Instituto Xavier para Estudos Avançados

[R.U.M. 1958]

Todo esse papo de UD2 me deixou com vontade de testar novamente saporra! Acho que vou fazer pra dar um descanso nas articulações - já que só tem um dia de treino pesado. Minhas articulações, alias, são de uma velha reumática, pqp, 31 anos com juntas de 70 joelho esquerdo, cotovelos (de leve) e cervical (desgaste em todos os discos e duas protusões pequenas - vcs acham que o terra prejudica a cervical?? To sem fazer há vários meses, pensando em voltar). Por algum mistério divino, não tenho nada na lombar nem nos ombros

Abraços, mas sem mta força pra não correr o risco de me machucar!

P.S.: Ricardo, foi mal o desabafo em seu diário! kkk

Cara, quando me senti assim, o jeito foi parar uns dias com tudo. Minha desgraça era a lombar, punhos e eventualmente ombros. De vez em quando cotovelos inflamados. Larguei toda forma de treino por seis dias. Só relaxar - party hard, dormir como uma pedra, comer o que quiser.

Eu acho que seria uma boa apostar nessa UD2.

[EmilioTenório 366]

Todo esse papo de UD2 me deixou com vontade de testar novamente saporra! Acho que vou fazer pra dar um descanso nas articulações - já que só tem um dia de treino pesado. Minhas articulações, alias, são de uma velha reumática, pqp, 31 anos com juntas de 70 joelho esquerdo, cotovelos (de leve) e cervical (desgaste em todos os discos e duas protusões pequenas - vcs acham que o terra prejudica a cervical?? To sem fazer há vários meses, pensando em voltar). Por algum mistério divino, não tenho nada na lombar nem nos ombros

Abraços, mas sem mta força pra não correr o risco de me machucar!

P.S.: Ricardo, foi mal o desabafo em seu diário! kkk

Eu esses dias comecei no estilo búlgaro e estou ó

Aí venho aqui e vejo esse treino de volume do Ricardo, já da vontade de ir embora kkkkkkkk

Se eu fosse seguir a UD o único dia de tesão seria o sábado ( e as carbada )

Depois eu te mando por MP para você experimentar, aí ou da um jeito ou quebra de vez

[Visitante]

Eu esses dias comecei no estilo búlgaro e estou ó

Aí venho aqui e vejo esse treino de volume do Ricardo, já da vontade de ir embora kkkkkkkk

Se eu fosse seguir a UD o único dia de tesão seria o sábado ( e as carbada )

Depois eu te mando por MP para você experimentar, aí ou da um jeito ou quebra de vez

dia de carb load rsrs

o volume não tem muito o que fazer mas a frequencia da pra diminuir pra 3x

Se alguem quiser eu montei essa planilha com os treinos do livro: http://s26.postimg.org/l04qpw809/Captura_de_Tela_9.png

download:

https://onedrive.live.com/redir?resid=29919E5181F3E24E!5365&authkey=!AMAzx5olNeVOW84&ithint=file%2cxlsm

Editado Agosto 27, 2015 às 23:17 por Visitante

[Ricardo Queiroz 5757]

heauheauheauheau, galera finalmente começou a alegria =D carb-load. Segue relato

27/08/15 - Preparação Carb-Load

Hoje foi um dia muito melhor do que ontem, em relação ao psico, acho que foi pelos rangos que fiz durante o dia. Contudo senti uma puta fraqueza na academia rsrsrsrsrs

Dieta pelo Dia

Fiz 2 refeições no dia, um café da manhã e um almoço. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 170g

Carbos: 55g / Fibras: 22g

Gorduras: 71g

Kcal: 1539

Rango de Hoje:

Café da Manhã

- 3 Ovos Cozidos

- 180g de Acém Moído

- 50g de Amendoim

Almoço

- 95g de Pimentão

- 160g de Tomate

- 300g de Couve-flor no vapor

- 250g de Repolho no Vapor

- 265g de Frango Grelhado

- 55g de Morango

“Pré-treino” - Macros e calorias não contabilizados abaixo (na conta do papa)

- 170g de Iogurte Desnatado + 1 Clight

- 80g de Maçã

- 80g de Morango

Antes de ir para o treino (uns 40 minutos antes) ingeri o “pré-treino” (está acima no spoiler do rango), deu uns 30g carbo e umas 10g de proteína (não contabilizadas nas calorias e carbos da ingestão do dia de quina pela manhã).

