Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

7 minutos atrás, Felipefabri disse:

@Shrödinger @Ricardo Queiroz A1, A2.. ah, vocês são muito frescos.. 

Hoje vai ser:

A. Rest-set:

A1. Descansar

A2. Comer carbos

A3. Netflix

[Bigatti]

31 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

É basicamente o que o Ricardo já explicou. Essa é a notação de Poliquin. No link abaixo tem algo a respeito:

 

https://propanefitness.com/beginners-guide-how-to-read-training-program-notation/

 

As notações com números A1, A2 indicam complexos como super-sets, jump-sets, giant-sets, etc.

 

Eu acho que isso facilita a organização e visualização do treino.

 

Abraços

Muito obrigado pela explicação!! Eu até fiz uma pesquisa antes de perguntar aqui, mas  não achei um artigo tão bom como esse que você me orientou. E realmente deixa tudo mais organizado. vlw !

       

[Ricardo Queiroz]

Dúvida cruel...

 

Amanhã a academia abre de 9-13h (feriado na cidade), é dia de strides (7x800m) e de esforço dinâmico e volume para lower. A template principal estava ajustada para correr de manhã (6h) e treinar de noite (~17:30h) e é a que me dou melhor (prefiro correr primeiro e em jejum).

 

Já treinei primeiro (6h) e corri mais tarde (12:00h), mas o tempo de descanso entre os treinos foi pouco e a corrida ficou um pouco prejudicada (principalmente pela fadiga e recuperação entre os 800m que estava demorando mais a chegar).

 

Não sei se... treino lower às 9h e corro 16-17h ou se corro às 6h e faço o treino lower 11:30h... O foco do dia é a corrida, então queria que a prioridade fosse dela, mas o treino de lower é a week 3 (a mais "intensa"), não sei se 5:30h de descanso é o suficiente, ou ainda, se alguma mega fucking rotina de mobs depois da corrida dê alguma aliviada no estresse das pernas e consiga treinar lower depois.

 

EDIT.: Ou deixo estar e me estouro todo, corro um pouco mais cedo 5:20h e treino 11:30h e fico de molho o restante do dia

 

SUGESTÕES!!!!!

 

Aproveitando o post, tenho notado um desequilíbrio na minha perna esquerda, a direita está bem mais dominante nos movimentos, vou ver se para o próximo ciclo de treino troco alguns exercícios por lifts unilaterais

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

SUGESTÕES!!!!!

 

 

Ora, se a corrida é a prioridade, priorize a corrida! De repente, poderia reduzir um pouco o volume do treino pra conseguir aguentar... Trabalha ajustando o volume sem mexer na intensidade.

[Ricardo Queiroz]

47 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Ora, se a corrida é a prioridade, priorize a corrida! De repente, poderia reduzir um pouco o volume do treino pra conseguir aguentar... Trabalha ajustando o volume sem mexer na intensidade.

Então ver se acordo um pouco mais cedo para fazer esses strides (aqui não tem nem como manipular volume, preciso dele fechado) e priorizar os lifts de DE 11:30h  com a intensidade alvo: pause explosive fs, speed dl e jump - se não estiver ok, deixo para acumular o volume para o restante com a intensidade programada da semana de deload, não é o ideal mas acho que não me fode nos próximos dias.

Foda do tempo de descanso reduzido é que também é dia de carbos reduzidos kkkkkkk, aqui vou usar de tudo que conheço p/ otimizar a repleção e recuperação depois da corrida: amido, carne magra (já que carbo é baixo um excesso vai vir na marra das prots), vinagre, café, gelo e mobs #euAcredito!!!

[Pablo79]

Eu jurava que que seus números eram quantidade de set x repetição. Não sabia que era repetição x carga. huahuahahuahuhauuah

 

Bem que achava estranho um volume tão atlo (A. Agachamento - 3x10 5x20 6x3 - achava que seriam 14 séries).

Em 15/10/2016 at 17:27, Jaraqui disse:

 

Dando uma de intrometido no diário do meu camarada Rick: o Mauro Di Pasquale no livro "A Dieta Metabólica" oferece alguns planos de reposição de carbos para estes casos da pessoa se sentir muito debilitada durante os períodos em LC. 

 

Quanto tempo, que a gente não se fala, pablo!

 

E aí, Jaraqui, na boa?

 

Andei sumido do forum por um tempo, estava meio sem paciência. Vi que montou uma academia em casa. mt bom.

