Instituto Xavier para Estudos Avançados

[EmilioTenório 366]

Queria ter a sua disposição para pesar tudo kkkkkkkkkkkkk

Quanto as proteínas animais do carb-load não precisa nem se preocupar, porque olha a quantidade de carboidrato que você mandou rsrs, além de ter mandado beeem mais de 1,2g/kg de prot que é +- o indicado para quem faz high carb (se bem que isso é superior a uma simples high carb )

[Ricardo Queiroz 5757]

Queria ter a sua disposição para pesar tudo kkkkkkkkkkkkk

Quanto as proteínas animais do carb-load não precisa nem se preocupar, porque olha a quantidade de carboidrato que você mandou rsrs, além de ter mandado beeem mais de 1,2g/kg de prot que é +- o indicado para quem faz high carb (se bem que isso é superior a uma simples high carb )

Opa Emílio, muitos anos de lg e iifym pesando tudo rsrsrsrsrsr, passou a ser parte da rotina e não me toma tempo (ainda mais por ser apenas 1x no dia), o objetivo dessa pesagem durante a primeira semana era mais para eu ter uma orientação visual da quantidade de cada um dos alimentos que posso usar durante o dia, e também para enriquecer o tópico da explicação da dieta com quantidades dos macros e exemplos das refeições.

Do lance das prots eu nem ligo não, antes estava ingerindo uma média de 2g, só upei para 2.5/kg de mm pelas recomendações (tentar fazer tudo "certinho" né?!?!? hahahahah), só queria deixar claro que pela quantidade de carbo é desperdício colocar alguma prot animal em jogo, pow, só com aquilo eu passei da meta que estabeleci, seria desperdício de calorias colocar alguma carne ali "por desencargo"

______________

@Diário

Galera, atualizei o post anterior com o rango e o consumo calórico de hoje, da mesma forma fechei o post da explicação da minha rotina do UD2 (tanto dieta quanto treino), havia errado em algumas coisas no cálculo dos macros mas já os corrigi e acertei para a próxima semana.

Coloquei lá o exemplo de refeições que utilizei em cada um dos 7 dias da semana. Segue o link da rotina "fechada":

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-wd-ud-20-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97/page-86#entry2581995

Agora não colocarei mais a quantidade dos alimentos e nem quais eu utilizei, basicamente serão esses que postei aqui durante a semana, vez ou outra efetuo alguma troca em equivalência de macros. Ficarei colocando apenas a média de consumo (macros e calorias).

É isso aí moçada, até amanhã

Editado Agosto 29, 2015 às 21:43 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 2780]

Holy shit, as coisas estão ficando sérias nesse diário, cê é loiro parça :}

[Kinko_RO 1027]

AEHOOO CARAI, Pneuzão da glória eterna. Lado bom desse pneu é que dá pra improvisar alguns exercícios de condicionamento. Por exemplo: Se tiver corda na sua academia, dá pra fazer um Backward Sled Drag. Isso mói o quadríceps!

Tô camperando aqui e acompanhando essas novas rotinas. Notou alguma diferença na disposição ao abandonar o IF por alguns dias? Há alguma possibilidade de adicionar o Snatch nessas rotinas?

E fuck yeah, barra fixa em casa é o que há! Você é o próximo Hannibal!

Abraços õ/

[EmilioTenório 366]

Ele faz barras+flexões+rosca 21, tudo isso para ficar pumpado antes de sair atrás das menininhas

[Ricardo Queiroz 5757]

Holy shit, as coisas estão ficando sérias nesse diário, cê é loiro parça :}

riariariaria que nada mano, por enquanto está tudo na boa XD

AEHOOO CARAI, Pneuzão da glória eterna. Lado bom desse pneu é que dá pra improvisar alguns exercícios de condicionamento. Por exemplo: Se tiver corda na sua academia, dá pra fazer um Backward Sled Drag. Isso mói o quadríceps!

Tô camperando aqui e acompanhando essas novas rotinas. Notou alguma diferença na disposição ao abandonar o IF por alguns dias? Há alguma possibilidade de adicionar o Snatch nessas rotinas?

E fuck yeah, barra fixa em casa é o que há! Você é o próximo Hannibal!

Abraços õ/

Cara pneuzão bolado, essa do sled drag aí seria top, mas lá não chega a ter um espaço bom para um "sprint" bacana, #xatiadu

Então cara, sobre a dispo de abandonar o IF, não chega a ser empecilho, faço apenas 2 dias pois não teria como não fazer. Quinta tenho de ingerir certa quantidade de calorias antes de treinar, são poucas calorias, e dividindo em 2 refeições fica tranquilo, não me dá sono e não atrapalha o treino por estar de bucho cheio. Agora sexta é uma merda, praticamente só carbo, fiquei o dia inteiro com sono (ainda bem que sexta é dia off). Nos outros dias fica tranquilaço, faço o a mesma setup de alimentação que vinha fazendo desde fevereiro, no melhor estilo WD que consigo. A base alimentar de todos os dias continua a mesma, os novos hábitos que adquiri nesses meses vieram a calhar na escolha dos alimentos srsrsrsrs.

Sobre o Snatch, não vejo lugar para ele ='( pensei no sábado, mas o snatch é algo que me tomava tempo, o treino ficaria muito longo e não queria isso, se rolar vai ser vez ou outra em casa mesmo e quando estiver disposto, o que durante a semana é foda por causa dos treinos e alimentações voltados a depleção, ânimo lá no chão.