Musculação - 17:30h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Back-Squat - 5x50kg + 5x70kg + (12-10)x90kg | RDL - 5x50kg + 5x70kg + (10-10)x80kg

Pistol Squat - (12-9)xBW | Mesa Flexora - (12-11)x12 placas

Panturrilha Sentado - 4x12x50kg

Supino - 5x40kg + 5x60kg + 2x12x70kg | Remada Máq. (peg. aberta) - 5x30kg + 5x40kg + 2x12x50kg

Crucifixo Máquina - 2x12x11 placas | Remada Un. c/ Halter - 2x12x25kg

Push-Press - 5x30kg + 5x40kg + (8-6)x50kg

Bíceps na barra W - 5x20kg + (12-8)x24kg | Paralelas - 2x12xBW

O treino foi bem desgastante, mas foi melhor do que eu esperava hehehehehe, perdi a coordenação das pernas algumas vezes enquanto descansava (maldita fraqueza).

Não consegui fechar os exercícios de abs, fiz 6 toes-2-bar então uns calos da mão estouraram e começou a sangrar, não tinha mais como continuar. Casa e rango

Dieta Carb-Load

Cheguei em casa e comecei o carb-load (por volta de 19:20h), optei por deixar os itens mais fibrosos para o dia de sexta-feira, assim consigo manter meu bichinho da fome mais quietinho na dele. Amanhã venho colocar as quantidades e calorias, assim como feedback…

De qualquer forma, seguem os itens que já comi (e amanhã tem um mundo para comer, agora só de vegetais):

• Meio saco de Pão de Forma (250g)

• Arroz Branco (575g depois de pronto)

• Macarrão com Molho de Tomate (1125g depois de pronto)

• Batatas Inglesas e Cenouras Assadas (595g)

​Flws galera. bjundas =*

Editado Agosto 27, 2015 às 23:42 por Ricardo Queiroz

[Visitante]

Maneiro, tmbem achei melhor parear em super-série os exercicios nos outros dias tipo o power workout, assim deu uma cortada no volume/tempo total

o carb load tá top tmbem só carbo d qualidade

Editado Agosto 28, 2015 às 00:22 por Visitante

[Ricardo Queiroz 5757]

28/08/15 - OFF - Carb-Load

Esqueci de comentar, mas parece que ontem veio toda a DMT acumulada rsrsrsr, principalmente na posterior, achei até que atrapalharia o agachamento, mas não deu em nada, umas 16:30 ela já estava bem menor. Hoje foi um dia cansativo, apesar de não fazer nada, creio ser por causa da recuperação do corpo, e tem de haver, pois amanhã vou castigar o fdp.

OFF

Agora tenho uma barra parafusada na parede do meu corredor (do lado de fora), a danada é grossa (indicador e dedão se encostam no limite, ótimo para os antebraços heheheheh), sempre que dá brinco de muscle-ups e de levers, agora o céu é o limite =D <o/. Coloquei uma base de ferro bem parafusada na parede, assim posso trocar a barra por uma mais fina e tirar quando começar a chover. Aguenta meu bw+50kg de boa (arrastei umas anilhas da casa dos meus coroas lá p/ casa).

Então hoje fiz umas brincadeiras nela.

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 186g

Carbos: 1185g / Fibras: 142g

Gorduras: 34g

Kcal: 5790

Alimentos do Carb-Load

- 1080g de Batata Doce

- 1060g de Batata Inglesa

- 970g de Cenoura

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 260g de Macarrão (cru)

- 185g de Arroz Branco (grão cru)

- 165g de Ervilha (grão cru)

- 250g de Pão de forma

- 380g de Tomate

- 340g de Couve-flor

- 410g de Milho Cozido (sem contar a espiga)

- 120g de Maça

- 15g Manteiga (utilizei para preparo do macarrão, arroz e ervilhas; 5g para cada)

Como já mencionei procurei ingerir os carbos “mais simples” logo de pós-treino e deixar a grande massa dos alimentos fibrosos (os mesmos que utilizo no WD) para o dia seguinte, assim controlaria mais a minha fome. Não ingeri proteínas animais, não vi necessidade, com exceção do macarrão, veio tudo de fonte vegetal.

