azeite

3º prato - Carnes

- 165g de Coxa / Sobrecoxa de Frango Assado

- 330g de Acém

- 30g de Queijo

4º prato - Sobremesa (amendoim e abacate amassado com suco de limão e morango picadinha)

- 50g de Amendoim

- 90g de Abacate

- 65g de Morango

- 25g de Limão

E é isso aí moçada. Flws e até amanhã.

Editado Agosto 25, 2015 às 10:14 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Ricardo,

Eu trocaria o segundo round de front squat por um leg press da vida. Front squat é um exercício mto técnico e com a fadiga acumulada há uma tendência a piorar a forma de execução.

Uma dúvida: vc vai fazer o mesmo treino segunda e terça? Pergunto pq vai acabar fazendo 18 séries pra músculos "grandes", o que vai depletar as reservas de glico mais do que o recomendado - não é a toa que o treino durou mais de 2h!

Segue trecho do UD2:

"Recent research into glycogen depletion rates during weight training can let us be a bit

more specific in determining how much work to do. Assuming each of your sets lasts about 45-60

seconds (which is 15-20 reps at a fairly quick tempo or 10-12 reps at a slower tempo), you'll need

about 10-12 sets per bodypart to deplete glycogen to about the right level."

Agora a opção que vc parece estar seguindo:

"You've got a few options as far as training. The most miserable way to do it would be to do

a full 2 hour depletion workout on Monday but this is workable if you've got a high pain tolerance."

(Traduzindo: essa opção é pra quem gosta de sofrer rsrsrs)

Abraços