 

Atualmente não estou seguindo nada muito fixo na relação dos macros, a única coisa que está meio que padrão são as calorias.

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, Pablo79 disse:

 

Eu jurava que que seus números eram quantidade de set x repetição. Não sabia que era repetição x carga. huahuahahuahuhauuah

 

Bem que achava estranho um volume tão atlo (A. Agachamento - 3x10 5x20 6x3 - achava que seriam 14 séries).

 

Pablo no caso eu faço só um pouco diferente da notação que o Lucas colocou em anexo, quando tem só 2 números representa as reps e a carga (no caso o set), quando tem 3 representa setsXrepsXcarga, mas para evitar confusão na carga eu deixo o "kg" do lado.

A. Deadlift - 5x46kg - 5x60kg - 3x72kg - 5x86kg - 5x100kg - 5x112kg | Aqui cada um é um set
B. Pendlay Rows - 3x10x54kg | aqui sets X reps x carga

______________

@Diário

Já fui correr, hoje foram 7x800m abaixo de 4:20min/km (ao todo 11.4km), quase pedi arrego no início da 6ª parcial, mas com um pouco de xingamento mental consegui levar ele e o 7ª, agora colocando em prática tudo p/ tentar estar bem para o treino de 11:30h.

Cheguei em casa e fiz uns strechs (pants, quads e isquios), coloquei a compressão e resfriando alguns músculos enquanto termino de comer. Primeiro prato tomate com vinagre e sal (melhor dizendo vinagre com tomate hehehehe) em seguida batata inglesa no vapor e peito de frango grelhado, e dá-lhe água, que a caixa d'água esvaziou 2kg depois da corrida XD

Esse rango aí me deu ~ prot.: 69g / net carbs.: 52g / fib.: 10g / gord.: 9g. Dos net carbs ~45g de amido (dos net carbs, nisso já foi metade do que quero consumir hoje: ~100g)

[mootley]

Em 12/10/2016 at 15:20, Ricardo Queiroz disse:

Eu disse que em algum momento testaria um lance mais low carb, só que na verdade não estou nem um pouco convencido de que se fizer isso all-time garantiria um bom “conjunto da obra” em meus treinos e recomposição corporal, então tenho feito um lance um pouco mais aberto, que tentei aliar com os dias específicos de treino e descanso (tem um pézinho do ud2 aqui).

Ricardo, ando meio sem tempo, então meu comentário vem com bastante delay....rs...

Porque o low carb para bulking? Medo de acumular muita fat? Ou você gosta de bastante bacon e costelinha...nham...nham...rs??

Pergunto porque para mim LC é quase uma religião, então faz parte da vida como respirar...e me dou bem tanto em déficit quanto em superávit. Mas eu sou gordomorfa,  se errar na mão com os carbos, abro as portas do inferno da fome, e não paro mais de comer. E aquele plus de 300kcal viram 3000...Mas acho que nesse não é seu caso, até pelo seu gasto calórico que é muito alto.

Gostei da sua template como um todo, mas acho que 4 dias LC é puxado dentro do seu esquema de treinos. Embora seja assim na UD2, acho que seus treinos estão mais puxados, e você se beneficiaria de mais um dia HC (ou pelo menos médio em carbos), já para o treino de ME de lower - pernas + carbos, combinação linda!

[Ricardo Queiroz]

32 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, ando meio sem tempo, então meu comentário vem com bastante delay....rs...

Porque o low carb para bulking? Medo de acumular muita fat? Ou você gosta de bastante bacon e costelinha...nham...nham...rs??

Pergunto porque para mim LC é quase uma religião, então faz parte da vida como respirar...e me dou bem tanto em déficit quanto em superávit. Mas eu sou gordomorfa,  se errar na mão com os carbos, abro as portas do inferno da fome, e não paro mais de comer. E aquele plus de 300kcal viram 3000...Mas acho que nesse não é seu caso, até pelo seu gasto calórico que é muito alto.

Gostei da sua template como um todo, mas acho que 4 dias LC é puxado dentro do seu esquema de treinos. Embora seja assim na UD2, acho que seus treinos estão mais puxados, e você se beneficiaria de mais um dia HC (ou pelo menos médio em carbos), já para o treino de ME de lower - pernas + carbos, combinação linda!