Já sei onde fazer ajustes para o próximo carb-load, posso diminuir alguns vegetais (foi muita fibra, era igual passarinho, comia e vaso kkkkkkkkkkk) e dar um incremento no arroz e macarrão, e também posso distribuir melhor o meu pós-treino (pois eu fui na seca de comer macarrão, arroz e pão, pois estava a um bom tempo sem comê-los hahahahahah), por causa do costume de comer muito, praticamente metade das calorias foram após o treino, distribuindo isso melhor consigo deixar um pouco de macarrão e arroz para o dia seguinte.

Sobre a ingestão de gorduras não há nem o que falar, com exceção da manteiga que usei para preparar os grãos todo o restante veio dos próprios vegetais, ela ficou bem abaixo do indicado pelo Lyle. Deixa que sábado eu uso o mix carbs/gord (mais o bônus de até 20% a mais de kcal que tenho a disposição) para comer algo mais gostoso (hambúrgueres caseiros com cerveja). Tipo esse:

A seguir vou colocar mais ou menos como fiz a distribuição dos alimentos citados acima:

Pós-treino de Quinta

Comi todo o pão, todo o arroz (575g depois de preparado), grande parte da 2/3 batata inglesa e 1/3 cenouras (assadas) e mais o macarrão com molho de tomate (depois de preparado deu 1125g)

Sexta (manhã)

Comi os tomates com sal e limão, o restante da batata inglesa, a couve-flor e algumas cenouras no vapor e todo o milho cozido (2 espigas).

Sexta (almoço)

Metade das batata-doce e das cenouras (parte no vapor e parte assada).

Sexta (janta)

O restante das batatas-doce e cenouras (no vapor) e ervilhas.

É isso aí galera, amanhã dia de treino e o último dia que coloco exemplo dos alimentos e refeições (já atualizei no post do ud2 com o rango de ontem/hoje). Sobre comer de dia, É UMA MERDA, sono da porra de manhã no trampo estava caindo de sono (e olha que comi pouco antes de sair de casa).

Bem, amanhã eu termino de completar a primeira semana do UD (e saber se precisarei fazer ajustes no dia de sábado), mas já tenho uma boa base sobre o que mudar (tanto dos treinos realizados como na escolha dos alimentos), agora já imagino o que esperar pelas próximas 5 semanas.

Flws galera até amanhã

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Se eu comesse 140 g de fibra, teria que ficar uma semana no banheiro! kkkk. Pra mim, 30-40g é o limite - prefiro manter abaixo de 20g. Foi a primeira coisa que eu tive que ajustar.

O sono é foda mesmo com esse tanto de carbo. Cheguei a pensar em modificar o ciclo da dieta pro carbload ficar no sabado...

Mas e o que achou dá definição? Os carbos foram pros músculos mesmo ou ficou retido?

Abraço

[Ricardo Queiroz 5757]

Se eu comesse 140 g de fibra, teria que ficar uma semana no banheiro! kkkk. Pra mim, 30-40g é o limite - prefiro manter abaixo de 20g. Foi a primeira coisa que eu tive que ajustar.

O sono é foda mesmo com esse tanto de carbo. Cheguei a pensar em modificar o ciclo da dieta pro carbload ficar no sabado...

Mas e o que achou dá definição? Os carbos foram pros músculos mesmo ou ficou retido?

Abraço

heuaheuheauheua, das fibras já estou acostumado, nos dias de WD com carbo alto eu passava fácil das 60g (aí foi 140+ mas foram 2 dias né rsrsrsr), mas mesmo assim cagalância do kct, creio ser por estar comendo direto.

Da definição, ainda está complicado falar sobre, no upper ficou bom, mas abs nem tanto... não estou retido, mas, por ter consumido alguns alimentos com muito enxofre fiquei com a barriga bem inchada (mts gases, e esse será um dos motivos de mudar certos alimentos), creio pode avaliar melhor isso amanhã (mas não está ruim não rsrsrsrsr). E ainda foi a primeira semana, não tinha muito o que mudar, o bf já é "baixo" e já mantinha a retenção baixa por causa do jejum e ciclo de macros que fazia, então fica ruim perceber alguma coisa significativa.