Ele faz barras+flexões+rosca 21, tudo isso para ficar pumpado antes de sair atrás das menininhas

Cara, sucessagem, vou comprar pão 2x10 na barra antes de ir, vou no mercado 2x10 na barra, vou p/ academia 1xAMRAP, o negócio é dar a impressão ter pump e vascularização todo tempo.

Calum Von Moger que deixou a letra:

https://www.youtube.com/watch?v=Pwhh8tSwzDI&t=172

O kct do link não quer virar vídeo =/

Editado Agosto 30, 2015 às 11:24 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 10806]

Ricardo,

Sobre ter que ingerir 75% das calorias antes do treino de quinta, não é necessário se não quiser. Pode manter o jejum.

A recomendação do Lyle tem em mente pessoas que não fazem jejum. A maioria das pessoas não aguentaria ficar o dia inteiro sem comer nada até a noite, por isso ele dá uma base, pra que a queima de gordura continue, num cenário de baixa ingestão calórica - o que o jejum tende a acentuar.

Assim, dá pra vc ficar com sua rotina de jejum a semana inteira, com exceção de sexta, que é o dia de comilança desenfreada.

Abraço

[Ricardo Queiroz 5757]

Ricardo,

Sobre ter que ingerir 75% das calorias antes do treino de quinta, não é necessário se não quiser. Pode manter o jejum.

A recomendação do Lyle tem em mente pessoas que não fazem jejum. A maioria das pessoas não aguentaria ficar o dia inteiro sem comer nada até a noite, por isso ele dá uma base, pra que a queima de gordura continue, num cenário de baixa ingestão calórica - o que o jejum tende a acentuar.

Assim, dá pra vc ficar com sua rotina de jejum a semana inteira, com exceção de sexta, que é o dia de comilança desenfreada.

Abraço

Pode ser uma boa continuar o jejum na quinta, mas aí surgem alguns levantamentos:

- Quinta-feira meu psico está muito zoado rsrsrsrs, não sei se seria "proveitoso" ficar em jejum por já vir de alguns dias de baixo consumo calórico, essas refeições deram um up no ânimo, mas é só achismo.

- Se eu fizer o jejum terei de compensar essas calorias (+/- 1500) nos outros dias, caso contrário ficaria em um déficit semanal elevado e quebraria o intuito do meu objetivo, não tem como colocar esse superavit no refeed pois assim ultrapassaria facilmente as recomendações do consumo de 16g/kg de mm de carbo. Ou acha que esse número pode ser ultrapassado sem problemas, aí jogaria de boa +1500 kcal no refeed, só que a quantidade de carbo passaria de 1080g para 1455g (de 16g/kg de mm para 21,5g/kg de mm)

- Ou acha que vale a pena distribuir essas kcal nos outros dias? No caso 300kcal para cada dia (seg, ter, qua, sa b e dom), ou trabalhar com um superavit de 20-30% nos dias de sábado aproveitando o efeito pós carb-load (mudando os carbos de 4g/kg de mm para 5 e jogando o resto para gords) e distribuir o restante das calorias (700 a 1000, a depender do superávit de sábado) que faltam nos dias subsequentes?

PS.: A ingestão de quinta nem foi o problema (as kcals reduzidas e boa parte sendo prot e gordura não atrapalharam), problema foi sexta muito carbo pela manhã, mas nada que com o tempo não me acostume.

PS².: Não tem prob uns dias quebrar o jejum do wd, o Ori recomenda que pelo menos 1x na semana vc não o faça e aproveite o dia para fazer "refeições normais" com os familiares e amigos, dar um descanso

Editado Agosto 30, 2015 às 14:20 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 10806]

Acho que é melhor manter o carbload nesse limite de 16g/kg - apesar do Lyle citar relatos de pessoas que ingeriram 7000-10000kcal no carbload sem ganho de gordura. Então vc pode testar saporra! rsrs

Todas as outras opções são perfeitamente possíveis. Falei isso, só pq achei que poderia estar sendo um estorvo pra vc - que está acostumado a comer uma única vez e treinar em jejum - ter que se alimentar antes do treino.

Mas se for pra otimizar, eu acho (aqui é um pouco de achismo mesmo) que o ideal seria manter o jejum na quinta (talvez jogando só o pré-treino), otimizando a queima de gordura, e dividir as 1500kcal entre sexta (aqui vc poderia jogar em forma de proteína), sábado e domingo, aproveitando o ambiente anabólico que o carbload propicia com as reservas cheias. Se 1500kcal for demais, poderia jogar alguma coisa pra segunda, terça e quarta (em forma de gordura).

Abraço

Editado Agosto 30, 2015 às 14:32 por Shrödinger

[R.U.M. 1958]

Vai se foder, perdi meu posto providenciando os treinos mais psicóticos do fórum!!

Esse negócio de minar os carbos do corpo e ingerir colossais quase 6000 kcals em 24h para voltar para o treino de força máxima é insanidade. Não me submeteria a isso tão cedo hahahahaha.

Uma pena que snatch teve de ser deixado de lado. Comigo foi por conta do foco ampliado em PL e por algumas dores persistentes nos ombros e punhos :'( felizmente já curadas, mas tá osso de fazer qualquer coisa que não seja PL + calistênicos.

Vai apostar no Clean & Press? Fazer os press a partir de clean/power clean são uma excelente maneira de manter e aumentar força em movimentos de potência pura, além das muscle-ups e eventuais jumps.

Falando nisso, já usou jump squats?

Abraço e boa sorte!! hehee