Mootley na verdade não tenho medo de engordar com hc não rsrsrs, é só questão de experimentar mesmo, e p/ mim acúmulo de fat é só superavit independente de hc ou lc (a distribuição dos macros não é objeto principal no caso do ganho/perda de peso). O bacon adicional ajuda na natação kkkkkkk o peso extra das pernas é compensado pela boia que vai crescendo na cintura =P

 

Já fiz lc também, mas não curti ficar muito ficar all-time nisso não (mesmo com refeeds). Apesar de ter dito "um lance mais lc" ainda tem 2 carbadas na semana rsrsrsr, não acho que esses 4 dias de lc seguidos irão atrapalhar meu treino como um todo (afinal eu acabo compensando nas kcal), o dia mais puxado é terça-feira (hoje), que é um dia seguido a um superávit calórico / descanso / carbos altos, então levo de boa. Olha o intake de ontem (segunda): gcd estimado 2440kcal / intake 3585kcal - macros p215g (24%) / nc570g (63,7%) / f83g (4,7%) / g31g (7,7%) / a0g (0%). Fora que no sábado também tenho um bom intake de carbos (fica na média de 480-600). Então venho "bem cheio" para a semana seguinte

 

Eu estou levando fé de que o restante da semana (quarta, quinta e sexta) eu leve de boa, não são treinos tão desgastantes (com isso digo inteeeeensos) a ponto de ter uma redução de desempenho, a corrida de quinta é rodagem em baixa e a natação de quarta também, só quarta que rola um volume alto mas é de upper mas nada demais, sexta apesar de ser dia de ME eu descanso um pouco a mais, como as reps são baixas (3-4 x 6-10) estou me garantindo na faixa dos ~5-15s de atp =P, no mais preciso descansar um pouco mais a cada set e creio que a força não fique afetada. Eu distribuí ela assim p/ dia mais pesado não ficar prejudicado (que é terça), o restante eu "imagino" que leve de boa, só vu saber mesmo quando comparar essa semana e a próxima com o próximo ciclo de treino, até lá é tudo suposição.

O foda da ud2 é que são 3 dias direto de alto volume e talvez um cardio enquanto mantém um intake calórico de ~50% e carbos lá em baixo ~50g, aqui eu aumentei um pouco esses carbos (100-135g) e só joguei um déficit de 10-20% (e compenso isso no sábado, domingo e segunda). Como disso por enquanto é só um teste, no papel está lindo rsrsrs mas quero ver como isso vai ser no desempenho, recomp e força (tentar melhorar 1 é mais tranquilo, o negócio é complicar a porra toda e melhorar os 3) 

 

 

[Fefe]

Cheguei, me atualizei e perdi umas calorias com suas corridas, então estou na faixa positiva, rsrsrs.

 

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

, tenho notado um desequilíbrio na minha perna esquerda, a direita está bem mais dominante nos movimentos

 

Sobre essa parte, realmente os unilaterais vão te estabelecer um equilíbrio melhor, mas atente que se uma perna aguenta 12 movimentos e a outra aguenta 15, não subestime essa.  Faça o que é necessário para cada uma, ainda que as repetições não batam em números (pelo menos aprendi assim).

E creio que a cadeira extensora é um ótimo exercício para te ajudar.

Esses desbalanços são muito comuns. 

[Ricardo Queiroz]

7 minutos atrás, Fefe disse:

Cheguei, me atualizei e perdi umas calorias com suas corridas, então estou na faixa positiva, rsrsrs.

 

 

Sobre essa parte, realmente os unilaterais vão te estabelecer um equilíbrio melhor, mas atente que se uma perna aguenta 12 movimentos e a outra aguenta 15, não subestime essa.  Faça o que é necessário para cada uma, ainda que as repetições não batam em números (pelo menos aprendi assim).

E creio que a cadeira extensora é um ótimo exercício para te ajudar.

Esses desbalanços são muito comuns. 

Fefe, eu iria fazer as modificações só no próximo ciclo de treino (começa dia 30/10), mas decidi fazer logo agora (ontem até troquei uma ideia com o debew). Até nas corridas tenho percebido umas pequenas nuances, ainda não é algo crítico, mas é aquilo não sei se nas próximas 2 semanas pode vir da direita ficar mais dominante ou a esquerda vacilar mais rsrsrs. 