Acho que será mais fácil avaliar alguma coisa a partir da terceira semana, inclusive essa semana vou tirar uma foto na quarta de noite antes de comer, e uma no sábado antes de comer, para ver como é a mudança em depleção e "recarregado". O peso varia bastante é até engraçado kkkkkkkkk, até quarta ele ficava 74kg-, na quinta durante o dia (por eu fazer 2 refeições) já subia para 75-76, ontem terminei de comer pesando 81kg. Hoje já estou com 77kg é uma puta montanha russa, quem tem neurose com balança tem que ter a cabeça no lugar (eu fiquei tirando os pesos pois queria ver a oscilação geral, mais uma semana para eu ter uma média para poder controlar minha ingestão caso venha perder/ganhar peso).

Sobre a disposição, bem daqui a pouco digo, estou indo para o treino agora hahahahhahaha

Abraços

Editado Agosto 29, 2015 às 16:03 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 10772]

O treino de sábado é a melhor parte!

Pra quem se interessa pela UD2, seguem mais informações sobre depleção de glicogênio e carbload

[Ricardo Queiroz 5757]

29/08/15 - Pelo poder de Grayskull!!!!!!!

Treino foi sussa, do jeito que gosto =D

Musculação - 11:00h (Treino Força)

Descanso entre todos os sets foi de 120-240 segs. A carga é a total (barra + anilhas). Hoje o A (SQ + BP) foi prioridade até e carga máxima o B foi leve, semana que vem o B (DL + OHP) vai até a carga máxima e o A vai ser leve.

Back Squat (100%) - 6x50kg + 5x74kg + 4x96kg + 2x3x108kg + 3x2x120kg

Até que foi tranquilo, movimento bem controlado e menos desgastante do que imaginava, estava bem disposto.

Deadlift (80%) - 6x56kg + 5x84kg + 2x5x112kg

Overhand Grip. Barra a 17cm.

Bench Press (100%) - 6x40kg + 5x58kg + 4x78kg + 2x3x88kg + 3x2x98kg

Rapaz, a 2ª rep do 2º set do 98kg foi tão grindado mas tão grindado que a barra subiu, parou, ameaçou descer, bateu o cagaço, briguei tanto com a danada, parece que o tempo para com esse desespero heuaheuhuea. Já o terceiro set saiu de boa, vai entender essa porra.

OHP (80%) - 6x28kg + 5x40kg + 2x5x54kg

Strict Press, dead&stop. Até que o OHP foi tranquilo, sem comparação com o push-press de quinta, muuuuuito mais fácil XD

Daqui em diante o descanso foi de 60 segs.

Dragon Flags - 4x

Foram 3 hold (15 segs - 19 segs - 16 segs) e 1 para 4 reps

1 Arm L-Sit Hang - 3x3 segs

Não passou disso, alguns só aguentei 2 segs hehehehe, a grip já não estava muito boa a essa hora

Tire Flip (80kg) - 3x(6 - 7 - 5 reps)

\o/ pneuzinho na academia, fiquei com inveja do diário do Kinko e mandei uma fotinha parecida hahahahhahaha

Ele tem pouco mais de 80kg sim!!!!, eu levei a balança para o lado dele e pesei, não é pesado, pesado mas dá p/ gasto como finisher.

Fiz 3 sets com as reps o mais rápido e explosivas que consegui. Foram 6x descanso 7x descanso e 5x e morri.

Mais tarde ou amanhã venho editar esse post com o rango de hoje, pretendo iniciar o overeating por volta de 17:30h.

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 245g / Fibras: 58g

Gorduras: 131g

Kcal: 2847

Rango de Hoje:

1º prato - Salada temperada com limão e sal

- 85g de Pimentão

- 450g de Tomate (1 tomate normal e vários tomates cerejinha)

- 270g de Cenoura (na verdade usei apenas um pedaço, o resto fiz no vapor)

- 30g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor com Azeite

- O restante da cenoura

- 515g de Repolho

- 290g de Batata inglesa

- 385g de Batata doce

- 145g de Milho (cozido)

- 10g de Azeite

3º prato - Prots

- 200g de Frango Grelhado

- 120g de Amendoim

Omelete

- 5 Ovos

- 5g de Manteiga

- 80g de Queijo

Flws galera e bom sabadão <o/

Editado Agosto 29, 2015 às 21:33 por Ricardo Queiroz