 

De qualquer forma. a extensora vai sair da minha lista de exercícios, antes ela estava lá só para fazer volume p/ quads (mas acho que tem exercícios melhores e que podem me ajudar nas outras atividades mais que a extensora) ... aqui a mudança que fiz...
- No dia de DE+Vol vou tirar a cad. extensora e colocar um jump set ou super (a depender da disposição do dia dia) de BW bulgarian squat + jumping lunges. Além disso vou trocar a mesa flexora pela flexora vertical unilateral.
- No dia de ME vou deixar walking lunges com halter e substituir o segundo lift do jump set por pistol squat (antes era jumping lunges ou walking lunges bw com maior volume).
- Também vou adicionar uma drill de squat em algum treino, ou na rotina de aquecimento de ME ou - e é o mais provável - em algum treino em casa casa mesmo. Colocar aquele pause squat com bands nos joelhos

[Fefe]

Só fica atento, porque nesses exercícios q vc citou, se a perna mais fraca falha, a outra é impedida de prosseguir no exercício, e fica estagnada, por ser menos  exigida.

[Ricardo Queiroz]

22 minutos atrás, Fefe disse:

Só fica atento, porque nesses exercícios q vc citou, se a perna mais fraca falha, a outra é impedida de prosseguir no exercício, e fica estagnada, por ser menos  exigida.

agora fiquei com uma dúvida, levando em conta que o objetivo principal não é corrigir o desequilíbrio estético (elas aparentemente estão iguais e com mesma medida), devo levar a direita (a atual dominante) sempre mais adiante do que a esquerda?

A pergunta é que tipo, na corrida (principalmente nos morros) sinto que preciso de mais esforço da esquerda para acompanhar a direita (essa sai com um movimento mais limpo digamos assim e não preciso de tanto "impulso" como da esquerda), se ir com a direita "em mais reps" nos treinos em tese ela continuaria dominante e a esquerda sempre ficaria atrás ou isso no longo prazo tenderia a equilibrar? O negócio é que nesse caso em específico não queria ir muito no longo prazo, pois a chance de causar estresse adicional nas corridas na perna esquerda vai aumentar bastante (bem é o que acho, não sei se o fundamento procede).

Na natação eu percebi isso, meu braço esquerdo estava mais fraco no pós-operatório (como um todo, força, tamanho, atrofia, flexibilidade...), e quando nadava sempre dibicava p/ direita (o braço mais forte puxava mais), coloquei bastante treino unilateral (peito, costas, bíceps e tríceps), agora eles estão quase igualados e a natação tem estado mais linear e apesar de nos treinos de musculação sempre conseguir ir mais com o lado direito eu parava em função da fadiga do lado esquerdo.

[Ricardo Queiroz]

Bem, até que deu para levar o treino de mais cedo, vamos ver pelos próximos dias como vai ser a recuperação...

 

Do mais, consegui acumular a primeira carga de dados dos tempos desse treino de 800m, agora vou usar as próximas 4 semanas para comparar

Off - 27/09/2016					W1 - 04/10/2016					W2 - 11/10/2016					W3 - 18/10/2016
Total	Tempo	Pace	BPM		Total	Tempo	Pace	BPM		Total	Tempo	Pace	BPM		Total	Tempo	Pace	BPM
0,800	0:03:23	0:04:14	168		0,800	0:03:14	0:04:03	169		0,800	0:03:11	0:03:59	172		0,800	0:03:14	0:04:03	168
0,800	0:03:22	0:04:13	169		0,800	0:03:13	0:04:01	169		0,800	0:03:15	0:04:04	170		0,800	0:03:16	0:04:06	172
0,800	0:03:24	0:04:16	170		0,800	0:03:16	0:04:06	172		0,800	0:03:20	0:04:11	171		0,800	0:03:21	0:04:12	172
					0,800	0:03:20	0:04:11	171		0,800	0:03:20	0:04:10	172		0,800	0:03:24	0:04:15	173
					0,800	0:03:24	0:04:16	172		0,800	0:03:24	0:04:16	173		0,800	0:03:27	0:04:19	172
										0,800	0:03:26	0:04:15	174		0,800	0:03:22	0:04:13	172
															0,800	0:03:25	0:04:17	174
2,400	0:10:09	0:12:43	169		4,000	0:16:27	0:20:37	171		4,800	0:19:56	0:24:55	172		5,600	0:23:29	0:29:25	172
0:04:14					0:04:07					0:04:09					0:04:12

O que posso tirar disso:

1 - Em todas as parciais consegui me manter abaixo do que havia estipulado para o treino (4:20)

2 - Conforme as semanas vão se acumulando o treino piora, tanto manutenção do pace como a manutenção da FC (fica mais complicado manter eficiência - bpm médio mais alto para um pace maior), perdi um total de 5s/km entre a W1 e W3.

3 - Ou ainda isso pode ser devido ao ganho de peso que tive, mas ainda prefiro acreditar que não (foi bem pouca coisa, isso aí vou saber mesmo quando tirar as médias da rodagem). Prefiro acreditar que seja a acumulação da intensidade e volume da academia, natação e outros, a recuperação durante a semana vai ficando mais lenta. Apesar dos problemas, o final ainda foi melhor que o começo...

 

Do mais, para as próximas 4 semanas (que inicia dia 30 caso não haja algum imprevisto) vou modificar 2 coisas nesse treino de 800m:

1 - Vou baixar um pouco o volume de 5-7 tiros de 800 para 4-6 e compensar o volume total da corrida entre os dias de rodagem e trail (na verdade estou meio indeciso acerca disso).

2 - Vou começar ao contrário, em vez de começar com volume baixo, começar com o maior volume (6 tiros) e ir diminuindo conforme as semanas vão passando até chegar em 4 tiros. IMAGINO EU que assim eu consiga sair da interseção do problema da recuperação (aumento da intensidade de tudo ao mesmo tempo), aproveitar que o corpo não vai estar muito sobrecarregado dos outros treinos e aproveitar para descascar nesse treino de 800m, assim chegando lá no final não vou ter muito volume acumulado. Com isso as corridas em baixa intensidade vão ter mais volume conforme as semanas passam, o que não é tão problemático.

Vou manter esse limite máximo em 4:20 mesmo, assim vou ter como avaliar melhor se essa mudança prestou mesmo ou não.

 

Agora esperar quinta para ver como vai fechar o dia de rodagem e ver quais as modificações que terei de fazer nele (caso haja alguma)

 

Abraços

[Fefe]

Ricardo

Não sei te responder.  Vou tentar apurar.

[Ricardo Queiroz]

As poucas horas entre os treinos de ontem cobraram seu preço, acordei exausto, não chegava a ser fadiga muscular não, só um cansaço do caralho mesmo. Resolvi tirar mais algumas horas de sono (acordei 5h e voltei a dormir até as 7h) e mudar os horários do treino.

 

Agora 12h ou devo dar uma caminhada na praia ou então umas braçadas bem de leve e o treino de upper passou para noite. O chato de treinar upper de noite é que agora nessa época de verão todo dia é dia de supino pqp, os bancos e as polias do cross vivem ocupados com o revesamento 10x10 ¬¬'

[Rafael_Soares5]

Nesses tiros, o intervalo entre as séries é ativo ?

[Ricardo Queiroz]

6 minutos atrás, Rafael_Soares5 disse:

Nesses tiros, o intervalo entre as séries é ativo ?

Sim

Aqueço 2km, inicio os rounds de tiros nx(800m no pace forte e 400m no trote de recuperação) e 1km de arrefecimento na z2

 

EDIT.: nos 2 primeiros rounds é uma beleza, depois caminho uns 10-20m antes de iniciar o trote, mas tem melhorado em relação ao início hehehehe

[Ricardo Queiroz]

Taí, primeira massa de dados dos dias de rodagem... Segue o mesmo princípio do explicado na página anterior (onde tem fundo vermelho quer dizer que fiquei no limite máximo do bpm ou passei dele).

Off - 29/09/2016				W1 - 06/10/2016				W2 - 12/10/2016				W3 - 20/10/2016
KM	Pace	BPM		KM	Pace	BPM		KM	Pace	BPM		KM	Pace	BPM
1	0:06:03	138		1	0:05:07	139		1	0:05:35	147		1	0:05:54	151
2	0:05:52	151		2	0:05:33	153		2	0:05:24	151		2	0:05:52	152
3	0:05:40	145		3	0:05:29	154		3	0:05:24	154		3	0:05:48	152
4	0:05:24	152		4	0:05:27	154		4	0:05:29	154		4	0:05:39	152
				5	0:05:29	154		5	0:05:30	155		5	0:05:33	152
								6	0:05:33	154		6	0:05:34	152
												7	0:05:33	152
				6	0:05:35	152		7	0:05:42	154		8	0:05:39	154
5	0:05:35	152		7	0:05:32	153		8	0:05:28	155		9	0:05:34	153
6	0:05:33	152		8	0:05:27	153		9	0:05:37	155		10	0:05:28	152
7	0:05:57	153		9	0:05:52	153		10	0:05:44	155		11	0:05:42	154
8	0:05:22	148		10	0:05:40	149		11	0:05:44	154		12	0:05:32	154
8	0:45:26	149		10	0:55:11	151		11	1:01:10	153		12	1:07:48	153
0:05:41				0:05:31				0:05:34				0:05:39

 

Incrivelmente teve o mesmo comportamento do speedwork, intensidade geral da musculação e outros aumentando e ele vai aumentando, (NÃO É A CARALHA DO MEU PESO kkkkkkkkkkkk), sacanagem é o peso sim . Bem, sem mimimi, o que pode ser (tanto aqui como no speedwork):

1 - Aumento do meu bw;

2 - Acumulação da intensidade de tudo;

3 - A soma dos 2 anteriores.

 

O que vou fazer no próximo ciclo de treino:

1 - Continuar com a ideia de começar mais pesado no speedwork e ir diminuindo conforme a intensidade da musculação aumenta;

2 - Investir mais volume em baixas intensidades conforme as weeks avançam.

 

No mais, agora é rodar isso mais 1 ou 2 vezes para ter como comparar alguma coisa.

[Ricardo Queiroz]

Curiosidade útil do dia, fórmulas para predição da 1RM

 

Brzycki (1993)[1], [2]:

1RM = Peso / [1.0278 - (0.0278 x Repetições)]

 

Baechle (2000)[3]:

1RM = Peso x [1 + (0.033 x Repetições)]

 

Epley (1985)[4] (a fórmula do Wendler):

1RM = (0.033 x Repetições x Peso) + Peso

 

Landers (1985)[5]:

1RM = (100 x Peso) / [101.3 - (2.67123 x Repetições)]
 

1. Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from repetitions to fatigue.

JOPERD. 1993;64:88-90

2. Validation of the Brzycki equation for the estimation of 1-RM in the bench press. Disponível no link: https://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/en_11.pdf

3. BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W. and WATHEN, D. (2000) Resistance training. In: BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W., eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, p. 395-425

4. EPLEY, B. (1985) Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.

5. LANDERS, J. (1985) Maximums Based on Reps. National Strength and Conditioning Association Journal. 6: 60-61.

Fonte: https://www.brianmac.co.uk/maxload.htm

 

Comentários:

- As fórmulas de Baechle e Epley são iguais (é a famosa fórmula do Wendler para estimar a RM no programa 5/3/1)
- A de Brzycki tende a ser mais parcimoniosa em baixas repetições <=~9, depois disso ela apresenta um pulo entre reps grande.

- Já a do Wendler tende a calcular maiores RMs que a do Brzycki em baixas repetições, mas de 10 reps em diante o do wendler fica mais "modesto" que o de brzycki

_______________________________

 

E por falar em 1RM, hoje foi dia de Lower ME, week 3 dia do 1+ no back squat com 112kg, estava me sentindo disposto e resolvi fazer o 1+ em vez de fazer apenas 1 rep e em seguida o back-off set.

 

Saíram 3 reps para um RPE7.5, pelo menos o peso a mais ajudou em algo kkkkkkkkkkk

De acordo com isso e usando Brzycki (acho a fórmula mais conservadora), a RM fica em 118,59 (já é maior que a RM de treino que vinha usando), estimando ir até um RPE10, daria algo entre 126,01 e 130,08

[Lucas]

As fórmulas de Bachle e Epley são iguais. É isso mesmo?

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

As fórmulas de Bachle e Epley são iguais. É isso mesmo?

Sim, as 2 fórmulas obtém o mesmo valor (só verifiquei até a 5ª casa decimal ¬¬')

[Lucas]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sim, as 2 fórmulas obtém o mesmo valor (só verifiquei até a 5ª casa decimal ¬¬')

É que são matematicamente iguais, apenas estão escritas de forma diferente

 

Peso x [1 + (0.033 x Repetições)] = Peso + (0.033 x Repetições x Peso)

 

[Ricardo Queiroz]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

É que são matematicamente iguais, apenas estão escritas de forma diferente

 

Peso x [1 + (0.033 x Repetições)] = Peso + (0.033 x Repetições x Peso)

 

pois é, só me toquei agora que mencionou =X. pode ser que a mais nova revisou o de 1985 e simplificou, tirou uma variável da equação o segundo "peso"

[Lucas]

Último post sobre as equações.

 

Eu prefiro escrever a equação (EPLEY e BACHLE) da seguinte forma: 1RM = peso + peso x reps / 30. Pra fazer a conta de cabeça fica mais fácil dividir por 30 do que multiplicar por 0,033  

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Último post sobre as equações.

Último não hahahahaha

Tipo, são ótimas fórmulas para tirar uma RM baseado em uma faixa de reps baixa.

A do Brzycki tem uma tendência a ser mais "modesta" usando poucas reps do que as outras, contudo quando a faixa de reps vai aumentando ela começa a ficar com uma RM projetada maior que as outras.... olha só, mesma carga e mesma rpe, só variando as reps

da #controlFreakPlanilhaDeTreino

Carga	Reps	RPE	Brzycki	RPE10	Epley	RPE10	Landers	RPE10	Média	RPE10
112	3	7,5	118,594	128,015	123,088	132,328	120,060	129,318	120,581	129,887
112	6	7,5	130,081	141,503	134,176	143,416	131,343	142,504	131,867	142,474
112	9	7,5	144,033	158,170	145,264	154,504	144,967	158,683	144,755	157,119
112	12	7,5	161,337	179,286	156,352	165,592	161,744	179,008	159,811	174,629
			0,000		0,000		0,000		0,000
			0,000		0,000		0,000		0,000
			0,000		0,000		0,000		0,000
			0,000		0,000		0,000		0,000
			0,000		0,000		0,000		0,000

@Diário______________________

Esqueci de mencionar, estava um pouco preocupado por fazer 3 dias de lc com um déficit calórico seguidos (-400kcal) e chegar hoje no dia de ME e dar ruim no treino de lower (não apenas pelo lc e déficit, mas sim pelo volume total de atividades físicas e intensidades), mas até que a estratégia saiu de boa e do jeito que havia imaginado - pelo menos para a primeira semana ¬¬' . Hoje é o último dia de lc -400kcal, amanhã já inicio a segunda etapa da week, vamos analisar isso por mais algumas semanas e ver no que dá hehehehehe

[william.fortunato]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sim, as 2 fórmulas obtém o mesmo valor (só verifiquei até a 5ª casa decimal ¬¬')

Eu não tô acreditando que você foi a quinta casa decimal não. KKKKKK ô loco!!

[mootley]

53 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Esqueci de mencionar, estava um pouco preocupado por fazer 3 dias de lc com um déficit calórico seguidos (-400kcal) e chegar hoje no dia de ME e dar ruim no treino de lower (não apenas pelo lc e déficit, mas sim pelo volume total de atividades físicas e intensidades), mas até que a estratégia saiu de boa e do jeito que havia imaginado - pelo menos para a primeira semana ¬¬' . Hoje é o último dia de lc -400kcal, amanhã já inicio a segunda etapa da week, vamos analisar isso por mais algumas semanas e ver no que dá hehehehehe

Uai, eu tinha entendido que você ia fazer LC, mas sem déficit. Você não tinha começado um bulking, criatura???

 

[Ricardo Queiroz]

Em 21/10/2016 at 15:10, mootley disse:

Uai, eu tinha entendido que você ia fazer LC, mas sem déficit. Você não tinha começado um bulking, criatura???

 

Sim, só que estou testando o lance estilo UD sem ser ud

 

terça->sexta LC com déficit calórico (devido às atividades - e os tipos - nesses dias espero dar uma otimizada no controle da fat). Sábado refeed de carbo, domingo lc, segunda off, HC e plus calórico. As calorias do déficit da semana eu compenso entre sábado e segunda.

 

Esse slowb já tem um tempinho, no momento mesmo - essa semana - estou na manut só p/ ver se estou calculando as kcal correto (mais 1 semana e volto ao slowb, vou ficar fazendo o controle dessa forma).

 

Até agora a semana está assim... Hoje devo fechar o intake em ~2800kcal, amanhã vai ser HC, intake normal (um pouco acima do gcd) e fecho a semana com um balanço zerado ~400kcal (acima ou abaixo do semanal)

GCD	~Consumido
4410	4380	-3075
2440	3585
3730	3520
3270	2870
3385	3005
3200

 

[mootley]

Só pra passar o FDS comendo bagarai...rs...entendi!